Rebusan Lentil Sehat ala Maroko

Anonim

Rebusan ini kental, hangat, hangat, dan nyaman – cocok untuk hari yang dingin. Itu dikemas dengan lentil kaya protein, sayuran bergizi, dan rempah-rempah beraroma harum yang membuat dapur Anda berbau harum.

Terjangkau, Mudah Disimpan

Rebusan miju-miju dan buncis ini membuat makan malam hari kerja ramah anggaran yang luar biasa, dan sisanya juga menjadi makan siang yang enak. Jadi jangan ragu untuk menggandakan atau melipatgandakan resep ini, lalu membekukan sisanya. Yang terbaik adalah membagi sisa makanan menjadi porsi yang lebih kecil, lalu masukkan saja ke dalam microwave kapan pun Anda membutuhkan makan malam cepat.

Lakukan sesuai keinginanmu

Resepnya benar-benar dapat disesuaikan: Anda dapat memberi atau mengambil sayuran, tergantung apa yang Anda suka atau miliki di rumah. Anda juga bisa bermain-main dengan bumbu dan rasa di sini. Tambahkan lebih banyak kaldu sayuran untuk hasil akhir yang lebih pekat, atau buat sup Anda lebih kental dan tebal dengan menggunakan lebih sedikit kaldu. Rebusan lentil sudah mengenyangkan dan mengenyangkan dengan sendirinya, tetapi Anda juga bisa menyajikannya dengan nasi, quinoa, roti pita, atau salad hijau.

Cara Membuat Resep Ini Lebih Terjangkau

  • Gandakan atau lipat tiga resep, dan bekukan porsi tambahannya. Anda akan selalu memiliki makanan yang lezat dan bergizi di rumah, jadi Anda tidak perlu melakukan pengiriman makanan yang mahal.
  • Pilih bahan yang murah dan sesuai musim di daerah Anda. Brokoli, bayam, lentil merah, wortel, kentang, zucchini, labu, atau kembang kol sangat cocok untuk resep ini.
  • Hilangkan rempah-rempah yang tidak ada di dapur, dan gunakan apa pun yang ada di rumah. Bubuk paprika, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, kunyit, dan masih banyak lagi bisa digunakan di sini.
  • Sajikan rebusan dengan nasi, bulgur, atau couscous di sampingnya.
  • Lewati topping mewah dan gunakan yogurt kedelai saja.

Cara Membuat Resep Ini Lebih Sehat

  • Hilangkan minyak, dan tumis bawang dalam wajan anti lengket dengan kaldu sayuran.
  • Gandakan atau lipat tigakan kangkung Anda dalam resepnya. Atau coba bayam, swiss chard, atau brokoli di sini.
  • Pilih pita gandum atau roti pipih.
  • Atau lewati roti sepenuhnya, dan sajikan rebusan dengan semangkuk besar salad hijau.

Cara Membuat Rebusan Ini Istimewa

  • Roti kering seluruh biji ketumbar, jinten, batang kayu manis, dan cabai kering, lalu haluskan sendiri.
  • Tambahkan rasa ekstra ke rebusan Anda dengan beberapa tetes minyak argan, kecap, atau asap cair.
  • Tutup rebusan dengan kacang cincang seperti almond atau pistachio, zaitun, tomat kering, atau sayuran hijau.
  • Buat roti pita Anda sendiri, dan sajikan panas dan segar dari oven.

Rebusan Lentil dan Chickpea dengan Ubi Jalar dan Kale

Serve 4-6

Waktu persiapan: 10 menitWaktu memasak: 30 menit

Bahan

  • 1,5 sdm minyak zaitun atau minyak kelapa
  • 1 bawang merah, cincang
  • 5-6 siung bawang putih, cincang
  • 1 sdt bubuk kari
  • 3/4 sdt ras el hanout (campuran bumbu)
  • 1/2 sdt ketumbar giling
  • 1/2 sdt jinten
  • 1/4 sdt cabai bubuk
  • 1/4 sdt serpihan cabai
  • 1/4 sdt kayu manis
  • 1,5 sdm pure tomat
  • 1 cangkir lentil kering
  • 1,5 cangkir ubi potong dadu (1 ubi ukuran sedang)
  • 1 kaleng tomat yang dihancurkan atau dipotong dadu
  • 3-3,5 cangkir kaldu sayuran rendah sodium
  • 1 kaleng buncis, dibilas dan dikeringkan
  • 2 cangkir kale cincang
  • garam, merica

Untuk melayani:

  • roti pita hangat
  • yogurt kelapa
  • biji delima
  • peterseli segar atau daun ketumbar
  • jus lemon

Petunjuk

  1. Panaskan minyak dalam panci, lalu tambahkan bawang bombay, dan tumis dengan api sedang selama 5-7 menit, aduk sesekali atau sampai transparan.
  2. Tambahkan bawang putih, bubuk kari, ras el hanout, ketumbar, jinten, bubuk cabai dan serpih, serta kayu manis, masak selama sekitar 30 menit, atau hingga harum. Aduk agar tidak gosong.
  3. Tambahkan pure tomat, lentil, ubi jalar potong dadu, tomat tumbuk, 3 cangkir kaldu, dan sedikit garam dan merica, lalu aduk hingga rata.Didihkan, lalu kecilkan api, tutup panci, dan didihkan selama sekitar 20 menit, atau sampai sayuran matang. Aduk sesekali, dan tambahkan lebih banyak kaldu, jika perlu.
  4. Pada menit terakhir memasak, tambahkan buncis dan kangkung. Cicipi dan sesuaikan bumbu, jika perlu, dengan jus lemon, garam, dan merica.
  5. Sajikan rebusan hangat dengan taburan yogurt kelapa, delima, dan herba segar.

Nutrisi

Kalori 557 | Lemak Total 9,1g | Lemak Jenuh 1.1g | Sodium 1175g | Total Karbohidrat 94,9g | Serat Diet 30.6g | Total Gula 19.2g | Protein 27.8g | Kalsium 197mg | Besi 12mg | Kalium 1517mg |

Pilihan Editor