Ketika Anda mendengar kata serat larut, Anda mungkin berpikir tentang orang tua yang membutuhkan sedikit bantuan untuk membuat barang-barang bergerak di kamar mandi. Tetapi serat larut lebih dari sekadar obat untuk sembelit (walaupun demikian juga), itu adalah infrastruktur seluler dari buah dan sayuran, kacang-kacangan seperti buncis, dan kacang-kacangan dan biji-bijian.
Makanan utuh ini mengandalkan molekul serat untuk membuat bentuk, kekuatan stensil untuk tumbuh (ke arah matahari atau dalam kasus akar seperti wortel ke bawah untuk menyerap mineral dari tanah), dan tidak seperti hewan dan manusia yang memiliki kerangka otot-rangka kita, serat hanya ada pada tumbuhan.
Serat membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga gula darah tetap stabil
Jadi, apa yang dilakukan serat dalam tubuh kita? Serat, dan khususnya serat larut, dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat atau menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan menjaga agar gula darah tidak melonjak, yang penting bagi siapa pun yang mencoba membalikkan atau mengobati diabetes atau pradiabetes. Serat juga telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, dan bahkan melindungi dari kanker tertentu termasuk kanker usus besar, yang sekarang merupakan penyakit yang menyerang orang di segala usia dan tahap kehidupan.
Dalam sebuah penelitian, 345 orang mencatat jumlah serat yang mereka makan selama enam bulan, dan semakin banyak serat yang mereka tambahkan ke dalam makanan mereka, semakin mereka mampu bertahan pada diet rendah kalori dan berhasil menurunkan berat badan . Dalam studi lain tentang orang yang memakai statin untuk mengatur kolesterol mereka, ketika mereka menambahkan psyllium, serat larut alami, ke dalam makanan mereka, itu menghasilkan penurunan kolesterol LDL (atau jahat) mereka secara signifikan lebih banyak daripada mereka yang menggunakan statin saja tanpa serat.
Apa perbedaan antara serat larut dan serat tidak larut
Ada dua jenis serat dan keduanya memiliki manfaat kesehatan utama untuk membantu sistem pencernaan Anda melakukan tugasnya dan melindungi Anda dari penyakit jantung, peradangan, dan penyakit gaya hidup lainnya. Semakin banyak serat yang Anda miliki, baik yang larut maupun tidak larut, mikrobioma usus Anda akan semakin sehat, gula darah Anda akan semakin stabil, dan semakin sedikit peradangan dalam tubuh. (Diet kaya daging merah atau olahan memiliki efek sebaliknya, meningkatkan peradangan dan risiko penyakit jantung.
Inilah perbedaan antara serat larut dan serat tidak larut, dan di mana menemukannya. Cobalah untuk mendapatkan keduanya dalam diet harian Anda.
- Serat larut adalah jenis yang larut dalam air dan membentuk zat seperti gel yang membantu memperlambat penyerapan makanan saat bergerak ke seluruh tubuh, dari perut ke usus. Makanan tinggi serat larut adalah kacang-kacangan, pisang, kentang, apel, dan pir serta biji-bijian seperti gandum dan jelai.
- Serat tidak larut kadang-kadang disebut serat karena tidak terurai dalam air. Serat tidak larut membantu memindahkan makanan melalui bagian bawah saluran pencernaan Anda, usus bagian bawah dan usus besar, dan membantu mikrobioma usus Anda beralih dari bakteri tidak sehat menjadi sehat saat mereka mencoba memecah partikel serat yang sulit dicerna. Anda mendapatkannya dalam produk biji-bijian serta buah beri, anggur, wortel, dan kulit buah, terutama kulit apel dan pir.
Serat membantu menjaga agar segala sesuatunya tetap bergerak, tetapi tidak terlalu cepat, melalui saluran pencernaan
Pikirkan serat sebagai polisi lalu lintas diet Anda yang membantu mengarahkan makanan yang Anda makan melalui sistem Anda, membantunya bergerak dengan mantap, bukan mempercepat, sehingga nutrisi dapat diserap dengan kecepatan yang terukur. Terlalu cepat, dan makronutrien seperti karbohidrat sederhana dalam permen manis, soda, roti putih, nasi, atau pasta larut hampir secara instan, menyebabkan aliran kalori dan energi masuk ke aliran darah Anda, yang sangat bagus saat Anda berlari 10K tetapi sebaliknya itu memicu lonjakan gula darah Anda, yang pada gilirannya menyebabkan lonjakan insulin.
Tetapi ketika Anda makan makanan tinggi karbohidrat tanpa serat, seperti gula sederhana, dan Anda tidak melakukan jumping jack, tubuh Anda menyadari bahwa ia tidak dapat menggunakan semua energi itu pada saat itu, jadi ia mengirimkannya kemas ke sel-sel lemak Anda, untuk disimpan untuk digunakan nanti. Jika ada serat, dalam bentuk biji-bijian utuh seperti roti gandum (cari 4 gram serat per irisan) atau quinoa atau oat utuh, maka itu memperlambat laju penyerapan ini dan memungkinkan tubuh menyerap nutrisi. dan kalori dengan cara yang dapat menghabiskannya, tidak perlu membuangnya ke unit penyimpanan lemak (sel lemak kita).
Berikut adalah cara memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda
Mulailah hari Anda dengan gandum, masukkan segenggam blueberry, dan hindari menambahkan gula ke oatmeal Anda. Atau pilih sarapan roti bakar alpukat. Makanlah salad besar untuk makan siang dengan kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran dari semua varietas dan buatlah makan malam Anda sendiri yang mencakup nasi dan kacang-kacangan, karena kacang-kacangan memiliki jumlah serat tertinggi per ons makanan, selain biji-bijian.Atau makan pasta gandum utuh dengan tomat dan keju nabati untuk makan malam.
Berapa banyak serat yang kamu butuhkan dalam sehari?
Untuk pria, kebutuhan serat harian yang disarankan adalah 38 gram serat sehari dan untuk wanita 25 gram sehari, menurut Mayo Clinic. Tapi itu minimum. Kebanyakan orang Amerika bahkan tidak mendekati, karena 9 dari 10 orang dewasa tidak mencapai minimal 5 porsi buah dan sayuran sehari.
Jika dihitung dalam kalori, konsumsilah setidaknya 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang Anda makan. Jadi jika Anda makan 2.000 kalori sehari, dapatkan 28 atau lebih gram serat sehari.
Makan 12 makanan ini dengan beberapa kandungan serat tertinggi per ons
- Kacang merah memiliki 47 gram serat dalam satu cangkir
- Buncis memiliki 35 gram serat dalam satu cangkir
- Kacang Pinto memiliki 30 gram serat dalam satu cangkir
- Biji Chia memiliki 10 gram serat per ons
- Jambu: Satu cangkir mengandung 9 gram serat
- Raspberry: Satu cangkir raspberry mentah mengandung 8 gram serat
- Alpukat: Satu buah alpukat ukuran sedang mengandung 7 gram serat
- Kacang hijau memiliki 7 gram dalam satu cangkir
- Kesemek mengandung 6 gram serat
- Biji labu memiliki 5 gram serat per ons
- Satu mangga mengandung 5 gram serat
- Apel: Satu apel ukuran sedang mengandung 4,5 gram serat
Intinya: Sebagai latihan, tambahkan kacang ke salad Anda, makan lebih banyak buah sebagai makanan ringan, dan pilih biji-bijian utuh daripada nasi putih olahan, pasta, atau roti . Semakin banyak serat yang Anda makan, semakin tubuh Anda akan kenyang lebih lama, sehingga lebih mudah mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit gaya hidup utama seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu.
