Anda mungkin mengira orang yang berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya hanya makan salad, terutama jika salad itu berbahan dasar tumbuhan. Mari kita tempatkan mitos urban itu. Sementara pemakan nabati memakan salad, mereka juga makan lebih banyak dari itu, termasuk makanan yang mungkin Anda anggap terlarang karena kandungan lemak dan kalorinya. Kejutan? Studi benar-benar mendukung kemanjuran makanan ini dalam menjaga Anda tetap langsing. Di bawah ini, para ahli berbicara tentang lima makanan mengejutkan yang sebenarnya dapat membantu menurunkan berat badan.
1. Alpukat
Mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi alpukat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun alpukat menambah kalori dan lemak, meskipun lemak tak jenuh yang sehat, ke dalam makanan, tetapi memakannya pada akhirnya bisa membuahkan hasil. “Semakin banyak bukti menunjukkan bahwa lemak makanan sehat, dan kalori yang sesuai, dalam alpukat tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan,” kata Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., presiden dan CEO dari Yayasan Produce for Better He alth. Bahkan lebih baik? “Pemakan alpukat cenderung tidak kelebihan berat badan atau obesitas.”
Ambil, misalnya, sebuah studi dari jurnal Nutrients , yang menunjukkan bahwa pemakan alpukat memiliki berat badan lebih sedikit dan memiliki BMI lebih rendah daripada pemakan non-alpukat. Terlebih lagi, mereka yang makan sekitar seperlima buah alpukat sehari memiliki kemungkinan paling rendah untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Itu masuk akal jika Anda menganggap bahwa alpukat adalah sumber serat padat nutrisi yang menyehatkan jantung, yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama.Sebanyak 79 persen dari beratnya terdiri dari serat dan air, kata Kapsak. Mereka juga dikemas dengan hampir 20 vitamin, mineral, dan senyawa nabati untuk membuat Anda lebih sehat dari dalam.
Tip pro: Cegah alpukat yang tidak terpakai (terbaik di kulitnya dan dengan bijinya) agar tidak menjadi cokelat dengan memercikkannya dengan air jeruk nipis atau lemon dan menutupinya dengan bungkus plastik; simpan di lemari es hingga tiga hari.
2. Coklat
Berita manis: Cokelat dapat membantu menurunkan berat badan. Tapi perhatikan: "Ini bukan peluru ajaib untuk menurunkan berat badan, " kata DJ Blatner, R.D.N., ahli diet di Chicago dan penulis The Superfood Swap. Tidak ada yang mengatakan untuk menyelam ke dalam tong cokelat. Tapi sedikit saja sudah cukup.
Ada tiga cara cokelat hitam dapat membantu menurunkan berat badan. Pertama, coklat dapat meningkatkan suasana hati Anda, dan ketika suasana hati Anda sedang baik, Anda akan cenderung terlibat dalam tindakan perawatan diri yang sehat seperti berolahraga dan memasak makanan bergizi, kata Blatner.
Cokelat juga dapat membantu mengurangi stres, dan ketika Anda memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih tinggi dalam tubuh Anda, itu memberi sinyal pada tubuh untuk menahan lemak, sehingga Anda cenderung menambah berat badan atau setidaknya tidak menurunkan berat badan. “Lebih sedikit stres sama dengan lebih sedikit makan stres,” katanya. Terakhir, jika Anda makan cokelat dalam jumlah sedikit – satu ons sehari – pola pikir Anda akan berkurang, yang biasanya berujung pada kegagalan diet.
Tip pro: Pilih cokelat hitam dengan 70 persen kakao atau lebih untuk membantu menurunkan berat badan. Tidak hanya lebih mengenyangkan daripada susu dan memiliki flavonoid kakao yang lebih sehat, tetapi juga dapat dipasangkan dengan buah beri segar untuk meningkatkan nutrisi.
3. Buah Kering
Buah kering mungkin tidak memiliki kategori kesehatan yang sama dengan buah segar, tetapi bukan berarti Anda harus mengabaikannya. Satu alasan? Orang-orang yang makan buah kering umumnya lebih sehat daripada mereka yang tidak dan makan lebih banyak nutrisi pada hari-hari mereka makan buah kering dibandingkan ketika tidak, menurut sebuah studi dari Journal of American Academy of Nutrition and Dietetics.Meskipun disarankan agar Anda makan 2 hingga 2,5 cangkir buah per hari, pemakan buah kering mendekati tujuan ini daripada mereka yang tidak makan buah kering. Plus, pemakan buah kering lebih aktif secara fisik daripada mereka yang tidak.
Tapi bukan itu saja. Meskipun mereka makan lebih banyak kalori pada hari-hari mereka makan buah kering, orang-orang ini cenderung memiliki indeks massa tubuh dan lingkar pinggang yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak. “Salah satu alasan asupan energi mungkin lebih tinggi pada hari konsumsi namun tidak berarti berat badan lebih tinggi adalah karena orang tidak mengonsumsi buah kering setiap hari,” kata Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., postdoctoral fellow di Johns Hopkins Bloomberg School Kesehatan Masyarakat yang melakukan penelitian ini saat menjadi mahasiswa di Penn State di University Park, Penn. Bahkan jika Anda makan lebih banyak kalori saat mengonsumsi buah kering, itu bukan kejadian sehari-hari dan tidak akan menyebabkan penambahan berat badan selama Anda menjaga keseimbangan energi. Dan seperti buah segar, buah kering mengandung serat, yang dapat membantu Anda merasa lebih kenyang dan mendukung pemeliharaan berat badan yang sehat.
Tip pro: Pilih varietas buah kering tanpa pemanis untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
4. Pistachio
Jika Anda berhenti makan pistachio karena mendengar kacang membuat berat badan Anda bertambah, inilah saatnya untuk memikirkan kembali strategi tersebut. Dalam satu studi dari Nutrients, makan pistachio secara teratur dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sama dan pengurangan massa tubuh dan lingkar pinggang sebagai kelompok kontrol yang tidak makan pistachio. Apa yang memberi? Pistachio sedikit lebih rendah kalori daripada daftar label, yaitu karena tubuh Anda tidak menyerap semua lemak dari kacang yang Anda makan, kata Blatner. Misalnya, satu ons pistachio adalah sekitar 160 kalori versus 170 kalori yang tercantum pada label makanan.
Ini, bagaimanapun, bukanlah alasan utama. “Ini fakta bahwa makan kacang menggantikan makanan lain yang kurang bergizi dan berkalori tinggi,” kata Blatner. Kacang-kacangan, termasuk pistachio, mengandung protein, lemak sehat, dan serat, yang semuanya membuat Anda merasa kenyang.Plus, porsi satu ons pistachio itu sangat membantu, karena Anda benar-benar mendapatkan 49 kernel untuk diisi.
Tip pro: Pistachio adalah makanan yang baik untuk menurunkan berat badan. Untuk menjadikannya kudapan penurun berat badan yang lebih baik, beli pistachio dalam cangkangnya agar Anda memakan waktu lebih lama.
5. Kentang
Kentang mendapatkan rap buruk untuk meningkatkan berat badan. Sebenarnya, karbohidrat seperti kentang sangat penting untuk diet sehat dan kesejahteraan secara keseluruhan. “Kentang tinggi potasium dan serat, dua nutrisi penting yang tidak cukup dikonsumsi banyak orang Amerika,” kata Kapsak. Kentang juga meningkatkan energi Anda dan dapat membantu Anda merasa lebih produktif. Ubi putih dan ubi jalar mengandung nutrisi ini dan diperhitungkan dalam asupan sayuran Anda.
Karena kandungan air dan seratnya yang tinggi, terutama jika Anda memakan kulitnya, kentang bisa sangat mengenyangkan dan memberikan energi tahan lama, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan. Ambil contoh, studi tahun 2014 dari Journal of American College of Nutrition di mana para peneliti menemukan bahwa orang bisa makan kentang dan tetap menurunkan berat badan.Peneliti mencatat bahwa kentang berukuran sedang hanya mengandung 100 kalori per sajian.
Tip pro: Kentang bagus untuk menurunkan berat badan jika dimakan dengan cara yang sehat. Jika memungkinkan, makanlah kentang yang dipanggang, tanpa tambahan lemak atau mentega atau minyak nabati karena hal itu meningkatkan kalori dan meniadakan manfaat kesehatan dari serat.
Jika Anda mencari lebih banyak cara untuk memasukkan pola makan nabati yang sehat ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, lihat artikel Kesehatan dan Nutrisi kami.
Cara Mendapatkan Cukup Zat Besi Saat Anda Mengikuti Pola Makan Nabati
Anda mungkin berpikir zat besi identik dengan daging, dan meskipun protein hewani memilikinya, itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan cukup zat besi jika Anda makan makanan nabati. Padahal, Anda bisa, jika Anda tahu makanan yang tepat untuk dipilih dan cara memasangkannya. Rekomendasi harian dari National Institutes of He alth (NIH) untuk asupan zat besi adalah 18 miligram (mg), tetapi tidak semua sumber zat besi diciptakan sama.Inilah yang perlu diketahui pemakan nabati tentang zat besi dan makanan kaya zat besi mana yang terbaik untuk membantu menuai manfaatnya.Kredit Galeri: Getty Images
Getty Images
1. Jamur Putih
1 cangkir matang=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))\ Ada banyak alasan untuk makan jamur secara teratur, tetapi teksturnya yang seperti daging (coba tutup Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang cukup dua sorotan. Tambahkan mereka ke tumis, taco, atau bahkan sebagai pengganti daging dalam saus Bolognese palsu.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cangkir=3 mg zat besi (17% DV) Anda tidak perlu makan lentil dalam porsi besar untuk mendapatkan dosis zat besi yang sehat. Hanya setengah cangkir menyediakan hampir 20% zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari. Sama seperti jamur, lentil memiliki tekstur seperti daging yang cocok untuk burger, taco, atau mangkuk biji-bijian.
Getty Images
3. Kentang
1 kentang sedang=2 mg zat besi (11% DV) Kentang yang malang mendapat reputasi buruk. Ketakutan akan kentang kaya karbohidrat ini tidak beralasan karena sebenarnya merupakan sumber zat besi dan potasium yang terjangkau dan lezat. Jadi lanjutkan dan makan hash, kentang panggang, atau sup kentang dan biarkan kulitnya untuk serat tambahan.
Getty Images
