Anda mencoba memasak dengan sehat – dan sebagian besar berbahan dasar tumbuhan – tetapi ketika tiba waktunya untuk memilih minyak mana yang akan ditambahkan ke dalam wajan, mana yang lebih baik: Kanola, minyak sayur, atau minyak lain sekaligus? Minyak ini terlihat sama, bertindak sama, dan sering digunakan secara bergantian tetapi memiliki profil nutrisi yang sangat berbeda. Inilah cara membuat keputusan yang tepat.
Minyak tumbuhan mengandung berbagai jenis lemak, ada yang baik dan ada yang tidak baik untuk jantung Anda. Ada beberapa yang lebih tinggi lemak jenuhnya, yang dapat meningkatkan LDL atau yang disebut kolesterol "jahat" yang menyebabkan penyakit jantung, sementara yang lain memiliki asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi (yang sebenarnya dapat menurunkan LDL) atau asam lemak tak jenuh tunggal (ditemukan dalam makanan). yang diketahui meningkatkan HDL atau yang disebut kolesterol "baik").
Ada lusinan minyak sehat yang tersedia untuk dipilih, tetapi kami akan memecah perbedaan antara minyak kanola dan minyak sayur dan menentukan apakah itu pilihan yang baik untuk disimpan di dapur Anda. Saat memilih minyak apa pun, pertama-tama, ketahui bahannya, lalu jika Anda berencana untuk memasak dengannya (alih-alih membuat saus atau saus), periksa titik asapnya.
Apa perbedaan minyak kanola dan minyak sayur?
Meskipun minyak ini mungkin terlihat sama dan sering digunakan secara bergantian, ada perbedaan dalam cara pembuatannya dan profil nutrisinya.
Minyak canola
Tanaman kanola berasal dari berbagai tanaman rapeseed, dan diciptakan melalui persilangan untuk menghilangkan komponen tanaman asli agar lebih sehat dan sehat. Meskipun sama-sama dalam keluarga sawi atau kubis, tanaman kanola tidak memiliki glukosinolat dan asam erusat seperti tanaman rapeseed.Sementara glukosinolat adalah senyawa yang dapat membawa manfaat kesehatan, asam erusat diyakini menyebabkan efek kesehatan yang merugikan menurut Pusat Keamanan Pangan.
Nama canola berasal dari gabungan kata “Canada” dan “ola” (yang berarti minyak). Saat ini, sebagian besar tanaman kanola dimodifikasi secara genetik (GMO) untuk meningkatkan kualitas dan toleransi terhadap herbisida. Jika Anda ingin menghindari GMO, minyak canola mungkin tidak cocok untuk Anda.
Perincian nutrisi dari 1 sendok makan minyak kanola adalah:
- Kalori: 124 kalori
- Total lemak: 14 gram
- Lemak jenuh: 1,03 gram
- Asam lemak tak jenuh tunggal: 8,86 gram
- Asam lemak tak jenuh ganda: 3,93 gram
Kandungan asam lemak tak jenuh ganda minyak kanola juga mengandung 21 persen asam linoleat (juga dikenal sebagai asam lemak omega-6) dan 11 persen asam alfa-linolenat (juga disebut ALA, yang merupakan asam lemak omega-3 ) menurut tinjauan nutrisi Akademik Oxford. Kedua lemak ini penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan berperan dalam fungsi tubuh yang sehat.
Ketidakseimbangan rasio omega-6 dengan omega-3 dapat menyebabkan efek kesehatan yang merugikan. Sementara kandungan omega-6 minyak canola tidak jauh lebih tinggi dari omega-3 (dengan rasio 2:1), sebagian besar diet modern lebih tinggi asam lemak omega-6, karena ditemukan di banyak makanan olahan. .
Konsumsi tinggi asam lemak omega-6 menyebabkan:
- Peradangan tingkat rendah
- Stres oksidatif
- Disfungsi endotel (pada lapisan pembuluh darah)
- Aterosklerosis (penumpukan plak di dinding arteri)
Jumlah asam lemak tak jenuh tunggal yang tinggi memang memiliki sisi positif. The American Heart Association menyatakan bahwa itu dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke dengan mengurangi kadar kolesterol jahat. Disebutkan juga bahwa minyak yang lebih tinggi asam lemak tak jenuh tunggal lebih tinggi vitamin E, yang merupakan vitamin yang larut dalam lemak yang memberikan aktivitas antioksidan.
Minyak sayur
Kebanyakan minyak nabati dibuat dari kacang kedelai, tetapi terkadang dapat dibuat dari jagung, bunga matahari, atau bahkan kanola.
Perincian nutrisi dari 1 sendok makan minyak sayur adalah:
- Kalori: 120 kalori
- Total lemak: 13,6 gram
- Lemak jenuh: 2,08 gram
- Asam lemak tak jenuh tunggal: 3,09 gram
- Asam lemak tak jenuh ganda: 7,79 gram
Minyak nabati dari kedelai memiliki profil kalori dan total lemak yang hampir sama dibandingkan dengan minyak kanola, namun kandungan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh gandanya bertolak belakang satu sama lain. Mirip dengan minyak canola, minyak sayur juga mengandung lebih banyak asam lemak omega-6 daripada asam lemak omega-3 dan karenanya dapat menyebabkan efek samping yang sama.
Asam lemak tak jenuh ganda memiliki struktur kimia yang berbeda dari asam lemak tak jenuh tunggal (ikatan ganda ganda vs. satu), tetapi memberikan manfaat yang serupa. Mengkonsumsi minyak yang lebih tinggi asam lemak tak jenuh ganda juga membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan menurunkan risiko penyakit jantung menurut American Heart Association.
Pertimbangkan kestabilan memasak minyak
Semua minyak nabati memiliki stabilitas memasak yang beragam, artinya beberapa dapat dimasak pada suhu yang lebih tinggi tanpa pecah, kehilangan nutrisi, dan menimbulkan asap.Ini penting karena Anda menginginkan senyawa bermanfaat dari lemak yang Anda masak, tetapi juga menghindari asap masakan. Sebuah artikel tahun 2020 menyatakan bahwa paparan asap minyak goreng secara konsisten dapat menyebabkan kanker paru-paru.
Menurut Harvard He alth, minyak kanola dan minyak nabati (dari kedelai) kokoh dan dapat digunakan untuk menumis, menumis, atau memanggang makanan karena dapat menahan suhu yang lebih tinggi. Minyak lain, seperti minyak zaitun extra virgin, minyak biji rami, dan minyak wijen, lebih baik digunakan dalam saus salad atau ditaburkan di atas makanan setelah dimasak. Dengan begitu strukturnya tidak hilang dan Anda masih menerima nutrisi dan rasa.
Ada ukuran lain dari manfaat kesehatan dari minyak, dan itu adalah titik asap masing-masing.
Titik asap minyak menentukan seberapa sehat mereka memasak
Pertama, poin tentang titik asap: Suhu saat minyak mulai berasap relevan dengan manfaat kesehatannya karena ketika minyak mengeluarkan asap, berarti minyak mulai mengeluarkan asap kehilangan manfaat nutrisinya dan dapat melepaskan radikal bebas yang dapat menjadi karsinogenik, menurut penelitian ilmiah.
Kanola dan minyak sayur memiliki titik asap yang sama sekitar 400° Fahrenheit, dengan kanola sedikit lebih tinggi pada 428°, jadi dalam artian, keduanya sama-sama sehat. Sebagai perbandingan, minyak zaitun extra virgin memiliki titik asap rendah 374 - 405°, sedangkan minyak alpukat memiliki titik asap tertinggi 520° dan minyak safflower merokok pada 510° keduanya akan menjadi pilihan terbaik untuk membakar atau metode memasak terpanas.
Minyak yang memiliki titik asap tertinggi – artinya 400° F dan lebih tinggi – termasuk minyak alpukat, 520°, minyak almond 450°, minyak jagung 450° minyak canola, 428 °, minyak biji anggur 421°, minyak kacang tanah 450°, minyak safflower 510°, minyak wijen 410°, minyak biji rami 450° dan minyak bunga matahari 450°. Minyak ini lebih cocok untuk memasak pada suhu yang lebih tinggi karena nutrisi dan fitokimia yang ditemukan dalam minyak mentah akan hancur saat minyak terlalu panas.
Minyak zaitun memiliki antioksidan pelindung yang menstabilkannya saat memanas
"Satu hal yang perlu diperhatikan saat memilih minyak adalah titik asap hanya satu faktor, dan sementara beberapa orang menghindari penggunaan minyak zaitun extra virgin untuk memasak karena titik asapnya, ada juga antioksidan pelindung yang dapat menstabilkan senyawa dalam minyak zaitun, bahkan pada suhu yang lebih tinggi. Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal ACTA Scientific Nutritional He alth menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin mengandung kandungan antioksidan alami yang memungkinkan minyak tetap stabil saat dipanaskan." Titik asap minyak zaitun naik hingga 410 ° F yang mirip dengan, atau lebih baik daripada minyak nabati lainnya (minyak zaitun biasa atau yang rasanya ringan memiliki kisaran titik asap yang lebih tinggi yaitu 390 - 468 ° F). Namun, penting untuk dicatat bahwa kebanyakan memasak normal tidak mencapai tingkat panas ini, dan Anda perlu menggoreng dengan lemak dalam untuk mencapai suhu ini (yang tidak dilakukan kebanyakan orang sebagai bagian dari memasak sehari-hari).Intinya: Minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak sayur semuanya adalah minyak sehat untuk memasak
Minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak sayur yang terbuat dari kedelai adalah pilihan yang sehat. Memilih minyak yang lebih tinggi asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda lebih ideal daripada yang lebih tinggi asam lemak jenuh. Saat memasak, pastikan Anda mendapatkan semua manfaat dengan menghindari minyak yang terlalu panas.
