Pada tahun lalu, banyak perhatian diberikan pada vitamin D sehubungan dengan pandemi dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu melindungi orang dari kasus COVID-19 yang parah. Tetapi di luar potensi peran perlindungannya dalam perang yang sedang berlangsung melawan virus corona, vitamin D juga bermanfaat bagi kesehatan kekebalan tubuh secara keseluruhan.
Jadi, bagaimana cara memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi penting ini? Vegan atau mereka yang sebagian besar berbasis tanaman, khususnya, perlu memperhatikan pola makan mereka untuk memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin D.“Vitamin D adalah salah satu vitamin yang larut dalam lemak (bersama dengan vitamin A, E, dan K) yang secara alami terdapat dalam beberapa makanan, diperkaya dengan makanan lain, atau tersedia dalam bentuk suplemen,” kata Mackenzie Burgess, R.D., ahli gizi dan pengembang resep di Cheerful Choices. “Untuk rata-rata orang dewasa, Anda harus mendapatkan 600 IU atau 15 mcg/hari untuk mencapai Recommended Dietary Allowance (RDA),” tambahnya, mencatat bahwa juga mungkin untuk mendapatkan vitamin D dari berada di luar di bawah sinar matahari seperti sinar UV matahari. sinar membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya di dalam tubuh.
“Peneliti menyarankan sekitar 10-30 menit paparan sinar matahari setiap hari untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda,” katanya, memperingatkan bahwa vitamin D menjadi lebih menjadi perhatian pada bulan-bulan yang lebih dingin dengan lebih sedikit waktu di luar dan lebih sedikit paparan terhadap matahari. Perhatikan bahwa kami selalu menyarankan untuk memakai tabir surya saat Anda berada di luar, bahkan pada hari berawan, untuk mengurangi risiko kulit rusak akibat sinar matahari.
Untuk mereka yang berusia di atas 70, itu adalah 800 IU setiap hari dan beberapa ahli berpikir kebutuhan vitamin D kita jauh lebih tinggi, seperti Masyarakat Endokrin, yang mengatakan orang mungkin membutuhkan 1, 500-2, 000 IU per hari.
Juga perlu diperhatikan: “Kemampuan seseorang untuk memproduksi vitamin D menurun seiring bertambahnya usia, jadi pada saat orang memasuki tahun-tahun senior, tubuh mereka hanya menghasilkan 40% dari vitamin D yang dibuat di masa kanak-kanak, ” kata Elizabeth Somer, M.A., R.D., penulis Food and Mood, dan anggota dewan penasihat medis untuk Persona Nutrition, sebuah program nutrisi yang dipersonalisasi. “Akibatnya, asupan makanan/suplemen menjadi semakin penting setiap dekade dengan setiap musim dan sepanjang tahun.”
Makanan Nabati Dengan Vitamin D
Jamur adalah satu-satunya makanan nabati yang mengandung vitamin D secara alami, dan meskipun susu nabati, jus jeruk, sereal, dan sejenisnya mungkin diperkaya dengan vitamin D, mungkin masih sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan saja. Itulah mengapa suplemen mungkin menjadi taruhan terbaik Anda: “Saat memilih suplemen, cari suplemen yang diuji oleh pihak ketiga untuk memastikan kualitas terbaik.Cari label USP atau NSF pada botolnya. Suplemen vitamin D dapat berkisar dari 200 IU dan 10.000 IU, "menawarkan Burgess" Jumlah yang dikonsumsi dapat bervariasi dari orang ke orang tetapi secara umum, Vitamin D3 biasanya lebih disukai karena diubah lebih efisien daripada vitamin D2. Jika ragu, bicarakan dengan dokter atau ahli diet Anda tentang suplemen vitamin D terbaik untuk Anda. Lebih tepatnya,
Sekarang kita telah membahas tiga basis sumber vitamin D-mendapatkan sinar matahari langsung, makanan, dan suplemen-mari selami manfaat kesehatan dari vitamin D.
Manfaat Vitamin D
1. Itu dapat mendukung kekebalan
“Vitamin D diketahui memiliki efek positif pada sistem kekebalan tubuh. Itu dapat memperkuat aspek sistem kekebalan tubuh yang mampu melawan pilek dan flu, ”kata Dr.Nicole Avena, Ph.D., Asisten Profesor Ilmu Saraf, Fakultas Kedokteran Gunung Sinai dan Profesor Tamu Psikologi Kesehatan, Universitas Princeton, yang menulis buku Apa yang Harus Dimakan Saat Anda Hamil . Belakangan ini, vitamin D menjadi berita utama karena potensi dampaknya terhadap tingkat keparahan virus corona. “Telah ditemukan bahwa orang yang kekurangan vitamin D lebih mungkin tertular COVID-19, dan angka kematian pada populasi ini juga lebih tinggi. Pasien yang diobati dengan vitamin D dosis tinggi saat mengidap virus corona membutuhkan perawatan yang tidak terlalu intens untuk kembali sehat, ”kata Avena. Tentu saja, semua penelitian ini baru dan sedang berkembang, jadi perlu diingat saat mengevaluasi kekuatan temuan ini.
2. Ini membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang
Untuk kesehatan tulang, Anda juga ingin memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup vitamin D. “Vitamin D bertanggung jawab untuk membantu penyerapan kalsium di usus kecil dan membantu tubuh mempertahankan kadar kalsium serum yang memadai.Oleh karena itu, diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentukan kembali tulang serta membantu mengurangi risiko tulang menjadi tipis atau rapuh, ” kata Somer.
“Kekurangan vitamin D pada anak-anak dapat menyebabkan rakhitis, dan pada orang dewasa terlihat sebagai osteomalasia dan osteoporosis,” tambahnya.
3. Mungkin membantu mengatasi depresi
Waktu di bawah sinar matahari setiap hari menjauhkan dokter? Ada semakin banyak bukti bahwa vitamin D dapat membantu mengatasi depresi. “Hampir semua sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D, yang berarti vitamin ini penting untuk banyak fungsi selain tulang,” jelas Somer. “Misalnya, penelitian terbaru menunjukkan vitamin D penting dalam pencegahan dan pengobatan depresi,” lanjutnya, menunjuk ke meta-analisis kekurangan vitamin D dan depresi pada orang dewasa.
Memperluas kata-kata Somer, Trista K. Best, MPH, RD di Balance One, mengatakan: “Vitamin D telah terbukti meningkatkan dan mencegah gejala depresi secara signifikan.” Dia mencatat bahwa ini adalah manfaat yang sangat penting selama bulan-bulan musim dingin ketika kita memiliki paparan matahari yang terbatas.
4. Dan dengan Gangguan Afektif Musiman
Hubungan penting lainnya antara vitamin D dan suasana hati: Kadar vitamin D yang rendah ditemukan pada orang dengan Gangguan Afektif Musiman, atau SAD, sejenis depresi yang biasanya dikaitkan dengan musim gugur dan musim dingin.
“Satu penelitian yang dilaporkan dalam Medical Hypotheses edisi 2014 menemukan hubungan antara kekurangan vitamin D dan SAD. Kekurangan vitamin ini tampaknya menjadi faktor yang berkontribusi dalam perkembangan depresi ini, komentar Dr. Carrie Lam, M.D., Kurangnya sinar matahari yang tersedia secara musiman tampaknya menjadi faktor utama dalam perkembangan SAD. Ini mungkin karena vitamin D terlibat dalam sintesis serotonin dan dopamin, neurotransmiter yang terlibat dalam perkembangan depresi. Rendahnya tingkat bahan kimia ini berhubungan dengan depresi.Ketika ada lebih sedikit vitamin D yang diproduksi oleh sinar matahari, tingkat yang lebih rendah dari bahan kimia ini dapat menyebabkan SAD.”
5. Ini dapat mengurangi risiko kanker tertentu
Masukkan ini di bawah mengesankan: “Penelitian telah menunjukkan sel kanker payudara tumbuh lebih cepat di lingkungan dengan tingkat vitamin D yang rendah. Penelitian dari Fakultas Kedokteran Universitas Stanford ini menunjukkan hubungan yang signifikan dan langsung antara jumlah vitamin D beredar di tubuh dan ekspresi ID1, gen yang diketahui terlibat dalam pertumbuhan tumor dan metastasis kanker payudara,” jelas Lam mengutip penelitian ini.
Kekurangan vitamin D juga dapat berperan dalam perkembangan kanker prostat. “Jurnal Clinical Cancer Research menerbitkan sebuah penelitian pada tahun 2014 yang menunjukkan hubungan antara rendahnya kadar vitamin D dan kanker prostat. Kanker prostat adalah kanker yang paling sering terjadi pada pria dan penyebab kematian paling umum kedua bagi pria Amerika, ”kata Lam. Studi ini menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah menyebabkan pertumbuhan agresif kanker prostat pada pria Eropa-Amerika dan Afrika-Amerika.Dalam studi tersebut, 667 pria berusia antara 40 hingga 79 menjalani biopsi prostat. Pria Afrika-Amerika dengan kadar vitamin D yang rendah memiliki risiko yang lebih tinggi untuk dites positif kanker prostat.”
6. Ini dapat menurunkan risiko penyakit jantung
Melindungi jantung Anda adalah alasan penting lainnya untuk memastikan Anda mendapatkan vitamin D yang cukup. “Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung,” kata Lam. Penelitian menunjukkan 70 persen atau lebih dari mereka yang menjalani angiogram koroner memiliki tingkat vitamin D yang rendah, ”lanjutnya, menambahkan bahwa American College of Cardiology mengatakan bahwa penyakit jantung yang lebih parah telah ditemukan pada pasien dengan kekurangan vitamin D.
7. Ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan
“Vitamin D juga dapat membantu upaya penurunan berat badan,” kata Best. “Satu penelitian menunjukkan vitamin D dapat mengurangi nafsu makan sedemikian rupa sehingga terjadi penurunan berat badan,” lanjutnya, merujuk penelitian ini tentang suplementasi kalsium plus vitamin D dan penurunan massa lemak pada wanita yang memiliki asupan kalsium sangat rendah.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda.Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese.Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
