Pasta disukai oleh semua orang – namun pecinta pasta mengkhawatirkan karbohidratnya. Ini adalah makanan pokok di banyak rumah tangga karena keserbagunaannya (73 persen orang Amerika melaporkan makan pasta setidaknya sekali seminggu dalam survei baru-baru ini). Saus panas, dingin, sampingan atau hidangan utama, merah atau hijau, seperti Pasta Pesto Vegan ini, ada lebih banyak cara untuk menikmati pasta daripada makanan lainnya.
Tapi sebenarnya pasta putih kurang nutrisi (kecuali jika Anda memuat karbo untuk balapan). Menurut USDA, pasta tinggi karbohidrat olahan, rendah nutrisi, dan terbuat dari tepung durum dan telur. Namun, ada kabar baik bagi pecinta pasta yang ingin sedikit berkreasi.Ada alternatif nabati yang tinggi protein, rendah lemak, dan bebas telur. Mereka terbuat dari berbagai sumber tanaman, seperti gandum utuh, lentil, beras merah, kacang hitam, buncis, dan banyak lagi.
Tetapi apakah hype seputar kesehatan pasta nabati dijamin? Dengan begitu banyak pilihan, mana yang paling sehat? Untungnya, ahli diet terdaftar siap membantu menjawab: pasta mana yang paling sehat? Tergantung pada apa yang kamu cari.
Apakah pasta nabati sehat?
Tergantung. Pertanyaan yang harus diajukan adalah: sehat dibandingkan dengan apa? Pasta nabati mengandung lebih banyak serat, protein, vitamin, dan mineral daripada pasta konvensional, tetapi tidak sesehat memakan versi makanan utuh. Alasannya adalah tepung yang membuat pasta secara inheren lebih diproses daripada versi alami, makanan utuh (artinya mereka kehilangan nilai gizinya).
Brittany Lubeck, MS, RD, ahli diet terdaftar dan penulis nutrisi, memberi tahu The Beet , “Meskipun pasta ini terbuat dari tumbuhan (dan kami selalu disuruh makan lebih banyak tumbuhan), pasta ini tidak boleh memakan tempatkan sayuran utuh dalam diet Anda.”
Kandungan nutrisi pasta tidak seberapa jika dibandingkan dengan sayuran sebenarnya. Dibutuhkan beberapa porsi pasta nabati untuk disamakan dengan satu porsi sayuran. Bahkan orang kuat nabati yang paling lapar pun tidak bisa makan pasta sebanyak itu. Sebagai gantinya, coba tambahkan sayuran ke hidangan pasta untuk meningkatkan nilai gizinya.
Pasta nabati masih merupakan makanan bergizi untuk dinikmati secukupnya. Pastikan untuk membeli organik jika memungkinkan dan baca daftar bahannya. Banyak produk pasta yang hanya mengandung satu bahan, seperti tepung miju-miju merah atau tepung buncis, membuatnya lebih sehat daripada pasta gandum atau tepung durum tradisional yang mengandung bahan pengisi dan aditif yang tidak diinginkan.
Selain itu, sebuah penelitian yang diterbitkan di Frontiers In Nutrition pada Agustus 2020 menemukan bahwa konsumsi pasta dikaitkan dengan kualitas diet yang jauh lebih baik, asupan nutrisi penting harian yang lebih tinggi, dan asupan lemak jenuh dan gula tambahan yang lebih rendah.
Pasta berprotein tinggi
Hal menarik dari pasta nabati adalah tingginya protein dan karbohidrat kompleks. Jenis yang mengandung protein paling banyak adalah quinoa, buncis, miju-miju merah, kacang hitam, kacang polong, dan edamame. Ahli diet Lubeck menjelaskan bahwa saat Anda membuat pasta menggunakan tepung nabati yang kaya protein, Anda mendapatkan lebih banyak protein daripada versi makanan utuh karena Anda mengonsumsi protein dalam bentuk yang lebih pekat.
Bahkan pasta konvensional mengandung 6 gram protein per 100 gram porsi, tidak ada apa-apanya dibandingkan dengan opsi nabati seperti kacang hitam dengan 22 gram protein (ditambah 15 gram serat) atau miju-miju merah dengan 21 gram protein dan 19 gram serat per sajian.
Reda Elmardi, RD, CPT, ahli diet terdaftar, pelatih pribadi, dan pemilik The Gym Goat, merekomendasikan pasta quinoa sebagai pasta andalannya untuk kandungan protein. “Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang sarat dengan protein. Itu dianggap sebagai protein lengkap karena profil asam amino lengkapnya.Ini juga merupakan sumber nutrisi yang baik, seperti zat besi, magnesium, seng, dan selenium. Quinoa pasta juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk vegan dan vegetarian karena mengandung sembilan asam amino esensial.
Pasta apa yang terbaik untukmu?
Seperti hal lain yang berkaitan dengan kesehatan dan nutrisi, tidak ada satu pun makanan, produk, atau solusi terbaik. Jadi pasta “terbaik” untuk Anda mungkin berbeda dari pasta orang lain - tergantung pada apa yang ingin Anda dapatkan darinya.
“Banyak produk pasta nabati memiliki profil nutrisi yang serupa untuk kalori, natrium, dan karbohidrat. Satu porsi pasta nabati biasanya menyediakan 180 hingga 230 kalori, kurang dari 100 miligram sodium, dan 30 hingga 50 gram karbohidrat, ”kata Lubeck. “Pasta nabati juga rendah lemak dan biasanya tidak melebihi 3 hingga 4 gram per porsi. Jika Anda mencari pasta nabati tanpa lemak, Anda mungkin ingin mencoba pasta yang terbuat dari singkong atau ubi jalar.”
Meskipun sebagian besar jenis pasta nabati serupa dalam hal kalori dan nutrisi keseluruhan, kandungan protein dan seratnya dapat sangat bervariasi. Jika tujuan Anda adalah menambahkan lebih banyak nutrisi penting ini ke dalam makanan Anda, Lubeck merekomendasikan untuk memilih pasta lentil, buncis, atau kacang hitam. Karena protein dan serat sangat mengenyangkan, Anda akan merasa lebih kenyang lebih lama dan cenderung makan berlebihan.
Selain quinoa, Ahli Diet Elmardi merekomendasikan pasta beras merah sebagai pilihan yang bagus jika Anda mencari pasta dengan nilai gizi keseluruhan yang tinggi. Dia berkata, “Pasta nasi merah dikemas penuh dengan vitamin dan mineral seperti magnesium, seng, besi, tembaga, mangan, dan selenium. Elemen jejak ini membantu menjaga tubuh Anda tetap sehat dan kuat.” Pasta beras merah juga mengandung banyak protein, seperti yang akan Anda lihat di bawah.
Untuk membantu memandu Anda dalam belanja bahan makanan berikutnya, berikut adalah perincian nutrisi dari produk pasta nabati populer yang diurutkan berdasarkan kandungan protein dari tertinggi ke terendah.
Cari cemilan sehat? Cobalah Keripik Pasta Vegan Renyah ini.
Catatan: Informasi nutrisi yang diberikan berdasarkan porsi 100 gram dan dikumpulkan dari USDA.
Jenis Pasta Berprotein Tinggi
Edamame (dan Spirulina) pasta
- Protein: 43 gram
- Lemak: 7 gram
- Karbo: 36 gram
- Fiber: 25 gram
- Energi: 339 kalori
Pasta kacang hitam
- Protein: 22 gram
- Lemak: 1,5 gram
- Karbohidrat: 49 gram
- Fiber: 15 gram
- Energi: 331 kalori
Pasta miju-miju merah
- Protein: 21 gram
- Lemak: 3 gram
- Karbo: 60 gram
- Fiber: 19 gram
- Energi: 331 kalori
Pasta buncis
- Protein: 21 gram
- Lemak: 6 gram
- Karbo: 61 gram
- Fiber: 14 gram
- Energi: 375 kalori
Pasta kacang
- Protein: 21 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbo: 56 gram
- Fiber: 8 gram
- Energi: 353 kalori
Pasta bayam
- Protein: 12,5 gram
- Lemak: 3 gram
- Karbo: 73 gram
- Fiber: 11 gram
- Energi: 366 kalori
Pasta gandum utuh
- Protein: 11 gram
- Lemak: 2 gram
- Karbo: 79 gram
- Fiber: 6 gram
- Energi: 339 kalori
Pasta nasi merah
- Protein: 7 gram
- Gemuk: 5 gram
- Karbo: 73 gram
- Fiber: 7 gram
- Energi: 339 kalori
Pasta quinoa
- Protein: 7 gram
- Gemuk: 1 gram
- Karbo: 80 gram
- Fiber: 2 gram
- Energi: 357 kalori
Pasta konvensional
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 1 gram
- Karbo: 31gram
- Fiber: 2 gram
- Energi: 158 kalori
Pasta tepung singkong
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0 gram
- Karbo: 86 gram
- Fiber: 7 gram
- Energi: 351 kalori
Intinya: Untuk pasta bernutrisi penuh protein, pilih pasta nabati
Pasta nabati utuh dapat menjadi sumber protein, serat, karbohidrat kompleks, dan nutrisi penting lainnya yang luar biasa. Jadilah pembelanja yang cerdas dan baca daftar bahan sebelum membeli pasta Anda dan pilih organik jika memungkinkan.
Untuk cerita hebat lainnya tentang cara makan lebih sehat dan mengikuti pola makan nabati, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi Bit.
