"Kita semua telah mendengar banyak tentang kesehatan usus dan pentingnya menjaga mikrobioma yang sehat (alias bakteri dan lingkungan di usus Anda), tetapi apa artinya itu, mengapa itu penting, dan apa yang sebenarnya dapatkah Anda mengubah atau memberi makan bakteri kecil yang hidup di dalam tubuh Anda? Ternyata itu sangat berarti, dan Anda dapat melakukan apa saja untuk mengubah kesehatan usus Anda untuk mendukung upaya Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kekebalan tubuh, melawan kembung, dan bahkan meningkatkan mood Anda, hanya dengan memilih makanan yang Anda makan, kata penelitian."
"Ada dua fungsi utama yang berjalan di usus Anda, yaitu usus besar dan kecil serta usus besar: Memetabolisme makanan untuk energi dan melepaskan nutrisi ke dalam tubuh–atau membersihkan racun darinya. Jadi masuk akal bahwa semakin sehat makanan nabati alami yang Anda makan, semakin banyak Anda memberi makan bakteri usus Anda – triliunan mikro-organisme kecil di usus Anda – makanan sehat yang membuat bakteri baik tetap makan, dan Anda tubuh mampu menyerap nutrisi sehat. Tetapi ketika Anda makan junk food yang mengandung bahan kimia bergula atau berlemak, daging merah, atau produk susu berlemak, maka apa yang Anda sebut bakteri tidak sehat tumbuh dan harus bekerja lebih keras untuk membersihkan racun, yang menyebabkan kembung, penambahan berat badan, jantung koroner. penyakit, dan kurangnya fokus atau kesehatan mental yang disertai dengan pencernaan yang lamban."
Untuk memiliki usus yang sehat–dan pada gilirannya, tubuh yang sehat, mampu menurunkan berat badan dan memiliki energi, fokus, sistem kekebalan yang sehat, dan suasana hati yang positif–Anda perlu memberi makan bakteri sehat dengan prebiotik yang pada dasarnya makanan berserat yang membantu pertumbuhan bakteri positif Anda, jelas Dr.Anthony Thomas, Ph.D. dalam Biologi Gizi, Direktur Urusan Ilmiah di Jarrow Formulas di Los Angeles dan ahli dalam dunia pro dan prebiotik.
Penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik, mikroorganisme yang meniru bakteri sehat di usus, hanya dapat tumbuh dan berkembang biak jika Anda memberi mereka prebiotik, yang merupakan makanan berserat tinggi dan mengandung flavonoid, yang ditemukan dalam buah-buahan dan Sayuran. Tidak mudah mendapatkan cukup keduanya tanpa suplemen, tetapi Anda dapat mencobanya jika Anda bersedia mengubah cara makan Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa kesehatan usus berhubungan langsung dengan penyakit dan peradangan, penambahan berat badan, dan suasana hati. Agar tubuh Anda dapat melakukan tugasnya dan melawan peradangan serta memetabolisme nutrisi dan menurunkan berat badan, Anda perlu mengubah mikrobioma usus Anda, dan itu berarti makan lebih banyak makanan nabati.
"Makan nabati adalah salah satu kunci penentu kesehatan usus yang baik, katanya, dan memberi makan mikroba ini sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.Kita memiliki kira-kira 3 kali lebih banyak mikroba di tubuh kita—dan sebagian besar di usus kita—daripada sel manusia yang kita miliki. Ada sekitar 100 triliun mikroba yang hidup di usus Anda, dan saat Anda bergerak ke saluran usus, Anda memiliki jumlah mikrobiota yang meningkat, yang jika digabungkan, praktis merupakan organ yang berbeda. Materi genetik kolektif mereka disebut sebagai microbiome dan ada sekitar 100 kali lebih banyak DNA di dalamnya daripada di tubuh kita sendiri. Jadi mereka memberi kita banyak manfaat berbeda. Mereka mencerna makanan, mengubah fungsi genetik kita dan menjadi penghalang bagi tubuh. Saluran pencernaan bukanlah organ, seperti yang dipikirkan kebanyakan orang, tetapi penghalang bagi tubuh bagian dalam. Ada banyak mikroba di sana yang tidak kita inginkan di dalam tubuh."
Dr. Thomas menjelaskan bahwa usus membantu mendorong sistem kekebalan Anda karena mikroba dapat berinteraksi dengan sel kekebalan yang ada di saluran pencernaan kita. Mereka memiliki reseptor yang bereaksi dengan mikroba dan menghasilkan senyawa yang dapat memberi sinyal ke tubuh manusia untuk meningkatkan respons kekebalan bila diperlukan.Hal yang sama berlaku untuk suasana hati, karena serotonin dan bahan kimia otak lainnya bereaksi langsung terhadap kesehatan usus Anda, dan peradangan, kembung, pengendalian berat badan, dan kesehatan jantung semuanya dipicu oleh apa yang Anda makan dan bagaimana mikrobioma Anda merespons.
Prebiotik Sama Pentingnya dengan Probiotik dalam Menjaga Kesehatan Usus dan Kesehatan Umum
"Alasan orang berbicara tentang prebiotik dan probiotik adalah karena prebiotik pada dasarnya memberi makan mikrobioma. Probiotik memperkenalkan bakteri baik ke usus, tetapi kecuali Anda memberi makan serat organisme ini, mereka tidak dapat melakukan tugasnya, Dr. Thomas menjelaskan. Kebanyakan orang Amerika makan kurang dari satu porsi sayuran sehari, atau mungkin satu potong buah sehari, dan mereka tidak mendapatkan vitamin A, B, C, E, dan K yang semuanya membantu tubuh berfungsi dengan baik. Dengan tidak mendapatkan cukup serat dari buah-buahan dan sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan, Anda kehilangan manfaat mengonsumsi probiotik."
"Meskipun tidak semua serat adalah prebiotik, semua prebiotik adalah serat, karena itu adalah bahan bakar yang dimakan oleh bakteri usus sehat Anda.Hal terbesar yang saya lihat adalah orang tidak mendapatkan cukup makanan berbasis sayuran ke dalam makanan mereka. Dan tentu saja, vegan dan vegetarian lebih baik tetapi bahkan mereka mungkin tidak mendapatkan makanan yang tepat."
Inilah Makanan Teratas untuk Dikonsumsi untuk Kesehatan Usus dan Manfaat Kesehatan Secara Keseluruhan
1. Makan dan minum Makanan Fermentasi atau Cair.
"Fermentasi memungkinkan makanan yang Anda makan dan minum menghasilkan mikroorganisme atau probiotik yang dapat membantu lapisan usus Anda membaik dan melawan lapisan melemah yang berasal dari terlalu banyak lemak dan gula dalam makanan Anda. Sementara para ilmuwan tidak setuju dengan berapa banyak yang dibutuhkan agar efektif, proses fermentasi telah ditunjukkan dalam penelitian untuk membantu metabolisme gula dan menurunkan peradangan. Makanan fermentasi yang mengandung kultur aktif hidup seperti kombucha dapat memberikan mikroba yang bermanfaat dan mendukung kesehatan usus, tetapi pada dasarnya bukan sumber probiotik, yang ditentukan pada tingkat strain mikroba tertentu yang telah menunjukkan manfaat kesehatan, kata Dr.Tomas. Keduanya harus dianggap sebagai alat diet untuk mendukung keseimbangan mikroba yang bermanfaat untuk mendukung kesehatan usus dan banyak lagi."
2. Tutupi 3/4 Piring Anda dengan Makanan Nabati dan Minimalkan Produk Hewani.
"Meningkatkan asupan buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, terutama dalam kaitannya dengan jumlah daging yang kita konsumsi, mungkin merupakan salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan untuk mendukung mikrobiota usus yang sehat dan keseluruhan usus kesehatan, kata Dr. Thomas. Data menunjukkan bahwa kebanyakan orang Amerika tidak cukup mengonsumsi makanan yang berasal dari tumbuhan ini, sedangkan konsumsi daging seringkali lebih dari yang direkomendasikan. Jika saya melihat piring, menurut saya setidaknya ¾ dari piring itu harus ditutupi dengan makanan nabati untuk membantu memberi makan mikrobiota usus untuk mendukung kesehatan."
3. Pilih Keanekaragaman Makanan Nabati, Agar Terhindar dari Penyakit dan Depresi.
Ketika Anda mendengar kata keanekaragaman hayati dan berpikir tentang spesies hutan hujan yang Anda ikuti karena, di sebagian besar wilayah tropis atau khatulistiwa, keragaman buah dan sayuran menawarkan serangkaian pilihan yang sehat.Sebaliknya, hanya 14 persen orang dewasa Amerika yang mengonsumsi dua atau lebih porsi buah dan sayuran setiap hari dan mereka cenderung makan setengah lusin sayuran yang sama berulang kali.
"Banyak orang Amerika menderita peradangan kronis yang berkontribusi terhadap gangguan metabolisme seperti resistensi insulin dan diabetes tipe 2, serta penurunan kesehatan mental dan depresi, yang sebagian disebabkan oleh mikrobiota yang tidak sehat. Kurangnya representasi buah dan sayuran dikaitkan dengan masalah kesehatan ini. Peradangan adalah komponen penting dari setiap penyakit kronis yang kita lihat, kata Dr. Thomas."
"Ketika mereka berbicara tentang keragaman mikroba dalam populasi kurus dan sehat, tampaknya ada lebih banyak keragaman dalam makanan yang mereka makan. Tentu saja, ada bukti ilmiah bahwa jika kita meningkatkan keanekaragaman pangan, kita dapat memperbaiki situasinya. Dia berpendapat bahwa orang Amerika harus mencoba makan lebih banyak dan bervariasi buah dan sayuran setiap hari dan mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen jika mereka kekurangan 5 hingga 9 porsi setiap hari."
4. Makan Buah, Sayuran, Biji-bijian, Kacang-kacangan, dan Biji-Bijian Berserat Tinggi Sepanjang Hari.
"Kebanyakan orang tidak mengikuti rekomendasi tersebut . Anda dapat menumbuk mereka di atas kepala dengan menyuruh mereka makan lebih banyak brokoli tetapi mereka tidak akan melakukannya, kata Dr. Thomas. Data menunjukkan bahwa diet tinggi serat dan flavonoid (fitokimia yang ditemukan di sebagian besar buah dan sayuran) akan memberikan manfaat perlindungan bagi kesehatan usus."
Tujuannya adalah mencoba makan serat sebanyak yang Anda bisa dan dapatkan setidaknya 30 gram sehari, dari sayuran, makanan utuh, biji-bijian dan kacang-kacangan, serta biji-bijian. Untuk menggabungkan lebih banyak serat makanan dengan makanan utuh, tambahkan ini ke daftar makanan, camilan, dan smoothie harian Anda:
20 Makanan Teratas dengan Serat dan Flavanoid untuk Dikonsumsi untuk Kesehatan Usus Adalah:
- Pisang
- Bayam, Kangkung, dan Sayuran Hijau
- Raspberry
- Artichoke
- Kacang Hijau
- Brokoli
- Buncis
- Lentil
- Kacang (ginjal, pinto, dan putih)
- Biji-bijian utuh
- Biji Chia
- Biji Rami
- Bawang Putih dan Bawang Merah
- Apel
- Teh Hitam atau Hijau
- Anggur Ungu dan Merah
- Blueberry
- Strawberry
- Jeruk
- Kakao dan Cokelat Hitam
Dan jika masih belum jelas, makanan terburuk untuk kesehatan usus dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan adalah makanan olahan dengan tambahan gula, makanan cepat saji atau kemasan khusus, soda, dan pengawet kimia.
"Dr. Thomas menambahkan: Kita (orang Amerika) perlu makan jauh lebih banyak makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian sebagai bagian dari makanan kita dan banyak yang akan mendapat manfaat dari pengurangan konsumsi daging hewan darat dan membatasi makanan olahan. dengan tambahan gula dan lemak.Suplemen makanan, termasuk probiotik dan prebiotik, harus dianggap sebagai alat untuk membantu mendukung mikrobiota usus yang sehat serta kesehatan pencernaan dan keseluruhan, tetapi tidak boleh dianggap sebagai pengganti makan lebih banyak dan keragaman makanan nabati yang telah lama dikenal. untuk mempromosikan kesehatan usus dan banyak lagi."
