Banyak dari kita mencari cara untuk makan lebih sehat dan membersihkan pola makan kita. Salah satu tempat paling sederhana untuk memulai adalah dengan menghilangkan gula tambahan, yang ada di sekitar 70 persen makanan yang kita beli. Jangan tertukar dengan gula alami yang terdapat dalam buah-buahan, (jadi jangan tinggalkan dulu smoothie pagi atau camilan buah sore Anda), gula tambahan muncul di sebagian besar makanan kemasan mulai dari saus pasta hingga roti iris, dan merusak kesehatan Anda. tubuh dalam banyak cara – dari cara kita memetabolisme kalori, hingga kemampuan kita untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Menambahkan gula mengganggu tingkat energi kita dan bahkan sistem kekebalan tubuh kita dan telah dikaitkan dengan obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu bersama dengan Alzheimer.Gula tambahan ada di mana pun Anda melihat (dan di banyak tempat yang tidak Anda duga). Inilah yang dikatakan ahli gizi tentang pentingnya menghindari gula tambahan dalam makanan Anda, dan pilihan bebas gula terbaik untuk diraih saat mengidam makanan manis.
Apa itu gula tambahan?
“Gula tambahan pada dasarnya adalah segala bentuk gula yang ditambahkan ke makanan saat diproduksi, " jelas Kiran Campbell, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Michigan. Ini berbeda dengan gula alami, yang merupakan bagian dari struktur molekul buah, yang mengandung fruktosa Fruktosa dalam bentuknya yang alami tidak dianggap buruk bagi Anda, karena makan buah utuh seperti jeruk dan beri memberi tubuh Anda nutrisi penting, seperti vitamin, mineral, antioksidan, dan serat - semuanya bermanfaat bagi tubuhmu.
Tapi hati-hati dengan gula tambahan licik yang dapat disembunyikan dalam buah beku atau kalengan karena ini mungkin mengandung sirup yang menyamar sebagai gula alami.Madu, misalnya, ketika ditambahkan sebagai bahan dalam batangan granola Anda akan dianggap sebagai gula 'tambahan', seperti halnya gula yang diekstrak dari buah atau tanaman dan dimasukkan kembali ke dalam suatu produk. Contoh terbaik dari hal ini adalah sirup jagung fruktosa tinggi, yang merupakan bentuk kental dari gula alami yang ditambahkan ke dalam makanan untuk membuatnya lebih manis.
Gula alami masih bisa ditambahkan gula
"Hanya karena gula tersedia dalam bentuk alami, seperti sirup maple murni atau sirup jagung, bukan berarti tidak dianggap sebagai gula tambahan, jelas Campbell. Itu menjadi gula tambahan saat diekstraksi dari buah atau sayuran bertepung dan ditambahkan ke makanan lain dalam proses produksi. Gula tambahan ini menyamar dengan nama seperti sirup jagung, sirup jagung fruktosa tinggi, gula tebu, gula merah, tetes tebu, sirup m alt, m altosa, dekstrosa, dan sukrosa, antara lain, tambahnya."
Mempelajari sinonim gula dapat membantu Anda menghindarinya. Kata lain yang diakhiri dengan "-ose" tambah Kristi Ruth RD, LDN di wortel dan kue.com. “Menurut saya, yang paling sulit adalah 'konsentrat jus buah' karena kedengarannya seperti 'gula alami', karena 'buah' dapat membuat konsumen percaya bahwa ada sesuatu yang sehat. Namun gula tambahan ini menawarkan sedikit nilai gizi pada produk dan memicu lonjakan gula darah yang sama seperti gula meja.
"Gula tambahan juga sering muncul dalam minuman yang dibeli di toko, kata Jinan Banna, PhD, RD, ahli diet terdaftar dan profesor nutrisi yang memperingatkan bahwa Anda perlu membaca label untuk mengetahui apakah yang Anda sebut air vitamin sebenarnya adalah air gula. Karena &39;gula tambahan&39; harus muncul sebagai item terpisah pada label nutrisi minuman kemasan, Anda dapat melihat dengan jelas berapa gram gula tambahan yang Anda dapatkan, ” kata Banna."
Periksa label semua makanan kemasan yang Anda beli, karena gula muncul di lebih dari 68 persen item di toko grosir, menurut survei terbaru oleh para peneliti di University of North Carolina, bahkan pada item yang tidak manis seperti saus salad, irisan roti, sereal, saus, dan bumbu.Dalam satu saus tomat populer, Anda akan menemukan 8 gram gula tambahan per sajian.
Menambahkan gula dan kesehatan Anda
Ada perbedaan besar antara cara tubuh Anda memetabolisme gula alami, seperti yang terdapat pada buah beri atau pir, dibandingkan dengan gula tambahan seperti pada granola bar Anda. Pembeda utamanya adalah serat, yang bekerja dalam sistem pencernaan untuk memperlambat laju penyerapan energi, sehingga kalori yang Anda makan bertahan lebih lama, yang membuat Anda kenyang lebih lama dan mencegah gula mengalir ke aliran darah dan meningkatkan gula darah Anda.
Saat glukosa melonjak, jika Anda tidak dapat menggunakan energi ekstra sebagai bahan bakar (seperti saat keluar untuk jangka panjang atau mendaki) tubuh Anda menyimpannya, pertama di otot dan hati, lalu saat sel-sel itu penuh , sebagai gemuk. Gula yang dapat ditampung oleh aliran darah pada satu waktu hanya sebanyak itu, yaitu 4 gram atau setara dengan satu sendok teh gula meja. Lebih dari itu dan lonjakan insulin, yang memberi sinyal pada sel: Gunakan gula ini atau simpan di gudang dingin sampai Anda membutuhkan energi nanti.Hasil: Sel lemak bertambah.
"“Gula tambahan memiliki efek negatif pada kesehatan seseorang karena berbagai alasan, kata Campbell. Gula tambahan berperan dalam meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas. Pedoman Diet 2020-2025 terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa individu harus mendapatkan tidak lebih dari 10 persen dari total kalori harian mereka dari tambahan gula, mulai dari usia dua tahun."
Seseorang yang makan 2.000 kalori per hari disarankan untuk mendapatkan tidak lebih dari 200 kalori (atau 50 gram) gula tambahan per hari.” Rata-rata orang Amerika makan kelipatan itu. Rata-rata konsumen mendapatkan 60 persen kalori mereka dari makanan olahan, jadi kita semua makan setidaknya setengah dari kalori kita dalam makanan yang mengandung gula tambahan, sehingga lebih sulit untuk merasa kenyang dan membakar kalori daripada menyimpannya sebagai lemak.
Berapa banyak tambahan gula yang harus kamu makan?
Secara optimal, Anda ingin mengonsumsi gula tambahan di bawah 50 gram sehari, dan setengah dari jumlah itu akan lebih sehat, saran Campbell.The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 37 gram per hari untuk pria, jelasnya.
"Ini karena gula tambahan memiliki sedikit atau tidak ada nilai gizi," jelas Ruth. "Diet tinggi gula tambahan padat energi tetapi miskin nutrisi," lanjutnya, menambahkan bahwa asupan tinggi gula tambahan telah terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular serta kondisi seperti diabetes dan obesitas serta peningkatan risiko kanker tertentu.
Plus, tambahan gula dapat mempersulit penurunan berat badan dan berkontribusi pada pertumbuhan dan jumlah sel lemak dalam tubuh, yang berarti menyebabkan penambahan berat badan. “Gula yang ditambahkan menyumbangkan kalori kosong ke dalam makanan yang dapat menyebabkan kelebihan asupan energi dan dengan demikian menambah berat badan,” kata Banna.
Berapa Banyak Gula yang Sebaiknya Anda Makan dalam Sehari? Jawabannya Mungkin Mengejutkan Anda
Apakah semua gula tambahan diciptakan sama?
“Secara ilmiah, tidak ada manfaat kesehatan utama yang dapat dibedakan dari satu jenis gula tambahan dibandingkan yang lain,” kata Campbell. “Tidak ada gula tambahan yang lebih baik dari yang lain. Gula tambahan tetaplah gula tambahan, dan tidak peduli dalam bentuk apa pun Anda mengonsumsinya, Anda tetap menempatkan diri Anda pada peningkatan risiko masalah kesehatan.”
Satu pengecualian: “Sirup maple murni dan madu mentah lokal karena mengandung potensi manfaat kesehatan yang tidak ditemukan pada gula tambahan lainnya,” tambah Ruth. “Ini lebih mahal, itulah alasan utama mengapa Anda tidak melihatnya tercantum sebagai bahan pada kebanyakan label fakta nutrisi.” Tentu saja, di rumah, Anda dapat memilih untuk menggunakan bahan atau kurma ini sebagai pengganti gula tradisional saat Anda memanggang atau mempermanis makanan Anda.
Apa pengganti gula tambahan
Di bawah ini, ahli gizi membagikan beberapa tips mudah untuk menghindari tambahan gula.
1. Pilihlah makanan yang memiliki rasa manis alami.
Satu cangkir stroberi mengandung sekitar 3,8 gram fruktosa, yang merupakan jumlah gula yang setara dengan satu sendok makan saus tomat, tetapi juga mengandung 144 gram serat sehat dan lusinan nutrisi sehat. “Ada banyak makanan manis dengan sedikit atau tanpa tambahan gula yang bisa sangat memuaskan. Buah adalah salah satu makanan tanpa tambahan gula dan menyediakan vitamin, mineral, dan serat, sehingga dianjurkan untuk mengkonsumsi buah, ”kata Banna. “Saya terkadang memilih buah kering, karena rasanya yang sangat manis membuat saya kenyang.
Ada banyak produk yang terbuat dari buah seperti kurma juga yang manis dan bergizi. Meskipun mungkin ada beberapa perbedaan dalam berbagai bentuk gula, semua harus dikonsumsi secukupnya, jadi rekomendasi utamanya adalah mencari pilihan dengan sedikit atau tanpa tambahan gula.”
Saran untuk makan makanan utuh sedekat mungkin dengan keadaan alaminya berlaku untuk menghindari tambahan gula: “Memilih makanan yang dekat dengan alam adalah cara yang baik untuk menghindari tambahan gula secara umum.Makanan olahan minimal umumnya memiliki lebih sedikit gula tambahan, ” tambah Banna.
2. Makan lebih banyak buah.
Manfaat buah tidak dapat dilebih-lebihkan dalam hal gula alami dan cara tubuh Anda memprosesnya, artinya penuh dengan nutrisi dan vitamin penambah kekebalan, antioksidan pencegah penuaan, dan semua- serat penting: “Buah dapat menjadi camilan yang enak atau tambahan untuk makanan apa pun, dan dapat digunakan untuk mempermanis berbagai makanan secara alami seperti roti, yogurt, muffin, smoothie, dan mangkuk smoothie,” kata Ruth.
Misalnya, jika Anda memanggang, coba gunakan pisang atau saus apel tanpa pemanis dalam resep untuk memberikan rasa manis alami makanan yang dipanggang.
3. Pahami dalam mengurangi gula tambahan dalam diet Anda.
Saat memanggang kue, muffin, atau roti, Anda sering kali dapat menggunakan lebih sedikit gula daripada yang diminta resep, atau lebih baik lagi mengganti kurma, buah biksu, atau sumber alami lainnya. "Saya mengurangi jumlah gula dan jumlah keping cokelat yang saya gunakan dalam resep saya," katanya, mencatat bahwa memasukkan lebih banyak biji-bijian utuh ke dalam makanan yang dipanggang juga merupakan ide yang bagus untuk meningkatkan profil nutrisinya dan membuat Anda kenyang lebih lama. .“Gula memang memiliki fungsi struktural, jadi hanya bisa dikurangi sebanyak itu agar resep makanan yang dipanggang bisa bekerja,” Ruth mengingatkan. Ketika Campbell membuat roti, dia bertujuan untuk mengurangi jumlah gula yang diminta oleh resep sebanyak ⅓ atau ½, “yang akan mengurangi keseluruhan gula tambahan dan kalori dalam resep tanpa mengubah rasa terlalu banyak.”
Ruth juga suka mencampurkan yogurt manis dengan yogurt tawar tanpa pemanis untuk meningkatkan profil nutrisinya, terutama untuk anak-anak. “Apa yang saya lakukan adalah mencampur yogurt manis yang biasa digunakan anak-anak dengan yogurt tawar agar mereka terbiasa makan apa yang mereka sukai dengan sedikit gula.”
4. Cobalah pengganti gula ini.
Jika Anda mendambakan rasa manis atau perlu menambahkan pengganti gula ke resep atau minuman seperti kopi atau teh, pertimbangkan pengganti gula. “Ada banyak pilihan di luar sana yang menyediakan nol kalori dan tanpa tambahan gula; namun, tidak semua Diakui Secara Umum Aman (GRAS) sesuai pedoman FDA, ”kata Campbell.Beberapa pengganti gula yang dia rekomendasikan adalah stevia, allulose, sucralose, erythritol dan ekstrak buah biksu.
“Sebagian besar dari opsi ini memiliki penelitian yang melaporkan tidak ada hasil GI yang merugikan (gas, kembung, sakit perut, diare) dan belum ditemukan untuk meningkatkan kadar gula darah pada penderita diabetes,” katanya. “Mereka juga datang dalam paket individu untuk minuman manis atau taburan pada makanan atau paket yang lebih besar untuk digunakan sebagai pengganti gula saat dipanggang.”
5. Penuhi makanan asli yang utuh.
“Untuk mengekang keinginan mengidam, Anda juga harus memastikan bahwa Anda cukup makan makanan 'nyata',” kata Banna. “Pastikan Anda memiliki makanan lengkap dengan cukup protein, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran,” lanjutnya, mencatat bahwa hal itu akan membantu Anda merasa puas secara umum.
Intinya: Semakin Sedikit Gula yang Ditambahkan dalam Diet Anda, Semakin Baik.
Untuk menghindari penambahan berat badan dan menjadi yang paling sehat, kurangi gula tambahan dalam diet Anda yang telah dikaitkan dengan obesitas, kondisi inflamasi, penyakit jantung, dan kanker. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghindari makanan olahan dan memilih diet makanan nabati utuh sebagai gantinya.
