Dengan 60 persen orang Amerika ingin menjadi lebih sehat dan 51 persen ingin menurunkan berat badan tahun ini, menurut sebuah survei, pertanyaannya adalah: Diet mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan sekaligus menjadi sehat? Saat mempertimbangkan makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan, sains sekarang memberi tahu kita bahwa pola makan nabati bekerja paling baik untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan pola makan lain, termasuk pola makan Mediterania yang menyehatkan jantung. Studi menunjukkan bahwa makan pola makan nabati utuh lebih efektif daripada diet keto untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.Dan pola makan nabati telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu.
Beralih ke pendekatan nabati itu mudah karena berfokus pada makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian sambil menghindari makanan olahan dan produk hewani. Makan nabati adalah cara yang terbukti untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Studi menunjukkan bahwa pola makan nabati lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada pola makan Mediterania dan sebagian besar pola makan populer lainnya karena mengonsumsi makanan tinggi serat telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan
"Pola makan vegan rendah lemak meningkatkan berat badan, konsentrasi lipid, dan sensitivitas insulin dibandingkan dengan pola makan Mediterania, studi tersebut menyimpulkan. Pola makan nabati juga terbukti membantu orang menurunkan berat badan lebih efektif daripada diet keto, yang dikaitkan dengan kekurangan nutrisi, kadar kolesterol yang tidak sehat, batu ginjal, dan efek samping lainnya."
Hasil penurunan berat badan yang sehat dan alami hanyalah salah satu dari banyak alasan mengapa pola makan nabati begitu populer, dan lebih banyak ahli gizi dan dokter mendukung cara makan ini. Diet ini mengandung banyak makanan yang membantu Anda menurunkan berat badan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, polong-polongan dan kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan, serta menghindari makanan yang diproses tinggi seperti daging, keju, dan produk susu yang dikaitkan dengan penyakit, termasuk kanker tertentu.
Pola makan nabati untuk menurunkan berat badan ternyata lebih mudah daripada yang terlihat: Anda masih dapat menikmati semua makanan yang Anda sukai selain daging dan produk susu, dan mudah berkreasi dengan menambahkan bahan nabati ke dalam salad dan sup, oatmeal, atau tumis. Atau tukar dengan bahan-bahan sehat yang membuat makanan Anda lebih lezat seperti menukar keju dengan keju parmesan kacang Brazil yang diserut di atas salad Caesar. Untuk lebih banyak ide, lihat resep nabati yang disetujui ahli gizi untuk menurunkan berat badan mulai dari sarapan yang mudah dibuat hingga makanan penutup yang akan disukai seluruh keluarga Anda (lihat di bawah).
Cara menurunkan berat badan dengan pola makan nabati: Tips dari para ahli
Makan lebih banyak serat
"Pakar kesehatan berharap orang Amerika lebih peduli tentang asupan serat mereka daripada obsesi protein mereka. Satu studi di Jurnal Nutrisi menemukan bahwa di antara orang dewasa yang mencoba menurunkan berat badan dengan diet pembatasan kalori, asupan serat mereka yang memprediksi siapa yang paling banyak kehilangan berat badan. Asupan serat makanan, terlepas dari asupan makronutrien dan kalori, mendorong penurunan berat badan dan kepatuhan diet pada orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas yang mengonsumsi diet yang dibatasi kalori, studi menyimpulkan."
Fakta lain tentang serat adalah bahwa pelaku diet yang makan lebih banyak makanan berserat lebih mungkin untuk mematuhi diet mereka, karena makanan berserat tinggi juga lebih mengenyangkan, menahan rasa lapar, dan juga membantu mengubah mikrobioma usus menjadi lebih baik. lebih sehat yang memperlambat penyerapan kalori, sehingga tubuh Anda tidak mengalami lonjakan gula dan lonjakan insulin yang menyebabkan penambahan berat badan dan penyimpanan lemak.Singkatnya, makan lebih banyak sayuran membantu Anda tetap pada jalur, jadi pilihlah makanan berserat daripada makanan lain saat berdiet.
Perhatikan bahwa serat hanya ada pada makanan nabati – sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian – karena produk hewani seperti daging dan susu tidak mengandungnya. Jadi pola makan nabati yang tinggi serat makanan dan rendah makanan olahan (di mana serat sebagian besar dipecah atau dihancurkan) adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan.
Prioritaskan makanan berserat daripada protein
"Memprioritaskan makanan berserat sangat kontras dengan obsesi sebagian besar orang Amerika terhadap protein, yang belum terbukti membantu menurunkan berat badan, menurut penelitian. Satu studi protein menemukan bahwa konsumsi protein tinggi dalam jangka panjang dikaitkan dengan gangguan homeostasis tulang dan kalsium, gangguan fungsi ginjal, peningkatan risiko kanker, gangguan fungsi hati, dan perkembangan penyakit arteri koroner yang diendapkan. Berapa banyak protein yang Anda butuhkan? Jawabannya mungkin mengejutkan Anda: 8 gram per kilogram (g/kg) berat badan.Namun, beberapa ahli merekomendasikan jumlah yang sedikit lebih tinggi untuk pemakan nabati atau penggemar kebugaran yang mungkin juga membutuhkan mendekati 1,2 hingga 1,4 g/kg berat badan."
"Tetapi mengonsumsi protein untuk menurunkan berat badan bukanlah strategi yang cerdas, karena terlalu banyak protein akan diubah menjadi energi atau kalori yang, jika tubuh Anda sudah memenuhi kebutuhan proteinnya, artinya hati dan otot Anda terisi penuh, ekstra disimpan sebagai lemak. Di sisi lain, memprioritaskan serat adalah pilihan yang lebih cerdas: Serat sangat penting untuk mengatur mikrobioma usus yang sehat yang penting untuk hampir semua hal, menurut Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., ahli nutrisi kinerja berbasis tanaman praktik pribadi virtual. "
Sayangnya, kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat harian. Lebih dari 90 persen orang Amerika tidak mendapatkan asupan serat yang direkomendasikan, yaitu minimal 24 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria, meskipun lebih banyak lebih baik.Rata-rata orang Amerika hanya mengonsumsi 15 gram sehari, menurut sebuah penelitian di American Journal of Lifestyle Medicine.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mendapatkan setidaknya 30 gram serat sehari sudah cukup untuk membantu menurunkan berat badan dan dapat membuatnya lebih mudah dicapai daripada diet yang rumit. Bagaimana cara melakukannya? Cukup makan lebih banyak dari 20 makanan terbaik yang tinggi serat, pahlawan tanpa tanda jasa diet Anda.
"Serat juga mengubah mikrobioma usus menjadi lebih sehat, yang dapat berdampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan dan pencegahan penyakit, jadi makan nabati membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan setiap penyakit gaya hidup utama, menurut para ahli. Mikrobioma seperti fondasi rumah dan mendukung kesejahteraan secara keseluruhan: Ini mengontrol suasana hati kita, melindungi dari peradangan, dan membantu meningkatkan kekebalan, menurut Dr. Kien Vuu, yang berspesialisasi dalam pengoptimalan manusia dan pengobatan regeneratif, rahasia umur panjang. Vuu percaya mikrobioma yang sehat adalah salah satu jawaban untuk menjalani hidup yang lebih lama, bebas stres, dan digerakkan oleh tujuan."
Minum lebih banyak air
Cara lain yang dikenal untuk membantu tubuh menurunkan berat badan secara alami adalah dengan tetap terhidrasi karena terhidrasi membantu metabolisme dan fungsi sel Anda secara optimal. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan jumlah air yang mereka butuhkan dan mungkin mengira haus karena lapar.
Minum tidak kurang dari 64 ons air sehari adalah optimal, menurut penelitian, untuk meningkatkan metabolisme dan menjaga tingkat energi tetap tinggi. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan oleh The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dari 14 partisipan sehat dengan berat badan normal (tujuh pria dan tujuh wanita), hasilnya ditemukan bahwa subjek yang minum 500 ml (atau 16 ons) air meningkatkan tingkat metabolisme mereka. sebesar 30 persen hanya dalam 10 menit setelah minum, dan mencapai tingkat produksi energi tertinggi 30 sampai 40 menit setelah minum.
Simpan teko air di meja Anda atau botol air yang mudah dijangkau setiap saat. Jika menyeruput adalah sesuatu yang membuat Anda terpeleset, atur peringatan di ponsel Anda, atau buat diri Anda minum satu kelas penuh setiap jam.Tetap terhidrasi dalam cuaca dingin sama pentingnya karena Anda mungkin tidak tahu bahwa Anda mengalami dehidrasi, menurut para ahli.
Jika Anda lebih suka mengonsumsi air, isi buah-buahan karena sebagian besar mengandung kandungan air yang tinggi, yang dapat membantu Anda mencapai tingkat hidrasi dan mengandung banyak antioksidan sehat untuk meningkatkan kekebalan dan menjaga Anda tetap sehat, yang mana juga merupakan kunci penurunan berat badan jangka panjang karena saat Anda sakit, sulit untuk pergi ke gym atau memiliki energi untuk berolahraga.
Untuk hasil terbaik, penelitian menunjukkan bahwa minum air hangat atau panas di pagi hari paling baik untuk membangunkan sistem pencernaan, dan air panas dengan lemon sudah menjadi ritual rutin bagi orang yang ingin menambahkan vitamin C untuk meningkatkan kekebalan. Jus lemon mengandung vitamin C yang tinggi, dengan 30,7 miligram C dalam satu lemon, yang hampir setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk wanita (75 miligram) dan sepertiga dari jumlah yang harus didapatkan pria (90 miligram).
Jika Anda tetap terhidrasi, makan sehat, dan berolahraga, praktik minum air yang cukup dapat mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan meningkatkan rasa kenyang.Dalam sebuah penelitian terhadap 24 pria yang kelebihan berat badan, 12 diberi 500 mL air suhu kamar tiga puluh menit sebelum makan, dan 12 lainnya makan tanpa minum air terlebih dahulu. Asupan energi setiap kali makan diukur dan hasilnya menjelaskan bahwa pria yang minum air meningkatkan asupan energi mereka, yang pada akhirnya membakar lebih banyak kalori.
Menurunkan resistensi insulin
"Pikirkan insulin sebagai kunci dan sel Anda sebagai kunci rumah. Glukosa adalah orang-orang yang masuk ke rumah. Saat resistensi insulin terjadi, kuncinya tidak berfungsi dengan baik dengan gemboknya. Hal ini menyebabkan orang-orang di luar rumah &39;menumpuk&39; – atau gula dalam darah meningkat, jelas Nicole Osinga RD. Karena darah Anda tidak dapat mengandung lebih dari setara dengan satu sendok makan gula pada satu waktu, semua kelebihan glukosa disimpan."
"Makanan yang kita makan berdampak pada resistensi insulin, dan sebenarnya bisa mencegahnya: Usahakan makan lebih banyak makanan sumber lemak utuh seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun tidak memicu lonjakan gula darah.Jauhi lemak jenuh dan trans seperti keripik dan mentega yang bisa menyebabkan peradangan. Selain itu, bertujuan untuk makan lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah membantu menormalkan gula darah dan mengontrol keinginan untuk makan makanan yang tidak sehat. Makanan rendah GI termasuk buah beri, apel, bayam, kacang-kacangan, quinoa, dan oat, menurut Osinga."
Tujuannya adalah menjaga gula darah tetap stabil dan menghindari lonjakan insulin. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa makan salad hijau berdaun dengan makanan dapat membantu menurunkan respons gula darah tubuh terhadap makanan lain yang Anda makan. Karbohidrat kompleks memperlambat penyerapan sehingga gula darah tetap stabil. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan ketika Anda makan karbohidrat sebagai bagian dari makanan, Anda dapat mencegah lonjakan gula darah, hanya dengan menambahkan salad hijau ke piring Anda.
Coba bersepeda karbohidrat (dan makan lebih banyak karbohidrat!)
Ini kontra-intuitif bahwa karbohidrat dapat membantu Anda menurunkan berat badan tetapi karbohidrat yang Anda makan dengan pola makan nabati tinggi serat dan dalam kasus kacang-kacangan, juga tinggi protein.Artinya sehat untuk makan lentil dan kacang-kacangan lainnya serta biji-bijian, dan karbohidrat kompleks lainnya yang membutuhkan waktu lebih lama untuk terurai. Kentang rebus memiliki indeks glikemik tinggi sehingga meskipun sehat sebagai bagian dari pola makan nabati secara keseluruhan dan membantu Anda merasa kenyang, Anda mungkin ingin membatasinya.
" Salah satu diet terbaru yang direkomendasikan ahli gizi bagi siapa saja yang ingin menurunkan berat badan tanpa pembatasan kalori disebut siklus karbohidrat yang mengharuskan makan karbohidrat kompleks selama dua hari dan membatasi asupan karbohidrat selama dua hari lagi. Kombinasi ini membantu mengelola respons insulin Anda, yang berarti Anda membakar lemak lebih cepat."
Namun, sebelum Anda memulai bersepeda karbohidrat, perhatikan karbohidrat mana yang paling sehat: kacang-kacangan dan polong-polongan, sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Saat membatasi karbohidrat, Anda masih bisa makan sup miju-miju, kentang rebus, mangkuk biji-bijian yang terdiri dari biji-bijian utuh, quinoa, dan sepiring sayuran favorit Anda. Siklus karbohidrat adalah salah satu strategi yang bekerja dengan baik untuk pendekatan berbasis tumbuhan.
Makanan yang membantu menurunkan berat badan
Cara paling sehat untuk mempertahankan penurunan berat badan adalah makan lebih banyak sayuran dan buah padat nutrisi yang tinggi serat dan akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, atau memiliki senyawa khusus yang membantu membakar lemak, seperti cabai.
Bahkan beberapa makanan yang tinggi kalori, seperti alpukat, ramah penurunan berat badan karena membuat Anda kenyang dan menjaga gula darah tetap rendah dengan menjaga insulin pada tingkat mendekati puasa. Sementara itu, lumut laut telah terbukti membantu meningkatkan kekebalan dan mengandung yodium yang membantu metabolisme tubuh Anda, jadi tambahkan ke dalam smoothies atau makanan lain.
Jika karena alasan apa pun Anda mendapati bahwa berat badan Anda tidak turun dengan pola makan nabati, pastikan Anda menghindari makanan olahan atau tambahan gula dan sebagai gantinya, makanlah makanan nabati utuh.
Berikut adalah delapan makanan yang ramah penurunan berat badan dan disetujui ahli gizi untuk ditambahkan ke smoothie atau menu Anda, serta resep bermanfaat untuk membuat pola makan nabati menjadi lebih mudah.
- Alpukat untuk lemak sehat
- Sayuran hijau (kangkung, bayam, arugula)
- Kacang dan polong-polongan
- Cabai dan bumbu lainnya
- Biji chia dan biji lainnya
- Grapefruit dan semua buah jeruk
- Sayuran Kubis
- Lumut laut untuk yodium
Resep nabati terbaik untuk menurunkan berat badan
Sarapan
- Puding Cokelat Mocha Chia
- Roti Alpukat Klasik dengan Tendangan Pedas
- Supergreens Smoothie
- Pisang dan Almond Butter Toast Ditaburi Kayu Manis
- Omelet Chickpea Dengan Kucai
Makan Siang & Makan Malam
- Salad Pear Musim Gugur dengan Maple Mustard Vinaigrette
- Kari sayur dan buncis isi
- Labu Vegan Buatan Rumah Ricotta Tortelloni
- Enchilada Nangka Vegan dengan Queso Fresco
- Kembang Kol Panggang Utuh Pedas
Dessert
- Apel Cinnamon Granola
- Puding Cokelat Alpukat
- Granola Bumbu Kentang Manis
- Krim Hitam Putih dengan Pecan Crumble
- Dark Chocolate Alpukat Mousse
Snack
- Bola Kebahagiaan Klasik
- Saus Bit Panggang dengan Za'atar
- Kue Kelapa Sehat
- Mock Tuna Salad
- Salsa Buatan Rumah dengan Mint dan Jeruk Nipis Segar
Intinya: Makan lebih banyak makanan nabati untuk menurunkan berat badan yang sehat
Makan makanan berserat tinggi yang mengenyangkan adalah kunci penurunan berat badan yang sehat, lebih dari mengikuti diet tertentu.Fokus pada sayuran, buah, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, serta jauhi makanan olahan dan produk hewani untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan.
