Memastikan bahwa Anda mendapatkan nutrisi yang cukup saat menjalani pola makan nabati adalah topik yang diperdebatkan. Banyak orang percaya bahwa diet tanpa produk hewani tidak mungkin lengkap, sementara yang lain percaya bahwa makanan nabati padat nutrisi, dan karena itu paling sehat.
Di sini, Natalie Rizzo, Ahli Diet Terdaftar yang berbasis di New York, memberi tahu Anda cara mengetahui bahwa Anda perlu mencoba mengonsumsi suplemen untuk meningkatkan energi, suasana hati, dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
Q: Kadang-kadang saya merasa baik-baik saja dan energi saya baik tetapi bahkan dengan diet yang sama atau hanya sedikit berbeda saya menjadi sangat lelah. Mungkinkah saya kekurangan sesuatu? Bagaimana saya tahu?
A: Salah satu keluhan paling umum yang saya dengar dari mereka yang baru mengenal pola makan nabati adalah kurangnya energi. Hal ini terutama terjadi di kalangan penggemar kebugaran karena mereka sering digunakan untuk membakar lebih banyak kalori dan mengeluarkan lebih banyak elektrolit. Banyak orang beralih ke pola makan nabati karena mereka pikir itu akan membuat mereka merasa lebih sehat secara keseluruhan, tetapi kemudian mereka diremehkan ketika, selama beberapa minggu, mereka merasa lesu. Lagi pula, makanan nabati seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian penuh dengan vitamin, mineral, dan antioksidan, jadi bukankah seharusnya mereka memberi Anda dorongan energi?
Jika Anda melakukannya dengan baik dan menghindari junk food seperti keripik dan permen (secara teknis Anda bisa menjadi vegan dan makan gula sepanjang hari), pola makan nabati utuh akan membuat Anda merasa hebat dan meningkatkan energi Anda tingkat.Tetapi jika Anda tidak memperhatikan untuk mendapatkan cukup nutrisi yang tepat, Anda mungkin akan mengalami kekurangan yang akan menghabiskan energi Anda.
Apakah Anda kekurangan nutrisi?
Ada nutrisi tertentu yang perlu Anda perhatikan pada pola makan nabati. Zat besi dan Vitamin B12 ditemukan dalam daging dan susu, yang mempersulit seseorang untuk menjalani pola makan nabati yang ketat. Tetapi saat ini bahkan makanan nabati ditingkatkan dan diresapi dengan dua vitamin dan mineral esensial yang harus dimiliki ini, jadi apakah Anda menggunakan krim atau susu non-dairy, banyak di antaranya yang diperkaya.
Itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan nutrisi ini dengan pola makan nabati, itu hanya berarti Anda perlu lebih memperhatikan makanan yang Anda pilih. Mari kita lihat lebih dekat nutrisi ini.
Besi
Zat besi adalah mineral yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, protein yang mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi, dan otot yang bekerja membutuhkan zat besi agar berfungsi dengan baik. Oleh karena itu, kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan efek samping, seperti kelelahan ekstrem, pusing, sakit kepala, dan infeksi yang sering terjadi.
Alasan pemakan nabati perlu lebih berhati-hati tentang zat besi adalah karena ada dua jenis – heme dan non-heme. Zat besi heme berasal dari makanan hewani, dan merupakan jenis zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh. Zat besi non-heme berasal dari makanan nabati, dan tidak diserap dengan baik oleh tubuh.
Sebuah tinjauan terhadap 27 penelitian menunjukkan bahwa vegetarian lebih cenderung memiliki simpanan zat besi yang lebih rendah dibandingkan dengan non-vegetarian. Yang mengatakan, penulis mencatat bahwa karena simpanan zat besi yang tinggi terkait dengan asupan makanan hewani yang tinggi, mereka yang makan lebih banyak zat besi memiliki peningkatan risiko penyakit tertentu, seperti diabetes tipe 2.Oleh karena itu, penulis penelitian merekomendasikan bahwa semua jenis pemakan harus mengkonsumsi lebih banyak tanaman untuk mengontrol status besinya.
Jika Anda merasa kekurangan zat besi, mintalah dokter Anda untuk melakukan tes darah sederhana. Mereka dapat menilai status zat besi dengan sangat cepat melalui pengambilan darah dan memberi tahu Anda tentang dosis tambahan yang tepat untuk dikonsumsi. Zat besi adalah mineral yang bisa berbahaya dalam jumlah tinggi, jadi jangan mengonsumsi suplemen kecuali jika Anda kekurangan. Tidak ada salahnya juga untuk makan lebih banyak makanan kaya zat besi ini.
Vitamin B12
Kekurangan lain yang dapat merusak energi Anda adalah Vitamin B12. Nutrisi ini berperan dalam mengubah makanan menjadi glukosa untuk menyediakan energi untuk berolahraga, serta kesehatan sistem saraf, darah, dan tulang.
Vitamin B12 dibuat oleh mikroorganisme di usus atau makanan hewan, itulah sebabnya sumber yang paling umum berasal dari makanan hewani. Manusia tidak dapat membuat Vitamin B12 sendiri, begitu juga dengan tumbuhan.Beberapa makanan nabati yang difermentasi, seperti tempe, mengandung Vitamin B12 karena bakteri yang digunakan untuk membuat makanan juga menghasilkan vitamin tersebut. Tapi umumnya, makanan nabati secara alami kekurangan Vitamin B12.
Konon, banyak produsen membentengi makanan nabati dengan vitamin ini sehingga pemakan nabati bisa mendapatkan cukup. Sebagian besar susu nabati, sereal sarapan, daging tiruan, ragi nutrisi, dan bahkan beberapa biji-bijian diperkaya dengan Vitamin B12.
Sebuah tinjauan literatur menemukan bahwa kekurangan Vitamin B12 di antara pemakan nabati dapat sangat bervariasi. Para peneliti mengamati kisaran defisiensi 0 hingga 86,5% di antara orang dewasa, dengan prevalensi defisiensi yang lebih tinggi pada vegan daripada vegetarian.
Untungnya, menilai defisiensi B12 juga mudah. Mintalah dokter Anda untuk melakukan pengambilan darah untuk menentukan apakah kadar Vitamin B12 Anda cukup tinggi. Jika Anda kekurangan, Anda mungkin harus mendapatkan suntikan Vitamin B12 atau mengonsumsi suplemen B12 sublingual untuk mengembalikan level Anda ke normal.
Alasan lain kamu mungkin lelah
Tentu saja, ada alasan lain Anda mungkin lelah sepanjang waktu seperti Anda berolahraga terus-menerus dan tidak memberi diri Anda waktu istirahat untuk pulih dengan baik. Atau mungkin Anda kurang tidur atau terlalu banyak minum alkohol, yang dapat mengganggu tidur. Apa pun penyebabnya, penting untuk berkonsultasi dengan profesional perawatan kesehatan untuk mencari tahu apa yang sebenarnya terjadi. Jika berhubungan dengan diet, dokter atau Ahli Diet Terdaftar harus dapat membantu.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging.Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik.Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
