Anda mungkin berpikir bahwa diet ketogenik dan gaya hidup nabati bertentangan: Lagi pula, banyak resep keto online populer melibatkan daging olahan dan banyak susu seperti keju atau krim asam. Ternyata, ada cara mendekati diet keto tanpa mengonsumsi produk hewani. Di bawah ini, ahli gizi Natalie Rizzo, Ahli Diet Terdaftar yang berbasis di New York, dan penasihat The Beet, menimbang.
Q: Bagaimana saya bisa menjadi nabati dan keto dan masih mendapatkan nutrisi yang cukup tetapi tidak terlalu banyak karbohidrat? Bisakah Anda menjelaskan cara kerja karbohidrat bersih?
A: Diet keto adalah diet tinggi lemak yang berhasil digunakan banyak orang untuk menurunkan berat badan. Bagi sebagian besar pelaku diet, ini termasuk mengonsumsi daging merah, mentega, dan minyak dalam jumlah besar untuk mencapai campuran tinggi lemak dan rendah karbohidrat yang diperlukan yang membuat tubuh mengalami ketosis. Namun bagi pemakan nabati, mengikuti diet keto bisa sedikit rumit, tetapi masih memungkinkan. Ini adalah pilihan yang jauh lebih sehat karena Anda tidak memotong seluruh kelompok makanan, sayuran, yang tinggi antioksidan dan padat nutrisi, dan pendekatan yang lebih sehat, terutama jika menyangkut jantung dan membangun sistem kekebalan Anda. Sebelum mempelajari cara membuat keto bekerja untuk Anda dengan pola makan nabati, mari kita lihat fakta tentang diet keto.
Apakah diet ketogenik baik untuk Anda?
Orang yang mengikuti diet keto mencoba memaksa tubuh mereka untuk membakar lemak. Mereka mengonsumsi 70 hingga 80 persen kalori dari lemak, 15 hingga 20 persen dari protein, dan 5 hingga 10 persen dari karbohidrat. Untuk seseorang dengan diet 2.000 kalori, itu berarti sekitar 25 sampai 50 gram karbohidrat per hari.
Banyak orang mengikuti diet keto karena mereka percaya itu dapat membantu mereka menurunkan berat badan. Satu studi menemukan bahwa pria gemuk yang mengikuti diet keto selama berminggu-minggu secara keseluruhan merasa kurang lapar, yang mungkin memainkan peran penting dalam kemampuan menurunkan berat badan. Tinjauan lain dari penelitian mendukung klaim ini bahwa diet ketogenik dapat menekan nafsu makan.
Konon, diet keto sangat ketat, sehingga sulit untuk diikuti dalam jangka panjang. Dan diet keto tidak terlalu seimbang. Misalnya, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan kaya akan karbohidrat, yang berarti Anda perlu membatasi asupan makanan sehat yang penuh serat, fitonutrien, dan antioksidan (semuanya bagus untuk Anda) pada diet keto. Plus, ada banyak efek samping lain yang tidak terlalu bagus.
"Mereka yang beralih ke diet keto cenderung mengalami flu keto, kombinasi mual, kelelahan, sakit kepala, dan perasaan tidak enak secara keseluruhan, efek samping yang buruk dari penarikan karbohidrat.Penumpukan keton (yang dilepaskan di ginjal saat lemak dibakar untuk bahan bakar) menciptakan aseton dalam tubuh, yang dapat menyebabkan bau mulut dan efek samping yang lebih tidak sehat. Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa tikus di laboratorium menunjukkan tanda-tanda jaringan parut jantung setelah berbulan-bulan menjalani diet keto. Belum lagi asupan serat yang dibatasi, sehingga Anda bisa mengalami sembelit."
Meskipun saya tidak merekomendasikan diet keto, jika Anda bersikeras ini adalah cara yang Anda inginkan, ada cara untuk mengikutinya sesehat mungkin. Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Karbo bersih
Banyak pemakan keto bertujuan untuk mendapatkan kurang dari 20 gram karbohidrat bersih per hari. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat dalam makanan dikurangi serat dan gula alkohol apa pun (yang tidak menambah karbohidrat Anda). Misalnya, ½ cangkir buncis memiliki 19 gram karbohidrat, 4 gram serat, dan jaring dengan 15 gram karbohidrat bersih.
Ini berarti bahwa makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti sayuran yang memiliki lebih banyak serat akan berakhir dengan karbohidrat bersih yang lebih rendah. Untuk mendapatkan variasi produk sehat tertinggi dalam diet ramah keto Anda, pilih dari buah dan sayuran berikut yang lebih rendah karbohidrat bersihnya.
- Spaghetti Squash (1 cangkir): 8g karbohidrat bersih
- Alpukat (1 buah utuh): 4g karbohidrat bersih
- Brokoli (1 cangkir kuntum): 4g karbohidrat bersih
- Zucchini (1 cangkir): 3g karbohidrat bersih
- Kembang kol (1 cangkir kuntum): 3g karbohidrat bersih
- Tomat (1 buah): 3 g karbohidrat bersih
- Asparagus (1 cangkir): 2 g karbohidrat bersih
- Bayam (1 cangkir): 1g karbohidrat bersih
- Seledri (1 cangkir cincang): 1g karbohidrat bersih
