Q: Saya Bingung Tentang Ukuran Sajian– Bagaimana cara mengetahui Porsi Makan?
A: Saya setuju bahwa ukuran porsi membingungkan dan terkadang tidak realistis. Ukuran porsi pernah dikaitkan dengan jumlah makanan yang dimakan orang di tahun 70-an dan 60-an dan baru belakangan ini memiliki FDA menyatakan memperbarui mereka berdasarkan revisi 2016 dari apa yang disebut RACC, yang merupakan singkatan dari 'Jumlah Referensi yang Biasanya Dikonsumsi' saat duduk. Itu singkatan dari satu ukuran porsi yang khas. RACC untuk cookie adalah 30 gram.
Jadi meskipun paket quinoa mungkin mengatakan bahwa seperempat cangkir quinoa adalah satu porsi, pada kenyataannya, makanan itu tidak cukup untuk memuaskan. Dan ketika es krim Ben & Jerry Anda mengatakan 3 porsi per pint, kami tahu itu sepenuhnya angan-angan. Pernahkah mereka mendengar tentang Netflix? Mereka tidak menyebutnya pesta-pesta untuk apa-apa! Jadi saat Anda mencari kalori, protein, karbohidrat, dan fa pada label nutrisi, ketahuilah bahwa kemasan bisa menipu, karena biasanya ada perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran porsi.
Ukuran saji adalah jumlah makanan standar yang tercantum pada label fakta gizi. Dua merek beras yang berbeda akan selalu memiliki ukuran sajian yang sama pada label di kotaknya. Tapi ukuran porsi tidak selalu mewakili jumlah makanan yang biasanya Anda makan.
Ukuran porsi, di sisi lain, adalah jumlah makanan yang Anda pilih untuk dikonsumsi. Ukuran porsi biasanya lebih dari ukuran porsi (begitulah cara produsen makanan membuat produk terlihat lebih sehat).Misalnya, label Fakta Gizi mungkin mengatakan bahwa ½ cangkir sereal adalah satu porsi, tetapi kemungkinan besar, Anda menuangkan 1 cangkir atau lebih saat mengisi mangkuk.
Dalam beberapa dekade terakhir, orang Amerika mulai makan lebih banyak dari ukuran porsi standar, yang merupakan salah satu alasan mengapa kita menjadi lebih besar. Sebagai tanggapan, label fakta nutrisi telah mendapat tekanan dari FDA dalam beberapa tahun terakhir untuk membuat ukuran porsi lebih besar untuk memperhitungkan perubahan ini dan menjadi nyata. Tetap saja, semua konsumen berbeda dalam ukuran, usia, dan tingkat aktivitas, jadi apa yang mungkin terlalu berlebihan untuk orang yang lebih tua cocok untuk pelari maraton muda. Yang mengatakan, ada beberapa rekomendasi visual untuk membantu Anda menilai ukuran porsi.
Buah & Sayuran
Hanya sekitar 1 dari 10 orang Amerika yang benar-benar mengonsumsi jumlah buah yang disarankan (1,5 hingga 2 cangkir) dan sayuran (2 hingga 3 cangkir) per hari. Itu sebabnya saya biasanya memberi tahu orang untuk makan buah dan sayuran sebanyak yang Anda suka.Tapi meski jarang, masih mungkin untuk makan berlebihan, terutama sayuran bertepung dan buah-buahan tinggi gula. Jika Anda makan 4 pisang dan 3 kentang per hari, itu mungkin terlalu banyak. Bertujuan untuk mendapatkan 5 porsi buah & sayuran per hari. Setiap porsi harus sekitar 1 cangkir, atau seukuran bola bisbol atau kepalan tangan.
Biji-bijian
Balikkan sekantong pasta dan Anda akan melihat ukuran porsinya adalah 2 ons, tetapi Anda mungkin makan lebih banyak dari itu sekaligus. Dan tidak apa-apa karena rekomendasi umum untuk biji-bijian berkisar antara 3 hingga 8 ons per hari. Karena Anda mungkin tidak mengukur semua yang Anda makan, 1 ons sama dengan sekitar 1 potong roti, 1 cangkir sereal, ½ cangkir nasi, ½ cangkir pasta matang, ½ cangkir oatmeal, 3 cangkir popcorn, atau 5 kerupuk gandum. Mereka yang sedikit lebih aktif membutuhkan lebih banyak karbohidrat dan mungkin akan lebih banyak mengonsumsi biji-bijian. Pemakan nabati mungkin juga berada di ujung atas spektrum karena mereka makan biji-bijian untuk protein.
Kacang
Sangat mudah bagi pemakan nabati untuk tergila-gila pada kacang. Mereka membuat Anda kenyang dan menyediakan banyak nutrisi, seperti lemak, serat, dan protein yang menyehatkan jantung. Satu-satunya peringatan adalah ukuran porsi kacang agak kecil - 1 ons. Setiap kacang memiliki berat yang berbeda, jadi cara terbaik untuk membaginya adalah dengan melihat label fakta nutrisi. Biasanya akan mengatakan sesuatu seperti "1 ons (23 almond)". Untuk mentega kacang, tempelkan 1 sendok makan, yaitu seukuran ibu jari. Pemakan nabati mungkin menemukan bahwa mereka dapat makan sedikit lebih banyak dari ukuran porsi standar ini karena kacang menawarkan protein dan kalori untuk diet tanpa daging.
Minyak
Jumlah minyak yang dapat Anda konsumsi setiap hari bervariasi dari 2 hingga 5 sendok teh. Minyak sehat, seperti minyak zaitun atau minyak biji anggur, menambahkan lemak tak jenuh yang diperlukan ke dalam makanan. Satu sendok teh minyak terlihat seperti ukuran prangko.
Meskipun ukuran porsi ini adalah "rekomendasi" umum, namun mungkin tidak cocok untuk semua orang. Ingatlah bahwa setiap orang itu berbeda, jadi Anda mungkin harus mengubah saran ini berdasarkan perasaan Anda.
Natalie Rizzo, MS, RD adalah Ahli Diet Terdaftar, penulis makanan dan nutrisi, dan pembicara nasional yang berbasis di NYC. Dia memiliki gelar Magister Nutrisi dan Fisiologi Latihan dari Universitas Columbia, dan dia telah menjadi vegetarian selama hampir satu dekade.
