'Jika cocok dengan makro Anda' (IIFYM) telah menjadi frasa umum di antara pengikut keto, binaragawan, dan pelaku diet keras lainnya. Tetapi apakah menghitung makro bermanfaat bagi seseorang yang mencoba makan nabati? Seperti kebanyakan hal di dunia nutrisi, jawabannya tergantung. Sebelum mempelajari pro dan kontra penghitungan makro, mari kita bicara sedikit tentang istilah "makro."
Apa itu makro?
“Makro” adalah kependekan dari makronutrien, atau dikenal sebagai nutrisi besar (berlawanan dengan mikro, nutrisi yang lebih kecil).Ada empat makronutrien: Karbohidrat, protein, lemak, dan alkohol. Tujuan utama masing-masing makronutrien ini adalah untuk menyediakan energi bagi tubuh. Karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori per gram, lemak mengandung 9 kalori per gram dan alkohol mengandung 7 kalori per gram. Secara umum, rekomendasinya adalah makan 45 sampai 60 persen kalori dari karbohidrat, 15 sampai 25 persen kalori dari protein, dan 20 sampai 30 persen kalori dari lemak.
Jika Anda ingin melacak makro, Anda perlu menghitung target berat badan dan nutrisi Anda (untuk menurunkan berat badan, menambah otot, dll.) untuk mendapatkan rasio makro harian yang ideal. Seseorang yang berharap untuk membangun massa otot dapat memilih untuk makan persentase protein yang lebih tinggi daripada atlet ketahanan, yang berfokus pada pengisian bahan bakar dengan karbohidrat. Diet pelacakan makro biasanya dimulai dengan sejumlah karbohidrat atau protein dan kemudian menentukan makro yang tersisa (lemak dan alkohol) dari sana. Sebelum terjun terlebih dahulu ke makro pelacakan, pertimbangkan pro dan kontra.
Apa manfaat menghitung makro?
Ada manfaat penghitungan makro, seperti:
- Ini membantu Anda melihat dari mana kalori Anda berasal dan makro apa yang membentuk sebagian besar diet Anda.
- Untuk pemakan nabati, pelacakan makro adalah cara yang baik untuk menilai apakah Anda mengonsumsi cukup protein atau tidak.
- Melacak makro dapat membantu Anda menentukan di mana Anda mengonsumsi kelebihan kalori, yang dapat menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.
Apa kerugian menghitung makro?
Meskipun beberapa orang menganggap penghitungan makro bermanfaat, berikut adalah beberapa kerugian untuk melacak makro Anda.
- Anda benar-benar harus melacak semua yang Anda makan. Itu berarti mengukur dan mencatat setiap makanan yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda dalam pelacak kalori. Banyak orang akan menganggap ini menakutkan dan luar biasa.
- Anda mungkin menjadi obsesif dengan pelacakan makro,yang dapat menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur.
- Karena Anda perlu tahu apa yang ada di setiap makanan yang Anda makan, menjadi sangat sulit untuk makan di luar (bagaimana Anda mencatatnya?).
- Hanya karena Anda mengincar tujuan makro tertentu tidak berarti Anda harus makan makanan sehat untuk mencapainya. Misalnya, Anda bisa makan karbohidrat dari buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian atau dari permen, keripik, dan makanan penutup. Tidak ada aturan tentang kualitas makanan.
Haruskah saya melacak makro saya?
Ini mungkin alat yang berguna untuk pelaku diet atau atlet yang sangat berdedikasi yang ingin mengetahui jumlah karbohidrat, protein, dan lemak yang mereka makan setiap hari. Konon, melacak semua yang Anda makan tidak berkelanjutan selama bertahun-tahun. Tanpa bantuan ahli gizi, Anda mungkin memilih rentang makro yang tidak ideal untuk Anda. Jika Anda ingin melacak makro Anda, saya sarankan Anda mencari saran dari Ahli Diet Terdaftar untuk melakukannya dengan aman dan efisien serta mencapai tujuan Anda.
Bagaimana dengan mikronutrien?
Begitu sering orang fokus pada makronutrien dan mengabaikan mikronutrien. Atau dikenal sebagai nutrisi kecil, mikronutrien terdiri dari lebih dari 30 vitamin dan mineral penting. Ada lebih banyak mikronutrien daripada makronutrien, dan semuanya memiliki tingkat asupan yang direkomendasikan.
Beberapa mikro, seperti Vitamin C dan Vitamin A, mudah didapat dalam jumlah besar, sementara yang lain, seperti Vitamin D dan Seng, tidak terdapat dalam banyak makanan. Cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan banyak mikronutrien setiap hari adalah dengan makan makanan yang bervariasi dan seimbang dengan banyak warna. Karena beberapa nutrisi lebih lazim dalam produk hewani, vegan terkadang kehilangan Zat Besi, Kalsium, Vitamin B12, dan Vitamin D. Jika Anda mengkhawatirkan asupan zat gizi mikro, mintalah dokter untuk melakukan pengambilan darah sederhana untuk melihat apakah Anda ' kekurangan.
