Khawatir bahwa pola makan nabati dapat menghalangi Anda membentuk tubuh dan membentuk otot? Banyak orang mungkin merasakan hal ini, tetapi tidak perlu mewaspadai sumber protein vegan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Sports Medicine menyimpulkan bahwa konsumsi protein nabati yang ditambah dengan kedelai dapat membentuk massa otot yang sama dengan makanan hewani.
Hamilton Roschel dari University of Sao Paulo memimpin studi penelitian, menganalisis bagaimana perkembangan otot berbeda antara orang-orang dengan preferensi diet yang sangat berbeda. Studi tersebut mengamati 38 pria dengan 19 pemakan segala dan 19 pemakan vegan sepenuhnya.Para peserta menjalani dua sesi pelatihan mingguan selama tiga bulan sementara para ilmuwan menganalisis perubahan pembentukan otot antara dua populasi.
Baik omnivora maupun vegan mengonsumsi 1,6 gram protein per kilogram berat badan untuk memeriksa otot yang dibangun dengan benar. Peserta nabati diberi suplemen protein berbasis kedelai sedangkan omnivora memakan suplemen protein whey. Setelah periode tiga bulan, para peneliti menyimpulkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan pada seluruh otot, serat otot, atau massa otot.
“Pola makan nabati eksklusif berprotein tinggi (makanan utuh nabati plus suplemen isolat protein kedelai) tidak berbeda dengan diet campuran yang cocok dengan protein (makanan utuh campuran plus suplemen protein whey) dalam mendukung otot kekuatan dan akrual massa, menunjukkan bahwa sumber protein tidak memengaruhi adaptasi yang diinduksi pelatihan resistensi pada pria muda yang tidak terlatih yang mengonsumsi protein dalam jumlah yang cukup, ”tulis para peneliti.
Opsi Nabati Yang Akan Membangun Otot
Penelitian ini bertujuan untuk menyangkal mitos seputar pola makan nabati, di mana banyak orang percaya bahwa mengurangi daging dan susu secara efektif menghilangkan nutrisi. Sementara penelitian menggunakan suplemen kedelai, ada banyak alternatif vegan yang akan memberikan tingkat protein yang sehat dan secara bersamaan mengurangi risiko penyakit termasuk masalah kardiovaskular. Protein hewani seperti daging dapat diganti dengan kacang-kacangan dan sayuran termasuk asparagus dan bayam, kacang-kacangan, biji-bijian, dan suplemen lainnya.
Makan nabati juga semakin mudah: Satu laporan memperkirakan bahwa protein alternatif dapat mencapai 64 persen pasar protein global pada tahun 2050, benar-benar melampaui industri daging dan susu. Karena lebih banyak penelitian membuktikan bahwa makan nabati dapat dengan tepat menggantikan daging dan produk susu, industri nabati berkembang dengan kecepatan yang dipercepat, membuat protein nabati tersedia secara luas bagi konsumen di mana pun.
Orang-orang juga mulai menerima makanan nabati sebagai sumber protein yang sah dan bahkan disukai. Sebuah survei baru-baru ini menemukan bahwa 61 persen konsumen akan mempertimbangkan protein nabati sebagai protein pilihan. Penyelenggara survei menemukan bahwa mayoritas konsumen mengasosiasikan protein dengan kesehatan dan mengakui manfaat kesehatan yang signifikan dari memotong daging dari pola makan mereka demi makanan nabati yang lebih bersih.
Jadi, Berapa Banyak Protein Tumbuhan?
Studi Universitas Sao Paulo (USP) menyoroti seberapa baik protein nabati dapat cocok dengan protein whey – dipercaya sebagai sumber protein utama untuk membangun otot. Beberapa atlet nabati dan maju termasuk Bintang NFL Tom Brady dan Bintang NBA Chris Paul telah menunjukkan bahwa protein hewani tidak diperlukan untuk kinerja yang optimal, tetapi sekarang, jelas betapa efektifnya protein nabati.
"Temuan hebat dari studi USP membantu kita untuk lebih memahami bidang penelitian otot, kata Ilmuwan Nutrisi di IFF Barbara Peters, mengomentari penelitian tersebut.Sampai saat ini, protein whey diyakini sebagai pilihan protein yang optimal. Penelitian baru dari universitas ini membuktikan bahwa protein kedelai mendukung otot dengan baik jika ditambah dengan pola makan nabati. Dengan kelompok vegan yang menunjukkan pertumbuhan otot yang sama seperti protein whey, itu memberi kita sedikit pesan berbeda tentang populasi spesifik ini."
Beralih ke pola makan nabati akan menyediakan protein yang cukup untuk tidak hanya membangun otot tetapi juga mengoptimalkan kesehatan secara umum. Makanan nabati membantu mengurangi peradangan, meningkatkan waktu pemulihan, dan meminimalkan stres oksidatif. Seluruh diet bermanfaat untuk kinerja dan sekarang telah terbukti bekerja sebaik konsumsi whey tanpa downfalls.
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling.Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus.Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami.Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung. Karena mengandung protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah perut keroncongan yang memalukan seperti Anda. bekerja keras untuk istirahat makan siang Anda. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer. Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
