Meskipun olahraga yang intens, seperti latihan maraton, atau memukul keras di gym, sangat bagus untuk kesehatan kita secara keseluruhan, ini dapat merusak otot, persendian, dan ligamen, serta menyebabkan cedera. Jika Anda merasa sakit atau lelah karena melakukannya secara berlebihan, Anda mungkin tidak cukup makan nutrisi khusus untuk membantu sel Anda pulih dengan baik. Cara yang biasa dilakukan adalah mengikuti latihan keras dengan protein, untuk mengisi kembali asam amino yang akan membantu membangun kembali atau memperbaiki otot yang rusak saat Anda berolahraga keras, sebuah penelitian baru menunjukkan bahwa Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan menambahkan buah jeruk.Senyawa spesifik dalam jeruk baru saja terbukti membantu atlet meningkatkan performa.
Studi yang dipublikasikan di Antioksidan , menemukan bahwa flavonoid dalam jeruk yang disebut hesperidin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Dalam penelitian sebelumnya, hesperidin telah diuji pada hewan, tetapi hanya ada sedikit atau tidak ada bukti bagaimana hal itu dapat mempengaruhi manusia sampai sekarang, yang menunjukkan bahwa hesperidin bekerja untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan kinerja atletik.
Jeruk, grapefruit, lemon, dan tangerine semuanya mengandung hesperidin, yang juga tersedia dalam bentuk suplemen.
Olahraga meningkatkan peradangan
Studi tentang olahraga terus berkembang, dan ini hanyalah langkah terbaru dalam pemahaman kita tentang bagaimana tubuh memperbaiki dirinya sendiri setelah berolahraga. Kami tahu bahwa berolahraga dengan keras memicu respons inflamasi dalam tubuh, itulah sebabnya menghindari sesi yang berat sangat penting untuk menghindari cedera. Tinjauan tahun 2020 menyatakan bahwa aktivitas intensitas sedang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh lebih dari sekadar berdiam diri, tetapi begitu Anda beralih ke olahraga intensitas tinggi yang berlebihan, hal itu dapat menyebabkan gangguan fungsi kekebalan tubuh.Inilah mengapa penting untuk memberi diri Anda waktu istirahat di antara latihan, yang juga dapat mencegah cedera.
Menurut CDC, olahraga intens-kuat menciptakan detak jantung yang turun antara 77 persen dan 93 persen dari detak jantung maksimum Anda. Untuk menghitung detak jantung maksimum Anda, Anda akan mengurangi usia Anda dengan 220. Misalnya, seorang berusia 30 tahun akan memiliki detak jantung maksimum 190 detak per menit (bpm). Latihan intensif yang kuat kemudian akan memberi mereka detak jantung 146 hingga 176 bpm.
Ketika peradangan dalam tubuh dalam jangka waktu yang lama, dapat berubah menjadi kronis yang dapat menyebabkan beberapa penyakit. Menurut artikel tahun 2020, 3 dari 5 orang di seluruh dunia meninggal karena penyakit inflamasi kronis seperti stroke, penyakit pernapasan, gangguan jantung, kanker, obesitas, dan diabetes.
Berapa banyak olahraga yang dianjurkan?
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang lebih baik dari berolahraga, CDC merekomendasikan orang dewasa untuk melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit (seperti jalan cepat) setiap minggu ditambah 2 hari atau lebih aktivitas penguatan otot (seperti mengangkat beban) .Jika Anda menikmati olahraga yang lebih intens, jumlahnya dikurangi menjadi 75 menit setiap minggu bersamaan dengan 2 hari aktivitas penguatan otot.
CDC juga menyatakan bahwa melampaui angka-angka ini akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan, tetapi tidak boleh didorong terlalu jauh. Anda akan menyadari bahwa Anda mungkin terlalu banyak berolahraga jika mengalami salah satu dari gejala berikut:
- Merasa lelah dan mudah tersinggung
- Lebih sering sakit
- Tidak dapat tampil di level yang sama
- Merasa pegal atau anggota tubuh terasa berat
- Menurunkan berat badan terlalu banyak
- Cedera
Jika gejala ini muncul, penting untuk mengurangi olahraga atau beristirahat sepenuhnya selama satu hingga dua minggu.
Bagaimana jeruk dapat membantu
Flavonoid adalah senyawa yang terdapat dalam berbagai buah dan sayuran yang memberikan efek antioksidan.Flavonoid terkenal disebut hesperidin, yang tersedia dalam konsentrasi tinggi pada buah jeruk seperti jeruk manis. Ada dua bentuk hesperidin, 2S- dan 2R-, dengan 2S merupakan bentuk umum yang ditemukan di alam.
Saat kita berolahraga, sebagian oksigen yang kita konsumsi diubah menjadi spesies oksigen reaktif (ROS). Terlalu banyak ROS dapat menyebabkan kerusakan jaringan, gangguan kontraksi otot, dan kelelahan. ROS dapat menjadi berlebihan saat dilakukan latihan yang intens atau melelahkan.
Ada penelitian pada hewan yang menunjukkan sifat antioksidan dan anti-inflamasi hesperidin, tetapi para peneliti ingin menentukan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi manusia terutama ketika datang ke status inflamasi pada pengendara sepeda amatir.
Penelitian ini membagi 40 subjek menjadi dua kelompok terpisah, dengan 20 menggunakan suplemen 2S-hesperidin (500 mg/hari) dan 20 lainnya menerima pil plasebo selama 8 minggu. Peserta juga pesepeda amatir pria berusia antara 18 dan 55 tahun yang dilatih selama 6 hingga 12 jam per minggu.
Pengendara sepeda menjalani beberapa tes selama 8 minggu untuk menentukan zona oksidasi lemak maksimal, ambang ventilasi, dan konsumsi oksigen maksimal. Setiap pengujian dilakukan pada intensitas yang berbeda untuk setiap zona. Hasilnya ditemukan bahwa kelompok 2S-hesperidin mengalami peningkatan status oksidatif, kapasitas antioksidan, dan status inflamasi. Dengan peningkatan ini, pengendara sepeda dapat meningkatkan pemulihan mereka setelah sesi latihan yang panjang dan intens.
Tips lain untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan performa olahraga
Selain menimbun semua buah jeruk yang bisa Anda dapatkan, ada banyak makanan lain yang dapat membantu memerangi peradangan. Ini termasuk makanan yang mengandung lemak sehat, seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan, serta buah-buahan dan sayuran kaya antioksidan seperti sayuran berdaun hijau dan beri.
Di sisi lain, ada beberapa makanan yang dapat mengimbangi makanan bermanfaat tersebut dan meningkatkan peradangan.Menurut Harvard He alth, makanan seperti karbohidrat olahan, gorengan, minuman manis, daging merah dan olahan, serta margarin dapat menyebabkan respons peradangan saat dimakan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti pola makan nabati dapat menjadi jalan yang harus ditempuh jika Anda ingin meningkatkan peradangan, kinerja daya tahan, dan bahkan respons kekebalan. Tinjauan tahun 2020 menunjukkan bahwa pola makan nabati bermanfaat dalam meningkatkan kadar protein yang merangsang respons peradangan. Ditemukan juga bahwa respons limfosit meningkat, bersama dengan sel pembunuh alami, yaitu sel darah putih yang merupakan jenis utama sel kekebalan tubuh.
Diyakini bahwa perubahan ini berasal dari asupan fitokimia yang tinggi (seperti polifenol) yang disediakan oleh pola makan nabati. Menggabungkannya dengan asupan karbohidrat olahan dan lemak jenuh yang terbatas, akan menghasilkan peningkatan kecil dalam kinerja daya tahan.
Intinya: Senyawa dalam buah jeruk memiliki kemampuan untuk mengurangi penanda anti-inflamasi, membantu pesepeda amatir tampil lebih baik dan mengurangi peradangan yang muncul akibat berolahraga.Jeruk, grapefruit, lemon, dan tangerine semuanya mengandung hesperidin, yang juga tersedia dalam bentuk suplemen. Penelitian juga menunjukkan pola makan nabati secara keseluruhan dapat memiliki manfaat yang sama.
