Setiap vegan lama tahu kesalahpahaman terbesar seputar pola makan nabati adalah mitos bahwa Anda tidak bisa mendapatkan nutrisi yang cukup (protein, terutama) dari makanan nabati saja. Banyak yang beranggapan bahwa vegan hanya makan smoothies dan selada. Ini tidak benar, seperti yang dibuktikan oleh atlet vegan dan penulis Robert Cheeke dan Matt Frazier dalam buku terbaru mereka The Plant Based Athlete, yang diterbitkan musim panas lalu. Film dokumenter Game Changers telah bekerja dengan cemerlang dalam mengungkap informasi ini, dengan menyoroti atlet nabati di puncak olahraga mereka.
Anda tidak perlu menggali lebih dalam literatur ilmiah untuk menemukan buktinya.Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients , dan yang satu ini oleh Gatorade Sports Science Institute, menunjukkan bagaimana pola makan nabati 100 persen cocok untuk membangun otot dan mendorong usaha atletik seperti pola makan omnivora. Faktanya, pola makan nabati makanan utuh (WFPB) mungkin memiliki sedikit keunggulan karena telah terbukti lebih baik daripada pola makan omnivora dalam meningkatkan pemulihan, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko Anda terkena penyakit kronis.
Bahkan saya memiliki kekhawatiran ketika saya mengadopsi diet WFPB lima tahun lalu. Apakah saya benar-benar dapat mengisi daya tahan lama saya? Apakah saya akan terus membangun otot? Atau lebih buruk - kehilangan otot yang telah saya capai dengan susah payah? Saya bersumpah bahwa pada firasat pertama tentang inferioritas atletik, saya akan segera berhenti dari veganisme dan langsung kembali makan daging.
Lima tahun kemudian saya berada dalam kondisi terbaik dalam hidup saya dan memiliki lebih banyak energi dari sebelumnya. Program pelatihan hibrida saya - kombinasi lari maraton dengan angkat besi hipertrofi - sepenuhnya didorong oleh tanaman (kebanyakan adalah makanan utuh).
Jadi, apa yang dimakan oleh ahli gizi dan atlet vegan untuk mendorong aktivitas dalam jumlah besar? Berikut ulasan mendalam tentang apa yang saya konsumsi pada hari-hari biasa, termasuk suplemen, untuk mendorong gaya hidup aktif saya secara fisik dan (semoga) memberi Anda beberapa ide dan inspirasi untuk makan lebih sehat dan lebih banyak menggerakkan tubuh.
Menentukan Kebutuhan Kalori Anda
Bagi siapa pun yang serius ingin mengoptimalkan latihan dan performanya, penting untuk memiliki pemahaman dasar tentang kebutuhan kalori Anda. Intinya, tubuh Anda membutuhkan kalori berkualitas tinggi dari makanan utuh yang sehat untuk energi. Semakin aktif Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan karena itu semakin banyak kalori yang Anda butuhkan untuk memulihkan dan mendorong aktivitas Anda selanjutnya.
Ada banyak kalkulator kebutuhan kalori gratis untuk digunakan secara online (yang satu ini di Plant Space mudah digunakan). Pertama, Anda menghitung tingkat metabolisme basal (BMR), yang merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat dalam periode 24 jam.Anggap saja sebagai berapa banyak kalori yang Anda bakar hanya dengan duduk di sofa menonton Netflix sepanjang hari.
BMR ditentukan berdasarkan usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Anda kemudian mengetahui tingkat aktivitas Anda untuk mendapatkan perkiraan kasar jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Sertakan olahraga apa pun yang Anda lakukan di atas itu untuk menentukan jumlah total kalori yang terbakar dalam sehari. Anda dapat menyesuaikan pola makan seperlunya untuk mempertahankan, menambah, atau menurunkan berat badan tergantung pada tujuan kebugaran Anda. Coba lacak nutrisi dan asupan makanan Anda di platform online seperti Cronometer untuk hasil terbaik.
Untuk menggunakan saya sebagai contoh, untuk pria berusia 35 tahun dengan tinggi 6 kaki 5 inci dan berat 215 lbs, BMR saya adalah 2.028 kalori. Menambahkan aktivitas harian sedang (bermain dengan anak-anak saya, berjalan-jalan dengan anjing, melakukan pekerjaan rumah, menjalankan tugas) saya membutuhkan sekitar 2.800 kalori. Ditambah 1.200 hingga 1.500 kalori yang terbakar selama berlari dan angkat beban setiap hari, itu kira-kira membutuhkan 4.000 hingga 4.300 kalori per hari hanya untuk mempertahankan berat badan.
Sekarang kita memiliki pemahaman dasar tentang cara menentukan kebutuhan kalori, mari selami apa yang saya makan pada hari-hari biasa untuk melihat bagaimana mungkin mendorong gaya hidup aktif secara fisik hanya dari tumbuhan.
Hari Khas Makan dan Pelatihan Pola Makan Nabati
5 pagi: Hidrasi / Kopi Pre-Run
Setelah bangun tidur dan menyikat gigi, hal pertama yang saya lakukan setiap pagi adalah meminum segelas besar air untuk merehidrasi tubuh saya yang haus. Hidrasi sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, seperti memberikan nutrisi ke seluruh tubuh. Alih-alih berjalan ke dapur untuk mengambil kopi segera setelah Anda bangun, minumlah segelas besar air yang disaring terlebih dahulu.
Selain memberikan sentakan kafein untuk membantu membangunkan Anda, kopi memiliki efek diuretik yang akan membantu Anda pergi ke kamar mandi. Setiap pelari dapat membuktikan pentingnya buang air besar yang sehat sebelum lari pagi!
6 pagi: Latihan Kardio - Lari 45-60 Menit
- Pemanasan: 50 push-up, 50 squat udara, 30 pull-up
- Lari selama 45-60 menit untuk membakar 750-1.000 kalori
- Cooldown: 50 push-up, 50 air squat, 30 pull-up
7 pagi: Makan 1: Sarapan Setelah Berlari - Oat Gulung dan Mangkuk Sarapan Buah
- 1 cangkir gandum gulung
- 1 cangkir susu kedelai tanpa pemanis
- 1 pisang
- 1 cangkir blueberry
- 1 kencan medjool
- 2 sdm biji labu
- 2 sdm biji rami (terkadang ini adalah biji rami, bergantian hari)
- 1 sdm selai kacang alami
- Opsional: 1-2 tetes vanilla stevia cair untuk tambahan gula dan rasa manis bebas kalori.
Total kalori dan rasio makronutrien: 951 kalori; 127g karbohidrat sehat (53%); 35g lemak sehat otak dan jantung (33%); protein 36g (14%); 20g serat
Cobalah makan lebih banyak makanan kaya lemak dan protein di pagi hari agar Anda tetap kenyang dan memberikan energi yang seimbang. Sarapan dengan banyak karbohidrat akan menyebabkan lonjakan gula darah dan pada akhirnya terjadi penurunan energi. Saya tetap memasukkan karbohidrat sehat, seperti biji-bijian utuh dan buah-buahan yang mengandung serat, untuk membantu saya pulih dan mendorong latihan angkat beban saya nanti di pagi hari.
Sebagian besar dari apa yang saya makan dalam sehari memiliki tujuan. Tanyakan pada diri Anda: apakah makanan atau camilan ini dimaksudkan untuk membantu saya pulih dari olahraga, membentuk otot, mengekang lonjakan gula darah, memicu olahraga, atau semua hal di atas? Maksud dari sarapan pasca lari ini adalah untuk mengisi kembali elektrolit dan kalori yang dikeluarkan selama lari pagi.
Jika Anda memiliki energi, coba lakukan kardio pagi Anda dalam keadaan puasa. Melakukan kardio saat puasa membantu penurunan berat badan yang sehat meningkatkan metabolisme, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan umur panjang melalui autophagy seluler, dan meningkatkan kadar testosteron pada pria.
8:30 pagi: Camilan Pagi - Irisan apel, kiwi, almond
- Apel: 1 utuh, iris
- Kiwi: 2 utuh, iris
- Almond: 23 utuh
Total kalori dan rasio makronutrien: 364 kalori; 57g karbohidrat sehat (57%); 15g lemak yang menyehatkan otak dan jantung (35%); 8g protein (8%); 13g serat
9 pagi: Minuman sebelum olahraga
- 2 gelas air
- Kaizen pra-latihan untuk meningkatkan energi dan meningkatkan fokus selama latihan.
- 2 hingga 3 sendok makan kristal bit untuk meningkatkan aliran darah selama latihan.
9:30 pagi: Latihan Perlawanan - Angkat Berat Hipertrofi - 75-90 Menit
- Pemanasan: Peregangan dinamis dengan pita resistensi - 5 menit atau kardio ringan pada sepeda elips/stasioner - 5 menit
- Sesi angkat besi biasa selama 60-75 menit untuk membakar 350-450 kalori
- Cooldown: Peregangan statis ringan, hang satu menit
