Ketika Anda beralih ke pola makan vegan atau nabati, Anda mungkin ditanya, atau khawatir, mendapatkan cukup vitamin B12 karena diketahui berasal dari daging dan ikan. Atau Anda mungkin khawatir dengan protein, meskipun Anda segera mengetahui bahwa polong-polongan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian menawarkan banyak protein untuk menjadi sehat tanpa daging dan produk susu. Namun mungkin ada satu nutrisi yang belum pernah Anda dengar yang dapat membuat Anda merasa lelah atau mengalami kelemahan otot, yaitu karnitin.
Carnitine adalah senyawa yang memainkan peran penting dalam produksi energi dalam tubuh, terutama dalam cara sel Anda membakar lemak untuk bahan bakar.Dan sementara kebanyakan orang menghasilkan cukup karnitin sendiri, tanpa bantuan produk hewani dalam makanan mereka, karnitin dapat habis pada beberapa orang yang mengikuti pola makan vegan atau nabati.
Karnitin ditemukan dalam makanan hewani, sehingga banyak orang berpikir bahwa pola makan vegan membuat Anda kekurangan nutrisi penting ini. Baca terus untuk mengetahui peran vital karnitin dalam tubuh, bagaimana Anda bisa mendapatkan cukup karnitin pada pola makan nabati, dan apakah Anda perlu mempertimbangkan suplementasi karnitin.
Apa Itu Karnitin?
Carnitine adalah senyawa yang berasal dari asam amino dan ditemukan di seluruh jaringan tubuh Anda, menurut National Institutes of He alth (NIH). Ini memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan membuang produk limbah dan racun seluler. Karnitin memiliki dua bentuk - D dan L. L-karnitin adalah bentuk aktif yang diproduksi oleh tubuh dan ditemukan dalam makanan. "Tubuh manusia biasanya menghasilkan semua karnitin yang dibutuhkannya, " jelas Lon Ben-Asher, MS, RD, ahli diet terdaftar di Pritkin.“Hanya dalam situasi tertentu, seperti alasan genetik dan medis, apakah itu menjadi nutrisi esensial bersyarat yang dibutuhkan melalui asupan makanan atau suplemen.”
Bahkan jika diet Anda rendah karnitin, ginjal Anda umumnya menghasilkan senyawa dalam jumlah yang cukup dari asam amino lisin dan metionin (prekursor karnitin) untuk memenuhi kebutuhan harian. Selain itu, tubuh Anda efisien dalam mempertahankan homeostasis karnitin (keseimbangan dalam tubuh) dengan ekskresi dan pengambilan kembali asam amino oleh ginjal.
Apakah Anda kekurangan Carnitine?
Gejala yang mungkin muncul jika Anda kekurangan karnitin termasuk, menurut Perpustakaan Medis Cedars Sinai:
- Tonus otot menurun atau lemas atau kelemahan otot
- Kelelahan (kelelahan)
- Iritabilitas
- Keterlambatan perkembangan gerakan (motorik)
- Makan yang buruk pada bayi
- Gejala gula darah rendah (hipoglikemia) jika hati terpengaruh
- Pembengkakan (edema) atau sesak napas, jika terkena jantung
Ada dua jenis defisiensi karnitin - primer dan sekunder. Defisiensi karnitin primer disebabkan oleh kelainan genetik yang biasanya terjadi pada usia 5 tahun. Gejalanya meliputi penyakit jantung, kelemahan otot rangka, dan hipoglikemia (gula darah rendah). Defisiensi karnitin sekunder terjadi dari masalah kesehatan tertentu atau dalam kondisi tertentu (misalnya, gagal ginjal atau penggunaan antibiotik) yang menurunkan penyerapan karnitin atau meningkatkan ekskresinya. Ada beberapa tanda defisiensi karnitin sekunder, termasuk kelemahan otot, kelelahan, lekas marah, dan keterlambatan perkembangan motorik pada anak-anak.
Kebanyakan orang dewasa dan anak-anak yang sehat tidak perlu khawatir tentang kekurangan karnitin atau mengonsumsi suplemen karena alasan yang disebutkan di atas.Namun, jika Anda memiliki kadar yang tidak memadai karena kondisi kesehatan atau obat-obatan, Anda dapat menambahkannya dengan dosis standar 0,5 hingga 2 gram per hari. Berhati-hatilah untuk tidak melebihi 3 gram karena dapat mencapai tingkat racun, dengan efek samping seperti mual, muntah, diare, sakit perut, dan bau badan yang “mencurigakan”.
“Jika memiliki penyakit kronis, defisiensi karnitin sekunder dapat terjadi karena peningkatan ekskresi asam amino ginjal (mis., Lisin dan metionin) oleh karena itu konsumsi makanan yang kaya akan karnitin dan/atau suplemen mungkin sesuai, ” saran Ben-Asher.
Apa Kata Riset
Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition membandingkan konsentrasi karnitin dalam darah dan jaringan otot antara enam belas vegetarian dan delapan omnivora. Semua peserta adalah laki-laki dan diberikan suplemen oral 2 gram L-carnitine selama 12 minggu. Para peneliti menemukan bahwa vegetarian memiliki konsentrasi karnitin darah yang lebih rendah, tetapi tingkat karnitin otot setara dibandingkan dengan omnivora.Suplementasi L-karnitin oral menunjukkan normalisasi karnitin darah dan sedikit peningkatan karnitin otot di antara vegetarian. Kesimpulan terbesar adalah vegetarian tidak mengalami gangguan fungsi otot atau metabolisme energi akibat kekurangan karnitin.
Makanan Apa Yang Tinggi Carnitine?
Makanan dengan jumlah karnitin tertinggi adalah daging merah, ayam, ikan, telur, dan susu. Ini masuk akal, mengingat nama karnitin berasal dari bahasa Latin carnus (atau daging) karena senyawa tersebut pertama kali diisolasi dari daging. Untungnya, mengonsumsi makanan nabati yang tinggi asam amino lisin dan metionin membantu memastikan tubuh Anda memproduksi karnitin dalam jumlah yang cukup.
Makanan nabati yang mengandung lisin tinggi meliputi:
- Quinoa
- Lentil
- Kacang
- Tahu
- Tempe
- Susu kedelai
- Pistachio
- Biji labu.
Makanan nabati kaya metionin meliputi:
- Quinoa (berikan untuk protein lengkap!)
- Oat
- Biji rami
- Biji bunga matahari
- Kacang brazil
- Almond
- Buckwheat.
Apakah Vegan Perlu Melengkapi Karnitin?
“Karena karnitin diproduksi secara alami oleh tubuh manusia, tidak ada RDA atau DRI yang ditetapkan,” kata Ben-Asher. "Individu yang sehat biasanya akan menghasilkan semua karnitin yang dibutuhkan oleh sel untuk mengubah lemak menjadi produksi energi, oleh karena itu tidak perlu diperoleh dari sumber lain." Jadi kecuali Anda memiliki kondisi medis yang mendasari atau kelainan genetik, vegan tidak perlu melengkapi karnitin.
Makan makanan nabati yang tinggi prekursor karnitin akan mencegah defisiensi. Menggabungkan sumber lisin dan metionin nabati dengan makanan nabati yang kaya vitamin C, vitamin B6, zat besi, magnesium, dan niasin juga dapat meningkatkan produksi karnitin.
Jika Anda masih memilih suplemen untuk asuransi, ada dua jenis suplemen karnitin: L-karnitin dan asetil-L-karnitin. NIH menyatakan bahwa asetil-L-karnitin lebih mudah diserap oleh usus kecil dan lebih efektif dalam melintasi penghalang darah-otak, artinya lebih mudah diserap oleh otak. Selain itu, asetil-L-karnitin dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi kerusakan pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif ringan dan penyakit Alzheimer, kata NIH. Namun, L-karnitin lebih terjangkau dan masih efektif dalam meningkatkan produksi karnitin.
Vegan dengan penyakit ginjal kronis dapat memperoleh manfaat dari suplemen karnitin, menurut NIH. Penyakit ginjal menyebabkan ginjal memproduksi lebih sedikit dan menghilangkan lebih banyak karnitin dari biasanya yang secara signifikan meningkatkan risiko seseorang kekurangan karnitin. Ingatlah untuk tidak melebihi 3 gram per hari dan tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen karnitin.
Intinya: Pola makan vegan yang sehat dan beragam memungkinkan Anda menghasilkan karnitin yang cukup.
Carnitine adalah nutrisi penting yang digunakan untuk metabolisme energi dan pembuangan produk limbah beracun. Vegan sehat yang bebas dari penyakit ginjal dan penggunaan obat-obatan tidak perlu melengkapi karnitin. Makan makanan nabati yang tinggi asam amino lisin dan metionin membantu ginjal menghasilkan cukup karnitin untuk kesehatan yang baik dan untuk membantu Anda berkembang.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
