Pola makan nabati sedang meningkat. Pada tahun 2021, penjualan makanan nabati meningkat tiga kali lebih cepat dari penjualan makanan secara keseluruhan. Pertumbuhan yang cepat ini tidak mengherankan, mengingat pola makan nabati - dan menghilangkan daging dan produk susu - adalah salah satu langkah paling berdampak yang dapat Anda ambil untuk meningkatkan kesehatan dan mengurangi jejak karbon Anda. Tetapi istilah "nabati" luas dan memiliki definisi yang bervariasi tergantung pada siapa Anda bertanya. Apakah Anda seorang vegan, vegetarian, flexitarian, atau pescatarian, pola makan Anda mungkin berada di bawah payung “nabati”.
Dengan begitu banyak pilihan yang tersedia, mencari tahu pola makan nabati mana yang cocok untuk Anda bisa sangat membingungkan.Akibatnya, banyak dari kita mengangkat tangan menyerah dan menggali tanah dengan kebiasaan makan lama. Untungnya, kami berbicara dengan ahli diet terdaftar yang memberikan wawasan berguna untuk membantu Anda menentukan mana yang terbaik bagi Anda untuk mengurangi asupan daging dan makan lebih banyak tanaman.
Apakah semua pola makan nabati sama?
“Pertama, penting untuk mendefinisikan apa itu pola makan nabati,” kata Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef untuk Saladworks. “Pola makan nabati memakan makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buncis. Namun, ini tidak berarti Anda tidak makan daging.” Berikut adalah berbagai cara untuk membatasi produk hewani dan mengadopsi pola makan nabati:
Berbagai Jenis Pola Makan Nabati
- Makanan utuh, nabati: Makan makanan nabati dalam bentuk utuh, alami, atau diproses seminimal mungkin. Hindari makanan olahan dan olahan seperti daging alternatif atau pemanis buatan.
- Vegan: Menghilangkan semua produk hewani (daging, susu, dan telur). Bisa termasuk daging alternatif, makanan olahan, dan pemanis buatan.
- Vegetarian: Menghindari daging, ikan, dan produk hewani tetapi makan susu, telur, dan madu. Termasuk lacto-vegetarian (makan susu tapi bukan daging atau telur), ovo-vegetarian (termasuk telur, tanpa daging atau susu), danlacto-ovo-vegetarian (mengkonsumsi telur dan susu, tanpa daging). "
- Flexitarian: Pendekatan fleksibel untuk PBD. Flexitarian adalah semi-vegetarian, makan terutama tumbuhan dan terkadang sedikit daging, unggas, dan ikan."
- Pescatarian: Hindari daging dan unggas tetapi makanlah ikan, susu, dan telur.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology membandingkan risiko penyakit jantung koroner (PJK) antara tiga kategori pola makan nabati yang berbeda dengan memeriksa data pola makan lebih dari 209.000 orang dewasa yang mencakup dua dekade.Kategori termasuk:
- Pola makan nabati secara keseluruhan yang menekankan makanan nabati yang sehat sambil mengurangi asupan produk hewani (mirip dengan diet fleksibel).
- Pola makan nabati utuh yang menekankan konsumsi hanya makanan nabati yang sehat, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, biji-bijian, dan minyak sehat.
- Pola makan nabati yang tidak sehat yang menekankan makanan nabati olahan yang kurang sehat, seperti jus buah, biji-bijian olahan (nasi putih, roti putih, sereal, pasta), prancis kentang goreng, keripik kentang, dan minuman manis.
Jadi diet mana yang keluar dengan risiko penyakit jantung terendah? Anda dapat menebaknya, pola makan nabati sehat yang menekankan makanan nabati utuh. Sebaliknya, kategori risiko PJK tertinggi adalah pola makan nabati yang tidak sehat yang berfokus pada biji-bijian olahan dan makanan olahan.
Kesimpulannya adalah makan lebih banyak makanan nabati utuh baik untuk Anda, terlepas dari pilihan diet Anda secara keseluruhan. “Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa peningkatan jumlah makanan nabati yang Anda konsumsi akan memberikan manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker,” jelas Cavuto. “, ada beberapa gagasan umum yang dapat kita sepakati bersama , termasuk fakta bahwa makanan utuh yang tidak diproses lebih bergizi daripada makanan olahan.”
Cara makan makanan nabati yang seimbang
Sebagai titik awal untuk mencapai pola makan nabati yang seimbang, isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran berwarna. Kemudian, isi sisa piring Anda dengan protein nabati dalam jumlah seimbang, biji-bijian utuh, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat seperti alpukat atau minyak zaitun extra virgin. (Mencari inspirasi makanan sehat? Lihat 10 Resep Sup dan Salad Nabati yang Mudah dan Sehat ini.)
“Alih-alih berfokus pada persentase nutrisi tertentu, Pedoman Diet untuk Orang Amerika (DGA) merekomendasikan agar kita menyederhanakan cara kita melihat pilihan makanan kita dengan mengonsumsi berbagai makanan utuh sambil mengurangi makanan yang mengandung terlalu banyak garam, gula tambahan, dan lemak jenuh, ” kata Cavuto.
Hal terpenting untuk diingat adalah memilih pola makan yang terasa paling baik untuk tubuh Anda. Ketahuilah bahwa ini dapat berubah tergantung pada musim atau tahap kehidupan Anda. Cavuto menyarankan, “Bersikaplah terbuka untuk mendengarkan apa yang dibutuhkan tubuh Anda versus berlangganan cara makan yang menurut Anda sehat, karena ini akan berbeda dari orang ke orang.”
Makanan Nabati Terbaik untuk Ditambahkan ke Diet Anda
- Buah & Sayuran: Buah atau sayuran apa pun yang sedang musim atau yang bisa Anda dapatkan. Semakin berwarna dan bervariasi, semakin baik!
- Biji-bijian utuh: Beras merah, soba, oat, gandum utuh, barley, millet
- Legum: Lentil, buncis, buncis, kacang tanah, kacang hijau
- Kacang & Biji: Kenari, almond, kacang Brasil, biji rami, biji chia, biji rami, biji labu, biji wijen
- Protein Tumbuhan: Tahu, tempe, quinoa, seitan, polong-polongan
Mulailah dari yang kecil jika Anda ragu untuk menerapkan pola makan nabati sepenuhnya. Perubahan kecil dalam pola makan Anda, seperti mengurangi produk hewani atau menukar daging dengan tahu atau kacang-kacangan pada satu atau dua kali makan sehari dapat meningkatkan kesehatan Anda secara signifikan dan mengurangi dampak lingkungan Anda.
Intinya: Makan lebih banyak tumbuhan dan dengarkan tubuhmu.
Pada akhirnya, tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang. Diet “terbaik” untuk Anda adalah diet mana yang membuat Anda makan terutama makanan utuh dari sumber nabati.
“Jenis pola makan apa yang Anda pilih adalah keputusan pribadi karena kebutuhan nutrisi kita semua berbeda, dan meskipun satu cara makan mungkin berhasil untuk satu orang, bukan berarti itu berhasil untuk semua orang, ” kata Cavuto .
