Salah satu alasan utama Anda memulai pola makan nabati kemungkinan adalah manfaat kesehatan dari makan dengan cara ini. Faktanya, penelitian baru menemukan bahwa makan pola makan nabati dapat membantu Anda meningkatkan kekebalan dan menurunkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
“Ketika Anda makan lebih banyak makanan nabati, Anda mendapatkan manfaat murni dari makan lebih banyak tanaman,” kata Torey Armul, MS, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics.“Kita tahu tumbuhan adalah beberapa sumber vitamin dan mineral terbaik, dan serat — hal-hal yang menyehatkan jantung dan menyehatkan tubuh. Faktor lain yang terjadi adalah orang cenderung makan lebih sedikit makanan yang tidak sehat. Jadi, perbaiki pola makan Anda dengan makan lebih sedikit makanan terburuk dan lebih banyak makanan terbaik.”
1. Tingkatkan Kekebalan Anda dengan Makanan Nabati
The Physicians Committee for Responsible Medicine mencantumkan makanan nabati yang tinggi vitamin sebagai salah satu cara untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda saat ini. Mereka menyarankan makan makanan tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan untuk melawan COVID-19 dan flu musiman lainnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa buah dan sayuran memberikan nutrisi seperti beta-karoten, vitamin C, dan vitamin E-yang dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Karena banyak sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya juga kaya antioksidan, mereka membantu mengurangi stres oksidatif.
Beta-Karoten: Beta-karoten adalah antioksidan kuat yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi kekebalan dengan meningkatkan sel-sel yang melawan penyakit dalam tubuh, menurut PCRM. Sumber yang sangat baik termasuk ubi jalar, wortel, dan sayuran berdaun hijau.
Vitamin C dan E: Vitamin C dan E adalah antioksidan yang membantu menghancurkan radikal bebas dan mendukung respons kekebalan alami tubuh, kata PCRM. Sumber vitamin C antara lain paprika merah, jeruk, stroberi, brokoli, mangga, lemon, serta buah dan sayuran lainnya. Sumber vitamin E antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, bayam, dan brokoli.
Vitamin D: Penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat mengurangi risiko infeksi virus, termasuk infeksi saluran pernapasan, jadi cobalah untuk mendapatkannya dari jamur shiitake atau portobello.
Zinc: Zinc adalah mineral yang dapat membantu meningkatkan sel darah putih, yang bertahan melawan penyerang. Karena tubuh Anda tidak dapat menyimpan seng, sebaiknya Anda mendapatkannya setiap hari. Sumber termasuk kacang-kacangan, biji labu, biji wijen, buncis, dan lentil.
Sementara pola makan nabati pasti meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan sekarang, ada juga penyakit kronis serius yang dapat melindungi Anda dari pola makan nabati, menurunkan faktor risiko Anda. Berikut ikhtisar penyakit tersebut dan mengapa pola makan nabati sering menjadi garis pertahanan pertama.
Diabetes Tipe 2
Sebuah artikel baru-baru ini yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Internal Medicine menemukan bahwa menjalankan pola makan nabati dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Subyek yang makan makanan nabati yang sehat, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan, sebagai bagian dari diet mereka memiliki risiko diabetes tipe 2 23% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengikuti diet tersebut. pola makan nabati.
“Makan dengan cara ini dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 karena, pertama, Anda lebih memperhatikan pola makan Anda,” ujar Armul. “Ketika seseorang membuat perubahan dan mulai membaca label makanan, merencanakan ke depan, dan membuat makanan sendiri, Anda cenderung melihat beberapa manfaat kesehatan yang besar.”
Jadi, berapa banyak makanan nabati yang harus Anda targetkan setiap hari untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2? “Jika saya harus memperkirakan, sepertinya sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa sekitar delapan hingga 10 porsi makanan nabati—termasuk minuman seperti kopi dan teh—tampaknya menunjukkan hubungan perlindungan yang paling kuat,” kata Frank Qian, yang melakukan penelitian tersebut. diterbitkan di JAMA Internal Medicine sebagai mahasiswa master di Departemen Nutrisi di Harvard T.Sekolah Kesehatan Masyarakat H. Chan.
Penyakit Jantung
Ketika Anda makan lebih sedikit daging atau membuangnya sama sekali, Anda melakukan beberapa keuntungan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, obesitas, stroke, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi. Itu karena banyak daging sarat dengan kolesterol dan lemak jenuh, yang keduanya dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (jahat) Anda dan membuat penumpukan dan penyumbatan di arteri Anda. Tetapi selain menurunkan konsumsi daging Anda, mengonsumsi makanan yang dipenuhi dengan makanan nabati berkualitas tinggi dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association. Studi ini menunjukkan penurunan 19% dalam kematian terkait kardiovaskular dan risiko hingga 25% lebih rendah untuk memulai penyakit kardiovaskular.
Penyakit Ginjal
Pola makan nabati dapat membantu kesehatan ginjal Anda, dan ada beberapa alasan berbeda untuk itu.Manajemen berat badan itu sendiri sangat penting untuk penyakit ginjal, kata Armul. Makan lebih sedikit makanan hewani mengurangi beban asam dalam tubuh Anda, jadi Anda mengurangi tekanan pada ginjal. Makanan nabati juga mengandung fitat, yang mengikat fosfor. Karena Anda makan lebih sedikit makanan olahan, Anda tidak menyerap banyak fosfor, yang cenderung menumpuk dalam darah penderita penyakit ginjal, merusak tulang, dan pembuluh darah, menurut National Kidney Foundation.
Penyakit Kognitif
Sampai saat ini, pola makan yang menunjukkan penurunan risiko penyakit kognitif melalui pola makan nabati adalah penelitian berbasis asosiasi (seperti penelitian ini yang diterbitkan dalam Advances in Food and Nutrition Research), kata Armul. Artinya, kita tidak bisa mengatakan makan dengan cara ini pasti memiliki hasil seperti itu. "Saya pikir diet ini cenderung penuh dengan lemak omega-3 yang sehat dan kami tahu itu adalah makanan penambah otak," katanya. “Anda mendapat satu-dua pukulan karena Anda mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan, gula sederhana, makanan tinggi natrium, dan lemak jenuh yang kami tahu bukan penguat otak.Kemudian, Anda meningkatkan nutrisi yang kami tahu baik untuk kesehatan otak, daya ingat, dan ketajaman,” kata Armul.
Penyakit Kronis
Dengan mengonsumsi lebih banyak prebiotik (bakteri usus baik) yang secara alami ditemukan dalam pola makan nabati, Anda cenderung memelihara bakteri sehat di usus Anda, kata Armul. “Itu memperkuat sistem kekebalan Anda dan membantu mengendalikan berat badan. Bahkan membantu dengan hal-hal seperti manajemen gula darah dan tekanan darah, ”katanya.
Ketika Anda meningkatkan flora usus yang sehat, Anda juga menyingkirkan flora usus yang kurang sehat. Itu berarti Anda mengurangi bakteri kurang sehat yang hidup di saluran pencernaan Anda yang dapat menyebabkan penyakit kronis, katanya. Bakteri usus telah dikaitkan dengan penyakit kronis seperti penyakit radang usus, obesitas, dan bahkan kanker tertentu, menjadikan pola makan nabati sebagai resep makan jangka panjang untuk membantu melindungi kesehatan Anda hari ini dan juga di masa depan.
