Jika sulit bagi Anda untuk tidur nyenyak setiap malam, Anda tidak sendiri: Menurut CDC, satu dari tiga orang dewasa di Amerika Serikat tidur kurang dari tujuh jam yang disarankan per malam. Insomnia dikaitkan dengan berbagai penyebab, termasuk kesehatan yang buruk, penuaan, dan stres, menurut Departemen Neurologi Universitas Columbia. Tapi tidur yang nyenyak juga banyak berhubungan dengan apa yang kita makan.
Sebuah penelitian baru dan berkembang menunjukkan bahwa banyak makanan dapat membantu Anda tidur. Nutrisi yang kuat dari makanan dalam diet Anda dapat berperan dalam seberapa banyak tidur yang Anda dapatkan dan seberapa tinggi kualitasnya, menurut laporan tahun 2017 yang diterbitkan dalam Nutrisi Kesehatan Masyarakat.Tinjauan literatur menganalisis 26 artikel tentang bagaimana mikronutrien memengaruhi perkembangan tidur tahap tidur pada bayi dan dapat membalikkan perubahan terkait usia dalam tidur pada orang dewasa yang lebih tua. Durasi tidur berhubungan positif dengan kadar zat besi, seng, dan magnesium, sementara berhubungan negatif dengan kadar tembaga, kalium, dan vitamin B12. Jadi, apa yang harus Anda makan sebelum tidur agar tidur lebih nyenyak? Berikut adalah lima makanan nabati untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak.
5 cara alami membantu tidur lebih nyenyak
Tambahkan makanan yang kaya akan lima nutrisi ini ke dalam diet Anda untuk membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.
1. Besi
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekurangan zat besi telah dikaitkan dengan gangguan tidur. Tinjauan tahun 2020 yang diterbitkan dalam Ulasan Obat Tidur menunjukkan bahwa penyelidikan dan suplemen zat besi harus dipertimbangkan untuk pasien dengan gangguan tidur. Kekurangan zat besi juga merupakan penyebab sindrom kaki gelisah, yang dapat menyebabkan masalah tidur, kata National Institute of He alth.“Makanan tinggi zat besi termasuk sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, buah-buahan kering seperti kismis dan aprikot, kacang-kacangan, sereal yang diperkaya zat besi, roti, pasta, dan kacang polong,” kata Michelle Zive, R.D., ahli diet terdaftar dan rekan NASM-CNC. -pengarang. Buah kering enak disantap dengan oatmeal atau sebagai makanan penutup cepat.
2. Magnesium
“Magnesium dapat membantu tubuh dan otak rileks dengan mengatur neurotransmitter yang mengirimkan sinyal ke sistem saraf dan otak. Ini juga mengatur melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk memandu siklus tidur-bangun, ”kata Zive. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan di Nutrients menemukan bahwa tidur pendek terkait dengan peningkatan kekurangan nutrisi, termasuk kadar magnesium yang rendah. Oleh karena itu, penulis penelitian menekankan perlunya suplemen makanan untuk meningkatkan tidur nyenyak. Zive mengatakan makanan yang mengandung magnesium tertinggi termasuk kacang-kacangan (kedelai, almond, kacang mete), dan biji-bijian (biji rami), sayuran hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan.Kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya protein cocok untuk dimakan setiap kali makan – masukkan ke atas salad atau buat camilan.
3. Triptofan
Tryptophan, ditemukan dalam berbagai makanan, adalah asam amino esensial yang dapat membantu Anda mendapatkan istirahat yang sangat dibutuhkan. Sebuah studi tahun 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Psychopharmacology meningkatkan efisiensi tidur objektif dan bangun objektif setelah tidur di masing-masing kelompok variabel. “Tryptophan, 45 menit sebelum tidur, mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur,” kata Zive. Jika Anda ingin mendapatkan waktu tunda dengan cepat, coba tambahkan satu atau beberapa makanan berikut satu jam sebelum tidur: cokelat, oat, keju, kacang-kacangan dan biji-bijian, roti, serta buah-buahan seperti pisang dan apel. Cokelat hitam, dengan kandungan kakao yang tinggi, tidak hanya manis tetapi juga bagus untuk kesehatan otak.
4. Vitamin B6
Jika Anda ingin mendapatkan mimpi di malam hari, vitamin B6 mungkin pilihan terbaik Anda.Juga dikenal sebagai piridoksin, dikelompokkan dengan vitamin B lainnya karena sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan vitamin B6 sebelum tidur dapat meningkatkan jumlah isi mimpi dan membuat tidur nyenyak, menurut sebuah studi tahun 2018 yang diterbitkan dalam Perceptual Motor Skills. Makanan kaya Vitamin B6 termasuk alpukat, buncis, bayam, kacang hijau, sereal, dan ubi jalar, menurut USDA Food Data Central. Cobalah smoothie alpukat atau sup miju-miju yang dikemas dengan pembangkit tenaga bergizi untuk malam yang indah!
5. Seng
Setelah besi, seng adalah logam kedua paling melimpah dalam tubuh manusia, kata Komite Dewan Riset Nasional (AS) untuk Diet dan Kesehatan. Tinjauan literatur tahun 2017 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences meneliti bagaimana seng bertindak sebagai modulator diet. Bukti dari penelitian menunjukkan bahwa meskipun hubungannya agak tidak jelas, seng berperan dalam pengaturan tidur, dan kekurangan seng dapat menyebabkan kurang tidur.“Sumber makanan utama seng termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sereal sarapan yang diperkaya,” kata Zinc. Salad kacang atau nasi merah adalah pendamping yang sempurna untuk makan malam Anda sebelum tidur.
