Dengan New York Marathon datang hari Minggu ini. Dan dengan 50.000 pelari di garis depan, tahun ini lebih banyak dari mereka yang berlatih pola makan nabati atau vegan. Alasan lebih banyak pelari menghindari produk hewani adalah karena mereka belajar bahwa bahan bakar nabati berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan dan mengurangi peradangan, yang memungkinkan waktu pemulihan yang cepat, menurut penelitian baru.Makan nabati juga dapat menyebabkan penurunan berat badan (jika itu tujuan Anda) dan menjaga tubuh Anda tetap membakar bahan bakar bersih selama minggu jarak tempuh yang panjang dan bahkan balapan itu sendiri
Itulah sebabnya semakin banyak pelari yang beralih ke bahan bakar nabati untuk meningkatkan kinerja mereka. Pola makan vegan dan nabati adalah tren yang sedang berkembang di komunitas lari dan ada lebih banyak pilihan dari sebelumnya untuk mengisi bahan bakar di dalam dan di luar lapangan.
Tetapi membuat makanan nabati berhasil dalam diet pelatihan Anda membutuhkan perencanaan dan pengetahuan yang tepat, terutama untuk pelari maraton. (Saya tahu ini, sebagai seseorang yang baru saja berlari maraton Chicago beberapa minggu yang lalu, yang telah membantu saya membawa pelatihan pribadi dan pengalaman lari saya ke praktik saya sebagai ahli gizi yang bekerja dengan atlet.)
Lari maraton membakar rata-rata 2.500 kalori tergantung pada berat dan kecepatan Anda, dan makanan nabati cenderung lebih rendah kalori daripada makanan hewani.Itu berarti di minggu-minggu terakhir latihan maraton, sangat penting untuk mengonsumsi kalori sebanyak yang Anda bakar untuk mencegah penurunan berat badan yang tidak disengaja, yang dapat berdampak negatif pada kinerja. Saat Anda merencanakan strategi pengisian bahan bakar untuk maraton, ikuti tips nutrisi nabati ini sehingga Anda dapat menempuh jarak tersebut dan merasa nyaman sepanjang 26.2 penuh.
Makan apa seminggu sebelum maraton
Jika Anda baru seminggu keluar dari balapan, karbohidrat adalah sumber energi utama untuk berolahraga. Beruntung bagi pemakan nabati, tidak ada kekurangan karbohidrat pada pola makan nabati, jadi seharusnya tidak menjadi masalah untuk mengonsumsi 3 hingga 4,5 gram karbohidrat yang disarankan per pon berat badan pada minggu-minggu menjelang maraton.
Untuk menahan kelelahan tubuh akibat latihan, makanlah banyak sumber karbohidrat kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Seimbangkan dengan protein nabati, seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk kedelai serta lemak sehat, seperti minyak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat untuk makan makanan seimbang.Meskipun suguhan dijamin sesekali, hindari mengisi diet Anda dengan makanan kaya karbohidrat yang tidak sehat, seperti es krim nabati, camilan kemasan sampah goreng. Ini tidak memberikan nutrisi yang tepat untuk mengisi bahan bakar atau pemulihan dan dapat menyebabkan Anda merasa terbebani dan lesu selama latihan.
Makan apa pada hari perlombaan
Anda telah berlatih selama berbulan-bulan, dan sekarang saatnya untuk hari besar. Jangan biarkan nutrisi Anda mengalihkan usaha Anda. Ikuti panduan ini untuk mengisi bahan bakar dengan benar sebelum, selama dan setelah balapan.
Sebelum balapan
Dua hingga empat jam sebelum lomba, buatlah sarapan seimbang dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. Kombinasi makronutrien ini membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga Anda akan merasa kenyang namun tidak berat. Cobalah 2 iris roti panggang gandum dengan mentega almond, beri, dan sirup maple, dan pasangkan dengan segelas besar air.Jika Anda lebih suka sarapan hangat, semangkuk oatmeal dengan buah, kacang, biji chia, kismis, dan taburan kayu manis bisa digunakan.
Dalam perjalanan menuju perlombaan atau saat Anda menunggu di kandang (sekitar 30-60 menit sebelum tembakan dimulai), nikmati camilan kaya karbohidrat. Dua pilihan portabel adalah buah, seperti pisang, atau buah kering, seperti kurma atau kismis. Karbohidrat sederhana ini akan mengalirkan energi dengan cepat ke dalam aliran darah untuk memulai lomba karena mungkin Anda sudah lama meninggalkan rumah untuk mencapai garis start.
Selama balapan
Pengisian bahan bakar selama maraton sangat penting untuk performa, dan untuk menghindari kesalahan di babak kedua. Tubuh Anda menyimpan karbohidrat di otot dan hati dalam bentuk glikogen. Karbohidrat yang disimpan ini dan karbohidrat apa pun yang Anda makan sebelum balapan adalah sumber bahan bakar utama selama Anda berlari, tetapi hanya bertahan sekitar satu jam. Setelah 60 menit itu, penting untuk mengisi bahan bakar agar tidak "menabrak tembok".
Mengisi bahan bakar dengan 30-60 gram karbohidrat per jam membantu menjaga kadar gula darah dan menunda kelelahan dan kabut otak. Sebagian besar produk nutrisi olahraga, seperti minuman olahraga, permen karet, dan "gus", mengandung sekitar 20-30 gram karbohidrat, jadi mulailah mengisi bahan bakar dengan produk pilihan Anda sekitar 45-60 menit setelah berlari dan teruskan bahan bakar secara berkala setiap beberapa mil. (atau setiap 30 menit).
Pastikan Anda memeriksa bahan-bahannya dan mencari produk hewani seperti gelatin atau pewarna. Ada banyak produk nutrisi olahraga nabati, tetapi inilah beberapa favorit kami. Berikut adalah beberapa tanaman yang dapat dicoba:
FL_HERO_BLK_8_Kipas_625x510
Blok Tembakan CliffGambar 1 dari 6
Bagikan Foto Ini:
- Bagikan Di Facebook
- Bagikan Di Twitter
FL_HERO_BLK_8_Kipas_625x510
Blok Tembakan Cliff
FL_HERO_BLK_8_Kipas_625x510
Blok Tembakan CliffGambar 1 dari 6
