Ingin memulai keributan pada makan malam seadanya vegan Anda berikutnya? Sebutkan Anda mengambil suplemen untuk memastikan Anda mendapatkan cukup vitamin B. Argumen berikutnya akan mengamuk di antara tidak pernah! dan minum suplemen sialan itu. Mengapa ini menjadi topik yang kontroversial?
Jantung konflik suplemen vitamin B terletak pada vitamin B12, juga dikenal sebagai kobalamin.Anda bisa mendapatkan ketujuh vitamin B lainnya dari pola makan vegan yang terencana dengan baik, yang kaya akan sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Namun, satu-satunya cara untuk mendapatkan vitamin B12 dari makanan Anda adalah dengan mengonsumsi makanan hewani atau dengan mengonsumsi makanan nabati yang telah diperkaya dengan vitamin B12.
Membingungkan masalah ini adalah mitos yang terus-menerus mengklaim bahwa makanan nabati seperti spirulina, natto, ragi nutrisi, dan nori serta rumput laut lainnya mengandung vitamin B12. Mereka melakukannya, tetapi dalam bentuk pseudovitamin-B12, suatu bentuk yang tidak aktif secara biologis pada manusia. Satu-satunya bentuk vitamin B12 yang tersedia secara hayati (tubuh Anda dapat menggunakannya) adalah methylcobalamin dan adenosylcobalamin.
Mitos lain yang masih ada tentang vitamin B12 adalah bahwa bakteri usus Anda membuatnya, jadi Anda tidak memerlukannya dari sumber lain. Masalahnya di sini adalah bakteri yang membuat vitamin B12 ada di usus besar Anda, tetapi titik penyerapan vitamin ada di hulu, di usus kecil Anda.Dan Anda tidak mendapatkan vitamin B12 dari bakteri tanah yang menempel pada buah dan sayuran yang tidak dicuci.
Jumlah vitamin B12 yang Anda butuhkan setiap hari sangat kecil-diukur dalam mikrogram, atau sepersejuta gram. RDA untuk pria dan wanita berusia 14 tahun ke atas adalah 2,4 mikrogram (mcg) sehari. Untuk wanita hamil yang membutuhkan lebih banyak untuk membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, RDA adalah 2,6 mcg. Untuk wanita yang sedang menyusui, RDA adalah 2,8 mcg. Itu karena ASI sangat rendah vitamin B12, tetapi bayi Anda membutuhkannya dalam jumlah yang cukup dari Anda untuk perkembangan saraf yang normal.
Ketika Anda tidak mendapatkan vitamin B12 yang Anda butuhkan, Anda berisiko mengalami konsekuensi kesehatan yang serius dari kekurangan. Ini termasuk anemia pernisiosa, mati rasa dan kesemutan di tangan dan kaki, masalah keseimbangan, kelelahan, dan gangguan kognitif.
Menurut Jackie Arnett Elnahar, RD, pendiri TelaDietitian (sekarang bagian dari TelaDoc He alth), “Sebagai seorang vegan, Anda harus secara proaktif menambahkan vitamin B12 ke dalam diet Anda.Anda bisa makan makanan yang diperkaya yang telah ditambahkan vitamin B12, atau Anda bisa mengonsumsi suplemen makanan. Tetapi bahkan ketika Anda makan makanan yang diperkaya, jumlah per sajian bervariasi, jadi Anda tidak dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup B12 .”
Makanan nabati yang biasanya diperkaya dengan B12 dan vitamin B lainnya termasuk susu nondairy, sebagian besar sereal sarapan kemasan, beberapa pengganti daging, dan beberapa ragi nutrisi. (Nooch memiliki semua vitamin B lainnya, tetapi memiliki B12 hanya jika ditambahkan untuk fortifikasi.) Vitamin B12 juga ditemukan di bar energi dan minuman, biasanya dalam jumlah yang berkali-kali lipat dari RDA. Jika Anda tidak mengonsumsi makanan ini secara teratur, Anda mungkin tidak akan mendapatkan vitamin B12 yang cukup dari makanan tersebut. Dan jika Anda jarang memakannya atau tidak sama sekali, Anda harus mencari vitamin B12 Anda di tempat lain.
Itu menjadikan suplemen sebagai sumber terbaik Anda.Bagi sebagian orang, mengonsumsi suplemen untuk mendapatkan vitamin B yang cukup sama dengan mengatakan bahwa pola makan vegan tidak sehat. Perspektif yang lebih realistis adalah mengonsumsi suplemen adalah asuransi yang baik untuk kesehatan Anda. Dan seperti yang ditunjukkan Jackie Elnahar, “Jika Anda seorang wanita usia subur, Anda benar-benar harus memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup semua vitamin B, terutama folat dan vitamin B12. Jika Anda hamil, janin yang tumbuh membutuhkannya untuk berkembang dengan baik, terutama di minggu-minggu awal, saat Anda mungkin belum tahu bahwa Anda sedang hamil.” Dia juga menekankan bahwa orang dewasa yang lebih tua dapat kekurangan vitamin B bahkan ketika mereka makan dengan baik. Seiring bertambahnya usia, kemampuan menyerap semua vitamin B dari makanan secara alami berkurang. Untuk orang dewasa yang lebih tua, terutama wanita menopause, mengonsumsi suplemen adalah cara yang baik untuk mencegah kekurangan vitamin B.
Suplemen jenis apa dan berapa banyak? Suplemen yang mengandung kedelapan vitamin B biasanya tersedia dalam bentuk formula B-50 atau B-100.B-50 mengandung 50 persen RDA untuk setiap vitamin; B-100 berisi 100 persen. Jika Anda hanya ingin melengkapi vitamin B12, carilah produk yang mengandung cyanocobalamin atau methylcobalamin. Anda dapat memulai pertengkaran lain dengan mengklaim bahwa methylcobalamin alami lebih baik daripada cyanocobalamin sintetik, tetapi tidak banyak penelitian yang menunjukkan bahwa salah satu bentuk lebih unggul. Pilih produk dari produsen terkemuka yang mengandung 1.000 mcg per dosis (Anda akan menyerap jauh lebih sedikit dari itu). Jika Anda kesulitan menyerap vitamin B12, pilih tablet hisap sublingual yang larut dalam mulut.
