Jika Anda mempertimbangkan pola makan nabati atau vegan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah pintar juga mengonsumsi vitamin atau suplemen untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan, seperti zat besi, vitamin D, dan vitamin B12. Lagi pula, pola makan nabati dianggap sebagai kunci umur panjang dan penelitian memberi tahu kami bahwa Anda dapat memperpanjang harapan hidup Anda hingga lebih dari satu dekade dengan beralih ke pola makan nabati sejak dini, jadi mengapa Anda perlu mengonsumsi suplemen?
Dan jika Anda mengikuti pola makan nabati, tidak dapat disembunyikan fakta bahwa ada beberapa kelompok makanan utama (daging, unggas, telur, ikan, makanan laut, susu) yang tidak akan Anda konsumsi secara teratur, yang berarti Anda akan kehilangan vitamin dan mineral tertentu.
Sebagai ahli gizi klinis, saya biasanya menyarankan agar semua klien dewasa saya, terlepas dari rencana diet, usia, atau jenis kelamin mereka, untuk mengonsumsi suplemen multivitamin-mineral secara teratur. Itu terutama karena praktik pertanian modern saat ini, yang berhasil menyediakan makanan bagi jutaan orang di seluruh dunia, sering kali menggunakan bahan kimia keras dan teknik produksi berlebih yang menghabiskan lapisan atas tanah - dan membiarkan makanan nabati kita (baik konvensional maupun organik) tidak sepadat nutrisi. di masa kakek buyut kita.
Tambahkan fakta bahwa para peneliti memperkirakan 50 persen populasi dunia dianggap kekurangan vitamin D, dan bahwa manusia memiliki lebih sedikit paparan sinar matahari dan kotoran daripada abad sebelumnya, dan kita kekurangan.
Suplemen berkualitas baik yang diminum setiap hari – atau setidaknya beberapa hari dalam seminggu – dapat membantu Anda menjembatani kesenjangan untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran pribadi Anda, tanpa banyak usaha.
Berikut adalah tujuh nutrisi utama untuk melengkapi pola makan nabati: Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa yang harus dikonsumsi tergantung pada tahap kehidupan Anda.
Catatan: Karena beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat tertentu, tanyakan kepada dokter Anda terlebih dahulu sebelum memulai rejimen suplemen baru.
1. Vitamin B12
Secara alami ditemukan dalam produk hewani, termasuk daging, ikan, unggas, telur, dan susu, vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang diperlukan untuk dukungan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Meskipun larut dalam air, penyimpanan vitamin dapat bersirkulasi selama bertahun-tahun ke seluruh tubuh, yang berarti kekurangan dapat memakan waktu hingga lima tahun untuk berkembang.
Vitamin diproduksi oleh bakteri yang ditemukan di kotoran - jadi ketika hewan mengkonsumsi rumput atau tumbuhan lain, mereka mengkonsumsi B12 yang kemudian diteruskan ke manusia yang memakan produk hewani. Memang benar bahwa jika Anda tidak mencuci dan mengupas umbi-umbian Anda, Anda mungkin mendapatkan sedikit B12, tetapi, berkat standar sanitasi dan penipisan nutrisi tanah lapisan atas yang disebutkan di atas, ini bukanlah sumber yang stabil atau berkelanjutan dari B12. vitamin.
Tanaman tertentu, seperti beberapa rumput laut dan jamur, mungkin memiliki sedikit B12 tetapi tidak cukup atau cukup konsisten untuk makanan jangka panjang. Vegan ketat yang tidak melengkapi mungkin akan mengonsumsi cukup B12 untuk mencegah defisiensi yang sebenarnya, tetapi pasti tidak akan mendapatkan cukup manfaat dari efek perlindungan otak dan saraf vitamin. Banyak makanan vegan sekarang diperkaya dengan bentuk kristal B12 yang sangat mudah diserap, tetapi makanan yang diperkaya perlu dikonsumsi dua hingga tiga kali sehari untuk mencapai jumlah yang disarankan-suplemen hanya membuat segalanya lebih sederhana.
Recommended Diet Allowance (RDA) vitamin B12 adalah:
- 2.4 mcg untuk pria dan wanita
- 2,4 mcg untuk remaja
- 2.6 mcg untuk kehamilan
- 2,8 mcg untuk laktasi
Kekurangan B12 dapat menyebabkan kerusakan sistem saraf atau anemia yang bertahan lama, dan secara umum, mereka yang mengikuti pola makan nabati harus mengambil bentuk suplemen B12 sebagai bagian dari multivitamin harian atau dengan sendirinya.Jika mengonsumsi suplemen tunggal, cari bentuk B12 methylcobalamin dalam semprotan sublingual, yang tidak bergantung pada asam lambung untuk memetabolisme nutrisi dan menghasilkan bioavailabilitas yang lebih baik (a.k.a. penyerapan dalam tubuh).
Tempat Membeli Online:Amazon - Garden of Life Vitamin B12 - Raspberry, Cairan 2oz, $12
2. Vitamin D
Penting untuk kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh, vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang bertindak sebagai hormon dalam tubuh, meningkatkan penyerapan kalsium, mendukung tingkat tekanan darah yang optimal, dan fungsi jantung yang sehat.
Vitamin D hadir dalam sangat sedikit makanan nabati atau hewani, termasuk beberapa ikan berlemak, telur, dan jamur, tetapi sumber utamanya adalah melalui penyerapan sinar matahari langsung pada sebagian besar kulit (pikirkan: paha dan perut) untuk 20 sampai 30 menit per hari. Namun, jika Anda secara teratur memakai tabir surya atau tinggal di iklim yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang baik sepanjang tahun, Anda harus menambah - apakah Anda makan daging atau tidak, karena sulit untuk memenuhi RDA dari makanan saja.
Recommended Diet Allowance (RDA) vitamin D adalah:
- 600 IU untuk pria dan wanita
- 800 IU untuk dewasa di atas 70
- 600 IU untuk remaja
- 600 IU untuk kehamilan/menyusui
Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan tulang rapuh, depresi, dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Banyak makanan sekarang diperkaya dengan vitamin dalam bentuk D2 atau D3, tapi untuk hasil terbaik, carilah suplemen vitamin D3. Versi standar biasanya berasal dari lanolin, produk sampingan domba, tetapi versi vegan yang berasal dari lumut juga tersedia.
Tempat Membeli Secara Online: Pasar Berkembang Vitamin D3 Berbasis Tumbuhan 2000 IU, $15, berkembangmarket.com
3. Besi
Terdapat dalam makanan nabati dan hewani, zat besi diperlukan untuk membawa oksigen dalam darah dan untuk membentuk DNA baru. Ini juga digunakan dalam metabolisme energi dan sangat penting untuk pertumbuhan.
Ada dua klasifikasi besi: heme (dari hewan) dan non-heme (dari tumbuhan). Zat besi heme lebih tersedia secara hayati untuk manusia, itulah sebabnya para ahli merekomendasikan bahwa vegan yang ketat mungkin membutuhkan lebih banyak zat besi (hingga 1,8 kali) jika sumber utama zat besi berasal dari tumbuhan. Selain itu, sekarang diketahui bahwa konsumsi daging, unggas, dan makanan laut dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme–jadi jika Anda tidak mengonsumsi makanan tersebut, Anda masih dirugikan.
Namun, ada banyak tanaman sumber zat besi, termasuk lentil, buncis, kacang polong, sayuran silangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah kering. Untuk membantu penyerapan zat besi non-heme, gabungkan makanan nabati kaya zat besi dengan sumber vitamin C (stroberi, lemon, dan kiwi adalah pilihan yang baik) untuk memaksimalkan bioavailabilitas. Selain itu, memasak dalam wajan besi dapat menambahkan sedikit kandungan besi pada makanan.
Kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) zat besi adalah:
- 8 mg untuk pria
- 18 mg untuk wanita usia 19-50
- 8 mg untuk orang pasca-menopause
- 11 mg untuk remaja yang tidak menstruasi
- 18 mg untuk remaja yang sedang menstruasi
- 27 mg untuk kehamilan
- 9 mg untuk laktasi
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan kelelahan. Atlet nabati, remaja yang sedang menstruasi, dan orang hamil harus mencari suplemen, karena mereka adalah kelompok yang membutuhkan zat besi ekstra. Namun, karena status zat besi sebagai oksidan (kebalikan dari antioksidan), suplementasi berlebihan bisa menjadi lebih berbahaya. Kebutuhan suplemen pribadi Anda paling baik ditentukan dengan bantuan ahli kesehatan yang dapat menilai status hemoglobin dan feritin Anda melalui pemeriksaan darah.
Tempat Membeli Online: Besi Cair Mary Ruth, $30,95
4. Yodium
Mineral jejak, yodium sangat penting untuk fungsi tiroid yang optimal dan merupakan komponen penting dari hormon tiroid, yang bertanggung jawab untuk sintesis protein, berbagai reaksi enzim, dan untuk sistem saraf dan pengembangan sistem kerangka pada bayi.
Banyak orang yang mengikuti pola makan vegan yang ketat dianggap berisiko tinggi kekurangan yodium, karena sumber utama yodium adalah ikan, kerang, dan produk susu.
Sumber tanaman utama yodium adalah rumput laut, meskipun jumlahnya sangat bervariasi menurut jenisnya. Nori (bungkus rumput laut yang paling sering digunakan dalam persiapan sushi) memiliki kandungan yodium terendah (sekitar 11 persen dari AKG), sedangkan rumput laut atau kombu memiliki kandungan yodium tertinggi (sekitar 2000 persen dari AKG). Beberapa buah dan sayuran bisa menjadi sumber yodium yang baik, tetapi konsistensinya bervariasi, karena tergantung pada kandungan yodium tanah. Namun, garam beryodium juga dapat memenuhi kebutuhan harian Anda hanya dengan setengah sendok teh per hari.
Yodium sangat penting untuk ibu hamil dan menyusui dan dapat menyebabkan cacat lahir jika tidak dipasok dengan cukup. Kekurangan yodium juga dapat menyebabkan hipotiroidisme atau gondok pada orang dewasa dan mungkin berdampak serius pada metabolisme dan produksi energi.
Kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) yodium adalah:
- 150 mcg untuk pria dan wanita
- 150 mcg untuk remaja
- 220 mcg untuk kehamilan
- 290 mcg untuk laktasi
Cari dulse atau serpihan kombu untuk ditaburkan di atas makanan, atau suplemen dengan multivitamin atau vitamin prenatal dengan setidaknya 150 mcg yodium.
Tempat Membeli Online: SmartyPants Prenatal Lengkap Vitamin Gummy Harian, $14, amazon.com
5. Seng
Mineral penting yang dibutuhkan untuk fungsi kekebalan tubuh yang optimal, dukungan hormon, indera penciuman dan rasa, dan pertumbuhan teratur, seng digunakan dalam lebih dari 100 reaksi enzim yang berbeda di seluruh tubuh. Namun, tidak ada tempat penyimpanan internal untuk seng, jadi asupan mineral harian yang konsisten adalah kuncinya. Ada prevalensi defisiensi seng yang tinggi di AS, terutama di kalangan vegan.
Zinc terutama ditemukan dalam tiram, daging merah, kepiting, dan unggas, tetapi juga ditemukan dalam biji labu, kacang mete, kacang panggang, buncis, dan beberapa makanan yang diperkaya, seperti sereal sarapan. Karena produk hewani meningkatkan penyerapan seng, bioavailabilitas seng dalam pola makan nabati mungkin lebih rendah daripada pola makan non-vegetarian/vegan.
Selain itu, kacang-kacangan dan polong-polongan, makanan pokok nabati, mengandung anti-nutrisi yang disebut fitat yang mengikat seng dan mencegah penyerapan. Akibatnya, vegan yang ketat mungkin membutuhkan hingga 1,5 kali RDA untuk seng, menurut beberapa ahli. Salah satu cara untuk mengurangi kandungan fitat pada buncis dan polong-polongan adalah dengan merendam dan menumbuhkannya terlebih dahulu sebelum dimasak atau dimasak dengan potongan kombu, yang dapat membantu memecah fitat. Ragi juga memecah phytate: artinya roti mungkin merupakan sumber seng yang lebih baik daripada produk biji-bijian tidak beragi seperti kerupuk.
Kecukupan gizi yang direkomendasikan (RDA) seng adalah:
- 11 mg untuk pria dewasa dan remaja
- 8 mg betina dewasa
- 9 mg untuk wanita remaja
- 11 mg untuk kehamilan
- 12 mg untuk laktasi
Gejala defisiensi seng termasuk penurunan fungsi kekebalan tubuh, kelelahan, penyembuhan luka yang tertunda, dan pertumbuhan yang lebih lambat pada bayi dan anak-anak. Suplementasi dengan seng picolinate adalah bentuk yang ideal, karena lebih mudah dimetabolisme daripada bentuk lainnya. Namun, dosis suplementasi tidak boleh melebihi 30mg setiap hari, dan status seng harus dinilai melalui pemeriksaan darah setelah tiga bulan sebelum melanjutkan.
Tempat Membeli Online: Thorne Zinc Picolinate, $11, thorne.com
6. Asam Lemak Omega-3
Otak dan mata manusia terutama terbuat dari DHA-sehingga nutrisi ini sangat penting untuk ibu hamil dan menyusui. Ini juga terbukti membantu dalam pencegahan kanker payudara, depresi, dan ADHD.
Sumber nabati utama omega-3 termasuk biji rami, biji chia, dan kenari, namun, makanan nabati ini hanya mengandung bentuk ALA omega-3, sedangkan ikan berlemak seperti salmon, herring, sarden, dan mackerel adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik. Karena kurang dari 15 persen ALA diubah menjadi EPA dan kemudian menjadi DHA, sumber tambahan sangat membantu bagi mereka yang tidak makan makanan laut.
Recommended Diet Allowance (RDA) dari omega-3 adalah:
- 1,6 g untuk pria dewasa dan remaja
- 1,1 g untuk wanita dewasa dan remaja
- 1,4 g untuk kehamilan
- 1,3 g untuk laktasi
Ada beberapa bentuk omega-3 berbasis ganggang vegan di pasaran saat ini. Studi kecil menunjukkan bahwa bioavailabilitas EPA/DHA yang berasal dari minyak alga sama dengan salmon yang dimasak.
Tempat Membeli Online: Nordic Naturals Algae Omega 715 mg, $30, nordicnaturals.com
7. Kalsium
Ada banyak makanan nabati yang kaya kalsium, seperti brokoli, kangkung, bok choy, dan beberapa biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian, tetapi Anda harus makan cangkir demi cangkir setiap hari untuk memenuhi AKG. Misalnya, 1 cangkir kangkung yang dimasak mengandung 94 mg kalsium, tetapi RDA untuk orang dewasa adalah 2.500 mg. Makanan olahan susu seperti susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium alami utama, itulah sebabnya pola makan nabati sering kali kurang.
- 2500 mg untuk pria dan wanita
- 2000 mg untuk dewasa di atas 70
- 3000 mg untuk remaja
- 2500 mg untuk kehamilan/laktasi
Kalsium sangat penting untuk pembentukan tulang, fungsi otot, transmisi saraf, dan tekanan darah, jadi sangat penting untuk menemukan sumber kalsium yang baik. Perlu juga dicatat bahwa vitamin D sangat penting untuk penyerapan kalsium, jadi kedua nutrisi ini berjalan seiring dan idealnya ditambahkan secara bersamaan.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa asupan suplemen kalsium yang tinggi dapat meningkatkan risiko batu ginjal, penyakit kardiovaskular, serangan jantung, atau stroke, terutama pada wanita di atas 50 tahun, jadi saya biasanya tidak merekomendasikan kalsium suplemen untuk sebagian besar. Namun, vegan yang mengonsumsi kurang dari 525 mg kalsium setiap hari ternyata berisiko lebih tinggi mengalami patah tulang. Taruhan terbaik Anda adalah makan berbagai macam makanan nabati yang kaya kalsium dan makanan yang diperkaya seperti tahu yang diperkaya kalsium dan susu kedelai/kacang - dan sesekali mungkin menyertakan sedikit produk susu.
Sumber: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Lembar Fakta untuk Zat Besi, Kalsium, Yodium, Seng, Vitamin B12, Vitamin D, Asam Lemak Omega-3 .
