Pola makan vegan sering dikritik karena kekurangan nutrisi tertentu, seperti protein dan zat besi, tetapi keduanya mudah dicapai dengan mengonsumsi makanan kaya protein seperti tahu, lentil, dan semua jenis kacang-kacangan. Berikutnya dalam daftar yang dipilih adalah vitamin B12. Itu karena nutrisi ini paling sering ditemukan dalam produk hewani, dan jika Anda tidak makan hewani, Anda mungkin menganggap Anda tidak mendapatkan cukup B12.
Sementara siapa pun bisa kekurangan B12 jika tidak berhati-hati, tidak hanya pemakan nabati. “Orang yang mengonsumsi metformin, atau mengalami masalah malabsorpsi, atau mengonsumsi makanan vegetarian berisiko tinggi mengalami kekurangan vitamin B12,” kata Kim Rose, R.D.N., perawatan diabetes bersertifikat, dan spesialis pendidikan serta ahli diet untuk aplikasi penurunan berat badan Lose It!. Lansia juga berisiko kekurangan B12.
Jadi bagaimana Anda bisa memastikan Anda mendapatkan B12 yang Anda butuhkan jika Anda mengikuti pola makan nabati? Inilah semua yang perlu Anda ketahui untuk makan nabati dan mendapatkan B12 yang Anda butuhkan.
Apa itu Vitamin B12 dan apa fungsinya?
Vitamin B12 adalah vitamin yang larut dalam air yang dibuat oleh mikroorganisme di dalam tanah dan air. Meskipun tanah pernah menjadi sumber yang kaya B12, kualitas tanah telah menurun, membuatnya sulit untuk mendapatkan B12, dan B12 yang tersisa pada produk seringkali tersapu. Sebaliknya, B12 saat ini terutama berasal dari dua sumber: Makanan yang telah diperkaya dengan vitamin B12 dan produk hewani, yaitu karena B12 ditambahkan untuk melengkapi pakan ternak. Hewan ternak juga mengumpulkannya sepanjang hidup mereka.
Salah satu alasan Anda membutuhkan B12? Untuk mengubah asam amino yang disebut homosistein menjadi metionin, asam amino lain. “Tingginya kadar homosistein dalam darah berhubungan dengan perkembangan penyakit jantung,” kata Rose.
B12 juga memiliki peran lain dalam tubuh, termasuk sintesis DNA, formulasi sel darah merah normal, dan fungsi neurologis yang tepat. Dan bagi ibu hamil, ini adalah nutrisi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan otak bayi, terutama sejak dini. “Asupan B12 yang cukup adalah kunci untuk kehamilan yang sehat, karena penting dalam menghindari cacat lahir pada otak dan sumsum tulang belakang,” kata Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., ahli diet dan koki di Philadelphia.
Berapa banyak B12 yang dibutuhkan seorang vegan?
Apakah Anda makan nabati atau tidak, Angka Kecukupan Gizi yang Disarankan untuk orang berusia 14 tahun ke atas adalah 2,4 mikrogram (mcg) setiap hari. Namun, jika Anda sedang hamil atau menyusui, Anda membutuhkan 2,6 hingga 2,8 mcg sehari, kata Dunn.
Apa saja gejala kekurangan vitamin B12?
Defisiensi B12 memerlukan waktu untuk muncul secara fisik di tubuh Anda, karena tubuh Anda menyimpannya. “Orang dewasa dengan fungsi perut normal menyimpan sekitar 50 persen vitamin B12 makanan di hati mereka, dan karena tubuh dapat menyimpannya saat dibutuhkan, manifestasi fisik dari kekurangan tidak segera terjadi,” kata Rose.
Namun, ketika kekurangan terjadi, gejalanya sangat luas dan dapat mencakup anemia, kelelahan, kelemahan, nafsu makan yang buruk, sembelit, nyeri mulut atau lidah, dan penurunan berat badan, kata Dunn. Anda mungkin juga memiliki masalah neurologis, termasuk mati rasa atau nyeri pada ekstremitas, depresi, demensia, kebingungan, dan masalah dengan ingatan dan keseimbangan.
Satu hal yang perlu diketahui? “Beberapa masalah dapat terjadi dengan atau tanpa gejala, terutama dalam kasus yang berkaitan dengan masalah neurologis,” tambah Dunn. Mungkin juga kekurangan folat menutupi kekurangan B12.
Jika Anda mengalami gejala ini atau menduga Anda kekurangan Vitamin B12, salah satu alat deteksi paling awal adalah tes darah yang menilai kadar holotranscobalamin II, protein pengiriman utama untuk B12, kata Rose. Tanyakan kepada dokter Anda tentang tes.
Makanan B12 terbaik untuk vegan
Anda tidak memerlukan produk hewani untuk mendapatkan B12, karena ada banyak makanan yang diperkaya B12, termasuk sereal, susu nabati, dan beberapa produk kedelai. Berikut beberapa contoh dari Dunn:
- Susu kedelai (8 ons): 1 hingga 3 mcg
- Susu beras (8 ons): 1,5 mcg
- Bilah protein: 1 hingga 2 mcg
- Sereal (1 cangkir): 1 hingga 6,2 mcg
- Ragi nutrisi (1 sendok makan): 4 mcg
- Pengganti daging (1 porsi): 1,2 hingga 4,2 mcg
Namun, ada satu halangan dengan mengandalkan makanan yang diperkaya. “Tidak semua makanan yang diperkaya B12 merupakan sumber yang dapat diandalkan,” kata Dunn. Dia menunjuk ke ragi nutrisi, yang dianggap kebanyakan orang mengandung B12. Namun tidak semua perusahaan menambahkannya ke ragi nutrisi mereka, jadi pastikan Anda sering memeriksa label untuk melihat apakah ada di sana.
Suplemen vitamin B12
Jika Anda pemakan nabati, Anda bisa mendapatkan cukup B12 melalui makanan, tetapi Anda harus menyadarinya dan makan berbagai makanan yang diperkaya setiap hari, kata Rose.Menurut NutritionFacts.org, Anda harus makan makanan yang diperkaya B12 tiga kali sehari, pastikan setiap porsi mengandung setidaknya 4,5 mcg. Untuk mendapatkan apa yang Anda butuhkan, Anda harus makan kira-kira setara dengan dua sendok teh ragi nutrisi yang diperkaya B12 tiga kali sehari.
Namun karena sulit dan tidak selalu nyaman untuk mendapatkan B12 yang Anda butuhkan dari makanan saja, merupakan ide yang bijaksana untuk menambahkan suplemen ke dalam diet Anda jika Anda makan vegetarian atau vegan, kata Dunn. Ikuti saran Michael Greger, M.D., pendiri NutritionFacts.org dan penulis How Not to Die and How Not to Diet, yang merekomendasikan suplemen orang dewasa hingga usia 65 tahun dengan setidaknya 2.000 mcg cyanocobalamin, yang paling banyak ditemukan. bentuk efektif, seminggu sekali. (Jika Anda berusia 65 tahun atau lebih, itu meningkat menjadi 1.000 mcg sehari, terutama karena tubuh Anda lebih sulit menyerap B12.) Anda juga dapat meminumnya setiap hari dengan dosis 50 mcg. Pilih suplemen yang dapat dikunyah, diminum secara sublingual, atau dalam bentuk cair, dan konsumsilah dengan perut kosong.
Satu peringatan? Masalah gastrointestinal dapat mencegah penyerapan B12, itulah sebabnya suplemen oral mungkin tidak cukup, kata Rose. Jika demikian, bicarakan dengan dokter Anda tentang menerima suntikan intramuskular B12.
Intinya: Anda bisa mendapatkan cukup Vitamin B12 dengan pola makan nabati atau vegan.
Anda dapat memilih makanan yang diperkaya dengan B12 atau memilih suplemen B12. Jika Anda memilih suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
