Anda tahu ikan menyehatkan jantung karena mengandung asam lemak omega-3, yang diketahui dapat menurunkan kolesterol. Kesalahpahaman yang umum adalah bahwa makan salmon dan makanan laut lainnya adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan omega-3, tetapi penelitian baru mengungkapkan bahwa mengonsumsi sumber nabati dari nutrisi penting ini dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung yang fatal. menjadi 20 persen.
Penelitian ini, sebuah tinjauan dari penelitian sebelumnya, menemukan bahwa versi nutrisi nabati utama, asam alfa-linolenat (ALA), dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung bagi mereka yang tidak melakukannya. t makan makanan laut.ALA ditemukan dalam beberapa makanan nabati termasuk kenari, biji chia, dan biji rami.
Laporan yang dipublikasikan di Advances in Nutrition , meneliti kandungan ALA dari makanan nabati untuk membandingkan efeknya dengan sumber tradisional omega-3. Para peneliti menemukan bahwa ALA dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular 10 persen lebih rendah dan 20 persen penurunan risiko penyakit jantung fatal. Studi ini menekankan bahwa orang dapat dengan mudah mengganti sumber omega-3 tradisional dengan makanan kaya ALA untuk menjaga kesehatan jantung dalam makanan mereka.
"“Ketika orang-orang dengan tingkat rendah omega-3 dalam diet mereka makan ALA, mereka melihat manfaat dalam hal kesehatan jantung, kata Jennifer Fleming, Asisten Profesor Pengajaran Nutrisi di Penn State. Tetapi ketika orang dengan tingkat omega-3 tinggi dari sumber lain makan lebih banyak ALA, mereka juga melihat manfaatnya. Bisa jadi ALA bekerja secara sinergis dengan omega-3 lainnya."
Penelitian juga mencatat bahwa orang dapat menemukan ALA omega-3 dalam berbagai macam makanan.Dengan mengurangi konsumsi makanan laut, orang dapat menambahkan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian ke dalam makanan mereka untuk menjaga tingkat ALA yang sehat. Penting untuk dicatat bahwa California Walnut Commission membantu mendukung penelitian ini, tetapi ada sumber omega-3 berbasis nabati lainnya selain kenari.
Sumber Omega-3 Tumbuhan
- Biji chia
- Biji rami
- Minyak ganggang
- Minyak perila
- Kubis Brussel
- Kenari
"Orang mungkin tidak mau makan makanan laut karena berbagai alasan, tetapi tetap penting bagi mereka untuk mengonsumsi omega-3 untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, Profesor Ilmu Gizi Universitas Evan Pugh di kata Penn State Penny Kris-Etherton. ALA nabati dalam bentuk kenari atau biji rami juga dapat memberikan manfaat tersebut, terutama jika dimasukkan ke dalam pola makan sehat yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian."
Penelitian sebelumnya tentang manfaat omega-3 bagi kesehatan jantung sebagian besar bergantung pada sumber berbasis makanan laut. Tim peneliti mengatakan penelitian ini unik karena merupakan salah satu studi pertama yang secara eksklusif meneliti ALA yang berasal dari tumbuhan. Untuk melakukan penelitian, tim memeriksa data dari studi sebelumnya untuk mengevaluasi sejauh mana efek ALA pada jantung. Studi tersebut mengungkapkan bahwa orang yang mengonsumsi ALA mengembangkan lebih sedikit faktor risiko penyakit jantung termasuk peradangan dan tekanan darah tinggi.
Siapa yang mendapat manfaat dari makan lebih banyak omega-3
"Dengan munculnya nutrisi presisi dan obat-obatan yang dipersonalisasi, kami semakin menyadari kebutuhan untuk mengidentifikasi dan menargetkan individu yang mungkin mendapatkan manfaat terbesar dari peningkatan konsumsi makanan kaya ALA, kata penulis utama studi tersebut , menambahkan: Memperhatikan jumlah ALA dalam darah dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan jantung dapat membantu dalam upaya ini."
Studi ini menganalisis studi sebelumnya yang melihat kebiasaan makan melalui informasi yang dilaporkan sendiri dan biomarker – sebuah metode untuk mengukur kadar ALA dalam darah. Studi ini menemukan bahwa kadar ALA yang lebih tinggi berkorelasi dengan kadar lipid dan lipoprotein aterogenik yang lebih rendah – keduanya sering dikaitkan dengan risiko kesehatan jantung yang lebih tinggi. Penyelidik Emeritus di Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros menjelaskan bagaimana hal ini dapat membuktikan dampak menguntungkan ALA pada kesehatan jantung.
"Kami dapat menemukan bukti yang mendukung pedoman diet saat ini bahwa ALA harus menyediakan sekitar 0,6%-1% dari total energi dalam sehari, yaitu sekitar 1,1 gram sehari untuk wanita dan 1,6 gram sehari untuk pria, Ros kata, dan dapat dimasukkan ke dalam makanan dengan makanan seperti kenari, biji rami, dan minyak goreng seperti minyak kanola dan kedelai."
Bagaimana Omega-3 Membantu Anda Hidup Lebih Lama
Sebuah studi sebelumnya yang diterbitkan dalam Journal of American College of Cardiology mengklaim bahwa mengonsumsi makanan tinggi omega 3 dapat membantu pasien jantung hidup setidaknya tiga tahun lebih lama.Studi ini secara khusus mempertimbangkan ALA omega-3 dibandingkan dengan versi berbasis laut untuk menemukan bahwa kedua sumber tersebut akan membantu menurunkan gejala buruk setelah perkembangan penyakit jantung.
Tapi di luar kesehatan jantung, omega 3 dapat membantu lebih dari sekadar kecemasan. Sebuah penelitian menemukan bahwa kekurangan omega 3 dapat memperburuk gejala depresi, kecemasan, kurang fokus, dan banyak lagi.
Intinya: Untuk kesehatan jantung, makanlah kacang kenari dan tanaman sumber asam lemak omega-3
Tambahkan biji chia, biji rami, dan biji rami ke dalam smoothie atau oatmeal dan camilan kenari untuk memasukkan omega-3 ke dalam makanan Anda dari sumber nabati yang sehat untuk kesehatan jantung yang optimal, demikian temuan studi.
Untuk lebih banyak berita kesehatan yang didukung oleh ahli dan penelitian, kunjungi konten Kesehatan & Nutrisi The Beet.
13 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh untuk Melawan Gejala COVID-19
Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan berulang kali, untuk meningkatkan kekebalan dan melawan peradangan. Dan jauhi daging merah.
Getty Images
1. Jeruk untuk Sel dan Penyembuhan
Tubuh Anda tidak memproduksi vitamin C, yang berarti Anda perlu mendapatkannya setiap hari agar memiliki cukup untuk membuat kolagen yang sehat (bahan pembangun untuk kulit dan penyembuhan Anda).Jumlah harian yang disarankan untuk menembak adalah 65 hingga 90 miligram sehari,yang setara dengan satu gelas kecil jus jeruk atau makan jeruk bali utuh. Hampir semua buah jeruk mengandung vitamin C tinggi. Dengan variasi yang begitu banyak untuk dipilih, mudah untuk membuat Anda kenyang.
Getty Images
2. Paprika Merah untuk Memompa Kulit dan Meningkatkan Kekebalan Tubuh dengan Jumlah Vitamin C Dua Kali Lebih Banyak daripada yang Dimiliki Jeruk
Ingin lebih banyak vitamin C, tambahkan paprika merah ke salad atau saus pasta Anda. Satu buah paprika merah berukuran sedang mengandung 152 miligram vitamin C, atau cukup untuk memenuhi AKG Anda. Paprika juga merupakan sumber beta karoten yang bagus, prekursor vitamin A (retinol).Berapa banyak beta karoten yang Anda butuhkan sehari: Anda harus mencoba mendapatkan 75 hingga 180 mikrogram sehari yang setara dengan satu paprika ukuran sedang sehari. Tapi paprika merah memiliki lebih dari dua setengah kali RDA Anda untuk vitamin C, jadi makanlah sepanjang musim dingin.
Getty Images
3. Brokoli, Tapi Makanlah Hampir Mentah, untuk Mendapatkan Nutrisi Terbanyak!
Brokoli mungkin merupakan makanan super paling super di planet ini. Kaya akan vitamin A dan C serta E. Fitokimia di dalamnya sangat bagus untuk mempersenjatai dan memperkuat sistem kekebalan Anda.Berapa banyak lutein yang harus Anda makan dalam sehari: Tidak ada RDA untuk lutein, tetapi para ahli mengatakan mendapatkan setidaknya 6 miligram.
Getty Images
4. Bawang Putih, Dimakan Cengkeh
Bawang putih bukan hanya penambah rasa yang hebat, tetapi juga penting untuk kesehatan Anda. Sifat peningkat kekebalan bawang putih terkait dengan senyawa yang mengandung belerang, seperti allicin.Allicin dianggap meningkatkan kemampuan sel kekebalan Anda untuk melawan pilek dan flu, dan segala jenis virus. (Mencium lebih banyak bawang putih di kereta bawah tanah? Ini bisa menjadi manajemen virus corona yang cerdas.) Bawang putih juga memiliki sifat anti-mikroba dan anti-virus yang dianggap dapat melawan infeksi.Berapa banyak yang harus Anda makan dalam sehari: Jumlah bawang putih yang optimal untuk dimakan lebih dari yang dapat kita bayangkan: Dua hingga tiga siung sehari. Meskipun itu mungkin tidak bisa dilakukan, secara realistis, beberapa orang mengonsumsi suplemen bawang putih untuk mendapatkan 300 mg bawang putih kering dalam bentuk tablet bubuk.
Getty Images
