Jika Anda mengetahui sesuatu tentang bagaimana tubuh Anda mencerna makanan dan mengubahnya menjadi energi – atau menyimpannya sebagai lemak perut – maka Anda juga memahami hubungan antara lonjakan gula darah, lonjakan insulin, dan penambahan berat badan atau sebaliknya bagaimana, oleh menjaga gula darah tetap stabil dan terkendali, ini membantu kemampuan Anda untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
Pada dasarnya, jika Anda makan lebih banyak gula tambahan atau karbohidrat sederhana atau memang kelebihan kalori dari yang dibutuhkan tubuh Anda atau dapat digunakan pada jam-jam berikutnya, kalori ekstra ini membanjiri sistem, meningkatkan gula darah dan mendorong pelepasan insulin, hormon yang memberitahu tubuh untuk menggunakan atau menyimpannya, sebagai lemak.Bagaimana cara mengontrol gula darah? Studi sekarang memberi tahu kita bahwa mungkin semudah mengatur waktu apa yang Anda makan, kapan Anda memakannya, dan menggunakan teknik yang disebut penggabungan makanan.
Sains memberi tahu kita bahwa tiga strategi mudah dapat menjaga gula darah tetap rendah dan mencegah lonjakan glukosa yang menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau hanya mempertahankan berat badan yang sehat, atau Anda menginginkan energi sepanjang hari tanpa naik turunnya lonjakan gula darah seperti beberapa jam setelah makan, cobalah salah satu atau ketiga hal ini:
3 Trik Agar Gula Darah Tidak Spiking
1. Serat sebelum makan.
Salad hijau atau crudite seperti seledri, wortel, kacang polong atau buncis atau beberapa kuntum brokoli mentah dapat bertindak sebagai rem pada seberapa cepat makanan yang Anda makan selanjutnya diserap, menjaga gula darah lebih rendah daripada jika Anda belum makan lauk kaya serat dulu.Berpakaianlah, karena sedikit lemak juga membuat Anda kenyang dan mencegah Anda merasa lapar segera setelahnya.
2. Makan malam jam 8 sudah terlambat.
"Penelitian telah menunjukkan bahwa semakin awal Anda makan makanan terakhir Anda hari itu, dan berhenti makan – beri tahu diri Anda bahwa dapur tutup pada 8>"
3. Karbohidrat membutuhkan pasangan.
Saat Anda makan karbohidrat, terutama karbohidrat sederhana seperti roti, pasta, nasi, atau pati sayuran seperti kentang, penelitian menunjukkan bahwa untuk menjaga agar gula darah tidak melonjak, ada baiknya menambahkan protein dan sedikit lemak. Ini membuat Anda kenyang lebih lama. Jadi, kue dan susu lebih baik daripada kue saja.
Untuk membuatnya sangat mudah divisualisasikan, tubuh menyerap karbohidrat sederhana (seperti roti dan pasta) paling mudah, dan serat (seperti salad sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan sayuran seperti brokoli) lebih lambat karena serat lebih sulit untuk diserap. perincian. Itu berarti jika Anda menuangkan gula ke dalam sistem terlebih dahulu, itu akan meningkatkan gula darah, sedangkan jika Anda menambahkan serat dalam bentuk salad hijau atau kacang polong dan edamame terlebih dahulu, itu seperti meletakkan bantalan Brillo di saluran pembuangan, dan apa yang terjadi selanjutnya. turun lebih lambat.
Dengan serat makanan dalam sistem, tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk menyerap kalori berikutnya yang Anda makan, karena serat larut dan tidak larut membantu usus Anda bekerja lebih keras untuk memecah semuanya. Semakin lambat Anda menyerap kalori, semakin banyak waktu yang harus digunakan otot, hati, dan organ serta sel lainnya. Inilah cara pengaturan waktu makanan dan kombinasi makanan bekerja.
Gula Darah Sehat dan Menurunkan Berat Badan
Untuk meratakan lonjakan gula darah dan menjaga tubuh Anda tetap terbakar, daripada menyimpan lemak, studi terbaru lainnya menemukan bahwa makan salad dengan makanan tinggi lemak dan tinggi karbohidrat lebih baik daripada makan sendirian dan melewatkannya salad.
Penelitian ini menunjukkan bahwa hanya dengan menambahkan makanan yang mengandung serat ke piring Anda dan memakannya sebelum Anda mengonsumsi karbohidrat sederhana, dapat membuat perbedaan besar dalam hal penambahan berat badan, penurunan berat badan, dan tingkat energi.
Semakin lambat kalori Anda diserap ke dalam aliran darah dari usus, semakin banyak tubuh memiliki kesempatan untuk membakarnya daripada membuat lonjakan insulin.Hasilnya: Anda merasa kenyang lebih lama, memiliki energi yang lebih tahan lama, dan tidak pernah cepat lelah setelah makan, karena gula darah turun kembali, begitu pula tingkat energi Anda.
Waktu Makan dan Gula Darah
Setiap orang terobsesi dengan Intermittent Fasting, yang menurut sebuah survei baru adalah strategi diet yang paling dicari oleh orang Amerika saat ini, dan jauh lebih populer daripada diet keto. Dengan membatasi waktu makan, dan tidak makan di antara waktu makan, Anda tidak hanya dapat membantu tubuh Anda memobilisasi simpanan lemak dan membakar semua energi yang tersimpan, tetapi Anda juga memberi istirahat pada sistem kekebalan Anda.
Puasa intermiten, juga dikenal di kalangan ilmiah sebagai Time-restricted eating (TRE), adalah praktik mengonsumsi kalori harian Anda dalam waktu 8 hingga 12 jam - memiliki banyak manfaat kesehatan. TRF membantu menjaga berat badan yang sehat, meningkatkan metabolisme, memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan umur panjang melalui autophagy seluler, dan meningkatkan kadar testosteron pada pria.
Tapi puasa intermiten atau TRF bukan untuk semua orang. Bagi sebagian orang, sulit untuk melewatkan sarapan dan memperpanjang waktu antara makan malam dan makan pertama Anda keesokan harinya hingga 14 jam atau lebih yang disarankan. Jika Anda salah satu dari orang-orang yang berfungsi lebih baik saat sarapan – dan kebanyakan orang merasa lapar dan terganggu setelah 14 jam atau lebih tanpa kalori – maka pendekatan lain yang diketahui berhasil untuk menurunkan berat badan secara sehat adalah makan malam lebih awal.
Makan lebih awal lebih baik
Logikanya tidak mengherankan: Kalori yang dimakan di awal hari akan terbakar. Kalori yang dimakan nanti, mendekati waktu tidur, kemungkinan besar akan disimpan sebagai lemak. Aspek lain dari waktu makan adalah makan lebih banyak kalori di awal hari, bukan hanya makan malam. Sebuah studi menemukan bahwa semakin awal Anda makan malam, semakin rendah gula darah Anda selama total periode 24 jam, sehingga efek positif dari makan malam lebih awal bertahan sepanjang malam dan keesokan harinya.
"Penelitian yang disebut Makan Malam Lebih Awal Meningkatkan Kadar Glukosa Darah 24 jam dan Meningkatkan Metabolisme Lipid setelah Sarapan Pagi Hari Berikutnya, >"
"Adalah baik untuk sarapan dan sebagian besar kalori Anda di awal hari seperti disebutkan di atas, kata Adam Meyer, Ahli Nutrisi Holistik Terdaftar RHN) yang menjelaskan, tetapi cobalah untuk tidak makan dalam beberapa jam pertama setelah bangun tidur karena itu yang terbaik untuk metabolisme. &39;Berbuka puasa&39; setelah melakukan puasa cardio di pagi hari adalah cara yang bagus untuk secara alami membuat metabolisme lebih efisien, mencegah lonjakan gula darah, dan mendorong penurunan berat badan. Dia menambahkan:"
Bagaimana Memikirkan Waktu Makan untuk Menurunkan Berat Badan:
- Sarapan seperti raja, makan siang seperti pangeran, dan makan malam seperti pengemis. Makan sebagian besar kalori Anda di awal hari dapat membantu mencegah lonjakan gula darah dan mengontrol tubuh berat badan karena metabolisme Anda lebih cepat di awal hari dan karenanya lebih efisien dalam membakar kalori.
- Hindari makan dua hingga tiga jam sebelum tidur. Makan sebelum tidur merusak kualitas tidur karena proses pencernaan menyebabkan pankreas melepaskan insulin, proses metabolisme yang terkait dengan ritme sirkadian, sehingga sulit untuk mencapai tidur nyenyak. Juga, tidak makan sebelum tidur dapat membantu mengoptimalkan tidur Anda dengan membiarkan tubuh Anda fokus pada perbaikan dan pemulihan daripada pencernaan.
- Makanan tertentu lebih mengganggu tidur daripada yang lain,yaitu makanan yang berhubungan dengan mulas seperti cokelat, makanan pedas, jeruk, kafein, dan alkohol.
Pesanan Makanan dan Kadar Glukosa
"Pekerjaan ini telah didokumentasikan dengan baik dan keluar dari studi awal pada tahun 2015 yang menunjukkan masalah urutan makanan: Para peneliti menemukan bahwa urutan orang makan protein, sayuran, dan karbohidrat berdampak signifikan pada pasca- gula darah prandial. Pemesanan makanan menjadi praktik yang mapan bagi ahli gizi dan lainnya yang membantu pasien diabetes mengontrol gula darah mereka karena alasan medis."
Temuan ini, awalnya diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, berdampak pada bagaimana dokter menyarankan pasien diabetes dan orang lain yang mencoba menurunkan berat badan. Mereka mulai memberi tahu pasien yang kelebihan berat badan untuk fokus tidak hanya pada berapa banyak tetapi pada kapan karbohidrat dikonsumsi.
"Kami selalu mencari cara untuk membantu penderita diabetes menurunkan gula darah mereka, kata penulis senior Dr. Louis Aronne, peneliti utama studi tersebut. Kami mengandalkan obat-obatan, tetapi pola makan juga merupakan bagian penting dari proses ini. Sayangnya, kami menemukan bahwa sulit untuk membuat orang mengubah kebiasaan makan mereka."
"Karbohidrat meningkatkan gula darah, tetapi jika Anda memberi tahu seseorang untuk tidak memakannya - atau menguranginya secara drastis, sulit bagi mereka untuk mematuhinya, jelas Dr. Aronne saat itu. Studi ini menunjukkan cara yang lebih mudah bagi pasien untuk menurunkan kadar gula darah dan insulin mereka."
Penggabungan Makanan dan Gula Darah
"Dengan mempraktekkan apa yang sekarang dikenal sebagai kombinasi makanan, dan memperhatikan urutan makan Anda, dan seberapa awal Anda makan, Anda dapat menjaga gula darah tetap rendah, termasuk diet bervariasi dari karbohidrat, protein, dan gemuk, dan masih menurunkan berat badan, studi ini menunjukkan."
Penggabungan makanan hanya mengharuskan Anda berhati-hati dan menambahkan kelompok makanan yang berbeda ke dalam makanan Anda untuk menyeimbangkan tingkat penyerapan. Cukup dengan menambahkan protein dan sedikit lemak ke karbohidrat atau pati Anda, Anda dapat menjaga gula darah lebih rata daripada karbohidrat saja, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori dan menyimpan lebih sedikit lemak.
Penggabungan makanan banyak mendapat perhatian karena sangat mudah dilakukan. Tambahkan alpukat ke roti protein Anda. atau makan selai kacang di irisan apel Anda. Jika Anda menyukai smoothie, tambahkan susu oat yang dikemas dengan protein atau yogurt almond ke dalam campuran. Kacang-kacangan dan polong-polongan sangat membantu karena memberikan protein, serat, dan karbohidrat semuanya dalam satu paket padat nutrisi yang kuat.
"Ketika Anda makan karbohidrat sendiri, mereka meningkatkan gula darah Anda lebih cepat daripada protein atau lemak, karena karbohidrat dirancang untuk menjadi energi yang dapat dicerna dengan cepat, kata Amy Goodson, Ahli Diet Terdaftar di daerah Dallas, Fort-Worth. "
Salah satu cara untuk memikirkan gula darah adalah, karena aliran darah Anda hanya dapat menampung setara dengan satu sendok makan pada satu waktu, tambahan apa pun harus diletakkan di tempat lain, seperti sel lemak Anda, yang pada dasarnya adalah lemari es dari tubuhmu.Tetapi jika Anda makan salad arugula sebelum karbohidrat Anda, maka arugula dengan serat itu bertindak sebagai jaring, menahan sebagian gula sebelum membanjiri sistem. Semakin lambat gula ditambahkan (pikirkan untuk menyaringnya secara bertahap ke dalam mangkuk pencampur saat Anda memanggang daripada membuang seluruh cangkir sekaligus saat gula berputar di luar kendali) maka tubuh dan sistem Anda dapat mengatasinya dengan cara yang lebih baik. mode terukur.
Kombinasi Makanan Ideal untuk Menjaga Gula Darah Tetap Stabil
Idealnya, sarapan Anda harus mengandung lemak dan protein sehat yang lebih tinggi dikombinasikan dengan karbohidrat indeks glikemik (GI) rendah, seperti gandum gulung dan blueberry, karena memberikan energi yang lebih berkelanjutan untuk mengisi bahan bakar Anda sepanjang pagi tanpa sarapan berikutnya gula darah turun.
Makan terlalu banyak karbohidrat, terutama yang GI tinggi, akan menyebabkan gula darah Anda turun segera setelah sarapan, membuat Anda mendambakan lebih banyak karbohidrat dan lebih cenderung mengalah dan makan camilan tidak sehat. Selain itu, karena metabolisme Anda lebih efisien di awal hari, tubuh Anda lebih mampu membakar kalori tambahan dari lemak daripada menyimpannya sebagai lemak seperti yang Anda lakukan di kemudian hari.
Untuk Sarapan: Oat gulung dengan selai kacang, kenari, biji rami, biji labu, blueberry, dan pisang. Mengandung banyak lemak sehat, protein, dan beberapa karbohidrat rendah GI.
Untuk Makan Siang: Makanan berprotein tinggi akan membantu mencegah 'kemerosotan sore hari' yang ditakuti. Protein sangat mengenyangkan, jadi pertimbangkan untuk makan salad buncis atau lentil dan alpukat untuk mendapatkan energi berkelanjutan sepanjang sore.
Untuk Makan Malam: Karbohidrat seperti nasi merah, kentang, dan sayuran, adalah pilihan yang bagus untuk makan malam karena penurunan energi alami yang mengikuti makanan berat karbohidrat diterima di malam untuk membantu Anda bersantai, bersantai, dan tidur lebih nyenyak.
Kadar Gula Darah Normal
Tingkat gula darah yang lebih rendah dari 140 mg/dL (7,8 mmol/L) adalah normal, menurut Mayo Clinic. Jika gula darah Anda naik lebih tinggi dari 200 mg/dL (11,1 mmol/L) setelah dua jam setelah makan, itu menandakan Anda menderita diabetes.Pembacaan antara 140 dan 199 mg/dL (7,8 mmol/L dan 11,0 mmol/L) menunjukkan Anda mungkin menderita pradiabetes.Resistensi insulin meningkat
Gula darah tinggi adalah langkah pertama dalam rangkaian peristiwa yang tidak hanya mengarah pada seberapa banyak lemak yang kita simpan, tetapi juga pada kondisi yang dikenal sebagai resistensi insulin, yang berbahaya, tetapi juga dapat menandakan pra-diabetes dan akhirnya diabetes tipe 2 yang parah. Shen respon insulin Anda dipanggil terlalu sering, dan tubuh berhenti mendengarkan.
"Bayangkan alarm kebakaran palsu berulang-ulang: Akhirnya, Anda tetap di kursi dan mengabaikannya. Semakin banyak tubuh mengabaikan insulin, semakin keras pankreas Anda harus bekerja untuk membuat sinyal lebih keras. Akhirnya, sistem alarm korsleting atau aus. Pankreas Anda mulai mati, menghasilkan lebih sedikit insulin, dan ketika ini terjadi, itu berarti insulin Anda tidak lagi berfungsi dengan baik, dan tanpanya, glukosa menjadi lebih tinggi, yang berarti gula menempel di aliran darah sehingga lengket - tidak bisa. memberikan oksigen yang dibutuhkan dan membersihkan limbah seluler di ekstremitas atau kapiler terkecil Anda.Ini pada dasarnya adalah apa yang memotong oksigen vital ke jari kaki, mata, dan organ lain yang menyebabkan hilangnya anggota tubuh, penglihatan, dan kegagalan organ lainnya secara tragis yang dapat diakibatkan oleh diabetes tipe 2."
Junk Food dan Diet Amerika
Kalau ada yang paling harus dihindari, dalam upaya mengontrol gula darah, itu adalah junk food. Kebanyakan orang Amerika kecanduan junk food, dan makanan kemasan, dan sekarang mendapatkan sebagian besar kalori dari makanan olahan. Yang mengejutkan, 60 persen kalori dalam makanan khas Amerika - dan 90 persen gula tambahan - berasal dari makanan "ultra-olahan", seperti pizza beku, sup kalengan, dan kue, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di BMJ Open.
Makanan kemasan ini mengandung banyak tepung olahan dan tambahan gula, yang cepat gosong, dan mengandung sangat sedikit serat jika ada. Serat hanya ada dalam makanan nabati seperti buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian, dan hanya satu dari 10 dari kita yang secara rutin mendapatkan jatah penuh buah dan sayuran setiap hari.Produk hewani seperti daging dan susu tidak mengandung serat dan tinggi lemak jenuh, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.
Ada lebih dari 88 juta orang Amerika yang mengalami kondisi pra-diabetes ini – atau satu dari tiga orang dewasa, banyak di antaranya tidak menyadarinya. Saat gula masuk, glukosa melonjak, insulin dimobilisasi dan meminta, memohon, sel untuk mengambil kelebihan glukosa ini. Jika semua sel sudah penuh, terisi penuh, dan tidak perlu mengisi bahan bakar, maka satu-satunya tempat yang bisa dituju adalah sel lemak.
Energi Istirahat dan Latihan
Lonjakan gula darah pasti menyebabkan penurunan glukosa yang drastis segera setelahnya, yang berarti dalam waktu kurang dari dua jam setelah makan Anda merasa rendah energi, terkuras, dan lapar. Jadi kamu makan lagi. Jika setiap kali Anda makan, gula darah Anda melonjak dan turun, tubuh merasakan bahwa kalori langka, yang berarti alih-alih menggunakan lemak yang telah Anda simpan, Anda diminta untuk memberi makan sistem berulang kali, yang mengarah ke rollercoaster energi, dan dorongan konstan untuk mengisi bahan bakar.
Olahraga dapat membantu menghentikan siklus, jadi jika alih-alih makan saat energi rendah, Anda berjalan-jalan atau melakukan kelas spin, maka tubuh Anda akan memobilisasi lemak. Jika Anda perlu makan, lewati kalori cepat atau junk food dan raih camilan berserat tinggi dari sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, atau polong-polongan, untuk mencegah gula darah melonjak lagi dan siklusnya tidak berlanjut.
Ingatlah bahwa ketika insulin mengalihkan kalori ke penyimpanan lemak, hasilnya adalah tubuh Anda berpikir itu lapar, bahkan jika Anda makan beberapa saat yang lalu. Itu mengarah pada siklus kelaparan, jeda energi, dan dorongan untuk makan yang menyebabkan penambahan berat badan dan lebih buruk lagi, resistensi insulin.
Intinya: Atur Asupan Makanan Anda untuk Menjaga Gula Darah Tetap Rendah
Tiga strategi sederhana dapat menjaga gula darah agar tidak melonjak: Makan sayuran hijau atau makanan berserat lainnya sebelum makan, atur waktu makan malam Anda lebih awal di hari itu, dan gunakan kombinasi makanan sederhana untuk mencegah karbohidrat diserap terlalu cepat .Jika Anda melakukan ketiga hal ini dan menghindari junk food atau makanan olahan, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan yang sehat dengan lebih mudah.
