Fiber bukan hanya untuk orang tua yang perlu teratur. Rahasia serat adalah semakin banyak Anda menambah makanan, semakin mudah menurunkan berat badan, memiliki lebih banyak energi, dan menjalani hidup yang lebih sehat. Itulah pesan dari Dr. Will Bulsiewicz, yang sebagai residen muda mengalami kenaikan berat badan dan merasa tertekan. Dia kemudian bertemu pacar baru yang sedang makan nabati dan memutuskan untuk mencobanya.
Pada diet serat tinggi baru ini, penurunan berat badan terjadi secara alami. Dalam beberapa hari, kulitnya menjadi bersih, energinya kembali, dan dalam beberapa minggu, kelebihan berat badannya hilang. Dia akhirnya menyadari bahwa serat adalah kunci untuk menurunkan berat badan dengan begitu mudah.Dia kehilangan total 50 pound dan tidak pernah melihat ke belakang. Dia mulai meneliti hubungan antara serat makanan dan penurunan berat badan, serta serat dan energi, serat dan depresi, serta serat dan kesehatan jantung.
"Dalam studi acak dan terkontrol, ketika orang makan lebih banyak serat, terbukti bahwa mereka kehilangan lebih banyak berat badan, kata Dr. Bulsiewicz, yang merekomendasikan diet tinggi serat untuk membantu pasiennya dengan segala hal mulai dari IBS hingga kolitis hingga berkelanjutan penurunan berat badan. Penurunan berat badannya sendiri dimulai 10 tahun yang lalu, dan dia meneliti bagaimana diet tinggi serat bekerja dan mekanisme dalam tubuh yang memacu penurunan berat badan alami pada diet tinggi serat."
Hasilnya adalah sebuah buku, Serat Berbahan Bakar: Program Kesehatan Usus Berbasis Tumbuhan untuk Menurunkan Berat Badan, Memulihkan Kesehatan Anda, dan Mengoptimalkan Mikrobioma Anda, yang menjadi buku terlaris. Sekarang hidup 50 pon lebih ringan, makan nabati, menikah bahagia dengan inspirasi nabatinya, dan membesarkan dua anak nabati, Dr.B. (begitu dia lebih suka dipanggil) mengeluarkan buku baru, The Fiber Fueled Cookbook, dengan lebih dari 100 resep yang membuatnya mudah untuk makan lebih banyak serat. Dia tidak percaya dunia tidak tahu tentang serat, dan serat itu tidak diajarkan di sekolah kedokteran, bahkan ketika dia berspesialisasi untuk menjadi ahli gastroenterologi.
"Dengan meningkatkan serat makanan, Anda mengurangi kemungkinan penyakit jantung, serangan jantung, kanker, stroke, diabetes, dan membantu penurunan berat badan yang sehat. Namun ketika kami memiliki informasi ini, saya berpikir, mengapa tidak dibahas secara publik, jelas Dr. Bulsiewicz, sebagai alasan untuk menulis buku seratnya. Serat adalah penyeimbang, dan selalu hadir dalam berbagai cara menuju kesehatan jantung."
Dr. Bulsiewicz menguraikannya untuk kita: Pentingnya serat, bagaimana cara mendapatkannya lebih banyak, dan mengapa orang Amerika tidak diajari untuk memprioritaskan serat tetapi terobsesi dengan berapa banyak protein yang mereka makan (yang merupakan kesalahan, dia menjelaskan jika tujuannya adalah a tubuh ramping, kuat, sehat).Serat adalah raja, dan tujuannya adalah mengedukasi orang-orang tentang makanan berserat tinggi terbaik untuk ditambahkan ke dalam diet mereka, cara termudah untuk mendapatkan serat, dan cara mendapatkan jumlah serat yang tepat yang Anda butuhkan dalam sehari.
" Serat untuk menurunkan berat badan dapat dianggap sebagai pil ajaib yang dicari semua orang, namun hampir tidak ada orang yang menggunakannya. Di A.S., kebanyakan orang jauh dari jumlah serat yang disarankan per hari. Berapa banyak serat per hari yang harus Anda makan? Untuk wanita minimal 25 gram dan untuk pria 38 gram. Namun 19 dari 20 orang Amerika tidak hanya sedikit kekurangan serat tetapi makan dalam jumlah yang sangat rendah, kata Dr.Bulsiewicz."
Sumber serat yang paling umum adalah sayuran dan buah-buahan. Produk hewani tidak mengandung serat, jelas Dr. Bulsiewicz. Inilah perjalanannya untuk makan lebih banyak serat, kehilangan 50 pon, dan bagaimana sekarang membantu orang lain melakukannya juga.Apa Itu Diet Tinggi Serat?
"Pertama, mari kita jawab pertanyaan: Apa itu serat? Serat adalah karbohidrat kompleks yang akan Anda temukan di semua tumbuhan, kata Dr.Bulsiewicz. Serat hanya ada pada tumbuhan jadi 100 persen serat dalam makanan Anda berasal dari tumbuhan, seperti sayuran berdaun hijau, buah, dan polong-polongan, seperti buncis dan buncis. Tidak ada serat dalam produk hewani, jadi semakin banyak tumbuhan yang Anda makan semakin baik."Diet tinggi serat adalah makanan yang kaya akan:
- Buah
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Kacang-kacangan
- Kacang dan biji-bijian
Berapa Banyak Serat yang Harus Anda Makan Per Hari?
- Wanita harus makan setidaknya 25 gram serat sehari
- Pria membutuhkan 38 gram serat dalam sehari
Tetapi jumlah serat itu minimum , yang disediakan oleh USDA sebagai tujuan yang harus dicapai orang Amerika, kira-kira seperti 10.000 langkah dalam sehari, tetapi lebih banyak serat lebih baik, jelas Dr.Bulsiewicz. Namun, bahkan jumlah tersebut tidak dapat dipenuhi oleh kebanyakan orang Amerika, yang gagal, tambahnya. Hanya satu dari 20 orang yang mencapai batas minimum ini, tambahnya.
Cara termudah untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda adalah dengan mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran sehari, sesuatu yang tidak dicapai oleh 90 persen orang Amerika hampir setiap hari.
Bagaimana Makan Lebih Banyak Serat Membantu Menurunkan Berat Badan
Serat membantu tubuh Anda membakar lemak dan menurunkan berat badan. Untuk memahami peran serat dalam membantu penurunan berat badan, pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa tubuh Anda sendiri tidak memecah serat, melainkan triliunan bakteri sehat yang hidup di usus Anda melakukan pekerjaan ini. Bakteri ini membentuk apa yang disebut mikrobioma usus Anda, atau lingkungan, dan banyak jenis organisme hidup di sana, memecah makanan yang masuk ke dalam sistem.
" Mikrobioma ini membantu menaikkan atau menurunkan peradangan, mengatur sistem kekebalan tubuh, dan menentukan tingkat energi Anda sepanjang hari, saat Anda mengonsumsi berbagai jenis makanan.Menambahkan gula, lemak jenuh, protein hewani – terutama daging dan susu – memberi makan bakteri yang tidak berguna, yang dapat meningkatkan peradangan tubuh dan menyebabkan pengerasan pembuluh darah (yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 dalam jangka panjang). Sementara itu, bakteri baik di usus memakan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian."
"Mikrobioma paling sehat jika Anda memberi makan bakteri baik dengan makanan yang mengandung serat – seperti sayuran dan buah, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian – yang membuat mereka menjadi lebih kuat, memecah lebih banyak serat, dan membantu tubuh berjalan lebih baik. Microbiome mengatur segalanya mulai dari sistem kekebalan tubuh hingga peradangan. Diet penuh serat adalah diet paling anti-inflamasi, jelas Dr. Bulsiewicz."
Serat membantu penurunan berat badan dengan memperlambat penyerapan bahan bakar ke dalam tubuh dan aliran darah. Saat serat yang sulit diurai bekerja, seperti melepaskan serangkaian simpul pada tali yang diikat panjang, bahan bakar dilepaskan selama beberapa menit bahkan berjam-jam.Itu berarti Anda tetap kenyang lebih lama dan tubuh Anda tidak mengalami lonjakan gula darah secara tiba-tiba yang tidak dapat ditangani atau dibakar.
"Karena darah hanya dapat mengandung sekitar satu sendok makan gula pada saat tertentu, kelebihannya harus dihilangkan. Respons insulin Anda adalah pembawa pesan yang mencoba menjual bahan bakar ekstra dan ketika tidak ada otot atau organ Anda yang dapat menggunakannya, tubuh menyimpannya di gudang virtualnya: Sel lemak."
"Jadi semakin lambat kalori Anda dikirim ke sistem, yaitu diserap ke dalam aliran darah, semakin besar kemungkinan Anda akan membakarnya daripada menyimpannya. Serat membuat Anda tidak memiliki respons insulin terhadap makanan yang Anda makan, kata Dr. Bulsiewicz. Kebalikan dari serat adalah makan makanan tinggi gula – seperti donat – yang cepat diserap, meningkatkan gula darah. Kemudian insulin bereaksi dan membawa kalori ekstra yang tidak Anda gunakan untuk disimpan sebagai lemak."
"Serat memperlambat penyerapan, yang berarti Anda memiliki lebih banyak energi lebih lama dan Anda tidak perlu makan lagi segera setelah itu, kata Dr. Bulsiewicz. Serat menurunkan respon insulin."
Serat dan Metabolisme
"Metabolisme Anda seperti mesin mobil, jelas Dr. Bulsiewicz. Anda dapat memperlambat pembakaran gas dengan menjaga agar bahan bakar tetap stabil, tidak memutar mesin lalu meluncur, yang terjadi jika Anda makan gula karena energi Anda naik dan turun. Atau, Anda dapat menginjak pedal dengan mantap dan melaju dengan kecepatan rata, bukan berputar dan meluncur, tetapi dengan kecepatan yang bagus dan stabil."
"Itulah fungsi serat. Itu membuat metabolisme Anda terus menyala selama berjam-jam. Coba pikirkan ini: Setelah gula Anda tinggi, pada dasarnya Anda melepaskan kaki dari pedal gas. Sebuah mobil yang melaju akan dilewati oleh mobil yang berjalan lambat – bahkan jika melaju dengan kecepatan 30 mil per jam, mobil yang bergerak dengan mantap akan berjalan lebih baik dan lebih jauh, kata Dr. B. Anda akan menurunkan berat badan dengan makan lebih banyak serat. "
"Metabolisme itu seperti itu, jelasnya. Fiber seperti cruise control, Anda terus berjalan dan tidak pernah kehabisan bahan bakar atau merasa lapar lagi.Anda terus saja membakarnya. Dan itulah yang membantu Anda menurunkan berat badan. Anda tidak pernah kehabisan energi dan tidak perlu terus makan lagi, sesaat setelah makan atau camilan terakhir Anda. Serat membuat Anda kenyang lebih lama, yang merupakan kunci penurunan berat badan."
"Mengenai rahasia memiliki metabolisme yang cepat, berhentilah menghitung kalori. Mereka tidak menceritakan keseluruhan cerita, kata Dr. B. Sebaliknya, saya menghitung tumbuhan, dan lebih banyak lebih baik. Bakteri mikrobiota Anda tidak semuanya sama. Beberapa merespons apel, yang lain merespons kangkung, dan yang lainnya merespons jeruk. Untuk memiliki metabolisme tercepat atau penurunan berat badan yang paling sehat, Anda harus mencampurnya dan makan berbagai jenis tumbuhan, katanya."
Makanan Berserat Tinggi untuk Ditambahkan ke Diet Anda
Ada begitu banyak sumber serat yang bagus. Berikut 10 makanan berserat tinggi
1. Apel: 4 gram serat dalam satu apel
2. Alpukat: 10 gram serat dalam satu cangkir alpukat
3. Kacang: 9 gram serat dalam porsi setengah cangkir edamame yang dikupas
4. Berries: Hampir 4 gram serat dalam satu cangkir blueberry
5. Brokoli: 5 gram serat per cangkir brokoli matang
6. Biji Chia: Ada 10 gram serat dalam satu ons biji chia
7. Buah Kering: 12 gram serat dalam satu cangkir plum, 9 gram dalam satu cangkir aprikot kering
8. Popcorn: Sekitar 1 gram serat dalam satu cangkir popcorn
9. Kentang: Satu kentang kecil dengan kulit dapat menyediakan hampir 3 gram serat
10. Kacang-kacangan: Terdapat 5 gram serat dalam secangkir kacang kenari bubuk, 3,5 gram dalam satu ons almond
Ada juga serat dalam biji-bijian utuh, seperti 4 gram dalam secangkir oatmeal. Carilah lebih dari 4 gram serat pada roti gandum Anda dan periksa labelnya pasta gandum, nasi merah, dan sereal. Carilah 100 persen biji-bijian sebagai bahan pertama pada label.
Apa yang Dimakan dalam Sehari
Dr. Bulsiewicz membagikan apa yang dia makan dalam sehari. Berikut adalah cara mudah untuk memasukkan serat ke dalam diet Anda:
Sarapan: Roti bakar alpukat dengan Sauerkraut
Paling mudah membuat roti bakar alpukat. Saya menggunakan roti penghuni pertama (yang tinggi serat) dan alpukat matang, dan Anda dapat menambahkan topping seperti biji chia atau buncis. Saya suka sedikit cuka dan Sauerkraut (karena difermentasi, sangat sehat untuk usus Anda dan memiliki 4 gram serat per cangkir). Jika Anda tidak memiliki alpukat, buatlah dengan hummus atau cukup selai kacang dan kayu manis di atas roti bakar. Orang-orang lupa bahwa selai kacang terbuat dari tumbuhan
Makan siang: Sup atau Salad atau Sandwich Banh Mi
Saat Anda makan sup sayuran atau salad besar yang penuh dengan sayuran hijau, kacang-kacangan, paprika, bawang bombay, atau makanan berserat tinggi lainnya, Anda mengatur diri sendiri untuk tidak mengalami penurunan energi sore hari yang mungkin biasa Anda lakukan. Bahkan jika Anda lebih suka sandwich, cobalah sesuatu seperti sandwich Banh Mi yang merupakan sandwich gaya Prancis dan Vietnam yang penuh dengan tahu, acar wortel, daun ketumbar, dan sayuran hijau lainnya yang ingin Anda tambahkan ke dalamnya.Wortel yang dipetik juga difermentasi, jadi bagus untukmu.
Makan Malam: Ada 125 Resep di Buku Masakan Berbahan Bakar Serat!
Saya penggemar makanan sehat karena membuat saya merasa lebih baik. Pola makan paling sehat di dunia adalah yang disebut Zona Biru yang diidentifikasi oleh Dan Buettner sebagai wilayah dengan kepadatan penduduk tertinggi yang hidup 100 tahun atau lebih, dan hidup sehat. Itu berarti polong-polongan, biji-bijian, dan ketika saya pergi untuk membuat makan malam, saya berpikir: Ayo gunakan itu! Jadi saya akan membuat semangkuk burrito mangga, penuh dengan farro atau biji-bijian sehat lainnya. Tapi jadikan itu milik Anda sendiri. Tambahkan sayuran dan quinoa dan apapun yang kamu suka.
Kami membesarkan dua anak pertama kami berbasis tanaman, dan putra kami berusia 5 tahun dan berukuran 8 tahun. Tentu saja, saya dan istri saya sama-sama tinggi, tetapi dia seperti tauge! Dan dia tidak pernah makan burger seumur hidupnya.
Hal lain yang harus dibuat setiap malam adalah saus pasta dan menggunakan pasta gandum utuh. Ada cara untuk melakukannya tanpa tomat karena sebagian besar penduduk sensitif terhadapnya.Beberapa orang perlu mengikuti diet rendah FODMAP dan ada cara untuk membuat resep ini adaptif untuk mereka.
Apa cara terbaik untuk beralih ke tanaman?
"Saran saya untuk siapa pun yang ingin makan diet tinggi serat dan beralih ke pola makan nabati adalah Anda dapat melakukannya secara bertahap. Bagi saya, itu adalah sebuah evolusi. Sepuluh tahun yang lalu saya kelebihan berat badan 50 pon dengan darah tinggi tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, dan saya sangat tertekan. Saya mengalami semua ini di Georgetown dan Northwestern dan GI Fellowships, namun tidak ada yang mengajari saya tentang cara makan ini.
"Saya bertemu istri saya dan dia makan nabati dan kami pergi makan malam – dan di sini orang ini berkembang dan menyukai makanan yang dia makan. Jadi saya menelitinya dan memutuskan untuk mencobanya. Tetapi sebagai seorang dokter, saya tidak punya waktu dan membutuhkan makanan cepat saji. Tapi alih-alih makanan cepat saji untuk makan malam, saya mulai membuat smoothie untuk diri saya sendiri di malam hari. Blender Anda adalah alat makanan cepat saji yang hebat. Saya langsung merasa lebih bersemangat. Tubuh saya menemukan sesuatu yang saya lewatkan: Serat.Semalam kulit saya berubah, dan selama berbulan-bulan berat badan saya berubah dan saya berlipat ganda lalu tiga kali lipat dan empat kali lipat dan makan lebih banyak nabati."
"Saya pikir, ini sangat ampuh sehingga saya mulai dengan rakus mengonsumsi penelitian tentang diet tinggi serat dan kemudian mulai menggunakannya dalam praktik saya. Saya menyaksikan orang-orang mengalami transformasi radikal. IBS mereka terbalik, dan kolitis mereka mengalami remisi. Ini menjadi cerita saya. Saya menulisnya dan menjual lebih dari 200.000 eksemplar buku. Saya selalu merasa seperti saya, memegang rahasia di tangan saya dan ingin membantu orang lain memilikinya juga.
Intinya: Diet serat tinggi bekerja untuk menurunkan berat badan dan kesejahteraan secara keseluruhan
Untuk mulai makan lebih banyak makanan berserat, cukup tambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet harian Anda dan usahakan untuk mendapatkan setidaknya 25 gram serat sehari jika Anda seorang wanita atau 38 gram serat sehari jika Anda adalah laki-laki. Ini akan membantu mengatur sistem kekebalan Anda, menurunkan peradangan dan membuatnya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Untuk saran ahli lainnya, kunjungi artikel Kesehatan & Gizi The Beet.
