Jika Anda ingin mempertahankan berat badan yang sehat, pertama-tama pikirkan makan untuk usus yang sehat, menurut penelitian terbaru. Diet tinggi lemak jenuh dari daging dan susu menyebabkan kondisi metabolisme, meningkatkan risiko obesitas, dan mempersulit penurunan berat badan dan mempertahankan berat badan yang sehat dari waktu ke waktu, studi tersebut menemukan. Hubungan antara kesehatan usus dan metabolisme sangat penting, penelitian menunjukkan, dan kesehatan usus Anda terganggu ketika Anda makan terlalu banyak lemak.
Sebaliknya, menurut ilmu pengetahuan, penting untuk fokus pada makan lebih banyak makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks yang sehat seperti kacang-kacangan dan biji-bijian yang diproses secara minimal: Anda akan menjaga mikrobioma usus Anda lebih sehat, dan lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan yang sehat sebagai hasilnya.
Orang sering makan lemak untuk menghindari "karbohidrat", dan ironisnya hal ini dapat mempersulit penurunan berat badan dan mempertahankannya, yang secara langsung berkaitan dengan kondisi kesehatan usus seseorang, kata para ahli dan penelitian. Mempertahankan usus yang sehat, penelitian sekarang menunjukkan, sangat penting untuk menjaga kita tetap sehat dan menjaga berat badan yang sehat. Mikrobioma usus yang sehat – keseimbangan bakteri di usus kita yang memecah makanan – bahkan lebih penting lagi untuk tetap sehat dan mendukung sistem kekebalan, kesehatan jantung, dan penyerapan nutrisi kita seiring bertambahnya usia.
Apa itu microbiome dan mengapa itu penting
Anda mungkin pernah mendengar istilah microbiome tetapi mungkin tidak tahu persis apa artinya. Kata terkait, bioma, berarti "zona kehidupan utama". Misalnya, pikirkan semua tumbuhan dan hewan di dalam hutan hujan tropis atau sabana: itu adalah bioma di dunia alami. Dengan cara yang analog, kita menjadi tuan rumah bagi makhluk hidup kita sendiri pada tingkat mikro, yang merupakan mikrobioma kita.
Mikrobioma adalah kumpulan dari semua organisme bakteri, atau mikrobiota, yang hidup di dalam dan di dalam diri kita. Kita adalah rumah bagi triliunan bakteri, juga virus, dan jamur – sebagian baik, sebagian buruk – dengan koleksi terbesarnya hidup di usus kita. Mereka membantu memecah makanan yang kita makan dan mengubahnya menjadi bahan bakar untuk sel kita. Keseimbangan bakteri usus yang sehat membantu sel-sel kita yang lain berfungsi secara optimal, termasuk sistem peredaran darah, sistem kekebalan tubuh, dan cara kita menggunakan atau menyimpan bahan bakar. Itulah mengapa begitu banyak perhatian diberikan pada mikrobioma usus dan kesehatan usus kita.
Peran diet sangat penting untuk koloni flora usus yang rumit dan saling terkait: Apa yang kita makan menentukan bakteri dan mikroorganisme mana yang berkembang dan mana yang layu. Tubuh kita membangun koloni flora usus halus tergantung pada apakah kita mengemil keripik kentang atau crudites, dan setiap kali kita memasukkan sesuatu ke dalam mulut kita, kita membantu menentukan bakteri mana yang berkembang dan mana yang terbuang.
Mikrobioma usus dan koneksi kesehatan
Para peneliti baru saja mulai memahami betapa pentingnya mikrobioma usus bagi kesehatan kita secara keseluruhan, tetapi yang jelas adalah bahwa keseimbangan antara bakteri baik dan bakteri jahat memengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan. Usus yang sehat sangat penting untuk pencernaan yang baik dan kuat kekebalan. Ini mempengaruhi kesehatan otak, sistem peredaran darah, dan jantung kita.
Sama seperti di hutan hujan tropis atau padang rumput, masuk akal bahwa kesehatan ekosistem adalah kesehatan organisme yang hidup di sana. Sama halnya dengan kesehatan usus kita. Dan seperti jenis ekosistem lainnya, keanekaragaman usus sangat penting untuk kesehatan.
Memilih untuk makan sebagian besar makanan utuh, pola makan nabati, dengan sedikit atau tanpa lemak hewani, membantu memberi makan dan menumbuhkan bakteri "baik" usus Anda, menurut sebuah studi di jurnal Nature Metabolism , dan membantu kita untuk hidup lebih lama, hidup lebih sehat. Itu berarti makan makanan yang kaya akan makanan nabati berserat tinggi seperti kacang-kacangan, sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dan biji-bijian dalam jumlah terbatas, yang meskipun bergizi, makanan utuh juga tinggi lemak.
Sayangnya, Diet Standar Amerika, dengan fokus pada makanan olahan yang tinggi gula tambahan dan lemak tambahan, serta tinggi daging, susu, dan lemak jenuh tidak sehat – dan banyak lagi – membuang ekosistem itu tidak seimbang.
Berbagai jenis lemak
Semua lemak tidak sama dalam hal kesehatan usus dan menjaga berat badan yang sehat. Dan seperti halnya kesehatan secara keseluruhan, jenis lemak yang Anda makan memengaruhi kesehatan usus Anda. Artinya, penting untuk memahami jenis lemak, kata Amy Gorin, RD, ahli diet nabati terdaftar dan pendiri Master the Media di Stamford, CT. Dia menjelaskan jenis lemak yang harus diperhatikan:
-
"
- Lemak tak jenuh tunggal, atau MUFA (asam lemak tak jenuh tunggal), adalah sejenis lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh biasanya berasal dari makanan nabati. Rantai hidrokarbon yang mengandung ikatan rangkap tidak jenuh (lebih dari itu tidak jenuh ganda>"
- Lemak tak jenuh ganda, atau PUFA (asam lemak tak jenuh ganda) memiliki lebih dari satu ikatan rangkap dalam molekul. Makanan yang memiliki konsentrasi tinggi lemak ini antara lain minyak bunga matahari, kenari, dan biji bunga matahari. Mereka cair pada suhu kamar. Minyak nabati olahan, di sebagian besar makanan kemasan yang Anda beli, mengandung PUFA.
- Lemak jenuh, atau SFA (Asam Lemak Jenuh), merujuk pada rantai asam lemak dengan hanya ikatan tunggal antara karbon dalam rantai, membuatnya lebih kuat dan lebih keras, dan lebih padat pada suhu kamar. Lemak jenuh terutama ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada makanan hewani seperti daging dan keju, meskipun makanan nabati seperti minyak kelapa dan minyak sawit juga merupakan sumber terkonsentrasi, kata Gorin.
- Lemak trans, atau TFA (asam lemak trans), tidak ditemukan di alam. Mereka dibuat ketika perusahaan makanan mengubah minyak cair menjadi lemak padat, dan ditemukan dalam makanan olahan atau makanan ringan atau gorengan.Saat Anda melihat kata-kata "minyak terhidrogenasi sebagian", ini adalah peringatan bahwa minyak tersebut mengandung lemak trans. “Anda harus benar-benar menghindari lemak trans,” kata Gorin.
- Kombinasi lemak. Makanan apa pun yang mengandung lemak seringkali merupakan campuran dari berbagai jenis lemak. Jadi, bahkan makanan nabati yang sehat seperti minyak zaitun biasanya memiliki sejumlah lemak jenuh. Apakah itu dianggap sehat seringkali merupakan masalah derajat dan seberapa banyak yang Anda gunakan.
Bahkan sejumlah kecil lemak makanan akan bertambah
Pada hari-hari biasa mengonsumsi Diet Standar Amerika, kalori lemak bertambah, yang berarti mikrobioma usus Anda menjauh dari sehat dan mempersulit mempertahankan berat badan yang sehat. Lihat betapa mudahnya mengonsumsi lemak jenuh tidak sehat secara berlebihan dalam diet Anda, terutama jika Anda makan makanan cepat saji atau makanan siap saji di restoran cepat saji.
- Sarapan: Burger King Sosis, Telur, dan Biskuit Keju, 37 gram
- Makan Siang: Ayam McDonald's Memilih Strip Dada Premium, 40 gram, Kentang Goreng Sedang McDonald's, 19 gram
- Coffee break: Frappuccino Karamel Starbuck, Grande with Whip, 15 gram
- Makan malam: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g lemak
Total lemak per hari: 213 gram.
"Bahkan beberapa yang tampaknya lebih sehat>"
- Panera Greek Salad tanpa saus, 34 gram
- Quiznos Tuna Melt, Reguler, 94 gram
- Baja Kacang Segar dan Burrito Keju, 33 gram
Bahkan sajian nabati pun bisa tinggi lemak Misalnya, patty burger Beyond Meat mengandung 14 gram lemak, 5 di antaranya jenuh, menurut label makanan. Dengan kata lain, lemak dapat bertambah dengan cepat – bahkan jika Anda makan vegan atau pola makan nabati, meskipun kemungkinannya kecil pada pola makan nabati utuh.
Berapa banyak lemak yang harus kamu makan?
Menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika, tidak lebih dari 10 persen kalori setiap hari harus berasal dari lemak jenuh. “Ini tidak lebih dari 20 gram untuk diet harian 2.000 kalori,” kata Gorin.
The American Heart Association dan American Stroke Association menyarankan jumlah yang lebih rendah untuk kesehatan jantung dan merekomendasikan bahwa asupan lemak (dari semua jenis lemak) tidak boleh lebih dari 35 persen dari total kalori, meskipun para ahli kesehatan lapangan merekomendasikan bahwa asupan lemak trans harus nol atau serendah mungkin.
Lemak jenuh dari daging dan susu juga harus dihindari, menurut Dr. Joel Kahn, seorang ahli jantung nabati dan ahli kesehatan jantung yang diakui dunia, dan penulis The Plant-Based Solution , karena itu mengarah ke pengerasan pembuluh darah dan penyakit jantung.
Dampak diet tinggi lemak pada kesehatan usus
Sebagian besar yang kita dengar tentang lemak dan kesehatan berhubungan dengan kesehatan jantung.Misalnya, lemak tak jenuh tunggal dalam jumlah sedang mungkin bermanfaat untuk kadar kolesterol dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Makan makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda seperti kenari dan bunga matahari atau biji rami dapat membantu menjaga kadar kolesterol, dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke, menurut penelitian.
Penelitian menunjukkan bahwa lemak jenuh yang ditemukan dalam daging, produk susu, dan minyak tropis seperti kelapa dan minyak sawit berkontribusi terhadap kolesterol tinggi dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung; banyak peneliti terkemuka memperingatkan bahwa lemak jenuh tidak sehat dan berkontribusi terhadap penyakit jantung.
Satu studi menunjukkan bahwa "mengurangi asupan lemak jenuh selama setidaknya dua tahun menyebabkan potensi pengurangan penting dalam kejadian kardiovaskular gabungan (sebesar 21 persen)." Sejumlah penelitian lain menunjukkan hubungan antara konsumsi lemak trans dan peningkatan rasio kolesterol jahat terhadap kolesterol baik dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.Lemak trans diketahui mendatangkan malapetaka pada kesehatan Anda dalam beberapa cara.
Diet tinggi lemak terkait dengan kondisi metabolisme
Apa yang kita makan sangat penting untuk usus yang sehat dalam menentukan campuran dan keragaman bakteri di usus kita. Sejumlah penelitian mengaitkan konsumsi lemak dan kesehatan usus yang buruk, yang menyebabkan kondisi metabolisme, dan kesulitan mempertahankan berat badan yang sehat.
"Sebuah studi terbaru dalam jurnal Clinical Nutrition menemukan bahwa diet tinggi lemak dan SFA tinggi dapat memberikan efek yang tidak menguntungkan pada mikrobiota usus dan berhubungan dengan keadaan metabolisme yang tidak sehat, tulis para penulis. Diet MUFA yang tinggi juga dapat berdampak negatif pada mikrobiota usus sedangkan PUFA tampaknya tidak berdampak negatif pada mikrobiota usus atau hasil kesehatan metabolisme."
"Mengkonsumsi terlalu banyak lemak dari waktu ke waktu memiliki dampak negatif pada fungsi metabolisme, berkontribusi terhadap masalah seperti resistensi insulin, dislipidemia, dan stres oksidatif, yang pada dasarnya menua pada tingkat sel.Diet tinggi lemak dapat berkontribusi pada hilangnya bakteri usus baik yang ramah, dan menyebabkan kondisi seperti disfungsi penghalang usus, juga dikenal sebagai usus bocor, yang pada dasarnya adalah kebocoran metabolit bakteri beracun ke dalam sirkulasi darah."
Semua ini memungkinkan pengembangan peradangan sistemik dan kronis tingkat rendah, menurut ulasan di jurnal akademik Cells . “Asupan tinggi lemak jenuh, termasuk asam lemak tak jenuh ganda omega-6 (PUFA) dalam jumlah berlebihan, PUFA omega-3 dalam jumlah kecil, dan rasio omega-6/omega-3 yang tidak sehat sebesar 20:1 sangat berbahaya dalam hal konsekuensi metabolisme, ” tulis para penulis.
Obesitas dan kesehatan usus
Usus yang sehat, dengan jumlah dan keanekaragaman bakteri yang tepat, sangat penting untuk memproses makanan dan mengekstraksi nutrisi dan energi darinya. (Perut Anda memecah makanan yang Anda makan tetapi usus Anda menyortirnya dan menyerapnya ke dalam aliran darah sebagai energi dan bahan bakar.) Mikroba menghasilkan energi sehat dari serat larut dalam sayuran, buah, polong-polongan, dan makanan nabati yang Anda makan. (karena tidak ada serat dalam produk hewani).Usus Anda membantu tubuh Anda menyerap nutrisi dari makanan Anda, seperti vitamin dan mineral, termasuk yang penting seperti vitamin C, A, E, K dan B, termasuk folat, yang semuanya membantu mencegah berkembangnya patogen atau virus berbahaya, menetralkan segala potensi racun dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Mikroba usus memainkan peran penting dalam seberapa baik tubuh kita memproses makanan dan bagaimana kita menggunakan dan menyimpan energi. Penelitian telah menetapkan hubungan yang jelas antara nutrisi, mikrobiota usus kita, dan potensi obesitas kita, menurut Nutrition Today. “Bakteri di usus kita tidak hanya memainkan peran penting dalam pencernaan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma kita juga dapat memainkan peran utama apakah kita menjadi gemuk atau tidak,” tulis penulis. Penelitian telah menemukan hubungan antara obesitas dan perubahan komposisi mikrobiota; berkurangnya keragaman bakteri dikaitkan dengan kecenderungan kenaikan berat badan, misalnya. Dalam sebuah penelitian, mikrobiota usus digunakan untuk merancang pola makan yang disesuaikan dan membantu subjek menurunkan berat badan secara efektif.
Itu tidak berarti Anda harus berusaha untuk pendekatan "tanpa lemak" untuk diet Anda - karena Anda membutuhkan lemak sehat untuk rasa kenyang. "Lemak membantu Anda kenyang dan kenyang lebih lama, yang dapat membantu mengurangi ngemil sepanjang hari," jelas Gorin. minyak, dengan setiap kesempatan makan.”
Intinya: Kesehatan usus memengaruhi berat badan, kesehatan, dan metabolisme Anda.
Anda membutuhkan lebih sedikit lemak daripada yang mungkin Anda makan, bahkan dengan pola makan nabati, untuk kesehatan usus yang optimal dan menjaga berat badan yang sehat. Untuk membuat mikrobioma usus yang beragam, tetaplah dengan pola makan nabati rendah lemak dan fokus pada makan kebanyakan buah, sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian.
