"Mengikuti pola makan vegan atau nabati bisa bagus untuk kesehatan Anda dan planet ini, tetapi juga bisa menantang jika Anda tidak memperhatikan kebutuhan makronutrien harian Anda, atau makro yaitu: Protein, Lemak Sehat, dan Kalori. Bagi sebagian orang, menurunkan berat badan adalah tujuannya, tetapi bagi orang lain, termasuk atletis, aktif, atau fisik yang lebih besar, menjalani diet nabati dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak diinginkan dan rasa lapar yang terus-menerus. Ini benar-benar dapat dihindari, dengan sedikit perencanaan dan pendidikan tentang di mana mendapatkan makro Anda."
Pola makan vegan seimbang yang penuh dengan sayuran, buah-buahan, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian harus menyediakan semua yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan otot yang sehat, mendorong tubuh atletis yang ramping, dan mendukung latihan intensif (saya telah melatih banyak pelari maraton ke garis finish) jika kamu tahu apa yang kamu lakukan.
Makan makanan nabati utuh yang bergizi adalah tulang punggung pola makan nabati, tetapi juga umum bagi seseorang yang baru mengenal veganisme untuk mengonsumsi kalori kurang, atau akhirnya mengabaikan nutrisi tertentu dan berakhir dengan mengisi sampah olahan. Tidak perlu khawatir! Dengan sedikit pendidikan nutrisi dan beberapa penyesuaian pola makan yang mudah, Anda akan segera menjalani pola makan vegan yang seimbang. Inilah tip saya untuk makan pola makan vegan atau nabati yang seimbang dan tetap pada jalur.
Pertama: Apa tanda-tanda diet Anda tidak seimbang?
“Saya tidak tahu apa yang saya lakukan salah.” Saya mendengar ini dari banyak klien saya, yang tahu ada yang tidak beres dengan nutrisi mereka, tetapi mereka tidak dapat menunjukkan masalahnya. Ada beberapa tanda fisik yang menunjukkan bahwa Anda mungkin tidak memberi makan tubuh Anda dengan baik dengan pola makan vegan. Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan.
- Penurunan berat badan: Makanan nabati lebih rendah kalori daripada makanan hewani. Jika Anda baru saja beralih ke pola makan nabati dan mulai menurunkan berat badan secara tidak sengaja, Anda mungkin makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan. Dengan kata lain, kamu mungkin kekurangan gizi.
- Lapar konstan: Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk mengendalikan nafsu makan. Jika Anda tidak mengonsumsi cukup protein pada pola makan nabati, Anda mungkin merasa perut Anda terus keroncongan.
- Tingkat energi rendah: Ada banyak alasan untuk menahan rasa lelah, seperti tidak mengonsumsi cukup kalori atau kehilangan zat gizi mikro, seperti zat besi atau Vitamin B12.
- Rambut, kuku, dan tulang rapuh: Jika rambut atau kuku Anda terus-menerus patah, Anda mungkin kekurangan kalsium atau protein. Dan jika Anda mengalami patah tulang yang tidak terduga, itu juga bisa menjadi tanda bahwa diet Anda kurang.
Tanda-tanda peringatan ini merupakan indikator yang baik bahwa ada sesuatu yang salah. Mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda, dan sesuaikan pola makan Anda dengan mempertimbangkan rekomendasi berikut.
Apa itu penguraian makro vegan yang benar?
"Karbohidrat, protein, dan lemak, atau dikenal sebagai makronutrien, atau makro, >"
- Karbohidrat: 45–65% dari total kalori harian
- Lemak: 25–35% dari total kalori harian
- Protein: 20–30% dari total kalori harian
Jumlah kalori yang Anda makan per hari akan bervariasi berdasarkan usia, ukuran keseluruhan, dan target nutrisi Anda. Tetapi untuk memberikan perkiraan kasar, seseorang yang makan antara 1.600 hingga 1.800 kalori per hari harus mengonsumsi sekitar:
- 180- 290 gram karbohidrat
- 60- 90 gram lemak
- 80- 130 gram protein
