Q: Saya selalu mendengar tentang serat. Mengapa itu sangat penting untuk diet sehat? Dan berapa rasio serat dan karbohidrat yang tepat?
A: Serat adalah “kata F” yang harus digunakan setiap orang lebih sering. Banyak orang hanya memikirkan serat untuk kesehatan pencernaan, tetapi sebenarnya lebih dari itu. Serat membantu Anda merasa kenyang, menghilangkan kembung, dan mengaktifkan kemampuan alami tubuh Anda untuk menurunkan berat badan.
Pertama, mari kita mulai dengan mendefinisikan apa itu: Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan pada tumbuhan. Sedangkan sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi molekul gula, serat melewati tubuh tidak tercerna. Saat melakukannya, dibutuhkan asam empedu, yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Serat juga membutuhkan waktu untuk dicerna, yang membantu Anda merasa kenyang dan berperan dalam mengatur rasa lapar. Terakhir, ini menambah jumlah produk limbah di usus Anda dan berkontribusi pada keteraturan pencernaan.
Serat dan Penurunan Berat Badan
Dalam sebuah studi baru-baru ini, para peneliti mengamati lebih dari 300 orang dengan diet terbatas kalori dan mereka yang makan lebih banyak serat memiliki peluang lebih besar untuk menurunkan berat badan. Selain itu, tinjauan baru-baru ini terhadap lebih dari 60 penelitian menemukan korelasi yang signifikan antara asupan serat dan berat badan yang sehat, terlepas dari konsumsi kalori. Itu berarti makan serat dikaitkan dengan menjaga berat badan yang sehat, meski tanpa mengurangi kalori.Studi-studi ini menambah penelitian bahwa orang yang makan lebih banyak serat memiliki berat badan lebih sedikit daripada rekan mereka yang makan lebih sedikit gram serat setiap hari. Karena serat menambahkan lebih banyak ke dalam diet Anda, itu adalah faktor kunci dalam mengatur nafsu makan dan membantu Anda merasa puas setelah makan. Pada gilirannya, Anda cenderung makan berlebihan setelah makan makanan kaya serat. Plus, makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan biji-bijian, cenderung lebih rendah kalori dibandingkan makanan lain. Mengganti makanan olahan dengan makanan kaya serat merupakan strategi yang baik untuk menurunkan berat badan.Fiber Membantu Melawan Penyakit
Tapi itu belum semuanya-- mengonsumsi makanan berserat tinggi telah dikaitkan dengan pengurangan banyak penyakit serius. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan agar setiap orang mengonsumsi banyak serat harian dari makanan nabati, karena “asupan serat makanan yang lebih tinggi mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker, dan telah dikaitkan dengan bobot tubuh yang lebih rendah.” Namun, dengan hanya 1 dari 10 orang dewasa Amerika yang makan cukup sayuran, kebanyakan orang tidak memenuhi kebutuhan serat hariannya.
Cara Mendapatkan Lebih Banyak Serat dalam Diet Anda
Wanita harus makan 25 gram serat setiap hari, sedangkan pria membutuhkan 38 gram. Serat paling banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Jika Anda ingin meningkatkan permainan serat Anda, mulailah dengan mengisi setengah dari piring Anda setiap kali makan dengan kombinasi buah dan sayuran. Banyak protein nabati, seperti kacang-kacangan, polong-polongan, dan kedelai, juga kaya serat, jadi pastikan Anda mendapatkan banyak protein setiap kali makan. Anda juga akan menemukannya di makanan olahan, tapi jangan tertipu.
Lihat label nutrisi dan hitung untuk menghitung rasio karbohidrat dan serat. Jika rasionya sekitar 6:1 atau 5:1, yaitu lima gram karbohidrat berbanding 1 gram serat, Anda tahu produk tersebut mengandung banyak serat. Jika lebih tinggi dari itu, mungkin ada baiknya memilih opsi lain. Misalnya, sepotong roti dengan 20 gram karbohidrat dan 5 gram serat (rasio 4:1) adalah pilihan yang lebih baik daripada roti yang mengandung 20 gram karbohidrat dan 2 gram serat (10:1).
Gunakan angka-angka ini lebih sebagai pedoman daripada aturan keras dan cepat. Anda diperbolehkan menikmati makanan yang Anda sukai yang tidak penuh serat, tetapi pastikan Anda mendapatkan banyak "kata f" setiap hari untuk memastikan kehidupan yang bahagia dan sehat.
Lihat 20 Makanan dengan Serat Terbanyak, untuk Kesehatan Usus, Penurunan Berat Badan, Peningkatan Kekebalan Tubuh, dan Suasana Hati.
"Ada pertanyaan untuk pakar kami? Email kami di [email protected] dan pertanyaan Anda dapat dijawab di kolom Tanya Pakar yang akan datang."
