Dunia sedang berubah, dan Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu untuk memasak daripada sebelumnya. Banyak sekali hal yang tidak bisa kamu kendalikan di masa pandemi ini, jadi mengapa tidak fokus pada sesuatu yang bisa kamu kendalikan, seperti pola makan? Jika Anda berpikir untuk beralih ke pola makan nabati tetapi tidak pernah punya waktu untuk meneliti cara melakukannya dengan benar atau memasak makanan Anda, tidak ada waktu seperti saat ini. Panduan pemula berbasis tanaman ini akan memberikan peta jalan untuk makan lebih banyak tanaman, memiliki tingkat energi yang lebih tinggi, dan meningkatkan kesehatan Anda.
"Apa artinya nabati atau vegan?"
Istilah “nabati” secara teknis tidak memiliki definisi resmi. Beberapa orang mengatakan "nabati" ketika yang mereka maksud adalah vegetarian, yang lain menganggapnya vegan. Terserah Anda untuk memutuskan jenis pola makan nabati apa yang paling cocok untuk Anda. Sebagai pengingat, pola makan vegetarian mencakup semua tumbuhan, susu, dan telur, sedangkan vegan adalah makanan nabati yang sama sekali tidak mengandung produk hewani (bahkan madu).
Mengapa Anda harus mencoba pola makan nabati
Tidak dapat disangkal bahwa makanan nabati kaya akan nutrisi yang membantu Anda merasa sehat setiap hari. Tumbuhan penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat, yang semuanya memainkan peran penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Misalnya, sumber vitamin C penambah kekebalan terbaik berasal dari tumbuhan, seperti jeruk, paprika, dan stroberi. Mineral, seperti potasium dan magnesium, berperan dalam mengatur tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung, dan banyak terdapat pada pisang, kentang, sayuran hijau, dan banyak lagi.Belum lagi pada dasarnya semua makanan nabati memiliki serat yang berkontribusi terhadap pencernaan dan kesehatan jantung, serta antioksidan yang mengurangi peradangan.
Jika itu tidak cukup, sepertinya semakin banyak penelitian diterbitkan setiap hari untuk mendukung pola makan nabati. Sebuah studi baru di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa mengganti protein hewani, seperti daging dan telur, dengan protein nabati dapat mengurangi risiko kematian dini dan kematian akibat penyakit kardiovaskular. Studi penelitian lain menyimpulkan bahwa mengikuti diet makanan nabati selama 6 bulan meningkatkan BMI dan kadar kolesterol.
Jika Anda siap untuk naik kereta nabati, kami siap membantu! Seperti perubahan pola makan apa pun, memiliki rencana adalah cara terbaik untuk berhasil melakukan perubahan dan menaatinya. Ikuti tips ini untuk menuju nirwana nabati.
Mulailah dengan satu kali makan nabati setiap hari
Saat Anda benar-benar baru dalam gaya makan, melakukan semuanya di hari pertama bisa jadi menakutkan. Sebagai gantinya, mulailah dengan hanya satu kali makan nabati sehari selama seminggu. Kemudian tambahkan makanan kedua, lalu makanan ketiga, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda makan nabati.
Beralih ke satu makanan nabati setiap hari selama setahun juga membantu mengurangi dampak makanan Anda terhadap lingkungan, dan semakin banyak konsumen yang melakukan perubahan karena kepedulian mereka terhadap planet ini, menurut sebuah laporan baru survei. Makan satu kali lagi makanan nabati sehari sudah cukup untuk menghemat emisi karbon yang sama dengan mengemudi dari LA ke New York.
Sarapan itu sederhana: Mulailah dengan makanan pertama Anda, karena Anda dapat dengan mudah membuat smoothie nabati, oatmeal, atau roti isi, dengan olesan alpukat atau buncis.
Untuk makan siang, cobalah salad yang mudah ini: Salad besar saat makan siang berwarna hijau adalah pilihan yang mudah dan sehat. Pastikan Anda memasukkan beberapa jenis protein, seperti buncis, lentil, atau quinoa, yang menambah jumlah besar ke salad dan membuat Anda kenyang.
Tambahkan makan malam nabati: Pasta favorit Anda, dengan saus merah, sayuran, daging tanpa daging, dan keju parmesan vegan adalah awal yang baik.Atau coba pizza berisi sayuran dengan keju mozzarella nabati. Bit telah mencoba keju parut untuk menentukan mana yang paling kita sukai.
Kenali protein nabati Anda
Protein penting untuk pembentukan otot, tetapi juga memainkan peran utama dalam rasa lapar dan nafsu makan. Tanpa cukup protein dalam makanan Anda, kemungkinan besar Anda akan merasa lapar sepanjang waktu. Ini sebenarnya salah satu keluhan utama yang saya terima sebagai ahli gizi, dari banyak klien saya yang beralih ke pola makan nabati. Mereka perlu belajar di mana mendapatkan protein nabati mereka. Cara sederhana untuk menghindari jebakan lapar adalah memastikan Anda mengonsumsi protein nabati setiap kali makan. Berikut beberapa contohnya:
- Sarapan: Smoothie buah dengan tahu (atau bubuk protein vegan)
- Makan siang: Salad quinoa dengan banyak sayuran
- Snack: Buncis atau kacang renyah panggang
- Makan malam: Tumis tempe dengan sayuran berprotein. Berikut adalah 20 Sayuran dengan Protein Terbanyak Per Penyajian
Perhatikan Zat Besi dan Vitamin B12
Besi mengantarkan oksigen melalui darah ke jaringan, dan Vitamin B12 diperlukan untuk pembentukan sel darah dan produksi energi. Kedua nutrisi ini penting bagi pemakan nabati karena sedikit lebih sulit ditemukan pada tumbuhan, tetapi jelas bukan tidak mungkin. Dengan perencanaan makan yang strategis, Anda bisa mendapatkan banyak zat besi dari makanan seperti lentil, buncis, gandum, dan tahu, dan Vitamin B12 ditemukan dalam ragi nutrisi, susu nabati yang diperkaya, dan sereal yang diperkaya. Jika Anda merasakan penurunan besar dalam tingkat energi Anda setelah mengonsumsi nabati, pertimbangkan berapa banyak protein, zat besi, dan Vitamin B12 yang Anda makan. Dokter Anda dapat mengukur status kedua tingkat nutrisi ini dalam tubuh dengan tes darah sederhana.
Hindari makanan olahan yang dapat menyebabkan penambahan berat badan
Bukan rahasia lagi bahwa makan banyak makanan olahan tidak baik untuk Anda (dan sebenarnya dapat menyebabkan penambahan berat badan). Itu juga berlaku untuk makanan olahan vegan. Meskipun ada banyak sekali makanan kemasan nabati yang tersedia di rak-rak toko, cara terbaik untuk mengonsumsi pola makan nabati yang sehat adalah dengan tetap berpegang pada makanan utuh. Tentu tidak apa-apa untuk menikmati suguhan olahan sana-sini. Semuanya secukupnya!
10 Sumber Protein Nabati Teratas Menurut Ahli Gizi
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 gram dalam ⅓ cangkir (1 ons)Seitan tidak sepopuler protein lainnya, tetapi seharusnya begitu! Terbuat dari gluten gandum, teksturnya menyerupai daging giling. Ini sering digunakan dalam burger vegetarian siap pakai atau nugget tanpa daging. Seitan memiliki rasa yang gurih, seperti jamur atau ayam, sehingga sangat cocok untuk hidangan yang membutuhkan rasa umami. Dengan tekstur yang hangat, seitan bisa menjadi bintang dari hampir semua hidangan utama vegan. Tambahkan ke tumisan, sandwich, burrito, burger, atau semur. Seperti tahu, seitan akan mengambil rasa bumbu atau saus apa pun.
Unsplash
2. Tempe
Protein: 16 gram dalam 3 onsJika Anda menyukai protein dengan sedikit gigitan, tambahkan tempe ke daftar Anda. Terbuat dari kedelai yang difermentasi, tempe memiliki rasa yang sedikit pedas dan ditekan menjadi balok. Sebagian besar varietas termasuk beberapa jenis biji-bijian, seperti barley atau millet. Tempe tidak hanya merupakan sumber protein nabati, tetapi proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk usus Anda. Anda dapat memotong tempe langsung dari balok dan menggunakannya sebagai bahan dasar sandwich atau menggorengnya dengan saus. Atau, hancurkan, panaskan, dan jadikan itu bintang malam taco Anda berikutnya.
Monika Grabkowska di Unsplash
3. Lentil
Protein: 13 gram dalam ½ cangkir dimasakLentil tersedia dalam berbagai varietas--merah, kuning, hijau, coklat, hitam. Terlepas dari jenisnya, lentil adalah pembangkit tenaga nutrisi yang kecil tapi kuat. Mereka mengemas protein dalam jumlah yang baik serta zat besi, folat, dan serat. Saat dimasak, lentil coklat mempertahankan teksturnya dan dapat menjadi dasar mangkuk biji-bijian atau menjadi pengganti daging giling yang lezat dalam bakso, lasagna, taco, atau Bolognese. Miju-miju merah sedikit lebih lembut dan bisa menjadi tambahan yang enak untuk sup, cabai, atau rebusan yang lezat.
Getty Images
4. Biji Rami
Protein: 10 gram dalam 3 sendok makanBiji rami adalah biji yang lembut dan pedas, berasal dari tanaman rami. Mereka mengandung omega-3, zat besi, folat, magnesium, fosfor, dan mangan dalam jumlah yang baik. Mereka juga merupakan sumber padat serat larut dan tidak larut, yang membantu menjaga saluran pencernaan Anda tetap sehat dan bersenandung.Karena mereka mengemas protein ganda dan lemak sehat, biji rami dapat membantu memuaskan rasa lapar, mencegah keroncongan perut yang memalukan saat Anda bekerja keras untuk istirahat makan siang. Tambahkan ke smoothie pagi Anda atau taburkan di atas yogurt, oatmeal, atau bahkan salad.
Getty Images
5. Tahu
"Protein: 9 gram dalam 3 ons (⅕ blok)Terbuat dari kedelai yang dikoagulasi, tahu adalah protein nabati yang paling populer. Kedelai adalah satu-satunya protein lengkap tanpa daging, artinya mengandung semua asam amino esensial yang tidak dapat dibuat oleh tubuh tetapi dibutuhkan untuk otot dan fungsi kekebalan tubuh. Dengan 15% dari kebutuhan kalsium harian Anda, tahu juga merupakan pengganti susu yang baik."
