Vegan semuanya adalah tren kesehatan terbaru untuk mengambil alih feed kita dan memengaruhi pilihan makanan kita. Tetapi pendekatan vegan atau cara makan nabati bukan hanya solusi jangka pendek untuk menurunkan berat badan. Sebagai seorang ahli gizi, saya dapat memberi tahu Anda bahwa banyak penelitian menunjukkan bahwa menerapkan gaya hidup yang berpusat pada tumbuhan dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jangka panjang Anda, termasuk pengurangan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit jantung, manajemen berat badan yang lebih baik, peningkatan kekebalan. dan tingkat peradangan yang lebih rendah.Belum lagi, lebih baik untuk lingkungan juga.
Namun memulai petualangan diet baru apa pun bisa menakutkan-bagaimana Anda menukar kebiasaan makan seumur hidup dengan yang baru-dan memastikannya bertahan? Kunci untuk membuat dan mempertahankan perubahan pola makan yang bermakna adalah dengan tidak mencoba melakukannya dalam semalam. Langkah kecil dan cerdas sangat penting untuk kesuksesan yang berkelanjutan. Inilah panduan Anda untuk memulai dengan tanaman.
Apa itu pola makan vegan vs pola makan nabati:
"Hal pertama yang pertama: Mari kita definisikan dengan tepat seperti apa pola makan nabati itu. Meskipun istilah ini sering digunakan secara bergantian dengan vegan, keduanya tidak identik."
Pola makan vegan: Pola makan vegan adalah pola makan tanpa produk hewani dan produk sampingan, yang tidak hanya terdiri dari semua jenis daging, unggas, dan ikan, tetapi juga telur dan susu , dan bahkan madu dan agar-agar. Perbedaan utama? Pola makan vegan bisa berbasis tumbuhan, tetapi pola makan nabati tidak selalu vegan.
Pola makan nabati: Sebaliknya, pendekatan berbasis tumbuhan adalah pendekatan yang berfokus pada makanan yang berasal dari tumbuhan: Sayuran, buah, umbi-umbian, biji-bijian , polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian. Namun keindahan sesungguhnya dari pola makan nabati adalah bahwa pola makan itu fleksibel dan Anda dapat memilih untuk sepenuhnya berbasis tumbuhan, atau bersandar pada tumbuhan, atau menganggap diri Anda sebagai tumbuhan maju, artinya saat Anda terbiasa dengan cara makan ini, Anda mungkin perlu membuat kelonggaran untuk kecepatan Anda sendiri dan adopsi gaya hidup baru.
Apa yang membuat menjadi vegan atau nabati menjadi sehat?
Sama seperti kebanyakan diet, ada cara sehat untuk menjalani pola makan nabati dan cara yang tidak terlalu sehat. Yang pertama melibatkan pemilihan makanan utuh yang mendekati keadaan alaminya (yaitu tidak diproses atau disuling), yang sebenarnya cukup murah - pikirkan buncis kering, nasi merah, dan ubi jalar. Cara yang tidak terlalu sehat? Nah, es krim nabati tetaplah es krim, dan ya, Twizzlers secara teknis adalah vegan, tapi keduanya adalah makanan olahan.Dan siapa yang butuh itu?
Cara ideal untuk beralih ke nabati adalah dengan berpegang pada dasar-dasarnya: Makan sebagian besar tumbuhan (segar atau beku), belanja di sekeliling toko, hindari makanan kemasan jika memungkinkan, simpan kacang-kacangan dan biji-bijian, dan mencari produk musiman kapan pun Anda bisa (cara favorit kami? Mendaftar untuk program pertanian yang didukung masyarakat di lingkungan Anda! Jika tidak ada, kunjungi kios pertanian atau pasar petani).
Manfaat memilih vegan atau nabati sebagai pendekatan pola makan sehat
Ilmu tidak berbohong. Ada banyak manfaat kesehatan untuk menjalani pola makan nabati yang dominan, termasuk:
- Pencegahan atau bahkan pembalikan penyakit kronis, berkat penurunan tekanan darah dan kolesterol sebagai hasil dari diet padat nutrisi yang lebih tinggi
- Peningkatan energi dan manajemen berat badan yang lebih baik, berkat peningkatan serat dari sayuran dan karbohidrat kompleks, yang membantu mempercepat metabolisme
- Peningkatan kekebalan, berkat semua fitokimia (nutrisi bermanfaat dari tanaman) seperti antioksidan dari makanan seperti beri dan sayuran hijau
- Penurunan peradangan, per berkurangnya ketergantungan pada makanan inflamasi seperti susu dan asupan antioksidan yang lebih tinggi
- Mengurangi jejak lingkungan, karena makanan hewani merupakan kontributor utama gas rumah kaca
Inilah cara untuk menjadi vegan atau nabati:
1. Mulailah dengan sarapan: Pikirkan tentang beralih ke nabati sebagai perubahan gaya hidup, bukan hanya pola makan. Memulai dengan perubahan kecil dan bertahap adalah resep terbaik untuk kesuksesan Anda. Anda akan menciptakan momentum dengan membuat satu kali makan tanpa daging setiap hari (petunjuk: sarapan biasanya paling mudah). Cobalah smoothie bayam, pisang, dan krim kelapa, semangkuk oatmeal hangat dengan hati rami dan blueberry, atau muffin morning glory bebas susu dan bebas telur. Saat Anda merasa lebih nyaman, mulailah mengubah makan siang Anda juga, dan teruskan sampai semua makanan Anda berbahan dasar nabati.Membuat hanya satu perubahan yang dapat Anda kembangkan secara perlahan berarti perubahan besar jauh lebih mudah dikelola.
2. Rencanakan protein Anda: Sangat mudah untuk melewatkan daging dalam makanan favorit Anda untuk membuatnya menjadi versi tanpa daging (pikirkan: lasagna sayuran daripada daging sapi), tetapi itu hanya akan menopang Anda begitu lama. Buka piring Anda untuk lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, seitan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, pada gilirannya, akan membantu Anda melihat makanan ini sebagai acara utama. Cobalah memusatkan makanan di sekitar persediaan tanaman ini bersama dengan seporsi kecil daging selama beberapa minggu pertama, kemudian mulailah mengurangi porsi daging Anda hingga hampir menjadi hiasan, lalu hilangkan sama sekali. Ini akan membantu otak dan tubuh Anda terbiasa untuk tidak mengandalkan daging sebagai fokus utama.
3. Kurangi karbohidrat olahan: Salah satu bagian dari bertahan dengan program makanan nabati adalah mengurangi ketergantungan Anda pada makanan olahan dan kemasan.Kerupuk, sereal, batangan granola, dan yogurt semuanya dapat disamarkan sebagai "makanan sehat", tetapi sering kali diisi dengan minyak olahan, tepung, dan gula yang membuatnya tidak jauh lebih baik daripada makanan penutup. Pertimbangkan makanan sesekali ini, tetapi sebagian besar asupan karbohidrat Anda harus terdiri dari biji-bijian utuh dan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, quinoa, ubi jalar, labu, oat, popcorn, pisang raja, dll.
4. Fokus pada lemak: Rahasia makanan yang benar-benar memuaskan? Gemuk. Lemak nabati berkualitas tinggi sangat bagus untuk kesehatan jantung, kulit dan dukungan hormon, plus meningkatkan kadar kolesterol HDL (dianggap sebagai kolesterol "baik"). Masak dengan minyak alpukat dan masukkan sayuran panggang ke dalam minyak zaitun, tambahkan alpukat segar ke sandwich Anda atau siapkan guacamole, cobalah potongan kelapa kering tanpa pemanis dalam campuran makanan Anda atau tambahkan santan ke dalam sup, camilan buah zaitun, dan taburi salad Anda dengan kacang cincang dan biji.
5. Teruslah mencoba hal-hal baru: Bahkan jika Anda telah mencicipi pilihan vegan seperti tahu atau tempe sebelum Anda beralih ke makanan nabati dan tidak menyukainya, tetap buka jenis makanan ini saat Anda menambahkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda. diet.Anda akan menemukan bahwa sambil makan banyak makanan utuh, indera perasa Anda mungkin mulai mendambakan lebih banyak suguhan alami dan lebih sedikit rasa kimia olahan yang mungkin sudah biasa Anda alami sebelumnya. Jadi meskipun Anda mungkin tidak menyukai quinoa enam bulan lalu, Anda mungkin menemukan bahwa setelah memulai makanan utuh, pola makan nabati, quinoa persis seperti yang terjadi sekarang.
6. Dapatkan beberapa makanan baru: Simpan daftar makanan tanpa gagal yang Anda tahu ingin Anda buat dan makan berulang kali. Tetap sederhana dengan hidangan berbasis mangkuk seperti kacang hitam dan ubi jalar dengan saus tahini atau salad biji-bijian hangat dengan sayuran panggang dan sayuran segar-ini dapat disesuaikan tanpa henti dan biasanya dapat dikocok dengan apa pun yang ada di lemari es. Untuk opsi lainnya, lihat buku masak nabati baru dari perpustakaan setempat Anda dan telusuri web untuk blog makanan nabati yang menawarkan resep sederhana. Tidak peduli bagaimana Anda makan, yang penting adalah mengidentifikasi dan menyimpan bahan untuk resep mudah yang Anda nikmati sehingga Anda selalu memiliki pilihan yang sehat dan memuaskan menunggu Anda di lemari es.
7. Tetap dengan itu: Ini mungkin terjadi segera, atau mungkin butuh sedikit waktu, tetapi Anda akan segera mulai menyadari betapa lebih baik perasaan Anda setelah lebih banyak berbasis tanaman. Kami yakin Anda akan mendapat manfaat dari metabolisme yang lebih cepat dan pencernaan yang lebih lancar, ditambah lebih banyak energi, kulit yang lebih bersih, dan tidur yang lebih nyenyak. Bertujuan untuk tetap berada di jalur nabati selama 30 hari untuk benar-benar melihat manfaat terbesar: Tiga hingga empat minggu tampaknya menjadi angka ajaib bagi kebanyakan orang untuk mulai memperhatikan efek perasaan senang, karena itu kira-kira waktu rata-rata yang dibutuhkan. untuk susu untuk dihilangkan dari aliran darah. (Karena kebanyakan orang memiliki respons peradangan tingkat rendah terhadap sebagian besar produk susu komersial, peradangan yang berkurang mulai menjadi lebih jelas sekitar waktu ini - kurangi kemacetan sinus dan nyeri sendi yang berkurang). Studi menunjukkan bahwa dibutuhkan 66 hari untuk membentuk kebiasaan baru-dan dalam satu bulan, Anda hampir setengah jalan menuju gaya hidup baru yang sehat.
Berikut adalah rencana diet gratis terbaik untuk menjadi vegan atau nabati untuk kesehatan Anda:
Rencana makan ini memiliki semua yang Anda butuhkan untuk menjadi vegan atau nabati selama 1 minggu, 2 minggu, dan 3 minggu. Pilih salah satu yang tepat untuk Anda, dan mulailah hari ini!
- Panduan Pemula untuk Diet Vegan atau Pola Makan Nabati
- Paket Makan Bersih 2 Minggu The Beet
- Tantangan Berbasis Tumbuhan 21 Hari Bit: Makan untuk Menjadi Sehat
