Seperti anak baik lainnya di tahun 80-an, saya tumbuh dengan pola makan iklan dan kampanye yang menarik. Saya tahu kopi mana yang enak sampai tetes terakhir, seperti apa otak saya jika terkena narkoba, dan apa yang bisa menyelamatkan hidup Nenek jika dia jatuh dan tidak bisa bangun. Tapi mungkin lebih dari segalanya, saya tahu bahwa susu bermanfaat bagi tubuhAtau itulah yang diberitahukan kepada kami.
Sementara beberapa dari pengetahuan yang diperoleh dari iklan itu mungkin tampak kuno sekarang, berita gembira terakhir itu tetap melekat.Faktanya, sangat sedikit orang yang mempertanyakan gagasan bahwa susu adalah makanan yang harus dimiliki, apakah mereka dari Generasi X, Y, atau Z. Kami telah diberitahu berkali-kali bahwa susu adalah cara untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang disarankan. kalsium untuk kesehatan tulang yang tepat, dan pelajaran ini diperkuat setiap hari dengan anak-anak di hampir setiap waktu makan. Singkatnya, pemikiran kita tentang susu dibentuk oleh pemasaran dan uang. Banyak sekali. Jutaan dihabiskan setiap tahun untuk iklan, subsidi pemerintah, dan melobi oleh industri susu.
Tentu, susu sapi adalah cara mudah untuk mendapatkan kalsium-Anda bisa mendapatkan sekitar 30 persen asupan harian yang direkomendasikan dari satu gelas-tetapi itu bukan satu-satunya cara. “Dengan perencanaan, perhatian, dan suplementasi yang cermat, Anda benar-benar dapat memenuhi kebutuhan kalsium Anda dengan pola makan vegan atau vegetarian yang ketat,” kata ahli diet yang berbasis di Brooklyn, Maya Feller, RD, yang merekomendasikan multivitamin harian sederhana untuk suplementasi itu. “Anda sebenarnya dapat memenuhi kebutuhan Anda jika Anda memiliki pola makan seimbang yang mendekati pedoman diet.”
Susu Bukan Satu-Satunya Permainan Kalsium di Kota. Yang menentukan sebenarnya adalah bahwa susu dan produk susu lainnya bahkan mungkin bukan cara terbaik untuk mendapatkan dosis harian penting ini mineral. Sebagai permulaan, Feller mencatat bahwa kebanyakan orang tidak minum segelas susu biasa. Sebaliknya, anak-anak sering minum susu coklat, dan baik anak-anak maupun orang dewasa mengonsumsi produk susu seperti yogurt yang biasanya mengandung banyak gula tambahan. Di luar itu, produk susu penuh lemak mengandung lemak jenuh, sedangkan produk susu rendah lemak mungkin tidak membuat orang kenyang. Yang pasti, ada banyak penelitian yang memuji manfaat susu, tetapi yang lain mulai melubangi status mitologis susu — dengan minum terlalu banyak mungkin terkait dengan tulang rapuh pada orang dewasa, obesitas pada anak-anak, dan risiko ovarium dan prostat yang lebih tinggi. kanker.
Ada satu hal yang tidak diragukan lagi: Anda memang membutuhkan kalsium. Sebagian besar digunakan untuk kesehatan tulang, dan faktanya, 99 persen kalsium tubuh disimpan di tulang dan gigi, yang terus digunakan untuk memperkuat dan membangun tulang.Menurut National Institutes of He alth, itu juga penting untuk jantung, saraf, otot, dan sekresi hormon Anda.
Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan? “Berapa banyak kalsium yang Anda butuhkan sebenarnya bervariasi menurut tahap kehidupan Anda, yang penting untuk dipertimbangkan,” kata Feller. "Untuk kebanyakan orang dewasa, 1.000 mg sehari baik-baik saja." Namun, wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun membutuhkan sekitar 1.200 mg. Hal-hal menjadi sedikit lebih rumit dengan anak-anak: Anak-anak usia 1–3 membutuhkan 700mg, sedangkan usia 4–8 membutuhkan 1.000mg dan usia 9–18 membutuhkan 1.300mg.
Jadi, bagaimana Anda bisa mencapai asupan harian yang disarankan jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit susu hewani-atau berhenti sama sekali? Feller merekomendasikan makanan yang mengandung kalsium seperti tahu, yang mengandung sekitar 434mg kalsium per sajian; Kacang pinto (dan kacang-kacangan lainnya), yang satu cangkirnya dapat menyediakan sekitar 26 persen dari asupan harian yang Anda rekomendasikan; Almond dan kacang lainnya; dan bayam, kangkung dan sayuran hijau lainnya. Selain itu, susu alternatif yang terbuat dari kedelai, kacang-kacangan, beras, dan kacang polong juga sering diperkaya dengan kalsium.Itu juga berlaku untuk sereal, roti, biji-bijian, jus jeruk, dan keju non-susu tertentu. Anda harus menjadi pembaca label ahli untuk memastikan Anda memilih dengan bijak. Beberapa dari mereka bahkan membanggakan lebih banyak kalsium per cangkir daripada susu harian biasa, jadi jika ini kekhawatiran Anda, pilihlah susu almond untuk minuman Anda.
10 Sumber Kalsium Teratas untuk Memudahkan Mendapatkan Dosis Harian Anda:
1. Kacang pinto memiliki 78,7 miligram dalam satu cangkir jadi tambahkan ini ke salad, saus, atau burrito.
2. Molase memiliki 82 miligram dalam 2 sendok makan. Gunakan dalam memanggang, bukan gula. Cari molase Blackstrap, dan perlu diingat bahwa ini telah digunakan dalam resep selama 100 tahun, terutama di Selatan. Molase juga dipercaya dapat membantu menghilangkan stres dan kecemasan. Untuk lebih lanjut tentang tiga cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak molase ke dalam makanan Anda, lihat cerita ini.
3. Tempe memiliki 96 miligram kalsium dalam 100 gram saat dimasak. Kamu bisa membuat pengganti ayam darinya.
4. Tahu memiliki sekitar 104mg dalam satu ons saat dimasak dengan cara ditumis. Masukkan ke dalam tumisan Anda, atau pesanlah saat makan Cina berikutnya dengan sayuran. Ini adalah protein non-daging yang sempurna. (Catatan, cari hasil bagi kalsium pada Fakta Gizi pada label.)
5. Bok choy memiliki 158 miligram kalsium dalam satu cangkir. Tambahkan ke dalam sup, tumis, atau salad.
6. Kedelai memiliki 175 miligram kalsium per cangkir. Taburkan di atas salad.
7. Kale memiliki 177 miligram dalam satu cangkir. Hijau heroik membuat salad yang enak, dijadikan smoothie dan juga memberikan dosis serat yang sehat.
8. Lobak hijau memiliki 197 miligram dalam satu cangkir. Tambahkan ke dalam sup atau smoothie favoritmu
9. Collard greens memiliki 268 miligram kalsium dalam satu cangkir. Gantikan dengan buncis.
10. Susu alternatif seperti susu almond, kedelai, atau beras mengandung 300-500 miligram kalsium dalam 8 ons, jadi gunakan semua ini pada sereal atau smoothie pagi Anda.
Cara mendapatkan lebih banyak kalsium: Inilah trik hebat dari Mayo Clinic saat mencoba mencari tahu berapa banyak kalsium yang Anda dapatkan dari makanan: Jika label mencantumkan persentase yang akan Anda dapatkan dari satu porsi, tambahkan nol di akhir untuk mengetahui apa artinya dalam miligram. Misalnya, 30 persen dari DV Anda adalah 300 mg.
Smoothie Super untuk Kalsium: Salah satu cara favorit dan terlezat Feller untuk mengemas minuman berkalsium besar adalah dengan smoothie yang dirancang secara strategis. Berikut saran sederhananya: 8 ons susu kacang mete yang diperkaya, 3 cangkir bayam, 2 sendok makan mentega almond, 1 porsi bubuk protein kacang polong, 1 pisang, dan 1/2 cangkir buah persik beku. Campurkan, dan voila-Anda mendapatkan ramuan lezat yang mengandung 20 persen kalsium Anda untuk hari itu. “Dua puluh persen dianggap tinggi, ” katanya, “jadi smoothie sarapan ini akan menjadi sumber kalsium yang baik.”
