" Tahukah Anda bagaimana setiap dekade tubuh Anda kehilangan massa otot, dan menambah lebih banyak lemak, dalam apa yang dianggap sebagai spiral ke bawah yang tak terhindarkan menuju penuaan? Proses ini disebut sarkopenia dan sayangnya, ini dimulai pada usia 30-an, menurut Susan Vannucci, RD, Ph.D. Saat massa otot tubuh Anda berkurang, kita tidak hanya kehilangan kekuatan tetapi tingkat metabolisme basal kita atau jumlah energi atau kalori yang dibutuhkan tubuh Anda setiap hari menjadi berkurang. Dan itu berarti penambahan berat badan! Proses ini semakin cepat seiring bertambahnya usia, membuatnya semakin sulit untuk dipertahankan, apalagi menurunkan berat badan."
Nah, ada cara untuk melawannya. Tetapi pertama-tama, Anda harus mengakui bahwa perubahan yang terjadi dari waktu ke waktu tidak muncul begitu saja suatu hari, melainkan baru mulai dan bertahap, dan semuanya berkaitan dengan pilihan yang Anda buat di meja dan dalam rutinitas latihan Anda. Inilah kabar baiknya: Anda dapat mengontrol semua itu.
Sama seperti industri kecantikan telah mengajarkan orang-orang muda untuk memakai tabir surya di pantai ketika mereka tidak memiliki kerutan yang terlihat, begitu pula otoritas ahli gizi (bukan industri makanan, tetapi profesional yang Anda bayar memberi Anda saran nutrisi yang cerdas), ingin Anda memikirkan tentang makan makanan yang paling sehat dan melakukan latihan ketahanan–seperti burpe, kettlebell, beban, dan latihan HIIT) yang membuat otot Anda stres–secara teratur.
Satu-satunya perdebatan adalah: Makanan apa yang tepat untuk dimakan? Dan bagaimana Anda dapat memanfaatkan kekuatan antioksidan untuk menggerakkan sel-sel Anda, untuk melawan peradangan, memperbaiki infrastruktur seluler mereka sendiri, dan berfungsi secara optimal, seperti pada orang muda, selama beberapa dekade mendatang?
"Penuaan bukanlah penyakit. Ada penyakit penuaan, tapi bukan berarti tidak bisa dihindari, kata Vannucci, RD, Ph.D. ahli kesehatan di New York City yang memberikan konseling kesehatan individu secara langsung dan online untuk individu berusia 45 tahun ke atas secara nasional. Su, demikian pasiennya memanggilnya, memiliki latar belakang akademis dan medis yang kuat, mendapatkan gelar dalam bidang biologi seluler, serta pelatihan nutrisi. Dia saat ini sedang mengerjakan sebuah buku, Age Strong, Live Long dengan pelatih kick-ass-nya, Antoinette Vo, yang menyuruhnya melakukan deadlift seberat 60 pon pada usia 71 tahun."
"Saya berlari maraton terakhir saya untuk ulang tahun keenam puluh saya, dan itu adalah yang tercepat, jelas Vannucci. Dia menghentikan sepatu larinya untuk menyelamatkan punggungnya, setelah beberapa masalah, tetapi latihan kekuatannya saat ini, Pilates dan power walking, dan apa yang dia sebut angkat berat telah membuatnya lebih kuat daripada dia beberapa dekade yang lalu. Sikap saya adalah Anda dapat mencegah penuaan, dan pada umumnya, kecuali Anda memiliki kondisi genetik, semua penyakit yang berkaitan dengan penuaan tidak dapat dihindari.Kehilangan massa otot dan lemak tubuh tidak bisa dihindari. Kamu hanya perlu berusaha."
Karena dia memulai karirnya sebagai ilmuwan, pasiennya lebih mungkin mendengarkannya. Jadi ketika pasiennya menanyakan mekanisme bagaimana sesuatu bekerja dan mengapa, jika dia tidak tahu jawabannya, dia akan mencari tahu. Pertanyaan yang kami ajukan hari ini sederhana: Bagaimana Anda bisa makan dan berolahraga untuk membalikkan waktu, atau setidaknya memperlambat waktu, untuk memastikan ketika Anda mencapai ulang tahun ke-60 atau ke-70, tubuh Anda bugar atau lebih bugar daripada sebelumnya. pada setengah usia itu?
The Beet: Apa yang harus Anda makan untuk menghentikan penuaan? Bisakah Anda menghentikan penuaan? Apa itu penuaan?
Susan Vannucci: Hal tentang makanan itu pasti berdampak pada penuaan. Jika Anda ingin mencegah proses penuaan, Anda perlu mengurangi peradangan sistemik. Karena itu benar-benar hal yang sama. Peradangan menyebabkan penuaan, pada tingkat sel. Jadi pertama-tama Anda harus mengeluarkan semua yang menyebabkan peradangan dari tubuh Anda.Yaitu daging olahan merah, bahan kimia, tambahan gula, dan apapun yang diproses.
"Bertahun-tahun yang lalu, majalah Time membuat cerita sampul besar tentang peradangan, menyebutnya Pembunuh Senyap. Di dalam penulis menyebutnya Inflam-aging.>"
Bit: Jadi apa penyebab terbesar peradangan?
Susan Vannucci: Saya memberi tahu klien: Masalah terbesar adalah junk food dan tambahan gula dalam makanan. Fakta bahwa orang bahkan tidak tahu seberapa besar keranjang sampah makanan adalah. Mereka mungkin berpikir bahwa mereka sedang makan dengan sehat tetapi bahkan jika itu adalah vegetarian atau vegan, hanya karena tidak ada produk hewani tidak berarti itu sehat! itu mungkin sangat diproses sehingga menjadi junk food. Baca labelnya. Sebagian besar paket makanan penuh dengan bahan kimia.
Dalam upaya untuk menurunkan peradangan, makan lebih banyak makanan nabati. Tapi makanlah dalam bentuk utuh. keripik kentang dan keripik jagung masih berbahan dasar tumbuhan.
Bit: Apa yang Anda katakan kepada seseorang yang ingin beralih ke tanaman?
Susan Vannucci: Ketika putri saya masih remaja, mengatakan dia ingin menjadi vegetarian Saya khawatir itu padanya, itu berarti diet tinggi keripik kentang. Aku membuat kesepakatan dengannya. Dia adalah atlet yang kompetitif, pelari cepat, dan pelari gawang, penunggang kuda wanita yang kompetitif dan saya membuat kesepakatan dengannya: Anda memperhatikan pola makan yang sehat, dan saya akan mendukung Anda sepenuhnya. Anda harus bisa makan semua kacang-kacangan dan polong-polongan serta protein nabati yang merupakan makanan utuh dan mengenali apa yang membuat protein lengkap.
Dia dan saya akan selalu menulis buku ini bersama tentang apa yang harus dilakukan ketika anak Anda mengumumkan ingin menjadi vegetarian atau vegan. Dia terus melakukannya sampai dia menikah dengan pria yang suka daging, lalu dia hamil dan sekarang cara dia makan adalah daging apa pun dalam makanannya lebih merupakan bumbu daripada bagian utama makanan.
Bit: Apa saran terbaik yang dapat Anda berikan kepada seseorang yang ingin makan lebih sehat?
"Susan Vannucci: Hal pertama adalah kita berbicara tentang apa yang sudah mereka lakukan untuk mengetahui di mana mereka berada dalam perjalanan ini karena saya selalu mengatakan saya tidak menempatkan orang dalam diet. Kami tidak berbicara tentang menjadi baik>"
Bit. Apa saran terbaikmu?
Susan Vannucci: Singkirkan semua benda putih. Hal-hal yang diproses. Sebagian besar barang yang datang dalam tas, kotak, atau wadah apa pun dapat disimpan di truk atau rak untuk waktu yang lama, bahan kimia di dalamnya adalah masalahnya. Singkirkan barang-barang itu. Balik ke biji-bijian utuh, makanan utuh, banyak air, dan bergerak lebih banyak! Itu seharusnya tidak terlalu sulit untuk dilakukan.
Ketika orang mulai membaca label kotak yang berisi makanan yang akan mereka makan, mengira itu makanan sehat, seperti kerupuk gandum, mereka bisa ngeri. Berapa banyak nama yang kita miliki untuk gula? Tidak jarang jika Anda melihat pada label akan ada tiga sampai lima jenis gula di dalamnya.
The Beet: Jadi jika kita lapar? Kerupuk habis. Cemilan enak apa?
Susan Vannucci: Jika seseorang benar-benar lapar (tidak bosan atau butuh hiburan) potong sayuran. wortel, seledri dengan sedikit hummus, atau edamame adalah camilan yang sangat enak. Banyak orang datang kepada saya dengan keluhan yang sama. Ketika mereka bekerja sepanjang hari di kantor dan sampai pada penghujung hari, dan pergi untuk pulang, pada saat mereka tiba di rumah, mereka kelaparan. Mereka berjalan di pintu depan dan memakan semua yang terlihat. Sambil menunggu makan malam. Biasanya, itu membuat mereka mengidam. Sekarang ketika kita bekerja dari rumah itu adalah ngemil terus-menerus.
Jika Anda tahu bahwa Anda adalah seorang yang suka ngemil, siapkan yang sehat: kue beras, hummus, dan buat irisan alpukat. Kue beras bisa menyehatkan tetapi bukan jagung karamel yang sarat dengan gula. Pada dasarnya hanya berbicara tentang kue beras gandum. Mereka menjaga! Dan juga tetap gila.
Bit: Apa saran Anda untuk orang yang ingin makan nabati atau vegan?
Susan Vannucci: Untuk makanan nabati, tentunya kebanyakan orang harus makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Tapi itu tidak berarti bahwa hanya karena Anda vegan atau menghindari produk hewani maka Anda makan sehat. Anda harus menghindari semua makanan olahan. Saya seorang penganjur makanan sehat dan apa yang terbaik untuk orang tidak semuanya sama.
Untuk planet ini, dan karena saya benar-benar membenci, muak, dan membenci industri makanan, menurut saya memilih pola makan yang kebanyakan makan nabati itu cerdas. Tapi saya kenal orang-orang seperti suami saya yang khususnya tidak melakukan pola makan nabati dengan baik.
Bit: Apakah orang-orang yang mempertimbangkan untuk menggunakan sayuran bertanya: Di mana saya mendapatkan protein?
Susan Vannucci: Biasanya, orang khawatir tentang protein tetapi kecuali Anda berusia di atas 80 tahun, kekurangan protein tidak mungkin menjadi masalah terbesar Anda. Orang yang lebih tua terkadang bisa kekurangan karena mereka tidak makan cukup kalori secara umum.Tapi jika kamu tidak termasuk dalam kategori itu, tidak perlu khawatir.
The Beet: Mari kita bicara tentang saran latihan Anda. Kamu wanita yang kuat!
Susan Vannucci: Untuk menjaga massa otot dan tidak menambah lemak, Anda perlu membuat otot Anda stres. Saya menikmati angkat berat. Seiring bertambahnya usia dan maksud saya siapa pun yang berusia di atas 30 tahun, dengan kesadaran bahwa proses penuaan kehilangan massa otot ini dimulai pada usia 30-an, Anda harus melakukan latihan ketahanan, dan itu telah menjadi berat.
Sebagian besar, wanita tidak akan menjadi gemuk Cara saya memulai ini adalah ketika saya berhenti lari maraton, saya hanya merasa kehilangan kekuatan, jadi saya mendapatkannya seorang pelatih yang membawa saya ke kettlebell, dan itu luar biasa. Saya lebih kuat dari sebelumnya di usia 71 tahun, dan saya cukup kuat. Saya memiliki kader kettlebell dan saya dapat melakukan deadlift 100 pound.
Idenya bukan untuk kehilangan massa otot, jadi Anda perlu menambahkan latihan ketahanan beberapa hari seminggu.dan menjadi berat. Saya bisa mengayunkan kettlebell seberat 40 pon, dan mengangkat 60, tetapi tidak melewati kepala saya (itu berbahaya). Saya akan mengangkat 18 pound di atas kepala saya. Inilah cara wanita, khususnya dapat menjaga massa otot. Alasan kita kehilangannya adalah keseimbangan dalam tubuh kita antara sintesis otot dan kerusakan otot mulai bergeser seiring bertambahnya usia. Jadi Anda merusak lebih dari yang Anda bangun kembali. Dan perlahan seiring waktu, Anda kehilangan massa otot. Itulah yang menyebabkan pegal, nyeri, jatuh, dan kurang keseimbangan. Semakin kuat tubuh, semakin sedikit usia Anda.
The Beet: Suplemen apa yang Anda rekomendasikan untuk dikonsumsi secara teratur?
Susan Vannucci: Vitamin D3 sangat penting. Hampir tidak ada yang mendapat cukup D3 secara alami. Dan Omega-3 penting, baik dari ganggang atau minyak ikan. Kami telah belajar bahwa vitamin D sangat penting dalam banyak hal. Jauh melampaui kesehatan tulang saja. Sangat penting dalam melawan kanker, MS, dan banyak lagi. Dan karena tabir surya, dan bekerja di dalam ruangan, menghindari sinar matahari, orang kekurangan vitamin D.Ya, kasus COVID-19 lebih buruk bagi mereka yang kekurangan D, jadi mengonsumsi D adalah ide bagus untuk memperkuat kemampuan Anda melawan virus.
Mengapa Omega 3 karena yang terjadi adalah kita membutuhkan semua omega,Omega-3, Omega-6, dan Omega-9. Tetapi karena industri makanan, pola makan kita kekurangan Omega-3. Mereka telah menghilangkan Omega-3 dari makanan, dan meningkatkan Omega-6 untuk meningkatkan hal-hal seperti umur simpan. Jadi bagi kebanyakan orang, rasionya tidak seimbang. Dan yang terjadi adalah membran sel kita terbuat dari lemak. Mereka memiliki lapisan ganda lipid dan terus-menerus dibalik, seperti kebanyakan hal di tubuh, jadi jika Anda memiliki terlalu banyak Omega-6 di tubuh Anda, itu akan terwakili secara berlebihan di membran sel Anda, dan kemudian ketika sesuatu terjadi, seperti stres internal dan Omega-6 itu rusak, dan pro-inflamasi. Jadi Anda perlu melengkapi dengan Omega-3 untuk menjaga membran sel Anda tetap sehat dan utuh.
Bit: Ketika Anda berbicara tentang peradangan, apakah ada cara untuk melihatnya? Diagnosis?
Susan Vannucci: Jadi itu sebabnya orang hidup dengan api internal ini. Peradangan adalah pendahulu dari banyak penyakit, dan peradangan ini adalah sesuatu yang tidak bisa Anda lakukan lihat karena itu terjadi di dalam diri Anda pada tingkat sel. Anda dapat melihat efeknya, seperti tekanan darah tinggi atau Anda dapat melakukan tes darah dan menguji apa yang disebut protein C-reaktif.
Itu bisa diuji, dan itu mungkin penanda termudah dan paling umum untuk orang. Protein C-reaktif adalah penanda yang menunjukkan adanya peradangan di dalam tubuh, dan jika Anda meningkat, itu bisa menjadi tanda adanya peradangan di arteri jantung, dan Anda berisiko terkena serangan jantung atau stroke. Tekanan darah tinggi adalah tanda peradangan yang pasti. Jika harus ada dorongan untuk beralih ke pola makan nabati, itu adalah hipertensi. Saya memberi tahu orang-orang bahwa DASH. diet bekerja yang sebagian besar terdiri dari makanan nabati.
Untuk terhubung dengan Susan Vannucci, kunjungi situs webnya, Kesehatan dengan Susan Vannucci, Ph.D.
Untuk mengukur risiko peradangan, Anda juga dapat mengikuti kuis interaktif ini, yang dikutip dari The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Ketahui Risiko Peradangan Anda
1. Berapa umurmu?20 atau kurang=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Apakah Anda mengalami serangan jantung atau stroke? Ya=5; Tidak=0
3. Apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi (>140/90), atau kolesterol tinggi (>220; HDL<35)? Ya=5; Tidak=0
4. Apakah Anda saat ini merokok?Ya=5, lanjutkan ke pertanyaan 5; Tidak=0, lewati ke 6
5. Apakah Anda merokok lebih dari 10 batang sehari?Ya=5, lanjut ke pertanyaan 7; Tidak=0, lanjut ke pertanyaan 7
6. Apakah Anda pernah merokok secara teratur?Tidak pernah=0; berhenti lebih dari 10 tahun yang lalu=1; 5-10 tahun lalu=2; berhenti dalam 5 tahun terakhir=3
7. Apakah Anda menderita diabetes- tipe 1 atau tipe 2? Ya=5; Tidak=0
8. Apakah Anda menderita periodontitis (penyakit gusi parah)? Ya=3; Tidak=0
9. Apakah Anda memiliki keluhan medis tetapi dokter tidak dapat menemukan sesuatu yang salah? Ya=3; Tidak=0
10. Apakah Anda sering merasa lelah, bahkan setelah tidur nyenyak? Ya=5; Tidak=0
11. Apakah Anda mengalami kesulitan tidur dan/atau bangun terlalu pagi dan tidak dapat kembali ke
tidur?Ya=3; Tidak=0
12. Berapa Indeks Massa Tubuh (BMI) Anda? Berat (lbs) x 704,5 / tinggi (in)2 30=5
13. Apakah Anda sering merasa tertekan atau sedih? Ya=3; Tidak=0
14. Pada hari biasa, berapa banyak rasa sakit yang Anda alami?Tidak sakit=0; sakit ringan, tidak ada yang serius=1; nyeri “mengganggu”=2; kadang sakit banget, tergantung hari=3; biasanya kesakitan=4
15. Seberapa sering Anda makan ikan/mengonsumsi suplemen omega-3/minggu? Tidak ada=3; 1 atau 2=0; >3=-3
16. Berapa porsi buah dan sayuran yang kamu makan/hari? Tidak ada=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Berapa jumlah populasi tempat tinggal Anda?> 1 juta=5; 500.000 – 1 juta=3; < 500, 000=0
18. Bahan bakar apa yang digunakan untuk pemanas rumah?Pembakar minyak tanah/kompor kayu=5; tungku minyak atau gas=3; pompa panas atau listrik=0
19. Seberapa sering Anda menggunakan produk pembersih berat (pemutih, amonia, pembersih bak mandi dan shower, penghilang jamur, dll) di rumah Anda?
Jangan pernah, hanya gunakan pembersih alami=0; jarang=1; sering=2; setiap hari=4 20. Apakah Anda rutin menggunakan pengharum ruangan, baik spray maupun plug in? Ya=2; Tidak=0
21. Seberapa sering kamu merasa stres?
Jarang=0; Tentang rata-rata=1; Sering=2; Selalu=5
22. Seberapa sering kamu berolahraga?
Tidak pernah=5; jarang (1x minggu atau kurang)=4; 1-2/minggu=1; rutin,
3 atau lebih/minggu=-523. Apakah Anda secara teratur mengonsumsi steroid – baik dengan resep atau meningkatkan kinerja?
Ya=5, Tidak=024. Apakah Anda mengonsumsi aspirin, ibuprofen, atau NSAID lainnya, atau obat statin?
Ya=-5; Tidak=025. Apakah Anda terkena pestisida?
Sering=5; Kadang-kadang=3; Tidak Pernah=0 Skor Peradangan Total=
Jumlahkan nomor Anda:
Maks=98, Terendah=18Skor Anda: 50- 98: Risiko peradangan tinggi. Jangan panik!! Ini hanya berarti Anda memiliki risiko lebih tinggi dari rata-rata terkena penyakit ini- tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan! Bicaralah dengan dokter Anda – tanyakan tentang pengujian protein C-reaktif (CRP) Anda. Dan ikuti pedoman untuk mengurangi skor risiko Anda.Skor Anda: 20-49: Risiko peradangan sedang. Carilah area di mana Anda mendapat skor tertinggi dan rencanakan cara untuk mengubah faktor risiko tersebut, terutama dengan bertambahnya usia.Skor Anda: < 20: Selamat!! Ini adalah tempat yang bagus untuk memulai menuju kesehatan dan pencegahan penyakit seumur hidup.Perhatikan area yang akan meningkatkan risiko di masa mendatang!
