Bertanya-tanya seperti apa sebenarnya makanan selama seminggu? Kami punya kamu. Makanan harian yang ideal akan menampilkan keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat yang baik (semua dari tumbuhan, dan idealnya dari sumber makanan utuh) setiap kali Anda duduk untuk makan (ya, makanan ringan juga!).
Untuk memaksimalkan energi Anda dan efek peningkatan kekebalan dan otak yang datang dengan mengikuti pola makan nabati, Anda pasti ingin tetap dengan makanan yang sedekat mungkin dengan sumber alaminya.(Yaitu kentang panggang yang belum dikupas daripada kentang goreng-- meskipun tentu memesan kentang goreng sesekali!).
Isi keranjang belanjaan Anda dengan biji-bijian utuh, sayuran berdaun hijau, sayuran, polong-polongan, buncis, kacang-kacangan, dan biji-bijian, lalu bersandar pada produk yang dikemas dengan mudah seperti pengganti daging, keju kacang, dan es krim bebas susu sebagai suguhan . Untuk bantuan lebih lanjut dalam menyiapkan dapur nabati Anda, lihat panduan The Beet. Dan jika Anda ingin melihat pilihan kami untuk susu nabati, yogurt, keju, mentega, keju krim, pizza dengan rasa terbaik dan tersehat, lihat Ulasan Produk dan Pengukur Bit kami. Kemudian tambahkan peringkat Anda ke favorit Anda!
Bidik Kelimpahan
"Saat beralih ke pola makan sehat yang baru, terkadang Anda tergoda untuk fokus pada apa yang ingin Anda hindari. Namun, pemikiran seperti ini bisa menjadi bumerang, membuat Anda merasa terlalu terbatas dan terjebak dalam mengikuti aturan yang kaku. Alih-alih, bingkai pemikiran Anda tentang semua makanan yang bisa Anda makan, dan mulai dari yang pertama, tidak hanya mencoba menghindari daging, keju, dan unggas."
"Mendekati gaya hidup baru Anda dari tempat yang berkelimpahan dan bukan dari pengorbanan (tip: gunakan pernyataan seperti Saya bisa makan lebih banyak sayuran dan buah daripada saya tidak bisa makan telur dan produk susu) akan membantu memosisikan perubahan Anda dalam cahaya yang lebih positif dan menjaga Anda di jalur yang benar untuk masa mendatang."
Ingat-butuh waktu untuk membuat perubahan besar dan menyeluruh dalam diet Anda. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri, dan mulailah dari yang kecil. Mungkin itu menukar setengah-setengah Anda yang biasa dengan susu oat di kopi pagi Anda, atau menggunakan hummus daripada mayo untuk olesan sandwich. Beri diri Anda pujian untuk kemenangan kecil dan maafkan kesalahan apa pun. Anda dapat melacak apa yang Anda lakukan di kalender mingguan dan pelacak di bawah ini. Cetak (tiga kali) dan Anda dapat melacak kemajuan Anda selama 21 hari penuh tantangan!
Contoh Menu 7 Hari Anda
Berikut adalah contoh bagaimana membantu Anda memvisualisasikan pendekatan makan nabati yang sehat selama seminggu.Sejauh tujuan kalori dan nutrisi, setiap orang berbeda, dan program ini tidak dirancang untuk asupan kalori yang ketat. Sebagai pedoman, pada program ini, 40-60% kalori Anda akan berasal dari karbohidrat nabati, 10-30% dari protein nabati, dan 25-35% dari lemak nabati. Anda dapat memutuskan apakah akan mengubah beberapa hal ini tergantung pada tujuan penurunan berat badan Anda.
Catatan tentang protein: Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa hanya membutuhkan sekitar 46 hingga 56 gram, tetapi itu dapat meningkat 10 gram lagi jika Anda lebih aktif. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi apa yang ideal untuk Anda.
Mari Bicara Tentang Kalori
Kebanyakan ahli beralih dari pemikiran tentang makan sehat hanya dengan menghitung kalori. Karena tidak semua kalori sama (yaitu kalori dari double cheeseburger tidak bernutrisi sama dengan kalori dari salad brokoli, prioritas Anda seharusnya berfokus pada kualitas, bukan kuantitas. Itu berarti mencari makanan utuh padat nutrisi yang tinggi serat untuk mengisi Anda dan bahan bakar Anda.Jika Anda ingin melacak asupan kalori Anda, Anda dapat melakukannya melalui aplikasi atau layanan web seperti cronometer.com. Mayo Clinic memiliki kalkulator kalori sederhana untuk ukuran, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, sehingga Anda dapat menentukan jumlah yang tepat untuk Anda-setiap orang berbeda.
Panduan 21 hari kami berfokus bukan pada kalori tetapi pada cara makan sehat untuk diri sendiri dan planet ini melalui pola makan nabati selama tiga minggu. Ini dirancang untuk mengalihkan Anda dari protein hewani ke protein nabati agar merasa lebih baik, dan penurunan berat badan kemungkinan besar terjadi jika Anda menjaga porsinya. Tapi ini bukan hanya rencana penurunan berat badan. Ini adalah rencana makan sehat untuk merasa lebih sehat, hanya dengan mengubah cara Anda berpikir tentang makanan.
Contoh paket satu minggu ini dimaksudkan untuk menjadi panduan yang bermanfaat. Anda dapat mencampur dan mencocokkan makanan dalam rangkaian resep Tantangan Berbasis Tanaman 21 Hari sesuka Anda. Targetkan saja sebagian besar makan nabati selama tiga minggu ke depan. Mulai di sini:
HARI PERTAMA
Sarapan: Puding Chia Hangat dengan Taburan Raspberry
Makan siang:Salad Caesar Buncis Panggang
Snack 1: Hummus dan Olive Crudité dengan Sayuran
Makan malam: Labu Butternut Panggang, Bayam, dan Fajitas Jamur
Snack 2: Kurma Diisi dengan Mentega Almond
Catatan Nutrisi: Kira-kira. 1785 kalori; 185g karbohidrat; 68g lemak; serat 59g; 55g protein
HARI KEDUA
Sarapan: Roti bakar alpukat dengan kecambah
Makan siang: Smoky Three Bean Chili
Snack 1: Buncis Panggang Oven
Makan malam:Orzo Sayuran Panggang
Snack 2: Kompor Popcorn
Catatan Nutrisi: Kira-kira. 1670 kalori; 220g karbohidrat; 4g lemak; serat 52g; 65g protein
HARI KETIGA
Sarapan: Smoothie Protein Tenaga Hijau
Makan siang: Mie dengan Buncis Panggang & Pesto
Snack 1: Keripik Kale Panggang dengan Garam Laut dan Serpihan Lada Merah
Makan malam:Mangkuk Taco Vegan 7 Lapis dengan Keju Vegan
Snack 2: Hummus dan Irisan Roti Pita
Catatan Nutrisi: Kira-kira. 1989 kalori; 209g karbohidrat; 80g lemak; serat 52g; 51g protein
HARI KEEMPAT
Sarapan: Overnight Oatmeal dengan Agave Nectar
Makan siang: Burger Kacang Hitam Sehat dan Quinoa dengan Sayuran
Snack 1: Alpukat dan Nasi Bungkus Nori
Makan malam: Pasta Krim dan Panggang Brokoli
Snack 2: Bola Energi Tanpa Panggang
Catatan Nutrisi: Kira-kira. 1499 kalori; 229g karbohidrat; 96g lemak; serat 37g; 44g protein
HARI LIMA
Sarapan: Perebutan Tahu dengan Bayam dan Tomat Kering Matahari
Makan siang:Tumpukan Sayuran Hummus
Camilan 1: Keju Krim Vegan dan Kucai di atas Roti Renyah
Makan malam: Tomat Krim dan Gnocchi Bawang Putih Panggang
Snack 2: Stik Seledri dengan Sunbutter dan Kismis
Catatan Nutrisi: Kira-kira. 1629 kalori; 162g karbohidrat; 51g lemak; serat 30g; 44g protein
HARI ENAM
Sarapan: French Toast Topping Berries Segar
Makan siang: Pasta Bolognese yang terinspirasi dari Marcella
Snack 1: Mentega Almond dan Pisang di Roti Panggang
Makan malam: Kacang Pinto & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Chocolate Hummus Spread dan Irisan Apel Hijau
Catatan Nutrisi: Sekitar 1753 kalori; 162g karbohidrat; 55g lemak; serat 54g; 60g protein
HARI TUJUH
Sarapan: Oatmilk dan Granola Parfait
Makan siang: Rebusan Sayuran Artichoke & Chickpea
Snack 1: Homemade Trail-Mix dengan Sentuhan Manis
Makan malam: Vegan Fajitas dengan Dressing Ketumbar Krim
Snack 2: Alpukat, Bayam, dan Tomat di Roti Panggang
Catatan Nutrisi: Kira-kira. 1879 kalori; 205g karbohidrat; 83g lemak; serat 40g; 49g protein
Semua data nutrisi ℅ Cronometer.com.
