Sebuah tinjauan baru yang diterbitkan dalam jurnal medis Penelitian Kardiovaskular memberikan berita yang lebih menggembirakan bagi mereka yang menganut gaya hidup nabati: Mengonsumsi makanan yang kaya akan makanan nabati dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan aterosklerosis dibandingkan untuk diet yang termasuk produk hewani.
"Aterosklerosis, yang terkadang disebut pengerasan pembuluh darah mempengaruhi 14 juta orang Amerika, dan Penyakit Arteri Kardiovaskular, atau CAD, adalah penyebab utama serangan jantung, stroke, dan kondisi jantung yang fatal, atau Gagal Jantung Kongestif (CHF) menurut ke angka MedScape.Sekitar 80 juta orang, atau 36,3 persen dari populasi, memiliki penyakit kardiovaskular, dan seringkali permulaan atau aterosklerosis dimulai pada awal kehidupan dan tidak muncul sampai nanti, ketika terjadi penyumbatan total dan komplikasi dari peningkatan tekanan darah di jantung. tubuh."
Apa Itu Aterosklerosis?
“Aterosklerosis adalah ketika lemak, kolesterol, dan zat lain mulai menumpuk di dalam dinding pembuluh darah. Beberapa penumpukan wajar seiring bertambahnya usia, tetapi menjadi masalah ketika penumpukan plak mulai menghalangi aliran darah, meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke, ”kata Hannah Killion, MS, RDN, CDCES, pendiri Diabetes dari Ground Up, LLC.
Dengan kata lain, penumpukan plak di dalam arteri kita disebut aterosklerosis. “Plak adalah campuran lemak, kolesterol, kalsium, dan produk limbah seluler lainnya,” kata Julie Harris, RDN, LDN, CPT, pengembang resep dan penulis blog untuk AngryBBQ.com. “Karena mengeras di bagian dalam arteri Anda, itu membatasi aliran darah yang kaya oksigen. Kekurangan oksigen dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan kematian.”
Untuk menentukan temuan mereka, para peneliti menganalisis meta-analisis studi kohort dan uji coba terkontrol secara acak (dua jenis studi ilmiah) yang mencakup hasil penyakit jantung. Seperti yang dijelaskan Harris, hasilnya melukiskan gambaran yang cukup meyakinkan untuk pola makan nabati dan kesehatan kardiovaskular: “Penelitian ini meninjau literatur sebelumnya tentang hubungan antara makanan tertentu dan risiko pengembangan CVD dan aterosklerosis. Meta-analisis ini mengelompokkan makanan berdasarkan apakah hewani atau nabati. Berdasarkan metode penelitian studi tersebut, bukti menunjukkan bahwa pola makan kaya tumbuhan dikaitkan dengan risiko kardiovaskular yang lebih rendah dibandingkan dengan pola makan yang didominasi makanan hewani.”
Tidak ada makanan tunggal yang harus disalahkan, tetapi diet tinggi lemak hewani menyebabkan masalah
“Tidak ada indikasi bahwa makanan apa pun beracun dalam kaitannya dengan risiko kardiovaskular. Ini masalah kuantitas dan frekuensi konsumsi, ”kata peneliti utama Gabriele Riccardi, MD, profesor endokrinologi di departemen kedokteran klinis dan bedah di Federico II University of Naples di Italia, dalam sebuah pernyataan, menurut berita medis. situs Healio. “Kesalahan yang kami buat di masa lalu adalah menganggap satu komponen makanan sebagai musuh dan satu-satunya hal yang harus kami ubah. Sebaliknya, kita perlu melihat diet secara keseluruhan dan jika kita mengurangi jumlah satu makanan, penting untuk memilih pengganti yang sehat.”
Makanan yang lebih sehat termasuk makanan nabati yang tinggi serat dan nutrisi, kata Killion. “Mengganti produk hewani berlemak tinggi (seperti daging merah dan mentega) dengan produk nabati berserat tinggi (seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan) ternyata secara signifikan mengurangi risiko aterosklerosis dan perkembangan penyakit kardiovaskular.” Killion menambahkan bahwa minum tiga cangkir kopi atau teh setiap hari dan menghindari minuman manis, serta membatasi diri pada alkohol dalam jumlah sedang, juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
“Saya pikir hasil penelitian ini memberi orang perubahan nyata dalam pola makan mereka yang didukung oleh penelitian. Seringkali, pemikiran makan 'jantung sehat' agak kabur dan disalahpahami oleh masyarakat umum, ”katanya.
Bagaimana Cara Mengurangi Risiko Aterosklerosis?
“Pola makan nabati harus mencakup banyak buah dan sayuran segar, polong-polongan (seperti miju-miju dan buncis), kacang-kacangan dan biji-bijian, serta minyak yang menyehatkan jantung (seperti minyak zaitun atau minyak alpukat). Sebagai pedoman umum, semakin dekat suatu makanan dengan keadaan alaminya, semakin baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, ”kata Killion.
Echoing Killion, kata Harris, “pola makan yang penuh dengan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dapat membantu mengurangi risiko aterosklerosis.Perlu diingat, tujuannya adalah untuk meningkatkan pilihan makanan ini dan mengurangi jumlah pilihan makanan hewani.” Dia mencentang beberapa sumber lemak nabati yang sehat - alpukat, minyak zaitun, biji-bijian (labu, rami, wijen), dan kacang-kacangan. Pilihan protein nabati yang baik untuk Anda termasuk tahu, tempe, kedelai, buncis, kacang pinto, dan quinoa, kata Harris.
“Fakta yang menarik adalah beberapa sayuran (seperti kembang kol dan kubis Brussel) mengandung lebih banyak protein per kalori daripada steak. Ini bukan perbandingan yang sama, karena Anda perlu makan lebih banyak sayuran untuk mendapatkan jumlah protein dan kalori yang sama seperti daging. Tapi itu menunjukkan bahwa makanan nabati kaya akan protein dan bisa menjadi tambahan yang cocok untuk makanan Anda,” tambahnya.
Berolahraga Berbasis Tumbuhan Baik Untuk Jantung
“Menukar protein hewani dengan protein nabati dapat secara signifikan mengurangi risiko kejadian kardiovaskular,” kata Killion, mengutip penelitian ini.Alasan lain yang meyakinkan untuk menggunakan nabati untuk kesehatan jantung Anda? “Penelitian ini menemukan bahwa pola makan yang terdiri dari makanan nabati rendah lemak dan tinggi serat sebenarnya dapat membalikkan aterosklerosis yang dapat menyebabkan stroke.
Harris juga menunjukkan studi longitudinal ini yang meninjau pola makan lebih dari 109.000 pria dan wanita selama beberapa tahun. “Rata-rata asupan buah dan sayur adalah sekitar 5 porsi baik untuk pria maupun wanita. Peserta dengan asupan buah dan sayuran tertinggi memiliki risiko kejadian penyakit kardiovaskular utama yang lebih rendah, ”tambahnya, mencatat bahwa faktor pembatas dari penelitian ini adalah peserta melaporkan sendiri pilihan diet mereka, yang beberapa orang laporkan secara berlebihan, sementara yang lain kurang melaporkan. asupan buah dan sayuran mereka. Namun demikian, ditambah dengan studi terbaru yang ada, itu pasti lebih dari cukup alasan untuk meyakinkan kita untuk melewatkan sayuran.
Cara Mendapatkan Cukup Zat Besi Saat Anda Mengikuti Pola Makan Nabati
Anda mungkin berpikir zat besi identik dengan daging, dan meskipun protein hewani memilikinya, itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan cukup zat besi jika Anda makan makanan nabati. Padahal, Anda bisa, jika Anda tahu makanan yang tepat untuk dipilih dan cara memasangkannya. Rekomendasi harian dari National Institutes of He alth (NIH) untuk asupan zat besi adalah 18 miligram (mg), tetapi tidak semua sumber zat besi diciptakan sama. Inilah yang perlu diketahui pemakan nabati tentang zat besi dan makanan kaya zat besi mana yang terbaik untuk membantu menuai manfaatnya.Kredit Galeri: Getty Images
Getty Images
1. Jamur Putih
1 cangkir matang=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))\ Ada banyak alasan untuk makan jamur secara teratur, tetapi teksturnya yang seperti daging (coba tutup Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang cukup dua sorotan. Tambahkan mereka ke tumis, taco, atau bahkan sebagai pengganti daging dalam saus Bolognese palsu.
Getty Images
2. Lentil
1/2 cangkir=3 mg zat besi (17% DV) Anda tidak perlu makan lentil dalam porsi besar untuk mendapatkan dosis zat besi yang sehat. Hanya setengah cangkir menyediakan hampir 20% zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari. Sama seperti jamur, lentil memiliki tekstur seperti daging yang cocok untuk burger, taco, atau mangkuk biji-bijian.
Getty Images
3. Kentang
1 kentang sedang=2 mg zat besi (11% DV) Kentang yang malang mendapat reputasi buruk. Ketakutan akan kentang kaya karbohidrat ini tidak beralasan karena sebenarnya merupakan sumber zat besi dan potasium yang terjangkau dan lezat. Jadi lanjutkan dan makan hash, kentang panggang, atau sup kentang dan biarkan kulitnya untuk serat tambahan.
Getty Images
4. Kacang mete
1 ons=2 mg zat besi (11% DV) Sebagian besar kacang mengandung zat besi, tetapi kacang mete menonjol karena lemaknya lebih sedikit daripada kacang lainnya.Satu ons kacang mete (sekitar 16 sampai 18 kacang) mengandung 160 kalori, 5 gram protein, dan 13 gram lemak. Tambahkan segenggam kacang mete ke dalam smoothie, sup, atau saus untuk rasa krim ekstra.
Getty Images
