Timbangan bukan satu-satunya alat Anda untuk menentukan seberapa bugar dan sehat Anda. Pengukuran lain, seperti persentase lemak tubuh, lingkar pinggang, dan BMI menunjukkan gambaran kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan sebanyak angka pada timbangan. Inilah berita terbaiknya: Semua ini dapat ditingkatkan dengan pola makan nabati.
Jika Anda pernah mencoba menurunkan berat badan, Anda tahu betapa terobsesinya Anda dengan timbangan. Namun mengetahui berat badan Anda bisa menjadi alat yang berguna, itu hanya memberi Anda sebagian kecil dari cerita.Ukuran lain seperti indeks massa tubuh (BMI) dan lingkar pinggang, keduanya terkait dengan lemak tubuh, juga berperan dalam hal ini. Berikut informasi tentang apa yang ditunjukkan oleh masing-masing pengukuran ini, bagaimana Anda dapat memeriksanya di rumah, dan mengapa Anda harus makan lebih banyak tanaman untuk memperbaiki semuanya.
Pengukuran lemak tubuh kurus
Berapa kali Anda mendengar orang menyebut lemak sebagai kata empat huruf? Mungkin Anda bahkan mengatakan hal yang sama. Inilah tangkapannya: Ketika orang mengatakan ini, mereka biasanya mengacu pada jenis lemak "sejumput inci", pada dasarnya jenis yang berada tepat di bawah kulit Anda. Namun lemak subkutan (atau permukaan) bukanlah masalah besar. Sebaliknya, Anda perlu mengarahkan perhatian Anda ke dua jenis lemak lain di tubuh Anda, yaitu lemak visceral dan intramyocellular yang berada lebih dalam dan menyebabkan lebih banyak kerusakan.
Sementara lemak intramyocellular pada dasarnya adalah tetesan lemak yang disimpan dalam sel otot, lemak visceral adalah lemak di perut Anda, di sekitar pinggang dan di sekitar organ Anda, dan keduanya menyebabkan kesehatan yang buruk.“Peningkatan lemak intramyocellular menyebabkan resistensi insulin yang dapat menyebabkan segudang masalah, termasuk diabetes,” kata Kim Scheuer, M.D., dokter pengobatan gaya hidup nabati dan pendiri DOKS Lifestyle Medicine di Aspen, Colo. Sementara itu, lemak visceral merata. lebih menunjukkan penyakit, karena menyebabkan peradangan dalam tubuh yang merupakan penyebab utama penyakit jantung dan banyak penyakit kronis lainnya.
Jadi bagaimana cara memeriksa lemak tubuh Anda? Ada beberapa cara, termasuk standar emas penimbangan hidrostatis di mana Anda dicelupkan ke dalam air sambil menahan napas, DXA yang mirip dengan pengujian tulang, dan kaliper lipatan kulit yang menjepit lemak yang dapat Anda peras. Namun ada kekurangan masing-masing. Dua yang pertama memerlukan peralatan khusus sementara kaliper hanya memeriksa lemak subkutan dan tidak begitu akurat, kata Scheuer.
Untungnya, ada beberapa cara untuk menjaga lemak tubuh Anda di rumah, dan yang pertama adalah BMI. Sementara BMI mendapat kecaman sebagai cara yang kurang ideal untuk mengukur populasi, banyak ahli masih menganggapnya sebagai alat yang berguna.“BMI adalah indikator yang sangat baik, karena praktis dan mudah ditentukan, dan dapat dipercaya berkorelasi dengan persentase lemak tubuh dan massa lemak tubuh,” kata Charles Elder, M.D., dokter penyakit dalam di Portland, Ore.
Untuk menentukan BMI Anda, bagilah berat badan Anda (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan Anda (dalam meter). Jika Anda mengetahui keduanya, Anda dapat menggunakan kalkulator BMI untuk melakukan pencocokan untuk Anda. Secara umum, BMI 18,5 hingga 24,9 dianggap normal, 25 hingga 29,9 kelebihan berat badan, dan 30 atau lebih tinggi dianggap obesitas, kata Scheuer.
Namun karena BMI mungkin melebih-lebihkan tingkat lemak tubuh pada orang yang secara teknis kelebihan berat badan tetapi memiliki banyak massa otot, seperti atlet atau binaragawan, Anda juga harus mengukur lingkar pinggang. “Lingkar pinggang yang meningkat, yang menilai obesitas perut, telah terbukti menjadi prediktor komplikasi kardiovaskular dan memberikan informasi tambahan yang berguna di luar BMI saja,” kata Elder. Ukur ini di rumah dengan memasang pita pengukur di sekeliling bagian tengah tubuh, tepat di atas tulang pinggul.Jika Anda seorang pria dan memiliki lingkar pinggang 40 inci atau Anda seorang wanita dan memiliki ukuran pinggang 35 inci atau lebih, Anda dianggap berisiko terkena penyakit jantung dan masalah lainnya, kata Scheuer.
Bagaimana pola makan nabati dapat membantu menurunkan BMI, meningkatkan kebugaran dan kesehatan
Dalam hal mempertahankan fisik yang lebih ramping, pemakan nabati biasanya selalu unggul di departemen ini. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa pemakan tumbuhan memiliki BMI lebih rendah daripada rekan pemakan daging, termasuk lingkar pinggang yang lebih kecil, dan lemak tubuh yang lebih rendah. Studi juga menunjukkan bahwa strategi untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengadopsi pola makan nabati.
Apa keajaibannya? Sederhana: "Semakin banyak makanan utuh, nabati yang Anda makan, semakin padat nutrisi diet Anda, sehingga Anda akan kehilangan lebih banyak lemak dan berat badan secara keseluruhan," kata Scheuer. Makan diet rendah lemak, dan Anda akan melakukannya lebih baik. Dia mengutip John A. McDougall, M.D., pendiri Program McDougall dan Dr.McDougall's Right Foods, yang terkenal mengatakan bahwa lemak yang Anda makan adalah lemak yang Anda kenakan. Itu karena lemak memiliki sembilan kalori per gram, sedangkan karbohidrat dan protein hanya memiliki empat kalori per gram. Akibatnya, makanan nabati, yang sebagian besar rendah lemak, jauh lebih padat kalori daripada daging, keju, dan produk hewani lainnya. Namun karena daging dan susu sama-sama kekurangan serat, makanan padat kalori ini mudah dimakan lebih cepat sehingga membuat Anda makan berlebihan, kata Scheuer.
Makan lebih banyak makanan nabati untuk membakar lemak, menurunkan berat badan dan menjadi lebih sehat
Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian juga memiliki cara lain untuk membantu tubuh Anda. Mereka kaya akan air dan serat, keduanya membuat Anda kenyang, dan memberi makan bakteri usus yang baik, yang meningkatkan rasa kenyang dan membantu meningkatkan metabolisme, kata Scheuer.
Dan sementara sebagian besar makanan hewani terdiri dari asam lemak rantai panjang, yang meningkatkan akumulasi lemak dan resistensi insulin dalam tubuh (yang memberi sinyal pada tubuh Anda untuk menyimpan lemak untuk digunakan nanti), tumbuhan memiliki tingkat rantai pendek yang lebih tinggi asam lemak, yang membantu tubuh Anda membakar lemak untuk bahan bakar.“Asam lemak rantai pendek membantu meningkatkan pembakaran lemak untuk energi dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya,” kata Elder.
Ingin meningkatkan BMI, lingkar pinggang, dan mengurangi lemak tubuh? Pastikan Anda mengisi piring Anda dengan tanaman sebanyak mungkin, mengetahui bahwa 100 persen nabati adalah yang paling sehat untuk Anda, serta planet ini, dan hewan ternak, kata Scheuer. Bukan hanya apa yang Anda makan tetapi kapan Anda makan, itu penting. “Karena pencernaan Anda secara alami paling kuat di tengah hari sekitar tengah hari saat matahari paling tinggi di langit, makanlah makanan utama Anda di tengah hari dengan makan malam yang lebih ringan dan jangan ngemil di malam hari,” kata Elder.
Dan jangan lupa bahwa kebiasaan gaya hidup lainnya juga penting, termasuk berolahraga setiap hari selama 30 menit atau lebih, mengurangi stres dengan menikmati waktu melakukan apa yang membuat Anda bahagia, dan tidur tujuh jam atau lebih di malam hari. Strategi lain yang berfungsi untuk menurunkan BMI, lemak, dan berat keseluruhan: Coba batasi jam makan Anda (Scheuer merekomendasikan untuk berhenti makan pada jam 7 malam.m.), dan minum banyak air. Ambil dua gelas air dingin sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam, tambahnya. Maka ketahuilah bahwa Anda telah melakukan semua yang Anda bisa untuk menjadi diri Anda yang paling bugar dan paling sehat.
