Anda mungkin berpikir zat besi identik dengan daging, dan meskipun protein hewani memilikinya, itu tidak berarti Anda tidak bisa mendapatkan cukup zat besi jika Anda makan makanan nabati. Padahal, Anda bisa, jika Anda tahu makanan yang tepat untuk dipilih dan cara memasangkannya. Inilah yang perlu diketahui pemakan nabati tentang zat besi dan makanan kaya zat besi mana yang terbaik untuk membantu menuai manfaatnya.
Pertama, Apa Sebenarnya Besi Itu?
Zat besi adalah mineral yang ditemukan dalam makanan yang mengantarkan oksigen melalui sel darah merah ke seluruh tubuh. Kedengarannya sepele, tetapi memiliki cukup zat besi dalam darah sangat penting bagi sel untuk menghasilkan energi untuk kehidupan sehari-hari. Kadar zat besi yang rendah dapat menyebabkan kekurangan atau anemia, yang disertai dengan efek samping yang mengganggu seperti kelelahan ekstrem, pusing, sakit kepala, dan infeksi yang sering terjadi. Singkatnya, Anda membutuhkan zat besi yang cukup dalam tubuh agar tidak merasa lemas sepanjang hari.
Dua Kubu Besi
Ada dua jenis zat besi dan bergantung pada jenis apa yang Anda konsumsi, kadar zat besi Anda akan berbeda. Zat besi heme merupakan zat besi yang paling mudah diserap oleh tubuh, dan berasal dari daging seperti daging sapi, ayam, babi, dan makanan laut. Zat besi non-heme tidak terserap dengan baik, dan ditemukan pada tanaman seperti biji-bijian, sereal yang diperkaya, buncis, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan produk susu.
"Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition telah menemukan tingkat penyerapan besi heme menjadi sekitar 15-35%, sedangkan penelitian yang diterbitkan di PLoS One menemukan tingkat penyerapan besi non-heme berkisar antara 1-22%.Namun yang mengejutkan, penelitian telah menemukan bahwa vegetarian dan vegan tidak lebih cenderung kekurangan zat besi dibandingkan populasi lainnya. Faktanya, diet kaya biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, sereal yang diperkaya zat besi, dan sayuran berdaun hijau memberikan asupan zat besi yang cukup. studi tersebut menemukan. Tetapi karena sumber zat besi mereka adalah zat besi non-heme, mereka yang menjalani pola makan nabati harus berusaha untuk makan lebih dari jumlah yang disarankan, karena tidak semua zat besi yang mereka makan akan diserap sepenuhnya oleh tubuh."
Rekomendasi harian dari National Institutes of He alth (NIH) untuk asupan zat besi adalah 18 miligram (mg) untuk wanita dewasa dan 8 mg untuk pria dewasa.
Namun, NIH merekomendasikan vegetarian makan 1,8 kali lebih banyak zat besi daripada pemakan daging. Apakah Anda sepenuhnya atau hanya sebagian berbasis tumbuhan, gunakan rekomendasi ini sebagai panduan untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup zat besi. Dan jika Anda khawatir Anda tidak mendapatkan cukup zat besi nabati dalam makanan harian Anda.Lihat lembar contekan praktis kami di bawah ini untuk makanan nabati dengan jumlah zat besi tertinggi, dan minta dokter Anda untuk memeriksa kadar zat besi Anda. Jika rendah, diskusikan dengan mereka apakah menambahkan suplemen zat besi ke makanan harian Anda tepat untuk Anda.
Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Ada rahasia untuk memaksimalkan jumlah zat besi non-heme yang dapat diserap tubuh Anda. Memasangkan bahan kaya zat besi dengan makanan yang tinggi vitamin C sebenarnya meningkatkan penyerapan zat besi. Sesederhana menambahkan paprika ke dalam tumisan Anda, menaburkan kentang panggang dengan tumis bayam, atau makan kacang mete dengan stroberi sebagai camilan. (Lewati saja yogurt Yunani karena kalsium dapat mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk menyerap zat besi.)
Sumber Besi Nabati Terbaik
1. Jamur Putih 1 cangkir dimasak=3 mg zat besi (17% nilai harian (DV))
Ada banyak alasan untuk makan jamur secara teratur, tetapi teksturnya yang seperti daging (coba tutup Portobello sebagai pengganti daging untuk burger!) dan protein yang cukup adalah dua hal yang menarik. Tambahkan ke dalam tumisan, taco, atau bahkan sebagai pengganti daging dalam saus Bolognese palsu.
