Tahukah Anda bahwa hampir separuh orang dewasa di Amerika Serikat hidup dengan tekanan darah tinggi dan hanya satu dari empat orang yang dapat mengendalikannya?
Kita tahu bahwa pengobatan dapat membantu mengontrol tekanan darah mereka–30 juta orang Amerika memiliki resep obat tekanan darah. Diet juga merupakan alat yang bisa kita gunakan untuk mengontrol tekanan darah kita. Pertanyaannya adalah, apa yang harus kita makan dan apa yang harus kita batasi?
Nah, inilah saatnya bagi Anda untuk menarik kursi, duduk, rileks, dan menghilangkan tekanan. Kita akan hancur. Ambil napas dalam-dalam (menurunkan tekanan darah) dan mari selami.
Apa itu Tekanan Darah Tinggi?
Sederhananya, tekanan darah adalah ukuran seberapa keras darah mendorong dinding arteri kita saat mengalir dari jantung ke bagian lain dari tubuh kita. Fluktuasi tekanan darah sepanjang hari adalah normal, namun jika tekanan darah Anda terus meningkat, Anda memiliki tekanan darah tinggi.
Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerusakan pembuluh darah di jantung dan ginjal dari waktu ke waktu, yang dapat menyebabkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lainnya. Penendangnya adalah kita tidak bisa merasakan tekanan darah tinggi atau kerusakan yang ditimbulkannya. Oleh karena itu, dikenal sebagai silent killer.
Ketika tekanan darah Anda diukur, Anda akan melihat dua angka yang diberikan kepada Anda sebagai rasio.Angka teratas adalah tekanan darah sistolik Anda, yaitu seberapa keras darah didorong saat jantung memompa. Angka bawah adalah tekanan darah diastolik Anda, yaitu angka yang menunjukkan seberapa keras darah Anda mendorong di antara detak jantung. Nama lain dari tekanan darah tinggi adalah hipertensi. Hipertensi didefinisikan sebagai memiliki tekanan darah 140/90 atau lebih tinggi.
Apa Penyebab Tekanan Darah Tinggi?
Kami tidak tahu penyebab pasti tekanan darah tinggi, tetapi kami tahu apa yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Mereka termasuk:
- Status kelebihan berat badan
- Minum alkohol berlebihan
- Memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi
- Usia
- Tidak aktif
- Resistensi insulin
- Dan akhirnya – diet
Faktor Diet Yang Dapat Meningkatkan Tekanan Darah
Makanan Tinggi Natrium
Hubungan antara konsumsi natrium yang tinggi dan risiko hipertensi didokumentasikan dengan baik. Rekomendasi saat ini adalah menjaga diet sodium di bawah 2300 mg/hari. Tahukah Anda bahwa lebih dari 40 persen natrium yang kita konsumsi setiap hari hanya berasal dari 10 makanan? Menurut CDC, sumber natrium teratas dalam makanan kita termasuk roti dan roti gulung, pizza, sandwich, daging potong dingin, sup, burrito / taco, kerupuk, ayam, keju, dan telur. Tak satu pun dari ini adalah makanan nabati utuh!
Makanan Indeks Glikemik Tinggi
Indeks glikemik adalah alat yang mengukur seberapa banyak makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah Anda. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin besar pula kenaikan gula darahnya. Sudah didokumentasikan dengan baik bahwa mereka yang mengonsumsi diet indeks glikemik tinggi cenderung memiliki tekanan darah yang lebih tinggi. Ketika tubuh memproduksi terlalu banyak insulin, untuk melawan karbohidrat yang lebih tinggi dan diet indeks glikemik yang lebih tinggi, hal itu menyebabkan tekanan darah meningkat.
Faktor Diet Yang Dapat Menurunkan Tekanan Darah
Makanan Kalium Tinggi
Jumlah kalium yang tinggi akan membantu tubuh kita mengeluarkan kelebihan natrium. Studi menunjukkan bahwa diet kaya potasium sebenarnya lebih efektif daripada mengurangi sodium dalam diet kita untuk mencegah hipertensi. Kita membutuhkan 2600 hingga 3400 mg potasium setiap hari dan kebanyakan orang tidak mendapatkan jumlah tersebut.
Makanan Tinggi Serat
Hubungan antara diet serat tinggi dan risiko hipertensi yang lebih rendah telah dilaporkan dalam beberapa penelitian observasional. Efek perlindungan dari serat pada tekanan darah telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin – penurunan resistensi insulin – yang berarti bahwa tubuh tidak bekerja keras untuk sel mendapatkan bahan bakar dari gula.
Makanan dan Kacang Kaya Magnesium
Penelitian telah menunjukkan penurunan risiko hipertensi terbesar diamati pada orang yang memiliki pola makan kaya magnesium dan kacang-kacangan.Magnesium dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang merupakan molekul pemberi sinyal yang membantu mengendurkan pembuluh darah. Kita membutuhkan sekitar 400 mg magnesium setiap hari.
Makanan Kaya Kalsium
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalsium menurunkan tekanan darah, bahkan pada orang yang memiliki tekanan darah dalam kisaran normal. Asupan kalsium dapat membantu mengatur tekanan darah dengan memengaruhi sel otot yang terlibat dalam vasokonstriksi di pembuluh darah. Kita membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium setiap hari.
Makanan Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah
Izinkan saya meringkas rekomendasi di atas dan membahas makanan yang harus Anda tambahkan ke rencana makan mingguan Anda, untuk menurunkan tekanan darah:
- Gandum Utuh Indeks Glikemik Rendah: Oat (Potongan Baja), Jelai, Bulgur, Mie Kacang Hijau, Quinoa dan Popcorn
- Kacang tanpa tambahan garam seperti Kenari, Almond, Kacang mete, Kemiri
- Buah Kaya Kalium: Kurma, Pisang, Persik, Jeruk, Kiwi, dan Prunes
- Sayuran Kaya Kalium: Ubi Jalar, Tomat, Bit, Swiss Chard, Alpukat, Bayam, dan Kubis
- Makanan Nabati Kaya Kalsium: Kacang Putih, Bayam Masak, Susu Nabati, Tahu dan Chia Lihat
