Sebuah penelitian baru menemukan bahwa karbohidrat cepat saji – atau makanan dengan glisemik tinggi – tidak membuat berat badan Anda bertambah lebih banyak daripada mengonsumsi karbohidrat lambat – atau makanan rendah glisemik. Namun, karbohidrat cepat seperti roti tawar, pasta, dan soda masih bisa menyebabkan peradangan dan menyebabkan kondisi seperti penyakit jantung. Jadi, jika Anda ingin mengurangi risiko penyakit dan kematian dini serta menurunkan berat badan, Anda mungkin tetap ingin menghindari karbohidrat yang cepat dicerna.
"Bingung? Anda berhak untuk itu – karena selama bertahun-tahun penelitian telah memperingatkan kita bahwa roti putih, nasi putih, pasta, minuman manis – dan karbohidrat cepat lainnya meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Tapi bukti terbaru tidak begitu jelas. Studi jarang konklusif dan melihat tajuk utama tentang studi terbaru dapat memberikan pandangan terbatas tentang bukti ilmiah. Peneliti biasanya mencatat keterbatasan temuan mereka dalam penelitian, dan kita harus melihat ini dengan hati-hati, untuk memasukkan data terbaru ke dalam konteks dan membantu kita membuat keputusan tentang apa yang akan kita makan untuk kesehatan kita."
"Nasihat kesehatan yang berlaku untuk satu orang mungkin tidak berlaku untuk sahabat atau bahkan saudara perempuannya, karena kita semua memiliki genetika, metabolisme, dan gaya hidup yang berbeda. Sayangnya, ini berarti bahwa mencari tahu apa yang harus dimakan atau makanan apa yang terbaik untuk menurunkan berat badan bisa menjadi ladang ranjau petunjuk yang salah. Setelah melihat detail studi, artikel ini berharap dapat menjelaskan beberapa hal penting yang dapat dipraktikkan orang jika tujuannya adalah menurunkan berat badan dan tetap sehat."
'Karbo cepat' tidak lebih buruk dari 'karbohidrat lambat' untuk menurunkan berat badan, temuan studi
Penelitian terbaru yang diterbitkan di Advances in Nutrition baru-baru ini menjadi berita karena menghilangkan mitos umum bahwa karbohidrat cepat membuat Anda gemuk. Selama bertahun-tahun, para ahli menyarankan kita untuk makan makanan rendah glisemik (GI) untuk menghindari kenaikan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh kita.
Apa itu Indeks Glikemik? Sistem penilaian untuk makanan yang mengandung karbohidrat yang menunjukkan seberapa cepat suatu makanan memengaruhi kadar gula (glukosa) darah saat dimakan sendiri.
"Kita telah belajar untuk menghindari makanan dengan GI tinggi karena gula dalam makanan dengan GI tinggi menyerap lebih cepat ke dalam aliran darah dan meningkatkan kadar glukosa kita. Jika kita tidak membakar energi ekstra ini melalui olahraga, tubuh akan menyimpannya sebagai lemak. Selain itu, makanan GI tinggi dapat merusak kemampuan tubuh untuk mengatur insulin pada penderita diabetes. Ini juga dapat membuat kita kebal insulin dengan membutuhkan tingkat insulin yang semakin tinggi untuk dilepaskan untuk mendorong tubuh mengirimkan energi ke sel, yang menyebabkan penambahan berat badan."
Namun, dalam studi baru ini, para ilmuwan menemukan bahwa ada sedikit bukti bahwa diet rendah GI lebih unggul daripada diet tinggi GI dalam hal penurunan berat badan dan pencegahan obesitas. Para peneliti menganalisis data dari penelitian berkualitas tinggi yang membandingkan diet rendah GI dan tinggi GI untuk menurunkan berat badan pada lebih dari 1,9 juta orang dewasa. Tidak ada perbedaan yang konsisten dalam indeks massa tubuh (BMI) dari mereka yang makan makanan GI tinggi atau rendah, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa BMI sebenarnya lebih rendah pada mereka yang makan makanan GI tertinggi.
Selain itu, penulis menemukan bahwa diet rendah GI tidak lebih baik daripada diet tinggi GI untuk mengurangi berat badan atau lemak tubuh. Pengecualian penting adalah bahwa diet rendah GI dengan perbedaan setidaknya 20 unit GI menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar pada orang dengan toleransi glukosa normal, tetapi tidak pada mereka dengan gangguan toleransi glukosa (artinya mereka yang memiliki pra-diabetes).
Penulis menyimpulkan bahwa peringkat GI bukanlah ukuran yang akurat tentang bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah kita, dan menyarankan bahwa diet rendah GI tidak lebih baik untuk menurunkan berat badan daripada diet tinggi GI.
Namun, ada beberapa batasan dalam penelitian ini yang dapat memengaruhi hasil dan beberapa poin penting yang harus kita pertimbangkan saat memilih karbohidrat yang akan dimakan.
Nilai Indeks Glikemik tidak mencerminkan bagaimana kita benar-benar makan
Satu masalah dengan penelitian ini yang penulis soroti sendiri, adalah bahwa nilai Indeks Glikemik tidak mencerminkan makanan di kehidupan nyata. Para ilmuwan menentukan nilai Indeks Glikemik (GI) makanan dengan meminta orang muda yang sehat memakannya satu per satu dalam kondisi laboratorium yang dikontrol ketat, dan menilai bagaimana gula darah mereka naik. Biasanya, mereka hanya akan menggunakan ukuran sampel kecil untuk mendapatkan data mereka.
Namun, ini tidak memperhitungkan rata-rata orang yang makan kombinasi makanan di piring dan efek serat, makronutrien, persiapan, dan waktu saat dimakan - ini semua menentukan bagaimana tubuh kita bereaksi terhadap gula dalam makanan.
Variasi biji-bijian, pemrosesan, dan pemasakan memengaruhi GI
Basis data GI University of Sydney adalah sumber nilai GI yang terkenal, tetapi memiliki 27 nilai untuk beras putih dan merah mulai dari 17 hingga 94.
Variasi nilai GI ditentukan oleh jenis nasi, cara pengolahan dan memasaknya, dan dengan apa Anda memakannya. Ini juga berlaku untuk biji-bijian dan karbohidrat lainnya.
Karbohidrat putih olahan atau 'karbohidrat cepat' memiliki nilai GI lebih tinggi karena kekurangan serat yang membantu memperlambat pelepasan gula ke dalam darah. Produsen membuang bagian biji-bijian dan memolesnya menjadi tekstur yang lebih halus dengan umur simpan yang lebih lama - misalnya nasi putih dan roti putih, tetapi ini berarti mereka dapat meningkatkan glukosa darah kita. Selain itu, karbohidrat cepat lainnya seperti makanan olahan dan soda manis telah menambahkan gula yang menambah masalah.
Sebaliknya, karbohidrat kompleks atau 'karbohidrat lambat' seperti biji-bijian mengandung biji utuh – dedak, kuman, dan endosperma – dan kaya akan serat, vitamin, dan mineral.Karbo lambat melepaskan gula mereka ke dalam aliran darah lebih lambat, mengatur energi dan menghindari lonjakan gula darah yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Selain itu, memasak makanan berkarbohidrat membuatnya lebih mudah dicerna dan lebih cepat melepaskan gulanya, dibandingkan dengan makan salad mentah, di mana gula alami dilepaskan dengan kecepatan tetap.
Banyak penelitian tentang bagaimana GI memengaruhi berat badan menggunakan kuesioner makanan yang diisi sendiri oleh peserta, tetapi jika seseorang melaporkan bahwa mereka makan 'nasi' untuk makan malam, GI makanan mereka dapat bervariasi secara drastis tergantung pada jenis nasinya, bagaimana rasanya dimasak, dan apa yang mereka makan.
Penulis penelitian mencatat bahwa GI makanan mungkin ditaksir terlalu tinggi sebesar 12 hingga 19 unit GI dan perbedaan antara makanan GI 'tinggi' dan 'rendah' rata-rata adalah 10 unit. Oleh karena itu, makanan yang menurut penelitian dianggap tinggi GI sebenarnya bisa rendah GI, dan hasilnya bisa miring. Dengan kuesioner pelaporan diri yang tidak dapat diandalkan dan variasi antara nilai GI untuk makanan umum, hasil studi observasi ke GI, penurunan berat badan, dan obesitas perlu ditafsirkan dengan hati-hati.
Jadi apa yang harus kamu makan? Tetap dengan karbohidrat lambat untuk kesehatan dan mengurangi lemak perut
Melihat di luar studi baru, bukti mengatakan bahwa orang harus tetap memilih karbohidrat mereka dengan hati-hati, memilih karbohidrat lambat (makanan GI rendah) dan menghindari karbohidrat cepat (makanan GI tinggi) Meskipun nilai GI mungkin cacat, penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat olahan bersifat peradangan, memiliki efek kesehatan yang merugikan, dan dapat menyebabkan penambahan berat badan, dan kebanyakan orang harus memilih biji-bijian utuh.
Misalnya, sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang paruh baya yang makan setidaknya tiga porsi biji-bijian sehari memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil daripada mereka yang makan lebih sedikit. Dibandingkan dengan orang yang makan biji-bijian olahan, mereka yang makan biji-bijian utuh mengontrol gula darah dan tekanan darah mereka lebih baik dari waktu ke waktu menurut para peneliti.
Karbohidrat terbaik untuk dikonsumsi untuk menurunkan berat badan dan untuk menurunkan risiko penyakit (makan dalam porsi yang terkontrol untuk menurunkan berat badan)
- biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan oatmeal
- kacang-kacangan, buncis, dan lentil
- sayur bertepung seperti ubi jalar, ubi jalar, lobak, dan bit
- roti gandum, roti gandum, dan roti gandum hitam
Selain itu, orang bisa makan protein dan beberapa sayuran mentah tambahan seperti sayuran hijau dengan karbohidratnya untuk memperlambat pelepasan gula darah. Misalnya menemani nasi dengan lentil dahl dan salad pendamping bayam, roti gandum dengan salad hummus dan arugula, atau kudapan kue beras dengan selai kacang.
Setiap orang bereaksi berbeda terhadap karbohidrat
Pernah bertanya-tanya mengapa kolega Anda bisa makan sandwich setiap hari untuk makan siang dan tidak menambah berat badan? Jawabannya terletak pada individualitas biokimia. Sebagai manusia, kita berbeda.
Cara orang bereaksi terhadap makanan atau makronutrien tertentu bervariasi menurut usia, genetika, aktivitas fisik, sensitivitas insulin, dan BMI.Memang, penulis penelitian mencatat bahwa di antara 800 orang dewasa, respons glikemik terhadap roti putih yang digunakan para ilmuwan sebagai penanda nilai GI tertinggi, bervariasi lima kali lipat ketika membandingkan respons tertinggi dan terendah, membuktikan bahwa orang bereaksi berbeda terhadap karbohidrat cepat. .
Pentingnya nutrisi yang dipersonalisasi
Bidang obat yang dipersonalisasi dan nutrisi yang dipersonalisasi mendapatkan momentum sebagai cara untuk menetapkan apa yang harus dimakan orang. Nutrigenomik mempelajari bagaimana makanan dan komponennya berinteraksi dengan gen manusia dan memengaruhi kesehatan serta risiko penyakit mereka. Mikrobioma yang merupakan bakteri dalam usus memiliki peran mendasar dalam skenario ini juga.
Orang-orang dapat mengatur pengujian dan analisis genetik dan praktisi pengobatan yang dipersonalisasi dapat merekomendasikan perubahan diet dan gaya hidup apa yang harus mereka lakukan sehubungan dengan riwayat kesehatan dan risiko di masa depan. Namun, ini bisa mahal dan memberatkan, dan banyak orang tidak memiliki kapasitas untuk melakukannya.Jadi tanpa informasi rinci yang dipersonalisasi, apa yang harus Anda makan?
Perhatikan kondisi kesehatan dan riwayat keluarga Anda saat ini. Jika Anda kelebihan berat badan, menderita diabetes tipe 2, sindrom metabolik, atau memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung, Anda mungkin lebih baik menghindari karbohidrat cepat sama sekali dan makan biji-bijian utuh dalam jumlah sedang dengan porsi terkontrol.
Sebaliknya, jika Anda sehat secara fisik, menjalani gaya hidup aktif, berat badan normal, dan sehat, kadang-kadang makan nasi putih atau roti putih mungkin tidak menjadi masalah. Beberapa orang yang berlatih keras mungkin membutuhkan karbohidrat ekstra atau karbohidrat cepat yang melepaskan gula untuk mendukung latihan mereka.
Karbohidrat sehat untuk dikonsumsi untuk menurunkan berat badan
Makan pola makan nabati yang sehat menyediakan karbohidrat kompleks yang cukup untuk mendukung kesehatan dan energi di semua tahap kehidupan, dan dapat membantu orang mengatur berat badannya. Sayuran, buah-buahan, polong-polongan, dan biji-bijian mengandung karbohidrat, dan sayuran bertepung seperti ubi jalar mengandung karbohidrat dalam jumlah lebih tinggi yang dapat mendukung latihan dan pembentukan otot.Biji-bijian seperti beras merah, quinoa, barley, dan gandum utuh memberikan nutrisi penting untuk energi, pertumbuhan, dan fungsi optimal dan merupakan bagian berharga dari pola makan nabati yang sehat.
Jadi, singkatnya, menggunakan GI untuk mengukur apakah karbohidrat itu 'baik' atau 'buruk' mungkin berguna atau tidak untuk menurunkan berat badan, tetapi menghindari karbohidrat olahan dapat membantu Anda mengelola berat badan dengan lebih baik serta menghindari kronis penyakit yang berhubungan dengan peradangan.
Para ahli setuju bahwa pola makan nabati yang sehat mendukung kesehatan dan pengelolaan berat badan, tetapi orang juga perlu mempertimbangkan pendekatan yang dipersonalisasi untuk mengetahui apa yang paling cocok untuk mereka.
Intinya: GI mungkin bukan cara terbaik untuk mengukur apa yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda tetap harus menghindari karbohidrat cepat
Untuk menurunkan berat badan dan untuk menurunkan risiko penyakit, orang harus tetap mencoba menghindari karbohidrat olahan: Biji-bijian utuh, polong-polongan, sayuran bertepung, roti gandum, dan karbohidrat lambat lainnya harus dimakan dalam jumlah yang dikontrol porsi sejak ini dikenal untuk membantu melawan penyakit dan menurunkan peradangan dalam tubuh.
