Ada cara universal yang mudah untuk mengukur kebugaran dan kesehatan jantung Anda: Cukup dengan mengukur detak jantung istirahat Anda. Dokter setuju bahwa angka yang satu ini merupakan indikator yang baik untuk kebugaran fisik dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Mengukur detak jantung istirahat Anda (RHR) (pada dasarnya berapa banyak detak per menit yang dibutuhkan ticker Anda untuk menggerakkan darah ke seluruh tubuh saat istirahat) adalah cara sederhana dan efektif untuk menentukan bagaimana otot jantung Anda berfungsi. Dan Anda dapat merasa nyaman dengan semua latihan kardio keras Anda saat Anda melihat RHR Anda turun seiring waktu. Tapi ada juga makanan yang bisa Anda makan untuk menurunkan RHR Anda dan kebanyakan orang tidak menyadari bahwa seiring dengan olahraga, diet berfungsi untuk membantu menurunkan RHR Anda seiring bertambahnya usia.
RHR yang lebih rendah dikaitkan dengan kebugaran fisik yang lebih baik, peningkatan kesehatan kardiovaskular, dan perlindungan terhadap serangan jantung, demikian temuan para peneliti dalam penelitian terbaru. Sebaliknya, RHR yang lebih tinggi mungkin merupakan tanda penyakit jantung, tekanan darah tinggi, atau peningkatan risiko stroke. Jadi, jika Anda ingin menurunkan RHR secara alami, inilah beberapa kabar baik: Mengonsumsi makanan utuh, pola makan nabati-dikombinasikan dengan olahraga teratur-adalah strategi ampuh untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mencapai RHR yang lebih rendah.
Kami berbicara dengan pakar nutrisi yang memberikan wawasan dan rekomendasi makanan utama mereka untuk mengurangi RHR Anda dan meningkatkan kesehatan salah satu organ terpenting Anda.
Apa itu Detak Jantung Istirahat?
RHR adalah detak jantung Anda saat istirahat (seperti hal pertama di pagi hari sebelum Anda bangun dari tempat tidur, atau saat berbaring menonton golf di sofa). Ini adalah ukuran jantung memompa paling sedikit darah yang dibutuhkan tubuh saat tidak berolahraga, makan atau berdiri tegak.
Apa itu Detak Jantung Istirahat yang Sehat?
Rata-rata RHR adalah antara 60 dan 100 denyut per menit (BPM), menurut American Heart Association (AHA).
Namun, RHR meningkat secara bertahap seiring bertambahnya usia dan biasanya lebih rendah untuk orang yang melakukan aktivitas kebugaran berat dan menjalani gaya hidup sehat. AHA mencatat bahwa orang yang aktif mungkin memiliki RHR serendah 40 BPM (seperti atlet perguruan tinggi) karena jantung mereka kuat dan efisien, sehingga tidak perlu memompa sesering jantung yang lebih lemah untuk memompa volume darah melalui organ dan ekstremitas.
Penasaran tentang bagaimana mengukur RHR Anda? Dr. Mahmud Kara, MD, mengatakan, “Anda dapat mengukur RHR Anda dengan meletakkan dua jari di atas titik dengan denyut nadi (misalnya, pergelangan tangan atau leher di salah satu sisi batang tenggorokan) dan menghitung jumlah detak dalam 60 detik.” Sebagai alternatif, Anda dapat menghitung detak selama 15 detik dan mengalikannya dengan empat.
Mengapa Detak Jantung Istirahat Rendah Baik?
“RHR yang lebih rendah dapat menunjukkan kesehatan jantung yang baik dan berhubungan dengan umur panjang dan mengurangi penyakit kronis,” jelas Dr. Kara. Namun, dia menambahkan, “sementara berbagai faktor dapat memengaruhi RHR - termasuk obat-obatan, posisi tubuh, stres, dan struktur pembuluh darah - tetap penting untuk mempertimbangkan RHR bersama faktor lain seperti tekanan darah dan kadar kolesterol Anda saat mengevaluasi kesehatan kardiovaskular Anda.”
Dalam studi selama 16 tahun, yang diterbitkan di British Medical Journal's Heart, orang dengan RHR yang lebih tinggi juga memiliki risiko kematian yang lebih tinggi, karena sering kali merupakan indikator tekanan darah tinggi, kelebihan lemak tubuh, peningkatan kolesterol, dan faktor risiko lain untuk masalah kardiovaskular, seperti serangan jantung atau stroke.
“Bukti menunjukkan bahwa makan makanan yang sehat dan seimbang – bersama dengan olahraga rutin – berkontribusi pada RHR yang lebih rendah,” kata Emily Clairmont, MS, RD, ahli diet terdaftar di University of Vermont.“Untuk menurunkan RHR Anda, saya merekomendasikan makan makanan seimbang yang tinggi sayuran dan protein nabati, rendah lemak jenuh, dan menghilangkan lemak trans, karbohidrat olahan, tambahan gula, alkohol, dan kafein.”
Untuk pendekatan holistik untuk meningkatkan kesehatan dan fungsi jantung, gabungkan latihan kardiovaskular setiap hari dengan diet tetap yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Strategi ini telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung Anda dan meningkatkan umur panjang, meningkatkan energi, meningkatkan kesehatan secara keseluruhan – dan menurunkan RHR Anda.
5 Makanan untuk Membantu Menurunkan Detak Jantung Saat Istirahat
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran hijau berdaun, seperti bayam dan kangkung, mengandung vitamin dan mineral esensial (seperti vitamin K), yang menurut penelitian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Studi tersebut mencatat sayuran hijau meningkatkan indikator kardiovaskular utama, termasuk kolesterol dan tekanan darah.Selain itu, sayuran berdaun hijau tinggi magnesium dan potasium, yang berhubungan dengan penurunan tekanan darah dan detak jantung yang lebih rendah. (Coba Buncis Panggang dan Salad Kale ini untuk nutrisi penurun RHR.)
2. Asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 dianggap sebagai lemak “sehat” dengan banyak manfaat untuk kesehatan jantung. Sumber makanan omega-3 yang sangat baik termasuk biji chia, biji rami, biji rami, kenari, dan kecambah brussel. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Frontiers in Physiology mengaitkan makanan ini dengan penurunan tekanan darah dan lebih sedikit penumpukan plak, yang dapat membebani jantung dan meningkatkan RHR.
3. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh bekerja secara tidak langsung untuk menurunkan RHR dengan membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama, yang seiring waktu mendorong penurunan berat badan dan meredakan ketegangan pada jantung. Penelitian menunjukkan bahwa membawa beban ekstra membebani jantung dengan mengharuskannya bekerja lebih keras dari biasanya untuk memompa darah, yang dapat meningkatkan RHR Anda.Oleh karena itu, mengkonsumsi makanan berserat tinggi seperti biji-bijian sangat penting untuk kesehatan jantung. Biji-bijian utuh yang menyehatkan jantung termasuk beras merah, oat, quinoa, buckwheat, barley, bulgar, dan millet.
4. Anggur merah (Resveratrol)
Anggur merah dan resveratrol - senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan dan umumnya ditemukan dalam anggur merah, anggur, dan buah beri - telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, penurunan tekanan darah, dan peningkatan kesehatan kardiovaskular, menurut a Studi 2019 diterbitkan dalam The International Journal of Molecular Sciences. Sifat antioksidan anggur merah dan resveratrol sangat penting untuk menangkal stres oksidatif pada tingkat sel. Jika dibiarkan, stres oksidatif dapat menyebabkan tekanan berlebih pada jantung dan mengganggu proses normal jantung - yang dapat menyebabkan masalah RHR seiring waktu.
5. Minyak zaitun
“Minyak zaitun adalah lemak yang menyehatkan jantung dengan nilai antioksidan yang tinggi dan merupakan alternatif yang bagus untuk pilihan minyak lainnya, seperti mentega, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada jantung,” kata Dr.Kara. Selain itu, penelitian mengungkapkan bahwa minyak zaitun - dibandingkan dengan minyak nabati, terutama untuk memasak - terkait dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.
Intinya: Anda Dapat Menurunkan RHR Anda dengan Olahraga Harian dan Diet Sehat
Detak jantung istirahat Anda adalah indikator yang baik untuk kebugaran secara keseluruhan. Untuk menurunkannya, gabungkan latihan kardio teratur dengan pola makan nabati rendah lemak jenuh dan tinggi buah-buahan, sayuran, sayuran hijau, polong-polongan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya antioksidan.
Untuk saran ahli lainnya, lihat artikel Kesehatan & Nutrisi The Beet.
