Gendut mendapat reputasi buruk. Lemak membantu fungsi tubuh dan otak Anda, dan Anda membutuhkan lemak untuk tugas dasar sehari-hari, mulai dari menumbuhkan kulit, kuku, dan rambut yang sehat hingga menyerap vitamin yang larut dalam lemak. Lemak sangat penting dalam membuat membran sel; itu mengelilingi sel dan memungkinkan pertukaran nutrisi penting. Tanpa lemak, otakmu tidak dapat melakukan tugasnya sebagai pengendali misi.
Tapi tidak semua lemak diciptakan sama. Ada lemak yang baik untuk Anda (dan jantung serta sistem kardiovaskular Anda) dan ada lemak yang buruk untuk Anda, menumpuk waktu menjadi kalsifikasi dan membentuk deposit plak miniatur yang dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke.Mengetahui perbedaan antara jenis lemak akan memastikan bahwa upaya Anda untuk makan makanan sehat akan berhasil dalam jangka panjang.
Yang kurus dengan lemak jahat
Lemak terbagi dalam tiga kategori: Lemak trans, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh. Sementara yang terbaik adalah menghilangkan dan menghindari dua jenis pertama, yang terakhir adalah sehat.
Mulailah dengan lemak trans, yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan jantung dengan meningkatkan kolesterol LDL (atau jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (atau baik). “Mengkonsumsi lemak trans dapat meningkatkan risiko serangan jantung dan penyakit kardiovaskular,” kata Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center di Miami.
Faktor lemak trans sangat mempengaruhi pola makan standar orang Amerika. Mereka terjadi secara alami pada beberapa makanan berbasis daging dan susu. Mereka juga dalam makanan kemasan dan olahan seperti donat, kue kering, kue kering, muffin, pai, dan gorengan lainnya.“Lemak trans dikembangkan untuk meningkatkan rasa dan umur simpan makanan,” kata Vanita Rahman, M.D., direktur klinik Barnard Medical Center di Washington, D.C., menambahkan bahwa karena tekanan pemerintah, penggunaan lemak trans dalam makanan untungnya berkurang.
Sementara itu, lemak jenuh juga meningkatkan LDL dalam darah, kolesterol jahat yang menyebabkan penyumbatan. Biasanya padat pada suhu kamar (seperti sebatang mentega, kata Rahman), lemak jenuh ditemukan di banyak sumber makanan hewani, seperti daging sapi, domba, babi, bacon, sosis, dan beberapa unggas (terutama bagian yang mengandung kulit), produk susu tanpa lemak, termasuk susu, yogurt, keju, dan kuning telur.
Kebingungan atas lemak jenuh telah berkecamuk selama beberapa dekade, dan baru-baru ini penelitian secara definitif menemukan bahwa lemak jenuh yang tidak sehat harus dihindari, menurut Dr. Joel Kahn.
Kejutannya? Beberapa makanan nabati mengandung lemak jenuh, termasuk minyak tropis seperti kelapa sawit, inti sawit, dan minyak kelapa (termasuk minyak MCT, yang diekstraksi dari minyak ini). Cokelat pun bisa tinggi lemak jenuhnya.
"Apa yang dianggap lemak baik?"
Meskipun Anda mungkin berpikir lemak trans dan sat adalah kata empat huruf dari diet Anda, yang harus dihindari dengan cara apa pun, Anda dapat merangkul lemak tak jenuh. Tidak seperti lemak lainnya, lemak tak jenuh bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Ada dua jenis lemak tak jenuh: tak jenuh poli dan tak jenuh tunggal. Meskipun keduanya biasanya cair pada suhu kamar (minyak alpukat, minyak zaitun adalah dua), poli - dan lemak tak jenuh tunggal berbeda dalam struktur kimianya. “Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap, sedangkan lemak tak jenuh ganda memiliki lebih dari satu ikatan rangkap,” jelas Gomer, namun keduanya memiliki dampak positif bagi kesehatan, dengan menurunkan kolesterol jahat.
"Menyeimbangkan konsumsi lemak ini penting dalam menjaga pola makan sehat secara keseluruhan. “Ikatan rangkap ganda dalam lemak tak jenuh ganda memang meningkatkan kemungkinan oksidasi karena struktur kimianya yang tidak stabil, jelasnya, tetapi mereka dianggap penting dan harus diperoleh dari makanan.” Lemak tak jenuh ganda juga mengandung asam lemak omega 3 dan omega 6, yang membantu kesehatan otak dan jantung Anda."
Sumber utama lemak tak jenuh tunggal termasuk minyak zaitun,minyak kanola, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Sementara itu, sumber lemak tak jenuh ganda yang kaya ditemukan dalam biji rami dan chia, kenari, dan ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring, dan sarden.
Cara memasukkan lemak ke dalam diet Anda
Apa pun kesehatan atau cita-cita Anda, semua orang harus menghindari lemak trans–Anda akan tahu jika makanan mengandung minyak “terhidrogenasi” atau “terhidrogenasi sebagian” pada label– dan batasi lemak jenuh sebanyak mungkin. Itu sebabnya Rahman merekomendasikan untuk menghindari minyak kelapa dan minyak sawit sepenuhnya, dan jika kolesterol Anda menjadi masalah, jaga agar asupan cokelat tetap rendah juga.
Selain itu, pertimbangkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Jika Anda menderita diabetes atau pradiabetes, ingin menurunkan gula darah, menurunkan berat badan, atau mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, Anda perlu batasi jumlah lemak, bahkan tak jenuh, dalam diet Anda, kata Rahman.Secara umum, cobalah untuk menjaga asupan Anda kurang dari 10 persen dari total kalori harian Anda. Itu berarti maksimal dua sendok makan makanan berlemak per hari, katanya, seraya menambahkan bahwa banyak penelitian mendukung manfaat kesehatan dari pola makan nabati rendah lemak.
Tidak memiliki masalah kesehatan yang mendesak? Jaga asupan lemak Anda tidak lebih dari 10 persen kalori Anda sehari, saran Rahman. “Jika Anda melebihi jumlah itu, Anda mungkin melakukannya dengan mengorbankan nutrisi lain, seperti serat,” kata Rahman. (Serat hanya terdapat pada makanan nabati seperti sayuran, polong-polongan, buah-buahan dan kacang-kacangan. Berikut daftar 20 Sumber Serat Terbaik.)
Tapi apa artinya 10 persen? Itu sekitar 20 sampai 30 gram lemak sehari, kata Rahman. Carilah makanan nabati yang mengandung kurang dari dua sampai tiga gram lemak per sajian. Anda juga ingin sadar mendapatkan lemak omega 3 yang sehat, kata Gomer. Meskipun Anda bisa mendapatkannya dari ikan, seseorang dengan pola makan nabati atau vegan ingin mendapatkan sumber omega 3 dari makanan nabati seperti bunga matahari, rami, dan biji chia, dan kacang-kacangan seperti kenari, kacang tanah, dan kacang pinus.Secara umum, dua ons sehari dianjurkan.
Dan itu adalah kisah si gemuk. Sesederhana itu: Hilangkan atau batasi lemak jahat dan pilihlah lemak baik – tetapi dalam jumlah kecil.
