Apakah Anda pernah bangun di pagi hari berharap sarapan sudah dibuat? Dengan oat semalaman, bisa! Yang diperlukan hanyalah beberapa langkah cepat dan sederhana pada malam sebelumnya dan Anda dapat menyiapkan sarapan siap saji setiap pagi tanpa repot. Overnight oat tidak hanya hangat dan sehat tetapi juga sangat serbaguna. Dengan begitu banyak isian, topping, dan campuran yang berbeda, kesenangan semalam ini dengan mudah menjadi makanan pokok di rumah tangga.
Resep Sarapan Mudah
Untuk membuat bahan dasar oat semalaman, Anda memerlukan oat gulung organik dan susu nabati, baik buatan sendiri atau dibeli di toko.Dengan teksturnya yang lembut dan rasa yang halus, pertimbangkan oat semalaman sebagai kanvas kosong yang dapat dibuat dan dirancang sesuka hati. Untuk tekstur dan rasa tambahan, aturan praktis yang baik adalah menambahkan mentega kacang atau biji, produk musiman segar, dan sesuatu untuk menambahkan kerenyahan.
Sarapan Nabati Sehat
Dengan gandum semalaman, Anda dapat menyesuaikan rasio gula, lemak, dan bahkan karbohidrat. jika Anda lebih suka gula alami, menggunakan pasta kurma buatan sendiri membuatnya mudah untuk menambahkan serat ekstra, antioksidan, dan rasa seperti karamel. Untuk oat rendah karbohidrat, menambahkan biji chia dan biji rami dalam jumlah banyak akan mengisi celah yang mengandung banyak karbohidrat dan meningkatkan omega-3 yang membantu mengurangi peradangan, nyeri sendi, dan baik untuk kesehatan jantung.
Memulai hari Anda dengan oat yang telah direndam daripada dimasak membantu menjaga nutrisi penting, membantu memecah pati, dan mengurangi asam fitat alami.Asam fitat dianggap sebagai anti nutrisi dan menghambat penyerapan mineral dasar seperti seng, besi, dan kalsium. Oat gulung perendaman menawarkan berbagai manfaat kesehatan termasuk protein, serat, dan sejumlah vitamin dan mineral seperti seng, tembaga, besi, dan magnesium, menjadikan oat semalam baik untuk usus dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Oatmeal Manis dan Gurih Chef Matthew Kenney
Peralatan
- 32 oz toples + tutup
- spatula karet
Waktu persiapan: 10 menit
Waktu memasak: 8 jam
Total waktu: 8 jam 10 menit
Resep Oatmeal Manis
Setelah istirahat malam yang panjang, terkadang tubuh kita terbangun dengan keinginan akan suguhan manis yang memanjakan yang tidak membuat kita jatuh karena gula tinggi. Menyesuaikan oat semalam ini agar sesuai dengan pola makan atau gaya hidup Anda adalah salah satu alasan ini menjadi favorit di antara makanan sarapan.
Membuat 2 porsi, 2 cangkir (600g)
Bahan
Oat base
Bahan
- 1 ½ cangkir (135g) gandum gulung
- 2 cangkir (500g) susu nabati
- 1 sdm (20g) sirup maple (sub agave)
Petunjuk
- Dalam toples 32 oz, campurkan semua bahan dan aduk dengan spatula hingga tercampur rata.
- Tutup dengan penutup dan dinginkan setidaknya selama 8 jam atau semalaman. setelah bahan dasar oat siap, tambahkan kombinasi dan topping sesuai selera dan selera Anda.
Kombinasi Topping
Pumpkin Chocolate Chip
- 2 sdm (45g) pure labu
- 1 sdm (10g) biji kakao
- 1 sdt (1g) kayu manis
Pai apel
- ¼ cangkir (70g) apel, tumis
- 1 sdt (1g) kayu manis, bubuk
- 1 sdt (2g) pala, parut segar
Banana Almond
- 1 pisang, diiris
- 2 sdm (30g) irisan almond,
- 1 sdt (2g) ekstrak almond
Karmel kurma asin
- 1 sdm (16g) kurma karamel
- 1 sdt (1g) garam, serpih
Kue Wortel
- ¼ cangkir (30g) wortel, serut
- 2 sdm (18g) kismis
- 2 sdm (30g) pecan, cincang
- 1 sdt (1g) bubuk jahe
Manfaat Nutrisi:Serat larut dalam oatmeal membantu memperlambat pencernaan, membuat Anda kenyang sepanjang pagi. menambahkan lemak sehat seperti biji chia, hati rami adalah cara mudah untuk menambah tambahan protein nabati.Rempah-rempah seperti kayu manis menambah sentuhan manis tanpa tambahan gula dan juga membantu menyeimbangkan gula darah untuk mendukung tingkat energi yang stabil.
Resep Oat Gurih
Keserbagunaan yang menyertai oat semalam tidak ada habisnya, terutama jika Anda menambahkan sentuhan gurih. oat gurih sangat cocok untuk pagi hari saat Anda menginginkan sesuatu yang hangat dan berat tanpa rasa tidak nyaman dari kesenangan yang manis. Oat ini memungkinkan untuk memulai pagi Anda dengan menyelipkan berbagai sayuran mentah dan panggang yang dapat dibuat sebelumnya atau di tempat. Meskipun Anda masih mendapatkan intensitas dan manfaat dari merendam dan mengasinkan oat gurih Anda semalaman, sangat disarankan untuk memanaskannya dalam panci kecil di atas kompor untuk menghangatkan rasa sebelum dimakan.
Peralatan
- Panci sedang
- Spatula karet
Waktu persiapan: 10 menit
Waktu memasak: 10 menit
Total waktu: 20 menit
Oat Gurih
2 porsi, 3 ½ cangkir (850g)
Bahan
- 2 sdm (26g) minyak zaitun extra virgin
- 1 (4g) bawang putih, siung dihancurkan
- 1 cangkir (100g) gandum gulung
- 1 cangkir (240g) air
- ½ zucchini parut, (80g)
- ½ cangkir (120g) kacang hitam, dimasak
- ¼ cangkir (40g) biji jagung, kalengan atau segar
- 1 sdt (3g) bubuk kunyit
- 1 sdt (3g) jinten, haluskan
- 1 sdt (3g) bawang putih bubuk
- 1 sdt (6g) garam
- ½ sdt (2g) lada hitam, haluskan
- 2 cangkir (40g) bayam, buang batangnya
Topping Opsional
- a/n tomat ceri dibelah dua
- ½ alpukat, potong dadu
- 2 sdm (30g) yogurt nabati
- 1 sdm (15g) tahini
- 4 kucai, cincang
Petunjuk
- Panaskan panci dengan api sedang-tinggi lalu tambahkan minyak zaitun dan bawang putih dan tumis selama 30 detik. tambahkan oat, air, dan zucchini dan didihkan, sering diaduk selama sekitar 5 menit.
- Masukkan kacang hitam, jagung, kunyit, jintan, bubuk bawang putih, garam, dan lada hitam. aduk selama 2 menit, lalu tambahkan bayam dan aduk selama 1 menit lagi hingga layu. tambahkan tomat ceri, alpukat, yogurt, tahini, dan daun bawang.
- Variasi: setelah merebus oat, air dan zucchini, aduk variasinya.
Pilihan Variasi Topping:
- Panen musim gugur- kecambah brussel, ubi jalar, cranberry kering
- Kari kembang kol - kacang garbanzo, kembang kol panggang
- Tomat panggang - haluskan tomat sundried, tomat ceri bakar
- Kentang bawang putih - tumis bawang putih, bawang merah karamel, kentang panggang
Manfaat Nutrisi: Gandum gurih menyediakan cara unik untuk menambahkan sayuran non-tepung, bumbu kaya anti-inflamasi seperti bubuk kari, bawang putih, dan jahe, serta menambahkan gula seminimal mungkin.
Untuk selengkapnya tentang Matthew Kenney di The Beet, lihat kolom tamunya.
