Semakin banyak Anda belajar tentang quinoa, semakin Anda menyadari bahwa ada alasan bagus untuk menambahkan biji-bijian ini ke dalam makanan Anda. Tidak hanya merupakan sumber protein nabati yang lengkap, tetapi juga dapat membantu menstabilkan gula darah, manfaat utama jika tujuannya adalah menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat.
Apa itu quinoa?
Quinoa adalah biji-bijian bebas gluten yang berasal dari Amerika Selatan, dan meskipun secara teknis merupakan biji yang dapat dimakan , biji ini sering disebut sebagai biji-bijian utuh karena kandungan nutrisinya mirip dengan biji-bijian utuh lainnya, kata Jennifer Agha -Khan, M.S., R.D. dengan Culina He alth di New York. Quinoa memang memiliki keunggulan nutrisi dibandingkan biji-bijian lainnya.
Quinoa memiliki 8 gram protein per cangkir, menjadikannya salah satu sumber zat besi nabati terbaik. Selain itu, ini adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang memenuhi syarat sebagai protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Dan itu membuatnya unik dalam dirinya sendiri. “Beberapa biji-bijian mengandung kesembilan asam amino esensial, yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri dan Anda harus mendapatkannya dari makanan,” kata Chelsey Amer, R.D.N., di New York dan duta SideChef. Jika Anda berbasis tanaman atau mencoba untuk menjadi, Anda perlu memastikan bahwa Anda mengonsumsi makanan yang bervariasi untuk mendapatkan semua asam amino, dan quinoa adalah cara mudah untuk mencapainya.
Quinoa adalah sumber serat yang baik
Quinoa adalah sumber serat yang sangat baik, sesuatu yang 95 persen orang Amerika tidak cukup makan. Wanita membutuhkan minimal 21 hingga 25 gram serat sehari, sementara pria harus menargetkan 30 hingga 38 gram serat sehari, dan lebih banyak lebih baik.Anda hanya bisa mendapatkan serat dari tumbuhan, tetapi tidak semua buah dan sayuran mengandung sebanyak quinoa, yang mengandung lebih dari lima gram serat per cangkir. “Serat sangat penting dalam meningkatkan kesehatan usus, kesehatan jantung, dan keteraturan usus, plus menyeimbangkan kadar gula darah Anda,” kata Amer. Menambahkan serat ke makanan Anda juga membantu gula darah Anda tetap stabil.
Quinoa mengandung zat besi dan vitamin
Satu cangkir quinoa matang menyediakan sekitar 16 persen dari jumlah zat besi harian yang direkomendasikan yang Anda butuhkan, sesuatu yang banyak pemakan nabati tidak mendapatkan cukup karena mereka menghindari daging dan telur yang merupakan makanan kaya zat besi. “Pola makan nabati tradisional mungkin rendah zat besi jika tidak direncanakan dengan hati-hati, jadi penting untuk memasukkan makanan yang merupakan sumber zat besi yang kuat,” kata Amer. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh Anda, pasangkan quinoa dengan makanan kaya vitamin C seperti paprika atau stroberi.
Quinoa juga memberikan dosis vitamin dan mineral yang sehat seperti: Mangan (58 persen dari jumlah harian yang direkomendasikan atau RDA), magnesium (30 persen dari RDA Anda), folat (19 persen RDA Anda), seng (13 persen RDA Anda), dan lebih dari 10 persen RDA untuk B1, B2, dan B6.
Jadi bagaimana quinoa dibandingkan dengan makanan pokok seperti beras merah? Berikan quinoa keunggulan nutrisi, karena memiliki lebih banyak vitamin, mineral, serat dan dalam beberapa varietas, protein, kata Amer.
Apa manfaat kesehatan dari quinoa?
Quinoa bermanfaat bagi siapa saja yang mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat. Terlalu menyederhanakan untuk berasumsi bahwa satu makanan dengan sendirinya dapat membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi quinoa membantu membuat Anda kenyang lebih lama, karena protein dan serat membantu mengekang nafsu makan.
Jadi, meskipun tidak ada satu makanan pun yang merupakan pil ajaib, Kahn mengatakan: “karena quinoa mengandung dosis protein dan serat yang sehat hanya dalam satu porsi, ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, yang ideal untuk manajemen berat badan. "
Kandungan serat yang tinggi pada quinoa membantu mengatur gula darah, yang tidak hanya penting bagi penderita diabetes tipe 2 – tetapi bagi semua orang, menjaga kestabilan gula darah membantu mencegah lonjakan insulin dan memungkinkan tubuh membakar energi daripada menyimpannya.
Quinoa juga menyehatkan jantung, yaitu karena mengandung sekitar 9 persen dari kebutuhan kalium harian Anda. “Itu lebih rendah dari pisang ukuran sedang atau kentang panggang biasa, tetapi potasium itu akan membantu menyeimbangkan natrium dalam tubuh Anda, membantu mengontrol tekanan darah,” tambah Amer.
Cara menambahkan quinoa ke dalam diet Anda
Quinoa hadir dalam beberapa varietas berbeda, yang utama berwarna putih, merah, hitam, dan tiga warna. Setiap jenis quinoa memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, karena tingkat antioksidan dan polifenol yang bervariasi yang memberikan rona uniknya, itulah sebabnya Amer menyarankan untuk merotasi varietas quinoa yang Anda makan.
Salah satu cara termudah untuk menggunakan quinoa adalah dengan menambahkannya ke salad atau mangkuk biji-bijian. Taburi sayuran hijau atau sayuran musiman lainnya dengan quinoa, tambahkan lebih banyak protein nabati seperti kacang-kacangan, biji labu, dan vinaigrette ringan untuk hidangan yang enak dan memuaskan, kata Khan. Tambahkan quinoa saat membuat sup, semur, burger vegetarian, bakso, dan bahkan makanan yang dipanggang seperti kue atau muffin.Atau tambahkan ke granola untuk rasa renyah yang memuaskan, kata Amer.
Varietas quinoa mana yang terbaik
Khan merekomendasikan quinoa putih sebagai pengganti nasi putih atau hidangan lembut seperti sereal panas, sedangkan varietas quinoa yang lebih gelap, yang memiliki tekstur lebih banyak dan rasa yang lebih hangat, lebih cocok untuk resep yang memerlukan pegangan, seperti bakso. Kamu juga bisa menambahkan quinoa yang lebih gelap di mana kamu membutuhkan lebih banyak kerenyahan seperti sebagai topping salad.
Intinya: Tambahkan quinoa ke dalam diet Anda untuk protein, serat, dan penurunan berat badan yang sehat
Baik Anda mencoba makan sehat untuk kesehatan jantung jangka panjang atau penurunan berat badan, quinoa menambahkan kesembilan asam amino esensial ke dalam diet harian Anda, yang penting karena tubuh Anda membutuhkannya dari makanan dan tidak dapat membuatnya mereka sendiri. Serat dalam quinoa juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan dapat menjaga gula darah tetap stabil, yang penting untuk membakar kalori.
15 Legum Teratas Untuk Protein
Berikut adalah 15 legum dan kacang-kacangan teratas dengan protein paling banyak.
Kedelai memiliki 28,6 gram protein per cangkir atau 4,7 gram per ons.
1. Kacang Kedelai
Kedelai adalah kacang-kacangan tetapi mereka adalah sumber protein yang hebat sehingga kami harus memimpin daftar sayuran dengannya. Ada lebih banyak protein hanya dalam satu ons kedelai daripada secangkir irisan alpukat!1 cangkir sama dengan- Protein - 28.6g
- Kalori - 298
- Karbohidrat - 17.1g
- Serat - 10.3g
- Kalsium - 175mg
Lentil memiliki 17,9 gram protein per cangkir atau 2,5 gram per ons.
2. Lentil
Lentil adalah satu-satunya kacang yang tidak perlu direndam sebelum dimasak. Lentil bisa menjadi bintang dari hidangan apa pun yang membutuhkan bobot, mulai dari sup hingga burger. Lain kali Taco Tuesday, cobalah taco lentil-mereka mengemas protein punch.1 cangkir sama dengan- Protein - 17,9 g
- Kalori - 230
- Karbohidrat - 39,9 g
- Serat - 15,6 g
- Kalsium - 37,6 mg
Kacang Putih mengandung 17,4 gram protein per cangkir atau 2,7 gram per ons.
3. Kacang Putih
Kacang putih kering dapat disimpan hingga tiga tahun di lokasi yang kering dan bersuhu ruangan. Artinya, Anda dapat menyimpannya kapan pun Anda membutuhkan makanan pokok untuk sup atau semur.1 cangkir sama dengan- Protein - 17,4 g
- Kalori - 249
- Karbohidrat - 44,9 g
- Serat -11,3 g
- Kalsium - 161 mg
Edamame memiliki 16,9 gram protein per cangkir atau 3 gram per ons.
4. Edamame
Edamame adalah makanan ringan yang enak untuk disimpan di lemari es Anda. Microwave dan bumbui dengan taburan garam, bubuk cabai, dan serpihan paprika merah. Anda akan menikmati kudapan penuh protein yang lebih enak daripada keripik.1 cangkir (dimasak dan dikupas) sama dengan- Protein - 16,9 g
- Kalori - 189
- Karbo - 15.8g
- Fiber - 8.1g
- Kalsium - 97.6mg
Kacang cranberry memiliki 16,5 gram protein per cangkir atau 2,6 gram per ons.
5. Kacang Cranberry
Saat Anda memasak kacang cranberry, bintik merah unik yang memberi nama legum ini menghilang. Rebus kacang cranberry, haluskan menjadi olesan dan gunakan sebagai saus lezat dengan sayuran untuk camilan protein yang enak.1 cangkir sama dengan- Protein - 16,5 g
- Kalori - 241
- Karbohidrat - 43,3 g
- Serat - 15,2 g
- Kalsium - 88,5 mg
