Jangan mengetuk kacang. Meskipun memiliki reputasi buruk karena tinggi kalori, pembangkit tenaga nutrisi ini bisa menjadi sahabat pelaku diet - selama Anda tidak berlebihan. Kacang sering dimasukkan ke dalam kategori makanan “buruk”, terutama bagi mereka yang khawatir dengan kenaikan berat badan. Mengingat kacang tinggi lemak dan padat kalori, itu masuk akal. Lagi pula, jika Anda menambahkan kacang ke dalam diet Anda saat mencoba menurunkan berat badan, bukankah itu kontraproduktif?
Jawaban sederhananya adalah tidak, kacang sebenarnya membantu Anda menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, kata Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, profesor ilmu gizi terkemuka di Universitas Purdue di West Lafayette, Indiana. “Kenyataannya adalah bahwa meskipun kacang-kacangan tinggi lemak dan padat energi, mereka memiliki sejumlah khasiat yang dapat mengurangi hal ini,” jelasnya. Jadi meskipun makan kacang tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan, mereka menambahkan protein, serat, nutrisi, dan lemak sehat yang mengenyangkan ke dalam diet Anda, membantu jika Anda mencoba membatasi asupan selama sehari.
Jenis Kacang Paling Umum
- Almond
- Pistachio
- Kenari
- Pecan
- Kacang mete
- Kacang
- Kacang Pinus
- Makadamia
- Brasil
Mengapa Kacang Tidak Akan Menambah Berat Badan Meski Tinggi Kalori
Kacang, yang meliputi kacang tanah seperti kacang tanah dan kacang pohon seperti almond, pistachio, kenari, pecan, dan kacang mete, dan lainnya, memang menghasilkan kalori.Hanya satu ons kenari mengandung 190 kalori, sedangkan kacang mete, pistachio, dan almond dalam jumlah yang sama mengandung 160 kalori. Kandungan lemaknya juga tinggi: 19 gram pada kenari, 14 gram pada almond, dan 13 gram pada pistachio dan kacang mete. Tetapi mereka juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Kacang memiliki 9,/5 gram protein per 1/4 cangkir (satu porsi biasa). Almond memiliki 7 gram per 1/4 cangkir, sedangkan pistachio memiliki 6 gram protein per 1/4 cangkir, kacang mete memiliki 5 gram per 1,4 cangkir dan kacang pinus mengandung 4,5 gram protein per 1/4 cangkir.
Tapi angka tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita, seperti yang terjadi di sini. Itu karena apa pun kacang yang Anda pilih, mereka masing-masing memiliki sifat unik yang membantu meniadakan ini efek. Sebagai permulaan, Anda tidak menyerap semua energi (alias kalori) dari kacang. “Ada porsi energi yang tidak tersedia secara biologis,” kata Mattes, sehingga tubuh Anda hanya menyerap sekitar 80 persen kalori dari kacang. Kalori yang tidak terpakai keluar melalui tinja Anda.
Lihatlah data dari Agricultural Research Service di mana para peneliti memeriksa berapa banyak kalori dalam kenari, almond, dan pistachio yang digunakan tubuh versus berapa banyak yang sebenarnya ada dalam kacang-kacangan ini. Secara keseluruhan, tubuh menggunakan lebih sedikit kalori daripada yang sebenarnya ada di dalam kacang. Untuk pistachio, penyerapan kalori adalah 22,6 kalori per gram versus 23,7 kalori per gram, jumlah kalori yang diterima secara umum dalam pistachio. Jadi dalam satu ons pistachio itu, tubuh Anda hanya akan menggunakan 153,8 dari 161,9 kalori yang tersedia. Dan dalam satu ons kacang kenari, 146 dari 185 kalori tersedia untuk tubuh sementara di dalam kacang almond, perbedaannya adalah 129 kalori berbanding sekitar 170 kalori.
Plus, karena kacang sangat mengenyangkan, mereka mengurangi jumlah yang Anda makan hari itu. “Saat orang makan kacang, mereka cenderung mengimbanginya dengan makan lebih sedikit pada waktu lain dalam sehari dan mengimbangi porsi energi yang baik,” kata Mattes. Penelitiannya menunjukkan bahwa kacang bahkan dapat membuat diet yang dibatasi energi menjadi lebih enak, yang dapat meningkatkan kepatuhan terhadap diet tersebut.
Apa lagi yang harus kamu sukai dari kacang? “Meskipun ini kurang pasti, kacang dapat meningkatkan pengeluaran energi istirahat, yang juga akan berkontribusi untuk mengimbangi kalori,” kata Mattes.
Semua ini berarti kacang dapat menjadi sahabat diet, dan ada banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kacang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan. Misalnya, menurut sebuah studi dari BMJ Nutrition, Prevention & He alth, peningkatan konsumsi kacang satu porsi sehari secara signifikan dikaitkan dengan penurunan berat badan dan risiko obesitas yang lebih rendah selama periode empat tahun, terlebih lagi ketika peserta studi bertukar penyajian jenis kacang apa pun untuk makanan yang kurang sehat seperti kentang goreng, hidangan penutup, daging merah atau olahan, atau keripik kentang.
Perhatikan bahwa ini tidak berlaku untuk selai kacang. “Saat Anda mengonsumsi selai kacang, dinding sel kacang telah rusak, yang membebaskan energi yang terkandung di dalam sel tersebut,” kata Mattes. Dengan kata lain, tubuhmu akan menyerap semua kalori dalam mentega kacang tersebut.
Manfaat Kacang Untuk Kesehatan
1. Turunkan Risiko Penyakit Jantung
“Dalam tiga studi kohort prospektif besar, konsumsi kacang yang lebih tinggi berbanding terbalik dengan risiko penyakit kardiovaskular total dan risiko penyakit jantung koroner,” kata Caspero. “Dan itu bukan hanya penyakit jantung, karena hubungan terbalik yang signifikan juga diamati antara konsumsi kacang dan kematian akibat kanker dan penyakit pernafasan.”
2. Tinggi Serat dan Mengandung Lemak Sehat
Pengelolaan berat badan bukan satu-satunya alasan mengapa kacang layak mendapatkan tempat dalam pola makan nabati Anda. “Kacang mengandung lemak sehat dan merupakan sumber serat makanan yang bagus yang memberi makan mikrobioma usus,” kata William W. Li, M.D., seorang dokter, ilmuwan, dan penulis buku terlaris New York Times Eat to Beat Disease yang terkenal secara internasional. Itu bisa menurunkan kolesterol darah dan bahkan telah terbukti mengaktifkan proses pembakaran lemak dalam tubuh.
3. Dikemas Dengan Antioksidan
"Makan kacang adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Dari pohon kacang-kacangan, walnut, pecan, dan chestnut memiliki kandungan antioksidan paling tinggi. Kenari mengandung lebih dari 20 mmol antioksidan per 100 g, sebagian besar di pelikel kenari, jelas sebuah penelitian tentang manfaat kacang bagi kesehatan. Antioksidan melindungi sel-sel tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas, yang menyebabkan stres oksidatif."
4. Sarat Dengan Mikronutrien
Selain mengandung lemak tak jenuh tunggal, serat, dan protein, kacang-kacangan juga sarat dengan mikronutrien, kata Alexandra Caspero, M.A., R.D., ahli diet di St. Louis yang mengelola delishknowledge.com dan salah satu penulis The Plant- Berbasis Bayi + Balita . Pikirkan vitamin E, magnesium, fosfor, tembaga, mangan, dan selenium.
Kunci makan kacang adalah mempraktikkan moderasi. Mereka mungkin baik untuk Anda, tetapi kalori dan lemak itu bisa bertambah. Umumnya sekitar satu ons atau satu setengah ons per hari adalah sweet spot, kata Mattes.
Pastikan Anda memilih kacang polos. Banyak yang digoreng atau dilapisi gula atau mengandung pengawet tambahan. “Semua ini dapat mengurangi potensi kesehatan kacang pohon,” kata Li.
Intinya: Kacang-kacangan harus disertakan dalam diet Anda.
"Dalam jumlah sedang,tanpa memikirkan kenaikan berat badan, ” kata Caspero.
Untuk informasi lebih lanjut tentang kacang-kacangan, lihat 11 Kacang yang Mengandung Protein Paling Banyak.
