Omega-3 atau minyak ikan adalah suplemen paling umum kedua yang dikonsumsi setiap hari setelah multivitamin di antara mereka yang mengonsumsi suplemen di AS. Tetapi jika Anda tidak ingin mengonsumsi minyak ikan karena alasan apa pun (Anda tidak makan ikan atau Anda tidak suka terlalu banyak minyak dalam makanan Anda), ada cara lain untuk memenuhi kebutuhan Omega-3 Anda, termasuk makanan utuh yang tinggi Omega-3 seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan buncis. Inilah tepatnya makanan yang ditambahkan untuk Omega-3.
Karena tubuh tidak dapat memproduksi asam lemak ini sendiri, lemak esensial ini harus berasal dari makanan yang Anda makan.Mereka menawarkan manfaat kesehatan yang unik, termasuk meningkatkan suasana hati, mencerahkan kulit kusam, dan melawan peradangan. Secara khusus, Omega-3 telah ditunjukkan dalam penelitian antara lain untuk menurunkan tekanan darah, mengatur detak jantung, meningkatkan fungsi pembuluh darah. Omega-3 juga penting dalam mengatur fungsi otak dan membantu meningkatkan mood Anda, jadi jika Anda merasa sedikit terganggu atau sedih, mungkin Anda kekurangan Omega-3.
Pria dan wanita membutuhkan dosis Omega-3 yang berbeda, menurut National Institutes of He alth: Wanita harus mencapai 1,1 gram sedangkan pria membutuhkan sekitar 1,6 gram setiap hari. Kekurangan Omega-3 jarang terjadi, tetapi jika Anda melihat kulit Anda kasar dan bersisik atau Anda mengalami eksim, kekurangan Omega-3 mungkin menjadi salah satu faktor penyebabnya. Gejala kekurangan Omega-3 tidak selalu fisik tetapi bisa mental atau emosional, dan termasuk gejala depresi, kecemasan, atau kurang fokus.
Omega-3 hadir dalam tiga jenis: EPA, DHA, dan ALA.Baik EPA dan DHA ditemukan dalam minyak ikan dan ganggang, tetapi ALA sebagian besar ditemukan secara keseluruhan, makanan nabati seperti kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan lainnya. Tubuh perlu mengubah ALA, asam alfa-linolenat (ALA) menjadi bentuk asam lemak Omega-3 EPA dan DHA yang lebih aktif. Pikirkan ALA sebagai blok bangunan untuk memungkinkan tubuh Anda mendapatkan apa yang dibutuhkannya, jadi umumnya pelaku diet nabati perlu mengonsumsi lebih banyak nutrisi ini untuk mencapai jumlah harian yang direkomendasikan. Berikut tujuh makanan nabati utuh yang akan membantu Anda mencapai jumlah harian yang direkomendasikan untuk kebutuhan Omega-3.
7 makanan nabati yang dikemas dengan asam lemak omega 3
1. Biji Chia
Biji Chia adalah salah satu sumber Omega-3 terbaik, dengan 5 gram per ons dan mudah ditambahkan ke roti panggang pagi, salad, atau bahkan adonan panekuk. Selain Omega-3, biji chia juga mengandung serat, kalsium, fosfor, dan mangan tingkat tinggi. Untuk setiap sajian, biji chia menyediakan sepertiga dari kebutuhan serat harian Anda.Sebuah penelitian mengaitkan biji chia dengan menurunkan peradangan, mengendalikan diabetes dan hipertensi serta meningkatkan kekebalan tubuh.
Cara menambahkan biji chia ke dalam makanan Anda:
- Puding Biji Cokelat Mocha Chia
- Avocado Toast Topping Chia Seeds
- Puding Beras Dengan Raspberry Chia Jam
2. Kenari
Kacang kenari memiliki 3,34 gram Omega-3 per cangkir. Tambahkan kenari ke kue muatan pagi Anda, saus pesto vegan, atau sebagai taburan di salad Anda. Kulit kenari adalah yang paling padat nutrisi dan memiliki antioksidan paling banyak. Makan kenari setiap hari baik untuk jantung, kesehatan otak, dan melindungi dari kanker, menurut penelitian. Mereka tinggi serat, vitamin E, dan mangan.
Cara menambahkan kacang kenari ke dalam diet Anda:
- Loaf Kenari dan Kurma
- Salad Walnut dan Cranberry Kale
- Pasta Walnut Pesto
3. Biji rami
Biji rami mengandung 2,61 gram Omega-3 dalam 3 sendok makan. Gunakan biji rami sebagai topping mangkuk acai Anda atau buat kerupuk biji buatan sendiri untuk dicelupkan ke dalam hummus Anda. Biji rami tinggi zat besi, vitamin E, kalsium, serat, dan seng. Makan lebih banyak biji rami akan meningkatkan kekebalan Anda, kesehatan jantung, meningkatkan pertumbuhan rambut, kulit, dan kuku serta menjaga pikiran Anda tetap tajam, menurut penelitian. Minyak biji rami juga menawarkan manfaat kesehatan yang sama seperti biji tetapi dalam dosis yang lebih pekat.
Cara menambahkan biji rami ke dalam makanan Anda:
- Smoothie Bowl Dengan Beri dan Biji Rami
- Hummus Dengan Kerupuk Biji Rami
- Salad Chickpea Caesar Panggang dengan Taburan Biji Rami
4. Biji rami
Biji rami memiliki 1,8 gram Omega-3 per sendok makan atau senilai satu hari penuh.Tambahkan biji rami ke dalam campuran muffin labu, energi, dan bola protein, atau makanan penutup berry tart. Biji rami juga dikemas dengan serat dan protein. Biji rami mengandung senyawa tanaman yang disebut lignan yang dikaitkan dengan penurunan risiko kanker.
Cara menambahkan biji rami ke dalam diet Anda:
- Muffin Labu Dengan Biji Rami
- Kerupuk Biji Rami dengan. Hummus
- Bliss Bliss Klasik Terbuat Dari Kacang
- Kue Berry Sehat
5. Edamame
Edamame memiliki 0,55 gram Omega-3 per cangkir. Edamame lezat dalam ramen vegan atau mangkuk biji-bijian berisi sayuran. Edamame adalah salah satu sumber protein nabati terbaik dengan 17 gram per cangkir. Itu. Kedelai juga merupakan sumber serat, vitamin K, dan antioksidan yang bagus yang dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes dan penyakit jantung, menurut penelitian ini.
Cara menambahkan edamame ke dalam diet Anda:
- Mangkuk Buddha
- Mangkuk Ubi Jalar Panggang dan Biji Bayam dengan Edamame
- Miso Ramen
6. Kacang merah
Kidney beans mengandung 0,19g Omega-3 per cangkir. Tambahkan ke salad arugula atau jadikan bintang di cabai kacang Anda. Kacang merah juga tinggi protein dengan 15 gram dalam satu cangkir. Legum ini juga kaya akan antioksidan dan serat yang dikaitkan dengan penurunan berat badan, risiko penyakit jantung yang lebih rendah, dan diabetes tipe 2.
Cara menambahkan kacang merah ke dalam diet Anda:
- Salad Arugula Kacang Ginjal
- Jerk Tofu with Rice and Kidney Beans
- Tiga Cabai Kacang Dengan Keripik Tortilla
7. Kubis Brussel
Brussels sprout memiliki 0,135 g Omega-3 dalam 1/2 cangkir. Sayuran silangan ini lebih dari sekadar lauk dan juga dapat ditambahkan ke smoothie pagi Anda atau bintang dari tumis apa pun dengan bumbu yang tepat.Kecambah brussel secara mengejutkan mengandung vitamin C dan vitamin K: 1/2 cangkir memenuhi 81% dari target vitamin C harian Anda dan 137% dari kebutuhan vitamin K. Kecambah Brussel telah dikaitkan dengan pencegahan penyakit pembuluh darah dalam penelitian terbaru.
Cara menambahkan kubis Brussel ke dalam diet Anda:
- Smoothie Berry Dengan Kurma dan Kecambah Brussel
- Kecambah Brussel Manis dan Pedas
- Steak Kembang Kol Dengan Kubis Goreng Bumbu dan Kecambah Brussel
