"Kita semua pernah mendengar tentang probiotik, ditemukan dalam makanan dan suplemen tertentu, tetapi pernahkah Anda bertanya-tanya apa fungsinya? Dan apakah menambahkan probiotik ke dalam diet Anda membantu menurunkan berat badan? Ternyata probiotik memiliki peran penting dalam kesehatan dan kesejahteraan sistem pencernaan kita, dimulai dari usus dan dua penelitian terbaru mendukung gagasan bahwa probiotik membantu Anda menurunkan berat badan jika itu adalah tujuan Anda. Inilah semua yang perlu diketahui tentang probiotik, kesehatan usus Anda, dan hubungan antara bakteri baik dalam tubuh dan kemampuan untuk menurunkan berat badan."
Apa itu probiotik?
"Probiotik adalah bakteri sehat yang mendukung pertumbuhan yang disebut bakteri baik di usus Anda yang membantu tubuh Anda melakukan pencernaan yang sehat, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan jantung, dan bahkan mengatur suasana hati Anda."
Tubuh kita mengandung populasi bakteri yang menetap di berbagai bagian tubuh kita, terutama di usus kita di mana terdapat jumlah yang mencengangkan, diperkirakan 100 triliun, yang membantu tubuh mencerna makanan yang kita makan dan sinyal apa yang harus dilakukan dengan produk sampingan. Keseluruhan populasi mikroba ini membentuk apa yang disebut mikrobioma usus kita, dan jumlah bakteri ini lebih banyak daripada sel manusia di dalam tubuh, dengan rasio sekitar 3 banding 1, pada hitungan terbaru. Institut Kesehatan Nasional telah menyatakan bahwa menjaga kesehatan usus ini dapat mencegah kondisi tertentu termasuk penyakit jantung, penyakit autoimun, dan gangguan kesehatan mental.
Probiotik, baik yang berasal dari sumber makanan seperti buah-buahan dan sayuran, atau suplemen, mengandung banyak bakteri dan ragi hidup yang baik yang hidup di dalam tubuh kita.Mengkonsumsinya dapat mencegah penumpukan bakteri “jahat” (yang berlipat ganda saat kita makan makanan tidak sehat (termasuk daging merah, susu tinggi lemak, dan gorengan) dan menjaga keseimbangan yang kita butuhkan untuk tetap sehat.
Probiotik dan bakteri usus yang sehat telah ditunjukkan dalam penelitian untuk membantu pencegahan penyakit kronis seperti penyakit jantung, tetapi ada penelitian baru yang menghubungkan penggunaan probiotik dengan peningkatan berat badan, ukuran pinggang yang lebih kecil, dan pengurangan lemak tubuh. Inilah yang perlu diketahui tentang probiotik dan penurunan berat badan, dan cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam makanan Anda.
Hubungan antara probiotik dan berat badan
"Meskipun masih ada ketidakpastian tentang bagaimana probiotik memengaruhi berat badan kita, dua penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada hubungannya. Studi pertama, yang diterbitkan pada tahun 2018, menanyakan: Apakah Saatnya Menggunakan Probiotik untuk Mencegah atau Mengobati Obesitas? dan melanjutkan untuk memeriksa hubungan antara kesehatan usus dan obesitas atau kondisi yang menyebabkannya, termasuk penambahan berat badan, seperti gula darah tinggi, sindrom metabolik, dan resistensi insulin."
"Para penulis menyatakan: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pada individu dengan obesitas, komposisi mikrobiota usus dapat sangat berbeda dari individu kurus, dan mereka berpendapat bahwa bakteri usus Anda dapat menggunakan peran mendasar dalam memodulasi metabolisme energi, dan menyatakan bahwa modifikasi komposisi mikrobiota usus dapat dikaitkan dengan peningkatan atau penurunan berat badan dan indeks massa tubuh. Berdasarkan bukti ini, manipulasi mikrobiota usus dengan probiotik telah dianggap sebagai metode yang mungkin untuk mencegah dan mengobati obesitas."
"Sebuah studi berikutnya pada tahun 2019 di British Medical Journal, meneliti efek asupan probiotik bakteri oral pada 15 variabel yang terkait dengan obesitas, diabetes, dan penyakit hati berlemak non-alkohol. Analisis menemukan bahwa konsumsi probiotik meningkatkan parameter antropometri dan BMI, serta memperbaiki gula darah, peradangan kronis, dan kadar trigliserida dalam darah, serta fungsi hati."
Bagaimana bakteri usus Anda mengatur metabolisme, penambahan berat badan, dan peradangan
Pertama, menjaga kesehatan usus dapat membantu mencegah peradangan. Sebuah artikel tahun 2017 menyatakan bahwa peradangan tingkat rendah kronis di seluruh tubuh dapat menyebabkan dan bahkan mengembangkan obesitas dan sindrom metabolik, berbagai kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
"Sebuah tinjauan tahun 2020 juga menyatakan bahwa selain peradangan, masalah dengan mikrobiota usus dapat menyebabkan obesitas karena penumpukan lipid (atau lemak), yang menyebabkan gangguan metabolisme, perlemakan hati, dan resistensi insulin. Studi itu menemukan bahwa wanita hamil yang diberi probiotik sebelum melahirkan memiliki bayi yang menghindari kelebihan berat badan di awal kehidupan, dan anak-anak yang diberi probiotik juga mengurangi kemungkinan kelebihan berat badan, mengarahkan penulis untuk menulis: Modulasi mikrobiota usus dengan probiotik dapat menjadi alat. untuk meringankan beberapa gangguan terkait obesitas pada anak-anak."
Orang dewasa yang mengonsumsi probiotik selama 12 minggu akhirnya mengalami penurunan berat badan, tetapi ketika mereka berhenti mengonsumsi probiotik hasilnya terbalik, menunjukkan bahwa probiotik harian diperlukan untuk menjaga keseimbangan bakteri usus.
Kesimpulan kami: Mengonsumsi probiotik setiap hari untuk membantu menjaga keseimbangan mikrobioma yang sehat tampaknya menurunkan efek samping yang tidak diinginkan yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Apa probiotik terbaik untuk menurunkan berat badan, menurut penelitian
Banyak penelitian telah dilakukan pada strain Lactobacillus untuk menunjukkan efek positif pada berat badan dan lemak tubuh. Satu studi dari tahun 2013 menemukan bahwa makan yogurt dengan strain Lactobacillus fermentum atau Lactobacillus amylovorus menurunkan lemak tubuh sebesar 3 hingga 4 persen selama periode 6 minggu. (Ini juga dapat diambil dalam bentuk suplemen jika Anda memilih untuk tidak mengonsumsi susu.)
"Jika Anda menghindari susu atau makan nabati, kimchi bisa menjadi solusi untuk mendapatkan dosis probiotik yang sehat.Studi tahun 2020 lainnya menemukan bahwa mengonsumsi probiotik Lactobacillus sakei – yang ditemukan dalam makanan fermentasi seperti kimchi dan beberapa sauerkraut – dapat membantu orang dengan obesitas mengurangi massa lemak tubuh tanpa efek samping yang serius."
Mengonsumsi probiotik dengan strain Lactobacillus gasseri dapat membantu mengurangi berat badan, lemak di sekitar organ, indeks massa tubuh (BMI), ukuran pinggang, dan lingkar pinggul menurut sebuah studi tahun 2013 memiliki 210 peserta dengan jumlah perut yang lebih tinggi lemak mengkonsumsi 210 gram susu fermentasi yang mengandung probiotik selama 12 minggu.
Hasil menyimpulkan bahwa pemberian susu fermentasi memiliki hampir 9 persen penurunan lemak visceral (lemak perut yang sangat sulit untuk dihilangkan) serta penurunan BMI yang signifikan, massa lemak tubuh, dan pinggang dan lingkar pinggul. Kickernya adalah begitu kelompok berhenti mengonsumsi probiotik, efeknya hilang setelah 4 minggu. Ini menunjukkan bahwa probiotik kemungkinan besar perlu terus dikonsumsi untuk mempertahankan manfaatnya.
Studi penelitian yang lebih lama dengan kelompok peserta yang lebih besar perlu dilakukan untuk memastikan manfaat yang menjanjikan dari mengonsumsi probiotik untuk menurunkan berat badan. Keuntungannya adalah mengonsumsi probiotik atau makan makanan kaya probiotik itu sehat dan dapat menawarkan sejumlah manfaat kesehatan seperti kesehatan jantung dan menurunkan gula darah – dan biasanya tidak menimbulkan reaksi yang merugikan.
Probiotik tampaknya bahkan mencegah penambahan berat badan
Dalam hal penurunan berat badan, Anda juga harus terus fokus untuk tidak mendapatkan kembali berat badan setelah Anda menurunkannya. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam jurnal Kegemukan, menemukan bahwa suplemen probiotik (disebut VSL3) yang dikonsumsi selama periode 4 minggu mengurangi penambahan berat badan dan lemak pada peserta yang mengonsumsi 1.000 kalori ekstra lebih banyak daripada yang mereka butuhkan. setiap hari. Ini dapat menunjukkan bahwa strain probiotik tertentu dapat membantu mencegah kenaikan berat badan.
Menurut situs web mereka, VSL3, probiotik multispesies komersial yang mengandung 8 jenis bakteri berbeda dan memiliki potensi 450 hingga 900 miliar unit pembentuk koloni (CFU). Ini mengandung berbagai bakteri Streptococcus, Bifidobacterium, dan Lactobacillus.
Kombinasikan probiotik dengan strategi penurunan berat badan lainnya
Probiotik masih membutuhkan sedikit bantuan agar berfungsi dengan baik untuk menurunkan berat badan. Tinjauan tahun 2020 menyatakan bahwa menggabungkan probiotik dengan prebiotik, diet, dan aktivitas fisik dapat meningkatkan penurunan berat badan.
Meskipun probiotik dan prebiotik terdengar mirip, mereka sebenarnya memiliki fungsi yang berbeda. Sementara probiotik adalah bakteri hidup yang ditemukan dalam makanan, prebiotik sebenarnya adalah makanan untuk bakteri tersebut. Mereka berasal dari karbohidrat, terutama pilihan kaya serat, yang tidak dapat dicerna. Saat mereka melewati saluran pencernaan, bakteri menguntungkan di usus kita memakannya.
Beberapa makanan nabati prebiotik yang umum meliputi:
- Akar sawi putih
- Bawang Putih
- Leeks
- Savoy kubis
- Legum, termasuk lentil dan buncis
- Pisang
- Oat
- Biji rami
Cara mendapatkan probiotik dalam diet Anda
Meskipun mudah untuk mengonsumsi suplemen probiotik setiap hari, Anda akan kehilangan beberapa makanan lezat yang dapat meningkatkan kesehatan usus Anda. Tambahkan ini ke dalam makanan Anda untuk mendapatkan sumber probiotik alami yang lebih lengkap yang datang dengan nutrisi dan serat lain untuk membantu meningkatkan kesehatan usus.
- Sauerkraut: terdiri dari kubis yang difermentasi yang rasanya enak di salad, sandwich, atau solo.
- Kimchi: kubis fermentasi lainnya yang mengandung rempah-rempah berbasis Asia dan sayuran lainnya.
- Kombucha: teh yang difermentasi dengan biakan berbagai bakteri dan ragi. Minuman ini menjadi populer selama bertahun-tahun dan mudah ditemukan di toko kelontong manapun.
- Tempe: kedelai yang difermentasi menjadikannya tinggi probiotik tetapi juga pilihan protein yang bagus untuk pola makan nabati.
- Miso: Pilihan fermentasi kedelai lainnya adalah miso, tetapi kali ini dalam bentuk pasta. Anda sering melihat ini di hidangan yang terinspirasi dari Asia termasuk sup miso.
- Alternatif susu yang diperkaya: banyak susu dan yogurt berbahan dasar kedelai dan kacang mengandung bakteri hidup. Cukup periksa label untuk melihat apakah ada Lactobacillus atau strain lain.
Intinya: Probiotik untuk kesehatan usus juga mendorong penurunan berat badan, penelitian menunjukkan
Penelitian saat ini menunjukkan hasil yang menjanjikan untuk probiotik dan penurunan berat badan. Sementara lebih banyak penelitian perlu dilakukan, makan makanan kaya probiotik juga dapat membawa banyak manfaat kesehatan lainnya.
