Bahkan jika Anda mengonsumsi pola makan nabati atau vegan untuk kesehatan dan kesejahteraan, Anda mungkin masih menggunakan minyak zaitun atau minyak nabati lainnya dalam saus salad atau tumis, berpikir bahwa itu adalah langkah yang sehat . Tetapi hanya karena berasal dari tumbuhan tidak berarti minyak itu sehat. Jika Anda sedang mencari kesehatan yang optimal, mungkin sudah waktunya untuk membuang botol hijau.
Minyak sayur sangat umum dalam masakan Amerika sehingga Anda mungkin tidak berpikir dua kali untuk memakannya. Lagi pula, ini adalah pilihan Anda saat menumis atau memanggang sayuran, dan ini adalah salah satu bahan utama dalam keripik dan makanan yang dipanggang.Tanpa memeriksa labelnya, kemungkinan Anda mendapatkan minyak beberapa kali sehari, bahkan tanpa Anda sadari. Sudah waktunya untuk memperhatikan. Meskipun Anda dapat menemukan penelitian yang menunjukkan bahwa makan minyak zaitun itu sehat, banyak dokter nabati akan memberi tahu Anda: Tidak mungkin. Pesan mereka? Apa pun jenisnya, minyak tidak memiliki tempat dalam pola makan nabati yang sehat, dan semakin cepat Anda berpisah dengannya, semakin baik. Inilah alasan untuk bebas minyak.
Bagaimana Minyak Mendapatkan Reputasi Sehat
Halo kesehatan minyak nabati sudah ada sejak sekitar satu abad yang lalu ketika para peneliti pertama kali mulai menghubungkan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker dengan lemak jenuh, kata T. Colin Campbell, Ph.D., profesor emeritus nutrisi biokimia di Cornell University di Ithaca, N.Y., dan penulis The China Study and the Future of Nutrition yang akan datang. Ketika mereka membandingkan data dari berbagai negara, mereka menyimpulkan bahwa ketika lemak dalam makanan meningkat, demikian pula tingkat penyakit jantung dan kanker.Kolesterol juga ditunjuk sebagai pemicu penyakit ini.
Masalah dengan kesimpulan ini? “Penyebab utamanya bukanlah lemak jenuh atau kolesterol, melainkan kombinasi dari peningkatan protein hewani dan penurunan makanan nabati,” kata Campbell. Namun, fakta ini diabaikan dan ditutup-tutupi. "Orang tidak ingin mempertanyakan masalah dengan protein hewani, sesuatu yang selalu dipuja oleh manusia, karena tidak ada kata yang lebih baik." Faktanya, salah satu studi pertama yang membuktikan hubungan antara protein hewani dan penyakit kronis diterbitkan pada awal tahun 1900-an, tetapi hanya mendapat sedikit perhatian.
Namun sekitar tahun 1950-an, pergeseran terjadi ketika para peneliti mulai mempelajari dampak kesehatan dari diet Mediterania versus diet Barat. Sekali lagi, mereka menemukan bahwa diet tinggi lemak jenuh konsisten dengan tingkat penyakit yang lebih tinggi sementara lemak tak jenuh ganda, yang ditemukan terutama pada tanaman, dikaitkan dengan lebih sedikit penyakit.Jadi mereka menyimpulkan bahwa "lemak jenuh itu buruk tetapi lemak tak jenuh dari tumbuhan, termasuk minyak dari tumbuhan, itu baik," kata Campbell. Mentega kemudian keluar, dan karena minyak dalam bentuk cair tidak dapat dioleskan pada roti, perusahaan menemukan cara untuk memadatkan dan mengubahnya menjadi bentuk lemak jenuh sintetik yang dapat disebarkan yang disebut lemak trans. Dan minyak cair sisa, yang masih dianggap sehat karena merupakan lemak tak jenuh, menjadi lebih populer untuk memasak.
Mengapa Menambahkan Minyak Tidak Baik Untuk Anda
Karena minyak nabati berasal dari tumbuhan, masuk akal untuk menganggapnya sehat. Tidak benar. “Minyak adalah makanan yang paling halus dan padat kalori di toko bahan makanan,” kata Cyrus Khambatta, Ph.D., salah satu pendiri Mastering Diabetes dan salah satu penulis Mastering Diabetes . “Meskipun beberapa minyak mengandung sejumlah kecil vitamin dan mineral, minyak tidak mengandung karbohidrat, protein, serat, dan air, dan sebagian besar vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia bahkan telah dihilangkan dalam proses ekstraksi.” Yang tersisa adalah makanan padat kalori yang mengandung nilai mikronutrien minimal yang “sehalus gula meja putih,” tambahnya.
Selain itu, minyak mengandung asam linoleat omega 6 yang tinggi, yang meningkatkan peradangan dalam tubuh. “Saat dikonsumsi, asam lemak omega 6 mudah teroksidasi,” kata Campbell. “Akibatnya, menghasilkan spesies oksigen reaktif dalam tubuh, radikal bebas yang merusak tubuh dengan mempromosikan kanker dan meletakkan dasar untuk penyakit jantung.”
Salah satu fondasi tersebut melibatkan penurunan fungsi endotel, endotel menjadi selaput tipis yang melapisi bagian dalam pembuluh darah dan jantung. “Kami telah melihat peradangan dan disfungsi endotel sebagai kontributor signifikan terhadap penyakit kronis dan bahkan melihat bagaimana mereka berdampak negatif terhadap respons sehat terhadap infeksi COVID,” kata Kim Scheuer, M.D., dokter pengobatan gaya hidup nabati dan pendiri DOKS Lifestyle Medicine di Aspen, Colo. Inilah salah satu alasan pasien penyakit jantung yang menjalani Program Pembalikan Penyakit Jantung di Klinik Cleveland yang dijalankan oleh Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., dilarang makan minyak apa pun.
Minyak Dapat Menyebabkan Peradangan
Ada kelemahan lain dari omega 6 itu. Mengkonsumsi hanya dalam jumlah kecil meningkatkan rasio omega-6 dan omega-3 secara keseluruhan, yang tidak hanya meningkatkan peradangan tetapi juga mengurangi produksi EPA dan DHA, asam lemak anti-inflamasi yang penting untuk fungsi otak dan kesehatan mata yang optimal, Khambatta bilang.
Sekarang pertimbangkan lemak jenuh, kandungan utama minyak kelapa dan sebagian besar minyak nabati, dan Anda tidak hanya akan menghadapi peningkatan produksi LDL (kolesterol jahat) di hati Anda, resistensi insulin juga dapat menjadi perhatian lain. "Sejumlah kecil lemak jenuh dapat merusak fungsi reseptor insulin di otot dan hati Anda dalam beberapa jam setelah satu kali makan tinggi lemak," kata Khambatta. Faktanya, orang yang menderita diabetes yang bergantung pada insulin, bahkan mereka yang menderita pradiabetes, diabetes tipe 2, dan diabetes gestasional, menemukan bahwa sejumlah kecil minyak dalam satu kali makan secara signifikan meningkatkan glukosa darah mereka sekitar dua hingga enam jam setelah makan.Satu sampai empat hari setelah makan itu, mereka membutuhkan lebih banyak insulin eksogen.
Sekarang mari kita bicara berat. “Karena minyak adalah makanan paling padat kalori yang tersedia, makan makanan kaya minyak berkontribusi pada penambahan berat badan,” kata Scheuer. Lemak memiliki sembilan kalori per gram versus empat kalori per gram dalam protein dan karbohidrat, yang berarti bahwa dalam satu sendok makan minyak, Anda akan mendapatkan 120 kalori lemak. Untuk lebih jelasnya, sementara sayuran biasanya mengandung sekitar 100 kalori per pon dan buah-buahan sekitar 300 kalori per pon, minyak memiliki sekitar 4.000 kalori per pon.
Anda tidak hanya akan mengonsumsi lebih banyak kalori, tetapi juga berisiko memanaskan makanan kaya minyak terlalu panas. Saat Anda makan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kandungan serat dan airnya akan membuat Anda kenyang secara mekanis dan nutrisi sebelum Anda kenyang secara kalori. "Ini berarti bahwa ketika perut Anda mulai buncit, itu akan mengirimkan impuls saraf ke otak Anda yang mengatakan 'pelan-pelan' atau 'berhenti makan'," kata Khambatta.Minyak, bagaimanapun, tidak memicu mekanisme rasa kenyang yang sama sehingga Anda dapat dengan mudah makan terlalu banyak tanpa menyadarinya.
Apakah Semua Minyak Buruk Bagi Anda?
Minyak adalah minyak, dan “Anda harus menghindari semuanya jika ingin mengupayakan kesehatan yang optimal,” kata Scheuer. Ini termasuk minyak zaitun, landasan diet Mediterania, meskipun penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan diet Mediterania memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan kanker. Namun itu bukan karena minyak zaitun. “Itu karena mereka kebanyakan mengonsumsi makanan vegetarian, mengonsumsi banyak buah dan sayuran,” kata Campbell, seraya menambahkan bahwa industri minyak zaitun sering bekerja di latar belakang untuk mempromosikan produknya.
Ada alasan lain mengapa minyak zaitun disebut-sebut menyehatkan. “Ide ini berasal dari penelitian yang menunjukkan bahwa makan makanan Mediterania lebih bermanfaat daripada makan makanan standar Amerika, tetapi itu tidak berarti itu sama sehatnya dengan makan makanan bebas minyak,” kata Scheuer.Dia menunjuk pada industri tembakau yang pernah mengklaim bahwa merokok itu sehat, yaitu karena tidak ada perbedaan besar dalam risiko merokok 10 berbanding tujuh bungkus sehari. Namun ada perbedaan yang luar biasa dalam merokok 10 bungkus per hari dibandingkan dengan tanpa bungkus. Hal yang sama berlaku untuk beberapa versus tanpa minyak.
Cara Makan Diet Bebas Minyak
Menghilangkan minyak tambahan dari makanan Anda mungkin tampak mustahil. Namun hanya dengan beberapa penyesuaian, Anda dapat memasak dan memanggang – bahkan saat makan di luar – tanpa mengonsumsi minyak. “Begitu Anda terbiasa memasak tanpa minyak, Anda tidak akan kehilangan rasanya,” kata Scheuer.
Untuk memasak, tumis sayuran hingga kering (masukkan bawang bombay terlebih dahulu agar mengeluarkan sarinya secara alami) atau gunakan kaldu sayuran rendah sodium (atau air) sebagai pengganti minyak, kata Scheuer. Jika Anda ingin memanggang sayuran, tambahkan kelembapan dari kaldu sayuran rendah natrium (gunakan alas silikon atau kertas perkamen agar tidak lengket) atau panggang lambat dalam kantong foil. Daripada membuat saus salad dengan minyak, campurkan biji atau kacang untuk membuat saus krim, dan saus lainnya, gunakan bahan dasar cair cuka atau jus beraroma.Untuk memanggang, saus apel tanpa pemanis, pisang tumbuk, atau biji rami giling bisa menjadi pengganti minyak yang cocok.
Dan saat pergi makan, tanyakan dengan sopan apakah restoran bisa memasak makanan tanpa minyak (atau menyalakan minyak, jika semuanya gagal, kata Scheuer). “Seringkali, pelayan atau koki Anda akan membuat Anda terkesan dengan presentasi yang menyenangkan dan kreatif dari apa yang Anda pesan,” kata Khambatta.
Namun bagaimana jika Anda adalah individu sehat yang ingin makan sedikit minyak? “Jika Anda sehat, tidak kelebihan berat badan, tidak memiliki penyakit kronis, dan tidak memiliki kecanduan makanan, mengonsumsi sedikit minyak olahan dalam makanan Anda mungkin tidak berbahaya, tetapi menurut saya itu tidak menyehatkan,” kata Scheuer.
Itu adalah sentimen yang digaungkan Campbell. “Saya tidak bisa mengatakan saya tidak pernah menggunakan setetes minyak tetapi cobalah untuk menghindarinya, karena minyak bukanlah makanan kesehatan, dan Anda tidak membutuhkannya,” katanya.
