Apakah gigi manismu mengamuk? Mungkin sudah waktunya untuk mengendalikannya, demi kesehatan Anda: Terlalu banyak gula sehari dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, meningkatkan risiko kanker dan merusak kadar insulin Anda. Dokter memperingatkan bahwa terlalu banyak gula dapat meningkatkan gula darah, menyebabkan resistensi insulin, penambahan berat badan, dan sejumlah kondisi lain yang ingin Anda hindari, terutama jika Anda khawatir terkena COVID. Penelitian telah menunjukkan bahwa gejala COVID lebih buruk di antara mereka yang memiliki gula darah tinggi, diabetes, obesitas, dan sindrom metabolik, semuanya terkait dengan asupan gula.
Namun pertanyaannya bukan hanya bagaimana mengurangi konsumsi gula, tetapi bagaimana memilih gula dengan bijak karena tidak semua gula bereaksi dengan cara yang sama di dalam tubuh Anda. Gula dalam pisang (14 gram) tidak sama dengan gula dalam donat (11 gram) atau kue coklat (9 gram). Mengetahui berapa banyak gula yang harus dimakan, dan bagaimana memilih gula alami dalam makanan nabati daripada gula tambahan dari makanan yang diproses dalam tumbuhan, adalah rahasia diet sehat dan berkelanjutan yang sukses. Mendapatkan tambahan gula dari diet Anda, dan berfokus pada karbohidrat yang tinggi serat, akan membantu Anda menghancurkan keinginan Anda dan memuaskan gigi manis Anda, tanpa semua faktor risiko tidak sehat yang dapat ditimbulkan oleh terlalu banyak gula.
Apakah tambahan gula buruk bagi Anda?
Orang menggumpalkan semua makanan manis ke dalam stoples yang sama. Namun ada perbedaan antara gula alami, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dan gula tambahan atau gula tebu sederhana. "Sementara semua gula pada dasarnya dipecah dan digunakan dalam tubuh Anda dengan cara yang sama, gula alami yang Anda temukan dalam makanan utuh dikemas dengan nutrisi sehat lainnya sedangkan gula tambahan tidak," kata Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., ahli diet di Charlotte, N.C., dan penasihat nutrisi di Vitamix.
Seorang dokter diabetes menjelaskan bahwa aliran darah Anda hanya dapat menampung setara dengan satu sendok teh gula pada satu waktu, dan di atas itu, tubuh Anda melepaskan insulin untuk memberi sinyal pada tubuh untuk memindahkannya ke dalam sel atau menyimpannya sebagai lemak , menurut Dr. Mark Cucuzella, profesor Kedokteran Keluarga di Fakultas Kedokteran Universitas Virginia Barat.
Vitamin, mineral, dan antioksidan yang ditemukan dalam makanan utuh mendukung kemampuan tubuh Anda untuk berfungsi dengan baik dan menjaga kesehatan jangka panjang, kata Wooten. Selain itu, serat membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, memberikan suplai energi yang lebih stabil ke tubuh dan mencegah lonjakan gula darah.
Gula tambahan, bagaimanapun, ditambahkan ke makanan untuk meningkatkan rasa atau memperpanjang umur simpan. Biasanya ditemukan dalam makanan olahan yang memiliki nilai gizi minimal dan tinggi akan hal-hal berbahaya seperti lemak jenuh dan garam.Jika gigi manis Anda mendorong Anda untuk mendambakan makanan manis ini, kesehatan Anda bisa terganggu. “Penelitian terus menunjukkan bahwa konsumsi kronis makanan ini dapat meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker,” kata Wooten. Draf pendapat ilmiah baru dari Otoritas Keamanan Pangan Eropa mengaitkan gula tambahan dengan obesitas, penyakit hati, diabetes tipe 2, kolesterol jahat tinggi, dan tekanan darah tinggi.
Terlalu banyak gula juga dapat menyebabkan masalah berat badan, kata Kim Rose, R.D.N., ahli diet untuk aplikasi penurunan berat badan Lose It! dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat. Satu sendok teh gula mengandung 15 kalori, yang mungkin tidak terdengar banyak sampai Anda mempertimbangkan bahwa minuman ringan adalah sumber gula tambahan nomor satu dalam makanan orang Amerika, dan satu kaleng soda dapat mengandung 11 sendok teh.
Berapa banyak gula sehari terlalu banyak?
Pada tahun 2020, pedoman diet baru merekomendasikan agar orang Amerika tetap menambahkan gula hingga kurang dari 10 persen dari total kalori (rata-rata, sebagian besar saat ini makan lebih dari 13 persen).Jika Anda makan 2.000 kalori sehari, itu berarti 200 kalori atau 50 gram gula sehari. Jijik? Orang Amerika mengkonsumsi rata-rata 77 gram gula per hari, menurut American Heart Association, atau sekitar tiga sampai empat kali jumlah yang disarankan
"Organisasi Kesehatan Dunia telah merekomendasikan agar asupan gula bebas harian kurang dari 10 persen dari total asupan kalori Anda, menambahkan: Pengurangan lebih lanjut hingga di bawah 5 persen atau kira-kira 25 gram per hari akan memberikan manfaat kesehatan tambahan. "
“Idealnya, lebih sedikit lebih baik,” kata Wooten. "Beberapa penelitian bahkan menunjukkan enam persen lebih bijaksana." Faktanya, American Heart Association merekomendasikan agar pria makan tidak lebih dari sembilan sendok teh (36 gram atau 150 kalori) gula tambahan sehari, wanita enam sendok teh (25 gram atau 100 kalori).
Dan meskipun Anda mungkin tergoda untuk beralih ke pemanis buatan, hindari menjadikannya pilihan Anda. Meskipun FDA menganggap mereka aman, pengaruhnya terhadap kesehatan usus tidak jelas, kata Wooten.Lebih buruk? “Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat membuat Anda menyukai makanan manis dan menyebabkan keinginan yang manis,” katanya. “Sebagai bagian dari suguhan sesekali, mereka baik-baik saja, tetapi ketika keinginan muncul, pilihlah makanan utuh nabati yang manis alami.”
Cara makan lebih sedikit gula tambahan setiap hari
Untungnya, makanan manis nabati sesekali tidak akan menyebabkan masalah kesehatan yang berkepanjangan. “Tidak ada makanan yang 'buruk', dan sesekali Anda dapat memanjakan diri sendiri tanpa rasa malu dan bersalah, ” kata Wooten.
Namun jika Anda khawatir gigi manis Anda lepas kendali, ada beberapa tanda yang perlu diperhatikan. Sebagai permulaan, menambah berat badan atau memiliki keinginan yang tak terpuaskan untuk makanan manis bisa menjadi perhatian, kata Rose. Gigi manis Anda mungkin juga bermasalah jika Anda memiliki banyak gigi berlubang, manfaatkan permen gratis kapan pun dan di mana pun, serta memiliki keterikatan emosional atau mental dengan makanan."Mengatasi obsesi gula tidak semuanya bersifat fisiologis," kata Rose. “Terkadang, itu juga bersifat psikologis.” Jika demikian, Anda mungkin memerlukan bantuan profesional medis untuk mengatasi keterikatan psikologis yang mendasari gula.
Jadi bagaimana cara mengendalikan keinginan makan gula?
Mulailah dengan mengeluarkan gula dari diet Anda dengan strategi berikut:
- Puaskan hasrat dengan buah: Saat gigi manis itu mulai berbicara, nosh sepotong buah. Buah ini tidak hanya memiliki rasa manis dengan gula yang ditambahkan secara alami, tetapi juga mengandung serat untuk membantu mengontrol lonjakan gula darah, yang dapat mendorong keinginan tersebut, kata Rose.
- Lacak makanan Anda: Banyak aplikasi, termasuk Lose It!, memberi tahu Anda berapa banyak tambahan gula dalam makanan tertentu. Dengan memperhatikan hal ini, Anda dapat menemukan jebakan dalam diet Anda - seperti minuman manis dan makanan yang tidak pernah Anda duga mengandung gula - dan memilih makanan yang lebih sehat, kata Rose.Bonusnya? Hampir 80 persen orang mengatakan bahwa melacak makanan mereka mendorong mereka untuk memasukkan lebih banyak makanan nabati ke dalam makanan mereka, menurut Lose It! survei.
- Ketahui nama lain gula: Karena gula tambahan memiliki lebih dari 60 nama untuk itu, Anda perlu membiasakan diri dengan apa itu. Lihat daftar ini dari Sugar Science, tetapi secara umum, setiap kata yang diakhiri dengan "ose" atau kata-kata yang menggunakan "sirup" atau "gula" harus menjadi tanda bahaya.
- Baca label makanan pada makanan olahan: Tidak perlu khawatir bahwa kue, biskuit, dan es krim, meskipun vegan, mengandung gula. Namun Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa makanan seperti saus tomat, saus pasta, saus salad, saus barbekyu, makanan ringan, sereal, saus spageti, sarapan pagi, roti, dan susu nabati mengandung gula tambahan. “Banyak makanan vegan, terutama yang lebih banyak diproses, merupakan pemukul berat dalam hal penambahan gula (bersama dengan lemak jenuh dan garam), ” kata Wooten. Gula tambahan kini ditampilkan di panel fakta nutrisi, jadi pastikan Anda melihatnya.Produk dengan kurang dari lima persen Nilai Harian (DV) gula tambahan dianggap rendah sedangkan DV 20 persen atau lebih dari gula tambahan dianggap tinggi.
- Makan lebih banyak makanan utuh: Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan polong-polongan tidak mengandung gula tambahan, dan meskipun mengandung gula alami, itu adalah jenis yang sehat . Jadikan ini bintang diet Anda, dan Anda secara otomatis akan makan lebih sedikit gula tambahan.
- Tukar makanan utuh dengan gula dalam memanggang: Meskipun memotong gula tambahan dalam memanggang bisa rumit, Anda dapat melakukannya dengan bereksperimen dengan saus apel tanpa pemanis atau pisang matang dalam jumlah yang sama , kata Wooten. Kurma, seringkali dicincang halus atau digiling menjadi pasta, juga merupakan pengganti yang baik. Aturan umum: "Tambahkan setengah berat kurma dibandingkan dengan jumlah gula yang tercantum dalam resep dan kemudian sesuaikan," katanya. Dan ketahuilah bahwa meskipun sering dipasarkan sebagai pemanis alami, nektar agave, madu, sirup maple, gula merah, dan gula kelapa dianggap sebagai gula tambahan.
- Makan: Ini mungkin terdengar seperti strategi yang aneh, tetapi dengan memuaskan gigi manis dengan sedikit rasa manis serta lemak sehat, serat, dan protein, Anda akan menumpulkan keinginan itu pada saat yang sama Anda mengisi tubuh Anda dengan nutrisi sehat, kata Wooten. Berikut adalah beberapa saran resep: Mousse cokelat alpukat atau shake kurma cokelat vegan.
Intinya: Kesehatan Anda bergantung pada pengurangan gula tambahan dalam makanan Anda.
Untuk cara memuaskan gigi manis Anda, pilih makanan nabati utuh dengan serat, untuk menjaga gula darah tetap rendah dan terkendali. Cemilan buah dan gunakan makanan utuh seperti sirup maple dalam memanggang.
Untuk konten hebat lainnya seperti ini, dan cara untuk memasukkan pola makan nabati yang sehat ke dalam hidup Anda, lihat artikel Kesehatan dan Nutrisi The Beet.
