Ada sejumlah manfaat untuk mengonsumsi pola makan nabati, mulai dari menurunkan risiko setiap penyakit utama hingga membantu menyelamatkan planet ini. Tetapi sekarang juga semakin banyak bukti bahwa pola makan nabati akan membantu Anda menurunkan berat badan dan menjadi sehat juga, karena makanan nabati kaya nutrisi, antioksidan, dan serat serta rendah lemak jenuh. Sekarang ada studi baru untuk ditambahkan: Pola makan nabati lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada diet keto.Diterbitkan dalam jurnal Nature Medicine , penelitian, "Pengaruh pola makan nabati rendah lemak versus pola makan ketogenik berbasis hewani" meneliti perbedaan antara pola makan nabati rendah lemak dan pola makan hewani, diet rendah karbohidrat, untuk melihat bagaimana masing-masing berdampak pada penurunan berat badan.
Studi Baru Membandingkan Pola Makan Nabati dengan Diet Keto
Dilakukan oleh para peneliti di Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, penelitian ini melacak 20 orang dewasa tanpa diabetes selama empat minggu berturut-turut di Unit Penelitian Klinis Metabolik Pusat Klinis NIH, memberi mereka tiga makanan dan makanan ringan setiap hari dan membiarkan 11 pria dan 9 wanita makan sebanyak yang mereka mau. Selama dua minggu, mereka menerima pola makan nabati rendah lemak atau pola makan hewani rendah karbohidrat keto dan kemudian setelah 2 minggu, mereka beralih ke pola makan alternatif selama dua minggu.
"Sementara kedua diet menyebabkan penurunan berat badan, pola makan nabati memungkinkan peserta untuk makan lebih banyak kalori per hari dan melihat hilangnya lemak tubuh secara signifikan, yang tidak dimiliki oleh diet keto.Para pelaku diet nabati sama puas dan kenyangnya dengan para pelaku diet keto. Jadi secara keseluruhan, mereka makan lebih banyak dan kehilangan lebih banyak lemak tubuh daripada ketika mereka memakai rencana keto."
“Makanan tinggi lemak dianggap menghasilkan asupan kalori berlebih karena memiliki banyak kalori per gigitan. Alternatifnya, makanan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan perubahan besar pada glukosa darah dan insulin yang dapat meningkatkan rasa lapar dan menyebabkan makan berlebihan, ”kata Penyelidik Senior NIDDK Kevin Hall, Ph.D., penulis utama studi tersebut. “Studi kami dirancang untuk menentukan apakah diet tinggi karbohidrat atau tinggi lemak menghasilkan asupan kalori yang lebih besar.” Para ilmuwan kemudian membandingkan hasil diet ini pada asupan kalori, kadar hormon, berat badan, dan faktor lainnya.
Diet Nabati Rendah Lemak Menghasilkan Lebih Sedikit Kalori yang Dikonsumsi
Para peneliti menemukan bahwa mereka yang menjalani pola makan nabati rendah lemak mengonsumsi 550 hingga 700 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan saat mereka mengonsumsi diet keto rendah karbohidrat.Meskipun mereka makan jauh lebih sedikit kalori pada pola makan nabati rendah lemak, “peserta penelitian melaporkan tidak ada perbedaan dalam rasa lapar, kenikmatan makan, atau kenyang di antara kedua pola makan tersebut. Selain itu, peserta kehilangan berat badan saat menggunakan kedua pendekatan pola makan ini, tetapi hanya pola makan nabati rendah lemak yang “menyebabkan hilangnya lemak tubuh secara signifikan”. Penelitian di masa depan perlu dilakukan untuk melihat bagaimana hasil ini menumpuk dalam jangka waktu yang lebih lama.
Ashley Shaw, Ahli Diet Terdaftar untuk Preg Appetit!, yang tidak terkait dengan penelitian ini, menjelaskan temuan ini untuk kami, mengatakan “saat ini, pola makan hewani dan tinggi lemak sangat populer untuk menurunkan berat badan (yaitu, keto, paleo) jadi ini adalah berita positif bagi mereka yang vegan atau vegetarian, atau hanya menginginkan gaya hidup nabati dan juga ingin menurunkan berat badan. Dia mencatat, bagaimanapun, bahwa meskipun pola makan nabati menyebabkan hilangnya lemak tubuh lebih besar jika dibandingkan dengan pola makan keto hewani, pola makan nabati memiliki gula darah yang kurang stabil.
Penelitian menemukan ada beberapa manfaat lain dari makan nabati, di luar penurunan berat badan. “Mereka yang mengonsumsi pola makan nabati dapat mengonsumsi porsi lebih besar karena makanan lebih rendah kalori per gram makanan dibandingkan dengan makanan hewani,” kata Shaw, juga mencatat bahwa pola makan nabati mengandung lebih banyak serat, yang membantu jaga nafsu makan Anda. "Ini berarti bahwa sementara mereka yang menjalani diet ini bisa makan lebih banyak karena lebih rendah kalori, mereka sebenarnya cenderung makan dengan porsi lebih kecil," tambahnya. Makan makanan kaya serat dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, juga terkait dengan berbagai hasil kesehatan yang positif, termasuk penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan kanker. (Untuk informasi lebih lanjut tentang serat dan manfaat kesehatannya, lihat artikel ini.)
Makanan Utuh, Berbasis Nabati Juga Terkait dengan Penurunan Berat Badan
Selain studi terbaru, ada banyak alasan para ahli percaya menjadi vegan dapat membantu menurunkan berat badan.“Pola makan vegan kaya akan lemak dan serat yang menyehatkan jantung, yang bersama-sama bisa sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Lemak tak jenuh ganda sebenarnya membantu tubuh memetabolisme lemak untuk energi, sedangkan serat membuat Anda merasa lebih cepat kenyang dan tetap kenyang lebih lama setelah makan. Itu berarti porsi yang lebih kecil berjalan jauh, dan lebih sedikit kalori yang dikonsumsi, ”kata Shaw, berkomentar lebih lanjut bahwa setiap orang berbeda, dan bagi sebagian orang, diet tinggi lemak lebih baik untuk menurunkan berat badan sementara yang lain mungkin memerlukan diet karbohidrat atau protein yang lebih tinggi. .
“Apa yang saya sukai dari penelitian ini adalah memberikan pilihan bagi vegan/vegetarian karena sebagian besar makanan nabati lebih tinggi karbohidratnya. Ini membuktikan bahwa keto bukan satu-satunya pilihan untuk menurunkan berat badan, bahkan mungkin bukan pilihan yang baik bagi mereka yang mengonsumsi makanan hewani, ”lanjut Shaw. Satu peringatan penting, penelitian ini dirancang dalam pengaturan laboratorium yang dikontrol ketat: “Faktor utama dari penelitian ini adalah bahwa makanan yang dikonsumsi (baik nabati atau hewani) diproses secara minimal, sesuatu yang tidak mudah dicapai di luar lingkungan yang terkendali, ”katanya, menyoroti - di sisi positifnya - bahwa banyak orang yang mengikuti pola makan nabati lebih cenderung makan makanan yang diproses secara minimal dan lebih sehat secara keseluruhan daripada mereka yang makan makanan standar Amerika.
Seperti yang diperingatkan oleh Michele Sidorenkov, RDN, pasti ada beberapa pola makan vegan tinggi karbohidrat yang tidak sehat dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. “Saya pernah mendengar istilah 'junk food vegan', yaitu seseorang yang mengonsumsi banyak makanan vegan olahan yang dikemas, seperti kue dan makanan ringan beku, ”katanya. “Sementara seorang vegan junk food bisa masuk ke dalam kategori makan makanan vegan tinggi karbohidrat, mereka tidak akan mendapatkan penurunan berat badan atau rasa kenyang yang sama seperti yang dijelaskan dalam studi penelitian. Ada banyak cara seseorang bisa makan diet vegan karbohidrat tinggi, dan mereka tidak tidak semuanya menghasilkan penurunan berat badan.”
Terlepas dari potensi adaptasi yang tidak sehat dari pola makan nabati, seperti halnya pola makan apa pun, Sidorenkov memberikan lampu hijau kepada pola makan vegan untuk menurunkan berat badan. “Secara pribadi, saya merasa pola makan vegan dapat bermanfaat bagi seseorang yang mencoba menurunkan berat badan jika pola makan tersebut berkelanjutan, orang tersebut merasa puas dan tidak kekurangan, dan mereka memasukkan protein nabati, karbohidrat dalam jumlah yang tepat. , dan lemak sehat ke dalam setiap makanan,” jelasnya.
Contoh Pola Makan untuk Pola Makan Nabati Rendah Lemak
Sebagai contoh bagaimana hari bergizi dari pola makan nabati terlihat seperti mengikuti pola makan nabati rendah lemak, Shaw merekomendasikan yang berikut ini:
Sarapan: Smoothie tropis dengan potongan mangga dan nanas beku, pisang, bayam bayi, hati rami, dan susu kacang pilihan. (Kami menyukai resep smoothie mangga dan pisang yang menyegarkan ini.)
Makan siang: Roti multigrain bertunas dengan selai kacang dan irisan stroberi yang ditaburi biji chia
Makan malam: Mangkuk burrito buatan sendiri dengan kacang hitam dan nasi merah dengan rempah-rempah Tex-Mex di atas hamparan selada dengan alpukat, tomat, bawang merah, jalapeño, dan salsa.
Makanan Ringan: Selai kacang atau selai almond dengan irisan apel; hummus dengan wortel dan batang seledri; potongan guacamole dan paprika.
Intinya: Untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya, beralihlah ke pola makan nabati yang kaya akan makanan utuh seperti sayuran, buah, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
